Kiedy większość ludzi widzi drążek do przysiadów bezpieczeństwa (SSB), jedyną myślą, która przychodzi im do głowy, jest to, że służy on tylko do podnoszenia, który jest w jego nazwie. Po wielu latach cierpienia na ból barku znalazłem inne świetne zastosowanie dla drążka: wyciskanie na ławce i nad głową!
Pierwszą i najważniejszą częścią podczas wykonywania wyciskania na ławce z bezpiecznym drążkiem do przysiadu jest zdjęcie uchwytów. Robiąc to, pozwalasz na płynny ruch, gdy drążek opada do klatki piersiowej, w przeciwieństwie do uchwytów wbijających się w twoje ciało.
Aby zainicjować ruch, zastosujesz taką samą konfigurację, jak w tradycyjnej wyciskaniu na ławce. Upewnij się, że kiedy leżysz na ławce, masz pięć punktów kontaktu: stopy, biodra, ramiona i głowa, wtedy weźmiesz taką samą szerokość chwytu, jaką używasz w tradycyjnej wyciskaniu na ławce.
Uwaga autora: Zawsze zalecam korzystanie z obserwatora z nową odmianą wyciskania na ławce, więc po ustawieniu poproś swojego obserwatora o dobry start, a następnie podążaj za tobą w miarę postępów w ruchu.
Do tego momentu ruch był dokładnie taki sam, jak w tradycyjnej ławce. Teraz, gdy pasek znajduje się nad twoją klatką piersiową, tutaj następuje niewielka zmiana. Gdy opuścisz drążek, podkładki, do których łączą się uchwyty, zetkną się tuż poniżej stawu ramienno-ramiennego. Po nawiązaniu kontaktu pozwól drążkowi opaść / przetoczyć się, aby cała wyściółka znalazła się na klatce piersiowej. Po zejściu zejdź agresywnie w górę, podobnie jak w standardowej wyciskaniu na ławce.
Największą zaletą tej odmiany prasy, jak powiedziałem we wstępie, jest to, jak bardzo pomaga ona w bólu barku. Ten ból może być spowodowany wcześniejszym urazem, przeciążeniem lub strukturą anatomiczną. Dzięki wyściółce na drążku dodaje trochę poduchy oraz lekko ustawia ramię w korzystniejszej i bezpieczniejszej pozycji podczas wykonywania wyciskania. Po drugie, ci z nas, którzy uniknęli presji, na przykład od której zależało nasze życie, mogą teraz wrócić do gry.
Podsumowując, zarówno tradycyjny drążek, jak i bezpieczny przysiadowy drążek mogą stymulować te same grupy mięśni. Chociaż, jeśli jesteś siłaczem lub sztangistą i szukasz sposobów, aby powstrzymać ramiona przed uderzeniem, to ta odmiana może być warta sprawdzenia ze względu na długowieczność.
Podobnie jak odmiana wyciskania na ławce z tym drążkiem, wyciskanie nad głową będzie działać głównie na tej samej zasadzie. Zrobisz wszystko tak samo, jak normalne wyciskanie sztangi, po prostu używasz innego sztangi. Aby rozpocząć ruch, drążek należy ustawić w pozycji podobnej do tej, jaką byłby przy przysiadie, czyli uchwyty skierowane do tyłu. Chwyć ten sam uchwyt, którego używasz do standardowej wyciskarki, i pozwól wyściółce, która zwykle spoczywa na szyi, spoczywać na obojczykach, a wyściółka uchwytu spoczywa na klatce piersiowej.
Stąd wykonaj standardową prasę napowietrzną. Dzięki wyściółce pasek będzie nieco bardziej wysunięty przed tobą. To przypomina wyciskanie czegoś w rodzaju osi. Upewnij się, że po zakończeniu powtórzenia sztanga nie znajduje się zbyt daleko przed ciałem i nie jest ułożona na ramionach, biodrach i kostkach. Opuść się powoli i pozwól, aby wyściółka zetknęła się przed wykonaniem jakichkolwiek kolejnych powtórzeń, upewniając się, że nigdy nie stracisz napięcia w dolnej części pleców i łatach.
Podobnie jak wyciskanie na ławce, pomoże to złagodzić ból barku i pozwoli atlecie kontynuować wyciskanie nad głową, nawet jeśli tradycyjna sztanga powoduje u niego dyskomfort. Dodaje również niewielki stopień trudności, ponieważ jest umieszczony nieco do przodu na ciele w porównaniu ze standardową sztangą. Może to zwiększyć siłę nacisku na standardowej prasie do sztangi lub przynieść korzyści sportowcom, którzy nie mają dostępu do kłody lub osi.
W większości przypadków używanie bezpiecznego drążka do przysiadów do wykonywania ruchów naciskowych jest korzystne dla osób, które mają dokuczliwe kontuzje barku lub jeśli rywalizują w przedsięwzięciu, które powoduje znaczne obciążenie ramion (podnoszenie ciężarów, siłacz itp.).
W przypadku trójboistów zazwyczaj używam tego drążka, gdy są dalej od konkurencji. Wynika to z konieczności przyzwyczajenia się do tradycyjnego paska prowadzącego do spotkania (specyfika). Zazwyczaj im dalej od zawodów, tym więcej powtórzeń powinien wykonać sportowiec.
W tym czasie najważniejsze jest, aby ramiona były jak najbardziej zdrowe. Jeśli zmniejszy się szansa kontuzji, sportowiec będzie mógł trenować ciężej i bardziej konsekwentnie. Będę używać bezpiecznego drążka do przysiadów wyłącznie, jeśli to możliwe, aby zmniejszyć ból spowodowany naciskaniem i pozwolić sportowcom wykonywać maksymalny wysiłek, powtarzalny wysiłek i przyspieszyć pracę z nim.
Strongman jest dobrze znany z tego, że ma co najmniej jeden wycisk podczas zawodów, więc wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową są często używane do treningu siły górnej części ciała. Zwykle, jeśli trenujesz dla siłacza, masz dostęp do różnych specjalistycznych sztabek, które mogą już pomóc w bólu spowodowanym ruchami nacisku. Z tego powodu przydatne jest prasowanie kłodą lub piłką nożną / multi-gripem.
Dla tych, którzy nie mają do nich dostępu, z pomocą przychodzi pałąk zabezpieczający. Biorąc pod uwagę wielkość nacisku, jaką należy wykonać, prawdopodobnie odczuwa się dyskomfort w barku. Korzystanie z SSB to jeden ze sposobów, aby go obejść. Sportowcom strongmanów polecam używać go wyłącznie na fazę treningową lub tylko w dni, kiedy ramię sprawia kłopoty wykonując tradycyjne ruchy uciskowe.
Dla ciężarowców radziłbym używać tego, gdy wykonujesz większość wyciskania na ławce. Ze względu na to, że standardowa prasa wojskowa ma duży wpływ na szarpnięcie, wolę nie mieszać płynności i formy tego ruchu. Wolę używać go tylko do ruchów nad głową, gdy sportowcy odczuwają znaczny dyskomfort w ramionach.
Nie każdy ma dostęp do drążka do bezpiecznego przysiadu, ale jeśli od czasu do czasu masz problemy z barkiem, warto spróbować tych odmian!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji ze strony @ matbark1991 na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy