Jeżdżę po Los Angeles i jestem zirytowany. Nie świadomy rodzaj zirytowania, gdy jestem zirytowany na kierowcę przede mną, ale bardziej podświadomy typ podenerwowania, w którym nieświadomie zaciskasz zęby i usztywniasz mięśnie.
Czuję, jak moje plecy się blokują i zaczynam przesuwać się w przód iw tył, aby złagodzić ból. I cholera, teraz muszę się wysikać. Wiję się na swoim miejscu jak nadgorliwy chihuahua. W ciągu ostatnich 15 minut przeszedłem tylko milę. Nic nie mogę zrobić. Utknąłem w korku i to jest do bani.
Czterdzieści pięć minut później wyjeżdżam z Los Angeles, jadąc przez kraj. Autostrada się otwiera i po raz pierwszy mogę pokonać ograniczenie prędkości. Biorę głęboki oddech i odprężam się. Moje plecy czują się dobrze. Albo wyobrażałem sobie potrzebę siusiu, albo przypadkowo wkurzyłem spodnie. Nie siedzę w kałuży, więc najwyraźniej musiałem po prostu cholernie się zrelaksować.
Tydzień później jestem w Północnej Karolinie. Właśnie dotarłem do sennego miasteczka Asheville, gdzie ruch uliczny jest wszędzie niewielki. Tak spędzam rok. Trzy miesiące w Santa Monica i trzy miesiące w Asheville.
Ta historia jest doskonałą metaforą czegoś, co nazywa się „elastycznością metaboliczną.”
Masz dwa główne paliwa, które spalasz: węglowodany i tłuszcz (glukoza i kwasy tłuszczowe dla twoich typów biochemicznych). Możesz też spalić kilka innych paliw, takich jak białko i ketony.
Ale organizm nie lubi używać białka, ponieważ jest to drogie paliwo (zużywa dużo energii do spalania) i niewygodne - organizm chciałby je zatrzymać w celu poruszania się i podnoszenia rzeczy. Możesz także spalać ketony, ale zależy to od tego, czy jesteś w stanie poradzić sobie z tłuszczem.
Nie możemy zapomnieć o alkoholu. Dostarcza energii (7 kalorii na gram), ale zajmuje miejsce w mechanizmie metabolicznym. Jest źródłem acetylo-CoA, który jest tym samym punktem końcowym rozkładu tłuszczu i cukru. Alkohol dociera na tym etapie szybciej, więc włączenie dużej ilości alkoholu do diety zakłóca spalanie innych paliw. Kiedy metabolizm widzi, że pojawia się dużo acetylo-CoA, nie widzi powodu, aby dalej spalać tłuszcz lub cukier. Alkohol sprawia, że metabolizm jest mniej elastyczny.
Możesz myśleć o alkoholu jako o 18-kołowych półciężarówkach, węglowodanach jako SUV-ach, a tłuszczu jako sedanach. Sedany to to, co najczęściej widzisz na drogach i parkingach. Byłoby wspaniale, gdyby mogli się swobodnie poruszać, ale pół-samochody i SUV-y często przeszkadzają. Innymi słowy, jeśli chcesz spalać tłuszcz, lepiej radzić sobie z cukrem i alkoholem.
A co z białkami i ketonami? Czym one są w tej analogii? Białko jest wszechstronne (oprócz acetylo-CoA wchodzi w produkcję energii na wielu etapach), ale jest kosztowne i niewygodne. To bardzo przypomina motocykl, rower, Uber lub jeden z elektrycznych skuterów Bird. Mogą pomóc ci we wlocie i wyjeździe z ruchu, ale są do niczego, jeśli złapie Cię deszcz.
Ketony są jak transport publiczny. Kiedy ketony są zwiększane i wydajne, reszta autostrady jest mniej zatłoczona.
Elastyczność metaboliczna to możliwość szybkiego przejścia z jednego paliwa na drugie w zależności od dostępności żywności i zapotrzebowania na paliwo. W analogii z ruchem drogowym elastyczność metaboliczna daje zielone światło dla 20 bloków i szeroko otwartych autostrad.
Jeśli chodzi o jedzenie, oznacza to, że możesz zjeść dużą miskę cynamonowego chrupiącego tostu rano, a twój metabolizm ledwo się poci (zapytaj każdego aktywnego nastolatka). Elastyczność metaboliczna to nic innego jak bekon i jajka na śniadanie, podczas gdy Twój metabolizm szumi.
Bycie elastycznym metabolicznie oznacza, że możesz to znieść 2.5 godzin popołudniowych treningów piłkarskich z tylko jednym spalonym jajkiem na śniadanie i nieobranym grejpfrutem w brązowej papierowej torbie na lunch. Zdrowy, elastyczny metabolizm powinien być w stanie sprostać wszystkim tym wymaganiom i nie tylko.
Brak elastyczności metabolicznej oznacza, że jeden lub więcej szlaków energetycznych metabolizmu jest upośledzonych. Oznacza to, że w ten sam weekend odbędzie się parada, konwencja półciężarówek, Super Bowl i masywna konstrukcja i405.
Nieelastyczny metabolizm to taki, który jest gruby, zmęczony, podrażniony i głodny, mimo że jest dobrze odżywiony. To metaboliczny zator na poziomie mitochondriów - zbyt dużo paliwa próbuje się dostać i za mało energii jest wypompowywane z powrotem.
Zamiast tego chcesz elastycznego metabolizmu. Nie chcesz Usaina Bolta, chyba że potrafi skakać przez płotki, stać na rękach i żonglować płonącymi mieczami. Elastyczny metabolizm to świetna wielozadaniowość. Przydaje się nie tylko do spalania cukru; wyróżnia się również spalaniem tłuszczu.
Jak więc uzyskać elastyczny metabolizm? Zanim to zrozumiemy, musimy najpierw zrozumieć, co powoduje brak elastyczności. Badania w ciągu ostatnich kilku lat wskazały nam, co dzieje się z metabolizmem. Od wielu lat stosujemy podejście odgórne.
Podejście odgórne wygląda następująco:
Brzmi znajomo? Ale jest też efekt oddolny, który zaczynamy rozumieć.
To wygląda tak:
Zamieniasz się w grubą, zmęczoną, chrapiącą, przygnębioną, niespokojną osobę, która płacze, jeśli twój małżonek dotrze do Ben & Jerry's zanim to zrobisz.
Teraz te wypunktowania są przydatne, ale nie przegapmy kontekstu organizacyjnego. Kiedy tłuszcz, cukier i alkohol są metabolizowane, produkty ich rozpadu zbiegają się w acetylo-CoA. Białko jest nieco inne, ponieważ może wchodzić w metaboliczne szlaki energetyczne w wielu różnych miejscach.
Jedną rzeczą, którą należy zrozumieć, jeśli chodzi o metabolizm, jest to, że NIE jest to zbyt dobra wielozadaniowość, jeśli chodzi o spalanie paliwa. Działa najskuteczniej, gdy jedno paliwo dominuje nad innym. Jednym ze sposobów, w jaki rozumiemy to biochemicznie, jest sposób, w jaki szlak spalania energii tworzy wiele cząsteczek sygnałowych, które blokują inny szlak.
Na przykład, kiedy spalasz tłuszcz, tworzysz wiele różnych związków, które hamują kluczowe enzymy regulacyjne, które kierują szlakiem spalania cukru (takie jak dehydrogenaza pirogronianowa PDH i fosfofruktokinaza PFK). I odwrotnie jest również prawdą - kiedy spalasz cukier, tworzysz cząsteczki, które blokują ścieżki spalania tłuszczu.
Poszczególne ścieżki spalania tłuszczu i cukru wzajemnie się blokują, tak że…
Zbyt dużo któregokolwiek z paliw może prowadzić do insulinooporności. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru najczęściej prowadzi do efektu odgórnego, w wyniku którego kinetyka insuliny zostaje upośledzona; pojawia się insulinooporność i spowolnienie wnikania paliwa do komórki.
Nadmiar tłuszczu z większym prawdopodobieństwem wywoła efekt oddolny. Rozkład tłuszczu generuje ogromną ilość węgla. To przytłacza mitochondria, tworząc dysfunkcjonalne mitochondria (zmiana z mitochondriów połączonych na bardziej rozproszone) i nieelastyczne mitochondria (konkurencyjne hamowanie szlaków spalania cukru).
Powoduje to zmniejszoną produkcję energii komórkowej i zwiększoną liczbę reaktywnych cząsteczek tlenu, co może mieć negatywny wpływ na produkcję i funkcjonowanie białek komórkowych, w tym upośledzoną wrażliwość receptora insulinowego. Prowadzi to do insulinooporności i zmniejszonego dopływu paliwa do komórek.
Dlatego cechą charakterystyczną braku elastyczności metabolicznej jest „zespół metaboliczny”.„W tym miejscu podnosi się zarówno poziom cukru na czczo (glukoza), jak i tłuszcze we krwi na czczo (trójglicerydy).
Szczególnie niepokojącym aspektem tej zagadki metabolicznej jest to, że lipoliza (rozpad tłuszczu) i glikogenoliza (rozpad zmagazynowanej glukozy) może nadal zachodzić, szczególnie w okresach potrzeby (tj.mi. ćwiczenie). Jednak zdolność spalania tych paliw pozostaje zagrożona, ponieważ uwalnianie tłuszczu i cukru to tylko jeden krok w czterostopniowym procesie spalania paliwa.
Ten proces przebiega następująco:
W przypadku braku elastyczności metabolicznej defekt występuje na etapie 3 (efekt odgórny), kroku 4 (efekt oddolny) lub obu. To, co jest ważniejsze, odgórne czy oddolne, jest czymś, nad czym nauka wciąż pracuje. Z pewnością będzie to złożona historia interakcji między genetyką a środowiskiem. Wiemy, że oboje są zaangażowani, co daje nam świetne narzędzia do wykorzystania.
Być może myślisz, że to wszystko to po prostu inny sposób opisania ludzi jedzących za dużo. Nie pomylisz się, ale może to również wyjaśniać, dlaczego jeden z moich przyjaciół, ważący 200 funtów kulturysta, może spożywać 4000 kalorii i pozostać szczupły, podczas gdy inny z moich znajomych, 225-funtowy rekreacyjny podnośnik, przytyje, jeśli znacznie przekracza 2500 kalorii.
Poza tym, gdyby ludzie mogli postępować zgodnie z radą „jedz mniej”, nie prowadzilibyśmy tej dyskusji. Faktem jest, że nie mogą. Jednym z powodów jest brak elastyczności metabolicznej. Posiadanie nieelastycznego metabolizmu nie tylko zmienia sposób spalania paliwa, ale także powoduje, że pragniemy więcej i jemy więcej.
Sposób życia naszych przodków jest dobrym punktem wyjścia do zrozumienia drogi powrotu do funkcjonalnego metabolizmu. Po pierwsze, my, ludzie, ewoluowaliśmy jako łowcy-zbieracze:
Jedliśmy również mniej kalorii i mniejszą ilość zarówno tłuszczu, jak i cukru. Ponadto prawdopodobnie mieliśmy wyraźniejszy podział między spożyciem makroskładników. Owoce i bulwy, nasze naturalne źródła cukru, były dostępne tylko w określonych porach roku i nie mieliśmy narzędzi do zbioru pszenicy i pieczenia chleba. Dzikie zwierzęta nie są super tłuste. Tłuste potrawy roślinne są głównie sezonowe.
Połącz to ze znacznie dłuższymi okresami snu (spaliśmy, gdy zachodziło słońce i obudziliśmy się, gdy wzeszło) i dużo chodzenia, a zobaczysz, dlaczego bycie elastycznym metabolicznie było główną zaletą przeżycia i naturalną konsekwencją życia w zgodzie z naturalnymi cyklami.
Paleolityczna kolacja, która była prawdopodobnie największym i zwykle jedynym posiłkiem dnia, nie polegała na podawaniu kukurydzy, chodzeniu na kilka sekund na mostku i „czy mogę prosić o jeszcze jeden kawałek tortu z limonką?.„Bardziej prawdopodobne, że był to obiad składający się wyłącznie z mięsa jelenia i kilku suszonych jagód.
Stanie się elastycznym metabolicznie oznacza, że jest kilka rzeczy, które możemy zrobić, a które przyszły naturalnie do naszych przodków.
Chcesz użyć gotowych strategii i narzędzi, prawda? Cóż, musisz zrozumieć, że idealne podejście nie jest idealne, jeśli nie możesz się go trzymać.
Pomyśl o tym: post może być idealny dla każdego człowieka na świecie, a gdyby nie było fast foodów i supermarketu na każdym rogu, byłoby to wykonalne. Faktem jest, że niektórzy ludzie, którzy rozpoczynają post rano, kończą binging wieczorem, co znacznie pogarsza ich sytuację.
Mam cztery podejścia żywieniowe, które według mnie najlepiej odnoszą się do elastyczności metabolicznej i wymieniłem je od początkującego do zaawansowanego. Warto pamiętać, że nieelastyczni metabolicznie są często najbardziej narażeni na problemy ze snem, głodem, nastrojem, energią i zachciankami. Skracam to SHMEC, wymawiane „shmeck.”
Osoba z SHMEC poza kontrolą jest osobą nieelastyczną metabolicznie i powinna zacząć powoli przechodzić przez poniższe interwencje dietetyczne, od podstawowych do bardziej zaawansowanych.
Pamiętaj, że ostatecznie staramy się zapobiec blokadzie metabolicznej na poziomie mitochondriów. Podejście do diety opartej na tłuszczach i węglowodanach może nie być dobre dla początkujących z brakiem elastyczności metabolicznej. Ci ludzie zwykle nie są w stanie odpowiednio spalić ani tłuszczu ani cukru, a także cierpią z powodu niesłabnącego głodu, niedoborów energii i zachcianek.
Wystarczy spojrzeć na ten wykres z badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition zatytułowanego „Balans tłuszczu i węglowodanów podczas adaptacji do diety wysokotłuszczowej.„Na wykresie RQ jest miarą spożycia tłuszczu w porównaniu do spożycia węglowodanów. Im wyższa liczba, tym więcej spalonych węglowodanów, a im niższa liczba, tym więcej spalonego tłuszczu.
Widać, że istnieje ekstremalna zmienność, która jest prawdopodobnie (przynajmniej częściowo) spowodowana różnicami w elastyczności metabolicznej między badanymi. Dlatego diety uniwersalne po prostu nie działają. Dlatego też dieta ketonowa z zimnym indykiem i przerywany post zawodzą tak wielu początkujących. Ich metabolizm nie jest po prostu wystarczająco elastyczny, aby sobie z tym poradzić, a początkowy tydzień przejścia jest często zbyt nieszczęśliwy dla większości ludzi.
W przypadku tych typów małe częste posiłki zapobiegają napadom objadania się. Skupienie się na białku i błonniku, a nie na tłuszczu i skrobi / cukrze, oczyszcza mitochondrialne autostrady, umożliwiając naprawę. To stare podejście kulturystyczne, które sprawdza się bardzo dobrze w przypadku początkujących odchudzających się oraz tych, u których pomijanie posiłków może skutkować silnym napadowym objadaniem się.
Takie podejście ma dodatkową zaletę polegającą na większej „interakcji pożywienia” dla ludzi. Wiele uczy o poziomie kalorii w żywności, zawartości makroskładników odżywczych i przygotowywaniu posiłków. Znalazłem osoby odnoszące największe sukcesy, które przeszły z gruba do formy i zostały tam, a ich podróż przeszła przez ten etap. Zacząłem postrzegać to jako niezbędną część podróży dla wielu.
Po przywróceniu do pewnego stopnia elastyczności metabolicznej możliwe i wykonalne jest pójście dalej, stosując rzadziej żyjące reżimy, takie jak post, lub schematy pojedynczych makroskładników odżywczych, takie jak keto. Warto tu również zwrócić uwagę na naukę. Podejście z trzema dużymi posiłkami dziennie jest bardziej szkodliwe dla kontroli metabolicznej i elastyczności w porównaniu z częstszymi mniejszymi posiłkami. Pamiętaj, staramy się zmniejszyć blokadę metaboliczną. Mniejsze posiłki pozwalają uniknąć korków metabolicznych, które mogą powodować duże posiłki. (PMID: 22587351 i PMID: 21981968)
Po odzyskaniu pewnej elastyczności metabolicznej można zacząć skupiać się na jednym lub drugim rodzaju pożywienia, a nie na obu. Do przytłoczenia mitochondrialnego dochodzi, gdy jesz wszystkie paliwa w dużych ilościach.
Być może dlatego dieta ketogeniczna i dieta wegańska wykazują korzyści w zakresie parametrów metabolicznych, takich jak insulinooporność. Jeden to głównie węglowodany i niższy tłuszcz; druga to głównie tłuszcze i mniej węglowodanów. Obie diety usuwają metabolizm z potrzeby wielozadaniowości i pozwalają mu działać i optymalizować jedną ścieżkę.
Jest to metaboliczny odpowiednik jazdy po zatłoczonych ulicach miast w porównaniu z jazdą po swobodnie płynących autostradach. Oddzielając paliwa w ten sposób, możemy obudzić szlaki metaboliczne.
Może to być prawdziwa korzyść z diety ketonowej. Jednym z ukrytych, często zaniedbywanych aspektów diety ketonowej jest to, że jest to „dieta jednosmakowa” - cała pikantna i kremowa. Wykazano, że diety, które są bardziej wyjątkowe w smaku (nijakie), ograniczają głód ze względu na neuronowe sieci sprzężenia zwrotnego w mózgu, zmniejszające hedonistyczne zachowania związane z poszukiwaniem pożywienia.
Innym podejściem jest spędzanie dużej ilości czasu bez jedzenia. Łagodniejszym sposobem rozpoczęcia postu jest spędzanie takiej samej ilości czasu, nie jedząc i nie jedząc. Dwanaście godzin z jedzeniem i dwanaście godzin bez jedzenia co najmniej.
Dla większości ludzi nie jest to bardzo trudna zmiana zachowania, biorąc pod uwagę, że większość „niejedzenia” ma miejsce podczas snu. Gdy odzyskasz elastyczność metaboliczną, stanie się to łatwiejsze. Osoba elastyczna metabolicznie powinna być w stanie wytrzymać długie okresy bez jedzenia. Dostosowując się, możesz poeksperymentować z dłuższymi okresami bez jedzenia (16 do 24 godzin).
Jest to prawdopodobnie najszybszy i najbardziej naturalny sposób na przywrócenie elastyczności metabolicznej. To także może wywołać najbardziej negatywne reakcje u kogoś, kto NIE jest metabolicznie elastyczny.
Nasi przodkowie nie mogliby spożywać 4000 kalorii podczas posiłku, gdyby próbowali. Jeden posiłek z deserem w Sernikowej Fabryce i bez problemu mogliśmy to osiągnąć. Pęd do jedzenia jest jednym z najpotężniejszych popędów w całej fizjologii (drugi to seks). Co gorsza, osoba nieelastyczna metabolicznie jest znacznie bardziej narażona na nadmierne spożycie jedzenia i znacznie mniej prawdopodobne, że będzie w stanie sobie z tym poradzić. Więc to podejście po prostu nie działa jako punkt wyjścia dla większości ludzi.
W badaniach metabolicznych istnieje pomiar zwany współczynnikiem wymiany oddechowej (RER lub RQ). Widziałeś to powyżej na wykresie. Jest to ilość CO2, którą zużyjesz do O2, którą wchłonąłeś. Jest to sposób na zmierzenie ilości spalanych węglowodanów w stosunku do tłuszczu. Więcej CO2, więcej węglowodanów. Więcej O2, więcej tłuszczu. Ta liczba waha się od 1.0 (spalanie wszystkich węglowodanów) do .7 (spalanie całego tłuszczu).
Paliwo, które jesz najwięcej, jest z grubsza równoważne RER w stanie spoczynku. Paliwo spalane podczas ćwiczeń jest głównie skorelowane z przeciwnym paliwem spalanym, gdy nie ćwiczysz. Mówiąc prościej, oznacza to, że kiedy jesz tłuszcz, spalasz więcej tłuszczu w spoczynku, a kiedy spalasz tłuszcz podczas ćwiczeń, spalasz więcej węglowodanów w spoczynku.
Należy o tym pamiętać, myśląc o połączeniu strategii dietetycznych i ruchowych. Jeśli chcesz być lepszym spalaczem tłuszczu, chcesz wykonywać ćwiczenia, które wykorzystują więcej szlaków cukrowych i zasilają je większą ilością cukru. Tak więc ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą oznaczać, że w tym czasie będziesz chciał jeść więcej węglowodanów.
Albo pomyśl o tym w odwrotnym kierunku: jeśli jesz więcej węglowodanów, bardziej intensywne ćwiczenia są wskazane. Nazywam to podejściem „Jedz więcej, ćwicz więcej” lub EMEM.
Z tego samego powodu, jeśli jesz więcej tłuszczu, możesz chcieć wykonywać ćwiczenia o znacznie mniejszej intensywności. Dla wszystkich sportowców, z wyjątkiem najbardziej przystosowanych do tłuszczu, diety ketonowe o bardzo niskiej zawartości węglowodanów najlepiej łączą się z mniej intensywnymi ruchami, takimi jak chodzenie. Nazywam to podejściem „Jedz mniej, ćwicz mniej” lub ELEL.
Oczywiście kalorie mają znaczenie, więc podejścia EMEM i ELEL są prawdziwe, niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na dietę z pojedynczym makroskładnikiem, czy na niskokaloryczną dietę mieszaną. Różnica polega na tym, że EMEM tworzy deficyt kalorii poprzez ćwiczenia, a ELEL tworzy deficyt poprzez jedzenie. Obie działają, ponieważ zmuszają organizm do większej elastyczności i narażają go na mniej ekstremalne deficyty kalorii, a tym samym mniejszy stres.
Jedzenie więcej i mniej ćwiczeń (EMEL, kanapa) może z łatwością przytłoczyć szlaki mitochondrialne zarówno z efektu odgórnego, jak i oddolnego. Mniej jedzenia i więcej ćwiczeń (ELEM, osoba na diecie) może często powodować zbyt duży stres prowadzący do kompensacyjnych reakcji żywieniowych i insulinooporności wywołanej stresem.
Najlepsze podejście do elastyczności oznacza postrzeganie każdego z nich jako różnych przełączników metabolicznych, które możesz pociągnąć:
Metabolizm to nic innego jak jeden wielki barometr stresu. Jego zadaniem jest wyczuwanie tego, co dzieje się w świecie zewnętrznym, mierzenie poziomu obecnego stresu i przekazywanie tej informacji komórkom w środku.
Czyni to za pomocą hormonów, a na ten układ hormonalny może negatywnie wpływać zarówno odgórny, jak i oddolny mechanizm braku elastyczności metabolicznej. Sen, ruch, ćwiczenia, stres i temperatura są w większości pod naszą kontrolą.
Możesz zjeść swoją drogę do braku elastyczności metabolicznej lub możesz się stresować.
Hormony stresu (kortyzol, adrenalina) służą uwalnianiu paliwa. Jeśli siedzisz w swojej kabinie i stresujesz swój tyłek, uwolnisz cukier i tłuszcze do krwioobiegu. W idealnym świecie spaliłbyś to przez walkę lub ucieczkę. W dzisiejszym świecie całe to paliwo może się uwolnić, ale nie zostanie spalone. Może to mieć odgórne i oddolne konsekwencje metaboliczne.
Wydaje się, że szczególnie kortyzol ma kilka nieprzyjemnych skutków. Zmniejsza ośrodki motywacyjne w mózgu i zwiększa ośrodki nagrody. Może również odgrywać rolę w zmuszaniu nas do spożywania większych posiłków.
Problemy ze snem mogą natychmiast pogorszyć insulinooporność i mieć wszystkie negatywne skutki stresu powyżej.
To coś innego niż ćwiczenia. Wiemy o tym, ponieważ badania metaboliczne dokonują rozróżnienia między zużyciem energii związanej z ćwiczeniami (EAT) a zużyciem energii związanej z ćwiczeniami (NEAT).
EAT to tylko 5% zmiennego metabolizmu, podczas gdy NEAT to 15-20%. NEAT (chodzenie i inne czynności dnia codziennego) ma również wiele efektów odgórnych i oddolnych, oczyszczając szlaki spalania tłuszczu, zwiększając receptory glukozy bez potrzeby stosowania insuliny i obniżając poziom kortyzolu.
To świetne narzędzie, ale jest zbytnio zaufane i nie może samo w sobie w pełni przezwyciężyć problemów z brakiem elastyczności metabolicznej.
W najlepszym przypadku ćwiczenia powodują przejściowy stan elastyczności metabolicznej. W naszej analogii zatoru ruchu, ćwiczenia są bardzo podobne do pojazdu ratunkowego, który usuwa ruch uliczny, aby mógł przejechać. Jeśli masz szczęście, że znajdziesz się tuż za nim, to jasne, że płyniesz. Dla większości ludzi, po przejechaniu pojazdu, ruch ponownie zostaje zablokowany.
Właśnie dlatego stara mantra „nie można prześcignąć złej diety” jest bardzo prawdziwa. Pomóc może „podjadanie z ćwiczeniami” - pomysł wykonywania krótkich, intensywnych ćwiczeń przed posiłkiem lub po nim. Przegląd z 2008 r. Przeprowadzony przez Thyfault i in. wykazali, że jedna sesja intensywnych ćwiczeń może radykalnie zwiększyć wrażliwość mięśni na insulinę przez następne 24 godziny.
To robi różnicę i wiemy, że dostosowanie do niskich i wysokich temperatur może zwiększyć elastyczność metaboliczną.
Energia jest wykorzystywana, a szlaki metaboliczne są ćwiczone, gdy nasz metabolizm jest zmuszony do reagowania na wyzwania związane z temperaturą. Dlatego możesz chcieć wyregulować termostat w swoim domu i trenować w naturalnych temperaturach na siłowni.
Zimne temperatury snu, wysokie temperatury treningu oraz terapie zanurzeniowe na gorąco i na zimno mogą odgrywać rolę w rozwoju bardziej elastycznego metabolicznie brązowego tłuszczu w przeciwieństwie do bardziej nieelastycznej metabolicznie białej tkanki tłuszczowej.
Możesz myśleć o mitochondriach jako o „małych silnikach, które mogą.„Pobierają paliwo i spalają je. Mitochondria, które są przeciążone i uszkodzone, są bardzo podobne do tego poobijanego starego jalopy, który strzela wstecz, wypluwa czarny dym i pryska.
W tej analogii „czarny dym” to nadtlenek wodoru, który uszkadza maszynerię komórkową (i jest jednym z powodów, dla których twoja broda szarzeje), a pryskanie to ciągła drażliwość, głód i nieprzewidywalna energia.
Czysto spalające się, wydajne mitochondria są bardzo podobne do tych marek, które klapsują nowe elektryczne Teslasy, których ledwo słychać i które mogą zdmuchnąć samochód sportowy pod względem prędkości i osiągów. Jest to analogiczne do przewidywalnej stabilnej energii, zmniejszonego głodu, optymalnej wydajności na siłowni i optymalnej regeneracji po siłowni.
Zmiana jalopy w Teslę jest czymś, z czym możesz potrzebować pomocy, a jest kilka suplementów, które mogą mieć znaczenie:
Część długoterminowych zmian dysfunkcji mitochondriów i elastyczności metabolicznej wynika z dostosowań do mitochondrialnego DNA, takich jak acetylacja i inne reakcje chemiczne, które utrudniają funkcjonowanie mitochondriów w ujemnym cyklu sprzężenia zwrotnego.
Glutation jest jak chłodna mokra gąbka, która neutralizuje gorący, lepki bałagan rodników mitochondrialnych. Najlepszym i najtańszym miejscem na zdobycie tego suplementu nie jest sam glutation - nie jest on dobrze przyswajalny. Białko serwatkowe jest bogatym źródłem prekursorów glutationu i uznanym w badaniach wzmacniaczem glutationu. Białko serwatkowe jest tanim zabezpieczeniem Twojej maszyny komórkowej przed niszczeniem na strzępy przez złośliwe metabolity wolnych rodników.
Innym ważnym składnikiem wielozadaniowym jest kwas alfa-liponowy. Działa zarówno jako rozpuszczalny w wodzie, jak i rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz, co oznacza, że może zmniejszyć uszkodzenia metaboliczne wywołane przez wolne rodniki w cytozolu komórki (rozpuszczalnym w wodzie) oraz w wewnętrznych błonach mitochondrialnych, gdzie zachodzi całe działanie metaboliczne (rozpuszczalne w tłuszczach) ). Utrzymuje również nasz glutation dłużej.
Następnym jest karnityna, a konkretnie acetylo-L-karnityna (ALCAR). Nie ma zbyt wiele do rozwinięcia z tym. Przyłączenie grupy acetylowej pozwala tej cząsteczce na bardziej bezpośredni wpływ na mitochondria, gdzie jest ona potrzebna do transportu tłuszczów do wewnętrznej maszyny spalającej tłuszcz.
Karnityna, podobnie jak kwas alfa-liponowy, jest również wspaniałym buforem przeciwko części metabolicznego dymu (tj.mi. szkodliwe wolne rodniki) wytwarzane w wyniku braku elastyczności metabolicznej.
Związek ten odgrywa podwójną rolę jako prekursor energii i cząsteczka sygnalizacyjna wewnątrz mitochondriów. Jest integralną częścią produkcji energii w mitochondriach, działając jako prekursor NADH, który jest kluczową cząsteczką, która przenosi elektrony z jednej części mitochondriów do drugiej.
Gdy poziomy NAD + spadają w wyniku zatorów metabolicznych, poziomy NADH również ulegają pogorszeniu, a wydajność mitochondriów spada. Dodanie NAD + do mieszanki wzmacnia maszynerię mitochondrialną w ostrym sensie. Ale działa również jako cząsteczka, która przekazuje ważne informacje do metabolicznego sklepu z częściami samochodowymi (tj.mi. DNA).
NAD + pomaga chronić DNA przed uszkodzeniami na wiele sposobów, w tym podnosząc funkcję SIRT. Dla osób niebędących biochemikami SIRT to skrót od sirtuin, a sirtuins to jeden z naszych najważniejszych związków przeciwstarzeniowych. Utrzymują nasz metabolizm elastyczny do starości. Możesz myśleć o NAD + jako o ulepszeniu silnika twojego samochodu, przy jednoczesnej modernizacji do najlepszych opon i nowej, bardziej sprężystej klatki i nadwozia.
Najlepszym sposobem na rozwinięcie elastycznego metabolizmu jest jedzenie i trening na różne sposoby, a nie w ten sam sposób. Jeśli jesteś grubożercą, spędź trochę czasu na jedzeniu węglowodanów. Jeśli jesteś biegaczem, poświęć trochę czasu na ćwiczenia z ciężarkami. I wzajemnie.
Aby trenować metabolizm, rzuć wyzwanie metabolizmowi. To jest prawdziwa użyteczność postu, keto, interwałów, posiłków i całej reszty. Ci, którzy robią to samo, pozostają tacy sami.
Okej, więc wiem, że to było dużo do przetworzenia. To OGROMNY temat, który mógłby wypełnić kilka książek. Jest to również obszar, który wymaga znacznie więcej badań. To, co zrobiłem powyżej, to próba stworzenia ramy, którą możesz objąć głowę. Bardziej wyrafinowanym miłośnikom biochemii polecam przeczytanie czterech artykułów w części referencyjnej.
Jeszcze bez komentarzy