Intensywność to gorący temat w żelaznym świecie. Wydaje się, że główne magazyny poświęcone mięśniom interpretują intensywność treningu jako po prostu „bardzo ciężką pracę” i będą opisywać Mr. Sponsorowane rygorystyczne szkolenie kulturysty Du Jour jako coś w rodzaju „oszałamiająco intensywnego”, dodatkowo zilustrowane na stronach ziarnistych zdjęć 300-kilogramowego behemota, krzywiącego się podczas każdego ćwiczenia bicepsów, jakie bracia Weider kiedykolwiek wymyślili.
Jednak po przejściu poza typowe czytanie w łazience dla mięśni głowy, dowiadujemy się, że „intensywność” w treningu siłowym nie odnosi się do ilości emocjonalnego pobudzenia lub dyskomfortu odczuwanego podczas treningu, ale raczej do ciężaru na sztangi.
Absolutna intensywność odnosi się do bezwzględnego obciążenia sztangi, często mierzonego w funtach lub kilogramach. Ale kiedy ludzie zaczynają mówić o procentach w treningu siłowym, mają na myśli intensywność względna. To jest opis intensywności w stosunku do twojego maks. 1 powtórzenia.
Wartości procentowe są integralną częścią inteligentnego treningu siłowego. Pozwalają trenerom ze wszystkich zakątków dotrzeć na tę samą stronę, więc dyskusje na temat treningu i parametrów ładowania mogą odbywać się bez konieczności zadawania wielu pytań ogólnych.
Jednak dla nowego trenera może się to wydawać niepotrzebnie ekskluzywne lub pretensjonalne, jak odpowiednik treningu siłowego pucołowatych mężczyzn w okularach w koszulkach Bazinga witających się nawzajem po klingonie, ale zrozumienie procentów jest zdecydowanie bardziej przydatne.
W przypadku większości sportów siłowych intensywność jest parametrem, który w znacznym stopniu determinuje efekt treningu. Jeśli Twoim celem jest rozwinięcie absolutnej siły, będzie to wymagało określonego poziomu intensywności, tak jak w przypadku hipertrofii, nie miałoby sensu trenowanie z bardzo lekkimi ciężarami lub najnowszym nocnym gadżetem reklamowym.
Ciężar na sztangi - a dokładniej wysiłek potrzebny do jej poruszenia - będzie determinował zdecydowaną większość efektu treningu. Wielkość określi wielkość tego efektu.
Więc jeśli trenujesz z myślą o celu - jakimkolwiek celu - i nie zwracasz uwagi na intensywność, istnieje duża szansa, że nie osiągniesz pożądanego efektu. Co więcej, im lepiej rozumiesz efekt treningu, jaki może wywołać każdy rodzaj intensywności, tym bardziej chirurgiczny możesz być na treningu. A precyzyjny trening to efektywny trening.
Jak zauważono, intensywność treningu jest często opisywana jako procent 1 powtórzenia maks. Dla określonej siły nośnej. Ale są pewne problemy z tą metodą, a mianowicie to, że organizm nie wie lub szczególnie dba o to, ile ciężaru jest na sztangi. Adaptacje, które zachodzą podczas treningu, są wynikiem napięcie i czas trwania.
Ciało reaguje na takie czynniki, jak siła skurczu mięśnia, czas trwania skurczu i liczba skurczów. Procent niekoniecznie jest dokładnym sposobem opisania tego, ponieważ różni sportowcy będą radzić sobie inaczej.
Jeśli dwóch zawodników wykonuje 3 powtórzenia z 85%, jeden z zawodników może uznać, że zadanie jest umiarkowane, podczas gdy dla drugiego jest to prawie niemożliwe. Stosunek włókien szybkokurczliwych do wolnokurczliwych, historia treningu i inne problemy fizjologiczne odgrywają tutaj rolę.
Następnie pojawia się kwestia posiadania dokładnych maksymalnych wartości do pracy. Tak dokładne dane nie zawsze są dostępne, szczególnie w przypadku wind wspomagających.
Z tych powodów wolę opisywać intensywności w kategoriach powtórzeń na zestaw> i RPE (wskaźnik odczuwanego wysiłku). Pozwala to na większą indywidualizację treningu.
Skalę RPE przedstawia poniższy wykres:
Za pomocą tego wykresu nie tylko możemy dokładniej opisać intensywność podnoszenia, ale także wykresy RPE mają charakter autoregulacyjny, co oznacza, że pomagają nam modulować nasz trening w danym dniu.
Oto przykład. W większości przypadków wykonanie 85% przez 3 powtórzenia spowoduje RPE @ 9. Oznacza to, że kiedy odkładasz poprzeczkę, myślisz: „Tak, mogłem zrobić jeszcze jeden.”
Ale jeśli zapomniałeś spakować lunchu lub nie spałeś do późna Zaginiony w akcji (ponownie) poprzedniej nocy, chociaż możesz czuć się w połowie zapakowany, to 85% obciążenia nie zmienia się - będzie wymagało takiej samej pracy, jak gdybyś miał dobry dzień.
Przynajmniej nie uzyskasz takich samych efektów treningu pod względem napięcia i czasu trwania. Gorzej, możesz zostać kontuzjowany.
Lepszym podejściem jest praca z RPE, aby w zły dzień zmniejszyć wagę sztangi, ponieważ osiągnięcie x 3 @ 9 będzie wymagało mniejszego ciężaru. Ale w dobry dzień potrzeba więcej ciężaru, aby osiągnąć x3 @ 9. W ten sposób RPE mają charakter autoregulacyjny.
Opisanie intensywności w kategoriach powtórzeń i RPE przybliża nas do przybliżenia napięcia i czasu trwania, na które reagują Twoje mięśnie, pozwalając na bardziej precyzyjny efekt treningu.
Teraz, gdy rozumiesz, jak ważne jest prawidłowe opisanie intensywności, oto kilka potencjalnych efektów treningu i jak je osiągnąć.
Trening poprawiający sprawność nerwową jest często mylony z treningiem mającym na celu poprawę maksymalnej siły. Jednak można zastosować szeroki zakres intensywności, aby poprawić maksymalną siłę, a nie tylko niskie powtórzenia.
Celem treningu sprawności nerwowej jest poprawa zdolności ośrodkowego układu nerwowego do aktywacji jednostek motorycznych poprzez koordynację międzymięśniową, koordynację wewnątrzmięśniową i kodowanie szybkości. Aby osiągnąć te efekty i przygotować się do 1RM, musisz trenować z dużą intensywnością.
Oznacza to, że powinieneś skupić się na zakresie 1-3 powtórzeń i używać RPE od 9 do 10. Coś w rodzaju x1 @ 8 mogłoby również pasować do kategorii sprawności neuronowej, ale nie tak dobrze, jak niektóre inne. To samo dotyczy x4 @ 10, ale graniczy to z innymi celami.
Nauka szlifowania to duży temat. Istnieją bardzo dobre powody, aby nauczyć się szlifować ciężkie ciężary, chociaż wykraczają one poza zakres tego artykułu. Wystarczy powiedzieć, że jeśli nie jesteś w stanie wymierzyć PR, trafiłbyś w ten PR, gdybyś to zrobił mógłby zmiel to. Tak więc poprawa w tym, co robisz, jest zwykle priorytetem.
Aby być lepszym w szlifowaniu ciężarków, po prostu musisz ćwiczyć. Oznacza to nieznaczne zwiększenie liczby powtórzeń i RPE. Powtarzający powinni siedzieć około 3 do 6, zwykle koncentrując się na zestawach po około 5. RPE będą znajdować się w zakresie od @ 9 do @ 10, najczęściej w zakresie @ 10.
Jeśli jesteś bardzo dobry w szlifowaniu maksymalnego ciężaru, być może nadszedł czas, aby wprowadzić do treningu trochę wybuchowości. Pomoże to w ogólnej produkcji siły i może pomóc w uzyskaniu nowych przyrostów maksymalnej siły.
Rozwijanie wybuchowości jest w zasadzie przeciwieństwem nauki grindowania. W tym celu będziesz chciał zmniejszyć liczbę powtórzeń i RPE. Wykonanie 1 do 3 powtórzeń jest ponownie najbardziej efektywne, ale utrzymuj RPE w zakresie @ 7 i @ 8. Umożliwi to wykonanie większej liczby serii, aby osiągnąć wymagany poziom głośności, co skutkuje większą liczbą „pierwszych powtórzeń”.„Ponieważ twoje pierwsze powtórzenie jest najbardziej wybuchowe, nauczy to twoje ciało być bardziej wybuchowym.
Samą „hipertrofię” można rozwinąć przy użyciu prawie każdego zakresu powtórzeń, ale okazało się, że skuteczniejsze jest rozbijanie hipertrofii na określone części. Rozwiązanie tego problemu w ten sposób zawęża wybór i pozwala na większą precyzję w naszym wyborze.
Miofibryle to kurczliwe elementy włókna mięśniowego, co oznacza, że faktycznie kurczą się. Powiększając miofibryle, będziesz mieć dostęp do bardziej kurczliwych białek. Bardziej kurczliwe białka (wykorzystywane przez dobrze zestrojony układ nerwowy) skutkują większą siłą. A jeśli nie masz siły, zaowocuje to gęstszym wyglądem pożądanym przez kulturystów.
Przerost miofibryli najlepiej osiągnąć wykonując mniejszą liczbę powtórzeń (zgodnie ze standardami kulturystycznymi), ale nie przez „niskie powtórzenia w trójboju siłowym”.„Mówimy o 4 do 8 powtórzeń, przy czym większość czasu koncentruje się w zakresie od 5 do 6. Zapewnia to wystarczający czas pod napięciem, aby skłonić miofibryle do adaptacji.
Jeśli chodzi o RPE, utrzymuj te w zakresie od @ 8 do @ 10. Używanie @ 8 jest akceptowalne dla dolnej granicy zakresu powtórzeń, podczas gdy @ 10 jest lepsze, jeśli będziesz na wyższym końcu zakresu powtórzeń. Jeśli masz wątpliwości, użyj @ 9.
Jak więc możesz włączyć te pomysły do swojego treningu?
Zacznij od zarejestrowania RPE w dzienniku treningowym. To świetny nawyk i znacznie bardziej opisowy sposób opisywania, jak trudny był dany zestaw, w przeciwieństwie do powiedzenia „łatwo”, „tak sobie” lub „Po prostu sra w spodnie.”
Kiedy dowiesz się, jakie RPE próbuje wyprodukować Twój program, zacznij bardziej na nich polegać.
Na przykład, jeśli twój program wymaga wykonania 3 powtórzeń z 85% i wiesz, że zwykle daje to serię @ 9, po prostu wykonaj do 3 powtórzeń @ 9 i pozwól ciężarowi spaść tam, gdzie to będzie, albo powyżej 85%, jeśli masz dobry dzień lub poniżej 85%, jeśli masz zły dzień.
W końcu będziesz w stanie zorganizować swój program wokół powtórzeń i RPE, ale to wymaga czasu, więc pozwól, aby stało się to organicznie.
Obserwuj, jak RPE jest wystarczająco długi, a zobaczysz pojawiające się wzorce. Następnie możesz zacząć nimi zarządzać i być bardziej precyzyjnym, jeśli chodzi o efekty treningu, do których dążysz. Doprowadzi to do lepszych zysków w przyszłości.
Tak więc, aby przejrzeć:
Mamy nadzieję, że ten artykuł dał ci wgląd w to, jak używać par powtórzeń i RPE, aby efektywnie zaprogramować swój trening w oparciu o kilka typowych celów treningowych.
Pamiętaj, intensywność to ruchoma skala. Lubimy grupować rzeczy, ponieważ pomaga nam to łatwiej zrozumieć, ale efekty treningu opisane powyżej nie są odosobnione. Trening dla jednego celu będzie miał pewną przewagę nad innymi celami.
Skorzystaj z tych informacji, aby pomóc Ci zaprogramować własne szkolenie z większą precyzją, ale nie zapomnij również wziąć pod uwagę objętości. Dostępnych jest wiele zasobów, które pomogą Ci zaplanować odpowiednią ilość szkoleń, takich jak wykres Preliphin lub wiele innych narzędzi. Możesz również użyć metod RTS do zarządzania wolumenami, które można znaleźć na stronie internetowej Reactive Training Systems.
Tak czy inaczej, większa precyzja treningu zaowocuje uzyskaniem pożądanego efektu treningowego. Pozwoli Ci to planować z większą dokładnością i pomoże Ci uzyskać lepsze, szybsze rezultaty słuchając swojego ciała - ponieważ nawet najlepsi z nas czasami mają wolne!
Jeszcze bez komentarzy