Sprawność funkcjonalna zazwyczaj przyciąga dwie grupy ludzi: tych, którzy lubią podnosić ciężary, i tych, którzy lubią ćwiczyć cardio. Więc za każdym razem, gdy trener napisze na tablicy działający WOD, prawdopodobnie usłyszysz dwie równie wyraźne odpowiedzi, jedną przeklinającą bogów, a drugą rozkoszując się możliwością zabłyśnięcia. Podczas gdy ci z drugiej grupy mogą postrzegać bieg jako niewiele więcej niż aktywny powrót do zdrowia, żelazni ćpuny wśród was wiedzą, że powolny bieg zrujnuje twój wynik.
Nie musi tak być, a dzięki następującym drobnym dodatkom do treningu możesz zmienić bieganie ze strachu w siłę.
Podobnie jak podciąganie się, bieganie jest jednym z tych ruchów, które nagle sprawiają, że jesteś niezwykle świadomy każdej uncji tłuszczu, którą nosisz. Jest to szczególnie ważne, jeśli bieg trwa dłużej niż kilka minut, po chwili może zacząć się wydawać, że masz na sobie kamizelkę z obciążnikami. Nie chodzi jednak tylko o dodatkowy stres, jaki wywiera na mięśnie i układ sercowo-naczyniowy; ten ciężar własny niepotrzebnie obciąża również stawy.
Pamiętaj, że każdy krok naraża stopę na około 4-krotność masy ciała, co sprawia, że dodatkowe kilogramy, które przytyłeś w ciągu Świąt Bożego Narodzenia, są coraz bardziej zauważalne. Na szczęście lekarstwo jest tak proste, jak skuteczne: dokonuj lepszych wyborów żywieniowych. Jak mówi stare porzekadło, nie można trenować złej diety.
Warto zwrócić się do słonia w pokoju, zwłaszcza, że ten przewodnik dotyczy usprawnienia biegania bez poświęcania siły. Nie musisz być gruby, żeby być silnym. Z pewnością może pomóc, ale nie jest to warunek wstępny. Jeśli potrzebujesz wsparcia w tej sprawie, spójrz na siłaczy o wadze do 90 kg, które mają zaledwie uncję tłuszczu, a mimo to często przewyższają wielu mężczyzn dwa razy większych od siebie. Utrata tkanki tłuszczowej, aby uczynić cię bardziej kompletnym sportowcem, jest prawie zawsze dobrym pomysłem dla sportowca fitness lub każdego, kto priorytetowo traktuje zdrowie i wydajność.
Wierzę, że CrossFit Games odeszło ostatnio od tego trendu, ale poza najwyższymi poziomami zawodów wielu funkcjonalnych sportowców fitness nie wykonuje zbyt wielu długich, stabilnych biegów w porównaniu z innymi treningami. Pewnie po części dlatego, że są koszmarem zarówno dla właściciela siłowni, jak i organizatora zawodów.
[Uwielbiam biegać, ale nienawidzę wychodzić na zewnątrz? Sprawdź najlepsze bieżnie do biegania!]
W związku z tym jest mało prawdopodobne, aby kiedykolwiek natknął się na wiele treningów z biegiem dłuższym niż 5 km; bardziej prawdopodobne jest to, że zamiast tego zostaniesz skonfrontowany z wieloma krótkimi wybuchami na odległość do mili. W najgorszym przypadku będziesz działał nieprzerwanie przez około siedem minut, oczywiście przez większość czasu będzie to znacznie bliżej 90 sekund lub dwóch minut.
Najlepszym sposobem na poprawę szybkiego poruszania się jest właśnie to. To nie musi być dużo, aby zacząć od jednej piętnastominutowej sesji, która przyniesie rezultaty.
Dodawaj dziesięć metrów do długości każdego zestawu co drugi tydzień, aż odległość ostatniego zestawu wyniesie 70 metrów. Słowo ostrzeżenia, jeśli nie biegałeś sprintem od szkoły, możesz potrzebować trochę więcej czasu, aby się rozgrzać i rozpalić ciało. W przeciwnym razie możesz dostać paskudną łzę ścięgna podkolanowego.
Im lepszy jest biegacz, tym bardziej zmęczony jest po sprincie. Choć brzmi to sprzecznie z intuicją, wszystko, co musisz zrobić, to uważać, gdy następnym razem na tablicy zostanie napisane „Murph”. Gdy pierwszy bieg i praca z masą ciała dobiegną końca, uważaj na różnicę między doświadczonymi biegaczami a resztą na ostatnim kilometrze.
Mniej doświadczeni biegacze często będą wyglądać na zmęczonych i zmęczonych, ale ledwo zdyszanych. Z drugiej strony ich bardziej doświadczeni odpowiednicy będą wydawać się bardziej bliscy śmierci. Z pozoru wygląda to na to, że jedna grupa po prostu pracuje ciężej, ale niekoniecznie tak jest. Zamiast tego ma to związek z układem nerwowym twojego ciała i jego zdolnością do pokonania zmęczenia przy nieznanym ruchu. Badania wykazały, że jeśli nie jesteś zaznajomiony z ruchem, nie będziesz miał wystarczającej koordynacji, aby zmniejszyć potrzebną moc. Zwłaszcza, gdy jesteś zmęczony, nie możesz rozkazać nogom, by szły szybciej.
Na szczęście jest to niemożliwe do naprawienia; po prostu wymaga więcej biegania. Ale zamiast poświęcać weekendy na pokonywanie szlaków lub zapisywanie się na 10 km, możesz dokonać ogromnych ulepszeń, dodając małe przejazdy do swojego codziennego życia. To koncepcja znana jako smarowanie rowka, w którym się znajdujesz ćwiczyć ruch tak bardzo, jak to możliwe, nigdy nie popychając go w pobliże niepowodzenia.
Nie muszą, a nawet nie chcą, aby były to długie zaplanowane biegi. Zamiast tego chcą odbywać krótkie, oportunistyczne biegi, do sklepu, na siłownię lub do pracy, gdziekolwiek jest to wykonalne i w promieniu kilku mil jest idealna okazja. Doceniam, że nie każdy ma miejsce na te rowki, jeśli to ty, to wystarczy 20 minut przed lub po zajęciach, aby uzyskać kilka okrążeń, tak jak w przypadku każdej pracy z umiejętnościami. Te łatwe, codzienne kilometry, oba precyzyjnie dostrajają odpalanie układu nerwowego, jednocześnie delikatnie zwiększając ilość czasu spędzanego na stopach. Ładnie prowadząc nas do następnego punktu.
[Ciesz się bieganiem, nie kochaj regeneracji? Znajdź najlepszy wałek piankowy dla biegaczy.]Znaczenie spędzania więcej czasu na nogach może brzmieć bardziej jak rodzaj propagandy, którą może wyrzucić sprzedawca na stojąco, niż udzielanie porad. Czytałem w jednej z książek Charlesa Staleya, że rosyjskim sprinterom nie wolno było biegać, dopóki nie mogli bez kontuzji wskoczyć z 10-metrowej drabiny na beton. Uznał to za nic innego jak plotki, ale w opowieści kryje się ważna wiadomość, Twoje stopy, podobnie jak reszta ciała, są wspierane przez maleńkie mięśnie stabilizujące. Różnica między stopami a resztą ciała polega jednak na tym, że generalnie zaniedbujemy nasze stopy, zamiast tego przywiązujemy je do nadmiernie wspierających butów lub po prostu siedząc przez większość dnia. Aby wzmocnić te mięśnie, musimy je po prostu trenować, jak każdy inny mięsień, łącząc objętość i ciężką pracę.
Objętość pracy jest łatwa, chodź i stój tak dużo, jak to możliwe. Boso, jeśli możesz, jeśli nie, minimalne lub płaskie buty, takie jak Converse, są genialną alternatywą. Część ciężka wymaga dostępu do siłowni i najlepiej sprzętu siłacza. Jeśli masz jarzmo 5 serii spacerów boso po 40 m przy masie ciała to świetny punkt wyjścia, jeśli nie, możesz użyć chodów rolniczych lub hantli z mniej więcej taką samą masą rozłożoną na obie ręce. Celem tych ruchów nie jest chodzenie naprawdę ciężko lub nawet szybkie, ale zamiast tego poruszanie się w kontrolowany sposób, upewniając się, że każdy krok jest całkowicie płynny i bezbolesny. (Uwaga podczas treningu boso sprawdź, czy nie ma ostrych zanieczyszczeń, nadepnąłem na gwóźdź z 80kg ręką na chodnikach rolników i bolało).
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Zdjęcia dzięki uprzejmości Christo Blanda
Jeszcze bez komentarzy