Chwytanie za drążek i podciąganie się, aż podbródek oczyści ten drążek, jest dość trudne dla większości ludzi.
W rzeczywistości niektóre osoby uznałyby to za niemożliwe, ale jak wszystko inne, gdzie jest wola, jest sposób, a podciągnięcia się nie różnią się.
Przy odpowiednim treningu i kilku kluczowych elementach osiągnięcie 20 podciągnięć jest realną możliwością.
Zacznijmy od przyjrzenia się 3 najważniejszym zmiennym wymaganym do pokonania tej (wysokiej) przeszkody:
Najważniejszym czynnikiem jest masa ciała (BW). Im więcej ważysz, tym trudniej jest podnieść swoją wagę. Prawdopodobnie odniesiesz większy sukces z podciąganiem się, jeśli ważysz mniej niż 100 funtów, niż jeśli ważysz bliżej 300 funtów. To po prostu ma sens.
Czy siła przychodzi do gry? Oczywiście, ale to trzeci czynnik - nie jest numerem jeden z tego prostego powodu, że wyjątkowo silna osoba będzie miała problemy z podciąganiem się, jeśli jest ciężka.
Nie wierz mi? Poproś dowolnego kulturystę lub trójboista o wadze 250 funtów o wykonanie jak największej liczby podciągnięć - a ja mówię o ścisłych, kontrolowanych, podciągających się bez ucisku i oczyszczających podbródek - a będziesz w stanie policzyć powtórzeń z jednej strony, może dwóch, jeśli mają szczęście, ale nic więcej.
Następny jest skład ciała. Oczywiście im większa masa mięśniowa i niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym lepiej! Jeśli masz dwie osoby z tym samym BW, wygrywa zawsze szczuplejszy. Jeśli chodzi o podciąganie się na drążku i prawie wszystkie inne ćwiczenia BW, tłuszcz jest niefunkcjonalną tkanką contribute nie wpłynie na twoją wydajność i po prostu cię obciąży.
Gdy zaawansowani uczestnicy szkolenia rozpoczynają fazę składu ciała, celem jest utrzymanie masy i siły mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Często w trakcie tego procesu traci się kilka funtów BW, a efektem końcowym w przypadku podciągania się jest to, że liczby bezwzględne mogą nieznacznie spaść (tj.mi., zamiast 1RM z dodatkowymi 100 funtami przymocowanymi do paska pod brodą / zanurzeniowym, spada do 90 funtów), ale względne liczby zawsze rosną. Zasadniczo będziesz w stanie zrobić więcej podciągnięć BW.
Siła to kolejny czynnik. Budowanie siły w ramionach, barkach i plecach pomoże ci w wysiłkach. Mocny chwyt jest również atutem podczas podciągania się. Jeśli jednak ledwo jesteś w stanie wykonać 1 lub 2 podciągnięcia, początkowym celem powinno być zwiększenie względnej siły lub zdolności do wytworzenia maksymalnej siły w stosunku do twojego BW.
Parametry obciążenia wymagane do poprawy tej formy wytrzymałości są następujące:
Przyjrzyjmy się niektórym konkretnym metodom poprawy umiejętności wykonywania podciągania się. Najpierw szybki przegląd: siła izometryczna jest o 10-15% większa niż siła koncentryczna, a siła mimośrodowa może być nawet o 40% większa niż siła izometryczna. (Świetnym artykułem na ten temat jest „Trening siłowy: struktura, zasady i metodologia” dr. Dietmar Schmidtbleicher.)
Jeśli nie jesteś w stanie podnieść swojego ciała z martwego zawieszenia w dolnej pozycji podbródka, dopóki podbródek nie opuści drążka w górnej pozycji (i.mi., działanie koncentryczne), następnie skup się na silniejszych działaniach izometrycznych (statycznych) i ekscentrycznych (obniżających). Oto jak to zrobić…
W przypadku treningu ekscentrycznego wykonuj podciągnięcia z partnerem lub z pomocą zespołu (gdy partner trzyma się twoich nóg lub zaczepiasz obie stopy o opaskę przymocowaną do drążka) i podkreśl powolne, kontrolowane opuszczanie (zwykle 4-5 sekund obniżyć).
Przy ostatnim powtórzeniu każdego zestawu, poświęć 10 sekund, aby obniżyć w kontrolowany sposób od góry do dołu. W miarę jak z czasem stajesz się silniejszy, zmniejszaj pomoc, aż będziesz w stanie samodzielnie wykonać ruch. Możesz zmniejszyć pomoc partnera lub zespołu, przechodząc z dwóch nóg na jedną nogę i / lub używając mniejszego paska (szersze paski zapewniają większą pomoc).
W przypadku treningu izometrycznego wykonuj ruchy częściowego zakresu i wstaw statyczne uchwyty między fazą przejścia ekscentryczną do koncentrycznej. Zacznij od góry - albo użyj ławki lub krzesła, aby dostać się do pozycji wyjściowej, albo po prostu podskocz - i opuść się o jedną czwartą drogi, co odpowiada 45 stopniom wyprostu łokcia.
Zatrzymaj się na 1-2 sekundy, a następnie wróć do góry. Przy ostatnim powtórzeniu utrzymuj statyczny skurcz przez 10 sekund (przynajmniej „spróbuj” go przytrzymać przez 10 sekund!). Wykonując izometrię w ten sposób, siła przenoszona jest o +/- 15 stopni.
Z biegiem czasu zwiększ zakres ruchu (ROM). Przejdź od 1/4 podciągania (45 stopni wyprostu łokcia) do 1/2 podciągania (90 stopni wyprostu łokcia), do 3/4 podciągania się (135 stopni wyprostu łokcia), do pełnego podbródka ROM do góry, gdzie ramiona są całkowicie proste (180 stopni) w dolnej pozycji.
Gdy zdobędziesz wystarczającą ilość siły, aby kilka razy wyczyścić drążek do podciągania, musisz przesunąć swoją uwagę na wytrzymałość mięśniową, aby móc wykonywać więcej powtórzeń. W swojej książce przedstawiam kilka z tych metod, Elitarny trener, ale oto klasyczny. Powiedzmy, że możesz łatwo znokautować 10 kolejnych powtórzeń bez odpoczynku. Zmniejsz tę liczbę o połowę i wykonaj 4 serie po 5 powtórzeń z 3 minutami przerwy pomiędzy. Powinno to być łatwe do opanowania dla większości ludzi, ale jeśli nie, spróbuj zamiast tego 5 serii po 4 powtórzenia i / lub zwiększ interwał odpoczynku do 4 minut lub nawet 5 minut, jeśli to konieczne.
Podczas każdej sesji gol się o 5-10 sekund (lub mniej, jeśli uznasz to za wyjątkowo trudne) od przerwy na odpoczynek do momentu, gdy nie ma już odpoczynku między seriami i jesteś w stanie wykonać 20 kolejnych powtórzeń bez żadnego zatrzymywania.
Musisz być jednak bardzo dokładny, jeśli chodzi o przerwy na odpoczynek. Jeśli możesz, użyj stopera i rozpocznij liczenie, gdy tylko Twoje stopy dotkną podłogi. Kiedy dojdziesz w ciągu 10 sekund, zatrzymaj stoper, zresetuj go do zera, ustaw się na pozycji i ruszaj.
Nawiasem mówiąc, jeśli planujesz wykonać 20 powtórzeń za pomocą maszyny, zaplanuj ponownie! Używanie maszyny, która w jakikolwiek sposób odciąża i ustabilizuje ciało, znacznie zmniejszy aktywność małych mięśni stabilizujących, które pomagają w wspomaganiu większych prymusów, a także znacznie zmniejszy się udział mięśni rdzenia.
Mówiąc prościej, główne ruchy stają się silne, ale nie stabilizatory. Następnie, gdy twoje ciało nie opiera się już o ruchomą platformę kolan / stóp (np.sol., Gravitron), skośna deska (np.sol., Total Gym) lub siedzisko (np.sol., lat pulldown), stabilizatory nie mogą skutecznie „ustabilizować się” - po prostu nie mają siły, ponieważ były raczej uśpione przez cały proces treningu i wyłączają główne ruchy.
Przejście od podciągania się lub wyciągania na maszynie do podciągania się „bez maszyny” za pomocą prostego drążka jest sprawdzianem rzeczywistości i prawdziwym otworem dla wielu ludzi. Ćwicz prawdziwe rzeczy i nie oszukuj się!
Jest jeszcze jeden czynnik do rozważenia i ten może przebić je wszystkie, zwłaszcza jeśli chodzi o kobiety: jest to postrzeganie! Jeśli zauważysz, że nie możesz podciągnąć się (nie mówiąc już o 20), to tego nie zrobisz! To samospełniająca się przepowiednia. Umysł odgrywa ogromną rolę. Musisz wierzyć, że możesz to zrobić najpierw, aby odnieść sukces.
Wiele osób ogranicza się, zanim jeszcze chwycą za drążek. Na przykład, jeśli stale wykonujesz maksimum przy 12 powtórzeniach, mózg oczekuje, że w tym momencie zaczniesz się męczyć. Trudno będzie wykonać kolejne 8 powtórzeń, ale jest na to sposób. Musisz oszukać swój mózg.
Oto wskazówka, której nauczyłem się od Karstena Jensena, byłego trenera siły i kondycji w duńskiej Narodowej Elitarnej Instytucji Sportowej w Kopenhadze w Danii. Zacznij liczyć powtórzenia od numeru 10 zamiast 1. Zanim osiągniesz liczbę 20, wykonałeś 10 możliwych do opanowania powtórzeń.
Przy następnym treningu zacznij liczyć od 9, następny od 8 i tak dalej. Według Jensena jednym z powodów, dla których nie udało Ci się wykonać 20 powtórzeń, jest to, że spodziewasz się zmęczenia przed 12th powtórzeń, ale zmiana liczby i stworzenie wrażenia z osiągnięcia 20 powtórzeń pomoże przełamać plateau.
Podsumowując: schudnij, wzmocnij się, zbuduj odpowiednie mięśnie, ćwicz często i graj z liczbą powtórzeń, a pewnego dnia osiągniesz 20 punktów. A jeśli dojdziesz do punktu, w którym możesz zrobić więcej niż 20 podciągnięć, przybrać na wadze!
Jeszcze bez komentarzy