Zdradzę ci mały sekret: diety Paleo mogą działać. Diety niskowęglowodanowe mogą działać. Elastyczne diety mogą działać. Przerywany post może działać. Diety wysokowęglowodanowe mogą działać. Samo jedzenie też może działać. Wyciskanie soku… eee, trzymaj się jednego z powyższych.
Nie żartuję sobie tutaj. Chodzi o to, że większość diet mogą praca. To znaczy, gdy są wdrażane z zachowaniem spójności. Ale z tego samego powodu mogą zawieść nieszczęśliwie, jeśli nie jesteś skoncentrowany na celu i stosujesz je bezładnie pomiędzy bingami.
Ale nie po to tu jesteś. Jesteś tutaj, ponieważ chcesz wiedzieć, który z nich jest najskuteczniejszy. Jest jeden. I nie ma go na tej liście. Ale o tym za chwilę.
Po pierwsze, utrzymanie domu: kluczem do utraty tłuszczu jest deficyt kalorii. Proste, prawda? Nie dokładnie. Zwłaszcza mężczyźni są podatni na nieświadome nadwyżki kalorii, a następnie zastanawiają się, dlaczego nie mają poszarpanych, sześciopaków. Monitoruj spożycie. Zasada pierwsza.
A teraz przejdźmy do faktycznie postrzępionego, sześciopaku na mięśnie brzucha. Jeśli chcesz zmaksymalizować utratę tłuszczu, trzymając jak najwięcej mięśni (ciało na plaży, każdy?) powinieneś wypróbować mój ulubiony system dietetyczny - ten, którego używam ze wszystkimi moimi klientami, czy to gwiazdami kina akcji, czy mężczyznami uczestniczącymi w moim programie szkoleniowym online. To się nazywa cyklowanie węglowodanów. A oto jak to może dla Ciebie zadziałać.
Umiar jest kluczem do tych bogatych w składniki odżywcze przysmaków.
Przeczytaj artykuł1 z 5
bitt24
Carb Cycling jest jednym z tych terminów, które są publikowane tak samo wiele artykułów promujących go, jak i wyszydzających, chociaż zwykle pochodzą od ludzi, którzy albo nie do końca go rozumieją, albo nie używają go zgodnie z przeznaczeniem. To nie jest nowa rzecz. Ale jest to niezrozumiana koncepcja do tego stopnia, że prawidłowe jej użycie jest naprawdę bardzo nowe.
Faktem jest, że cyklowanie węglowodanów jest metodą, którą stosuję z moimi klientami odkąd tylko pamiętam. To niezwykle przydatne narzędzie w skutecznym planowaniu diety od dziesięcioleci i przysięgam na to. Wymień film, do którego wyszkoliłem czołową obsadę i mogę zagwarantować, że miałem ich wszystkich na rowerze. Bez tego nie osiągnęlibyśmy połowy wpływu podczas tych wszystkich scen bez koszuli.
W rzeczywistości, gdyby Marvel kiedykolwiek napisał komiks oparty na składzie ciała Wolverine'a, z pewnością byłby cyklerem węglowodanów. Do diabła, był Hugh Jackman.
Więc jak to się robi? Cóż, podstawowa zasada cyklu węglowodanów jest prosta. W ciągu tygodnia masz dni z wysokim, średnim i niskim spożyciem węglowodanów. Brzmi łatwo i tak jest, ale dni o wyższej zawartości węglowodanów trzeba zbiegać z cięższymi sesjami na siłowni i dniami o niskiej zawartości węglowodanów z odpoczynkiem lub treningiem o niskiej intensywności. Niezależnie od dnia, potrzebujesz również wysokiego spożycia białka, aby wspomóc wzrost mięśni.
To cykl węglowodanów prowadzi do utraty tłuszczu i wzrostu mięśni. Tak często, jak jeździsz na rowerze z węglowodanami, tak samo jak spalasz tłuszcz. Powinien być niski, gdy spożycie węglowodanów jest najwyższe, a wysoki w dni, gdy spożycie węglowodanów jest niskie.
Cała ta jazda na rowerze daje Twojemu organizmowi szereg korzyści fizycznych i biologicznych, a mianowicie:
2 z 5
Syda Productions / Shutterstock
Wbrew temu, co tak często czytamy, węglowodany niekoniecznie są kryptonitem dla organizmu, którego chcesz. To prawda, że nie ma niezbędnych węglowodanów, w przeciwieństwie do niezbędnych tłuszczów i aminokwasów, ale pomagają one przyspieszyć metabolizm (i oczywiście wydają się być pyszne). Jeśli jednak masz niewłaściwy czas, a kalorie są zbyt wysokie, węglowodany można łatwo przechowywać w postaci tłuszczu. Ale już nie. Wykorzystamy je na naszą korzyść.
Może się wydawać, że kolarstwo węglowodanowe skupia się wyłącznie na tym, co jesz, co jest do pewnego stopnia, ale to, co dzieje się wewnętrznie z twoim ciałem, daje ci przewagę. Dni o wysokiej zawartości węglowodanów polegają na uzupełnieniu poziomu glikogenu w mięśniach i zalaniu organizmu insuliną. Ten proces ma działanie antykataboliczne, zmniejszając utratę mięśni. Insulina hamuje rozpad mięśni, co jest idealne na te dni, kiedy wykonujesz najtrudniejsze, najbardziej intensywne treningi w dni o wysokiej zawartości węglowodanów.
W dni z umiarkowanym (lub średnim) spożyciem węglowodanów podajesz swoim mięśniom tylko tyle węglowodanów, aby utrzymać ich zapasy glikogenu, ale tworząc środowisko biologiczne dla lepszej wrażliwości na insulinę, a co za tym idzie, utraty tłuszczu.
W dni, kiedy jesz żywność o niskiej zawartości węglowodanów, wtedy też będziesz mieć najniższą kaloryczność. Wykonując tylko treningi o niskiej intensywności lub mając cały dzień odpoczynku, w pewnym sensie oszukujesz swoje ciało do spalania tłuszczu w przyspieszonym tempie, utrzymując niski poziom insuliny. Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, jest to część procesu, w której naprawdę zaczyna działać.
3 z 5
stockcreations / Shutterstock
Dobre pytanie. Są to tylko przykłady i bez podziału na makra, praktyczne zastosowanie jest ograniczone, ale pokazują, jak można wdrożyć zasady. Zajadać.
Przykładowe posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów
Przykładowe posiłki o średniej zawartości węglowodanów
Przykładowe posiłki o niskiej zawartości węglowodanów
Opcje smakowe
Nie myśl, że zdrowe jedzenie powinno być nudne! Skorzystaj z tych zdrowych opcji aromatyzujących, aby zadowolić kubki smakowe i zwiększyć siłę woli.
4 z 5
Syda Productions / Shutterstock
Jeśli uważasz, że kolarstwo węglowodanowe może być czymś, czego chcesz spróbować, jest kilka innych rzeczy, o których musisz wiedzieć.
Carb Cycling działa dobrze zarówno w przypadku utraty tłuszczu, jak i przyrostu mięśni. Aby utrata tkanki tłuszczowej była głównym celem, powinieneś mieć ogólny deficyt kalorii. Aby uzyskać przyrost masy mięśniowej jako główny cel, powinieneś mieć nadwyżkę kalorii. Jak wspomniałem wcześniej, utrzymuj wysokie spożycie białka; jest niezbędny do utrzymania mięśni z deficytem kalorii.
5 z 5
Brent Hofacker / Shutterstock
Nie bój się tłuszczów, ale używaj ich mądrze. Idealne jest jedzenie żywności o wyższej zawartości tłuszczu w dni nietreningowe. Postępuj zgodnie z tymi dwoma prostymi zasadami, a szybko dostrzeżesz korzyści płynące z jazdy na rowerze z węglowodanami.
Nie obchodzi mnie, ile brzuszków lub spacerów siłowych wykonujesz, jeśli nie masz deficytu kalorycznego, nie stracisz na wadze. A jednocześnie, jeśli próbujesz zyskać masę mięśniową, niezależnie od liczby wykonanych zestawów upuszczania bicepsa, będziesz musiał mieć nadwyżkę kaloryczną.
Formuła, której używamy, to prosty 3 etapowy proces:
Przeliczenia: waga w kg = waga w funtach / 2.2, wysokość w cm = wysokość w calach / 2.54
(Ilość kalorii potrzebna do utrzymania aktualnej wagi ciała podczas siedzącego trybu życia)
Mężczyźni: BMR = 66 + (13.75 x waga w kg) + (5 x wysokość w cm) - (6.75 x wiek w latach)
Kobiety: BMR = 665 + (9.5 x waga w kg) + (1.84 x wysokość w cm) - (4.67 x wiek w latach)
(Twoje całkowite dzienne wydatki na energię - ilość kalorii potrzebna do utrzymania aktualnej wagi w oparciu o aktualny poziom aktywności.)
W przypadku tego obliczenia i na podstawie rzeczywistego doświadczenia w pracy jeden na jednego z setkami klientów mam inny „mnożnik aktywności” niż typowe kalkulatory online.
TDEE: Pomnóż swój BMR przez odpowiedni mnożnik aktywności:
BMR x 1.1 (bardzo siedzący tryb życia)
BMR x 1.2 (spokojne spacery przez ponad 30 minut 3-4 dni w tygodniu, gra w golfa, prace domowe)
BMR x 1.35 (Aktywne- Trening siłowy 3 dni w tygodniu lub trening obwodowy 4 dni w tygodniu przez 30-45 min)
BMR x 1.5 (Very Active - trening siłowy osób 4-5 dni w tygodniu i / lub cardio przez 45-60 minut na sesję)
BMR x 1.7 (Wyjątkowo aktywny, Super wysoki metabolizm - trening wytrzymałościowy, ciężki intensywny trening siłowy 6-7 dni w tygodniu)
Mój przykład: Jestem 38-letnim mężczyzną o wzroście 6'2 ”i ciężarze 208 funtów, który jest bardzo aktywny. Mój BMR to 2042 i pomnożyłbym go przez 1.5 = 3063 dla mojego TDEE.
Następnie wybierasz swój cel. Czy dążę do utraty tłuszczu? Próbuję budować mięśnie? Będą one oferować dwie różne ścieżki. Pamiętaj o złotej zasadzie - najszybszym sposobem, aby wyglądać, jakbyś przytył 10 funtów mięśni, jest zrzucić 10 funtów tłuszczu.
Utrata tłuszczu = Odejmę 25% od mojego TDEE. Mój TDEE 3063 x .25 = 765.
3063-765 = 2298 mojego dziennego spożycia kalorii.
Wzmocnienie mięśni = Dodałbym 20% do mojego TDEE. 3063 + 612 = 3675
Teraz, gdy znamy nasze kalorie, to zależy od naszych wymagań makroekonomicznych, co prowadzi mnie do zasady nr 2 dotyczącej znaczenia odżywczego.
Zanim przejdziemy dalej, ustalmy różne makra i ich wartość:
Makroskładniki odżywcze to węglowodany, tłuszcze i białka zalecane dla każdej osoby.
Różni ludzie mają różne wymagania makro, ale każdy może pracować od ustalonej dawki białka wynoszącej 1.5-2.5g na kg masy ciała, niezależnie od tego, czy chcesz dodać mięśnie, czy zmniejszyć tkankę tłuszczową.
Jedzenie nie jest jednak proste, ponieważ większość pokarmów zawiera w różnym stopniu tłuszcze, węglowodany i białko. Więc jeśli dodasz coś, co jest głównie oparte na węglowodanach, takie jak owies, będzie to również zawierało białko i tłuszcze. Wszystkie te sumy muszą zostać uwzględnione, aby określić trafione makra.
Jeśli celem jest budowanie mięśni, staraj się uzupełniać kalorie węglowodanami i tłuszczami w następujących proporcjach:
W dni treningu siłowego spożywaj 70% węglowodanów i 30% tłuszczów z pozostałymi kaloriami po obliczeniu spożycia białka.
Jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na budowę masy mięśniowej wynosi 3000 i ważysz 80 kg, usuń 2 g białka na kg = łącznie 160 g białka x 4 (4 kalorie na gram białka) = 720 kalorii z białka. 3000–720 = 2280
Dodaj podział na 70% węglowodanów i 30% tłuszczu na pozostałe 2280 kalorii:
70% = 1596 kcal z węglowodanów / 4 kalorie na gram węglowodanów = 399 g węglowodanów w dniu treningu
30% = 684 kcal z tłuszczów / 9 kalorii na gram tłuszczu = 76 g tłuszczy dziennie podczas treningu
W dni bez treningu siłowego idź na 50% węglowodanów i 50% tłuszczów.
Wykorzystanie tych samych 3000 kalorii do budowy mięśni i tych samych 720 kalorii na białko (80 kg osobno x 2 = 160 g białka)
Równomiernie podzielisz 2280 kalorii 50/50 na węglowodany i tłuszcze.
50% węglowodanów = 1140 kcal z węglowodanów / 4 kcal na gram węglowodanów = 285g
50% tłuszczów = 1140 kcal z tłuszczów / 9 kcal na gram tłuszczu = 126 g
Wypróbuj ten protokół: 3 dni niskowęglowodanowej, 1 dzień wysokowęglowodanowej i powtórz format.
70% węglowodanów 30% tłuszczów
Jeśli twoje dzienne zapotrzebowanie na budowanie mięśni wynosi 3000 i ważysz 80 kg, usuń 2 g białka na kg = 160 g łącznie x 4 (4 kalorie na gram białka). 3000–720 = 2280
To pozostawia 1596 kcal z węglowodanów = 399 g węglowodanów (4 kcal na gram węglowodanów) i 684 kcal z tłuszczów = 76 g węglowodanów (9 kcal na gram węglowodanów)
Niech te liczby cię zgubiły?
Najtrudniejszą częścią każdego planu treningowego jest dokładne przestrzeganie planu żywieniowego. Zawsze radzę mieć niestandardowy plan żywieniowy, który zapewnia, że jesz dla swoich celów, a nie przeciwko nim.
Jeśli chcesz ode mnie w pełni spersonalizowanego planu, który stworzę w oparciu o Twoją indywidualną fizjologię, to możesz go otrzymać tutaj. Bardzo chciałbym mieć Cię na pokładzie.
David Kingsbury to hollywoodzki PT, który przyleciał, aby zbudować największe ciała w kinie. Od przemiany Hugh Jackmana w potężnego Wolverine'a po zgrywanie Michaela Fassbendera w sześciopak - jest to najbardziej poszukiwany schemat transformacji ciała w świecie fitnessu z listy A.
Jeszcze bez komentarzy