Moglibyśmy rzucić na ciebie znużone stereotypy w stylu „mniej znaczy więcej” lub „nie komplikuj”. Ale to oznaczałoby, że to, co następuje, jest łatwe i nic nie jest dalsze od prawdy. Podczas gdy szkolenie wykraczające poza niepowodzenie może być proste w procedurze, jest z natury sadystyczne. Połączenie wypróbowanych i prawdziwych technik, takich jak dropsety i wymuszone powtórzenia, z podejściem o małej objętości wystarczy, abyś szybko wchodził i wychodził z siłowni bez utraty wyników. To znaczy, jeśli możesz później wyjść.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak to się robi.
1 z 2
Pavel Ythjall
Beyond Failure Training to system o wysokiej intensywności i niewielkiej głośności, zaprojektowany, aby pomóc Ci wyciągnąć zestawy poza awarię. Będziesz polegać na wymuszonych powtórzeniach - z pomocą partnera - i dropsetach, aby przeciążać mięśnie, uszkadzając w ten sposób więcej włókien mięśniowych i powodując większy wzrost. Ponieważ ten program obejmuje dużą ilość ćwiczeń, potrzebujesz tylko dwóch ćwiczeń na część ciała. W przypadku większych mięśni pierwsze ćwiczenie to ruch izolacyjny, taki jak rozpiętki na brzuchu, a drugie to ćwiczenie złożone, takie jak wyciskanie na ławce z hantlami.
Ten system opiera się na fakcie, że Twój organizm może znieść znacznie więcej, niż nam się wydaje. Jeden zestaw BFT to w rzeczywistości sześć zestawów, a po każdym osiągniesz porażkę. Wymuszone powtórzenia pozwalają na poruszanie się z większym ciężarem niż normalnie, co przyniesie korzyści twojej sile, a dropsety, strategicznie wykonywane po wymuszonych powtórzeniach, pozwalają na samodzielne podnoszenie ciężaru, aby dodatkowo zmęczyć mięśnie.
To jest typowy zestaw BFT: powiedzmy, że zaczynasz ćwiczenie z 200 funtami, z którym osiągasz porażkę przy ośmiu do 10 powtórzeniach. Twój partner następnie pomaga Ci w wykonaniu sześciu do ośmiu wymuszonych powtórzeń. Zaraz potem waga zostaje zmniejszona o 30% do 40%, a Ty wykonujesz tyle pełnych powtórzeń z tym obciążeniem, ile możesz. Właśnie osiągnąłeś porażkę i więcej z wymuszonymi powtórzeniami, prawdopodobnie wykonasz tylko trzy do pięciu powtórzeń z tak dużo mniejszą wagą, zanim ponownie osiągniesz porażkę. Twój partner następnie asystuje przy kolejnych sześciu do ośmiu wymuszonych powtórzeniach. Następnie powtórz. Waga jest zmniejszona.
2 z 2
Per Bernal
Zestawy powinny mieć sześć punktów niepowodzenia, składających się z początkowych ośmiu do 12 powtórzeń i dwóch 30% do 40% spadków z wymuszonymi powtórzeniami na końcu każdego z tych podzbiorów.
Będziesz potrzebować co najmniej jednego partnera treningowego, który pomoże Ci w wymuszonych powtórzeniach i upadkach.
Wykonuj tylko jedną lub dwie serie na ćwiczenie i nie więcej niż dwa ćwiczenia na część ciała.
Trenuj cztery razy w tygodniu i trenuj każdą część ciała raz w tygodniu.
Wskazówka dotycząca treningu: Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń, od 6 do 8 wymuszonych powtórzeń; zredukować wagę, od 3 do 5 powtórzeń, od 6 do 8 wymuszonych powtórzeń; zmniejsz wagę, 3 do 5 powtórzeń, 6 do 8 wymuszonych powtórzeń.
Jeszcze bez komentarzy