Istnieje mnóstwo stereotypów dotyczących diety i odżywiania, które możemy Ci rzucić: „Mięśnie powstają w kuchni, a nie na siłowni”, „nie możesz ćwiczyć złej diety” i odwieczny klasyk „Jesteś czym jesz.„Ale w tym rzecz - wszystkie one są prawdziwe. Podnoszenie ciężarów przez godzinę (dla ważącego 185 funtów mężczyzny) spala 266 kalorii. Patrząc z perspektywy, to tyle samo, co jedna paczka Skittles. Więc tak, możesz łatwo przekroczyć swój program treningowy. I nie myśl, że więcej znaczy lepiej, gdy Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Średnio chcesz jeść zaledwie 200 kalorii (czyli mniej niż paczka kręgli) powyżej całkowitego dziennego wydatku energetycznego (ile kalorii spalasz w ciągu dnia).
Jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej (lub utratę tłuszczu), Twoja dieta powinna być traktowana jak balansowanie na wysokim poziomie. Jedz za mało, a spalisz ciężko wypracowane mięśnie. Jedz za dużo, a zanim osiągniesz pełną masę, Twój nowy mięsień będzie chował się pod grubym swetrem. Skorzystaj z tego przewodnika, aby dopilnować swojej diety i upewnić się, że Twoje niekończące się godziny na siłowni nie zostaną zmarnowane.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
Oto nasz film pokazujący, jak specjalnie dobrać makra, aby wzmocnić mięśnie w kuchni.
Podczas swojej podróży do budowania mięśni nie możesz zgadnąć, ile kalorii spożywasz lub spalasz w ciągu dnia - musisz być skrupulatny. Jeśli jesz za mało, w ogóle nie zyskasz mięśni, a jeśli jesz za dużo, przytyjesz.
Biorąc to pod uwagę, musisz spożywać nadmierną ilość kalorii, aby uzyskać muskularną sylwetkę. W końcu jesteś w tym, aby stać się większym i silniejszym, prawda? Jak więc przejść granicę między jedzeniem dla wzrostu mięśni a unikaniem nadmiernego jedzenia?
Najpierw musisz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Do tej liczby dodałbyś 100-300 dodatkowy kalorii każdego dnia - dalsze jedzenie może prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej, którego starasz się uniknąć. Jeśli nadal masz problemy z budową masy mięśniowej - a Twój program ćwiczeń i sen są na miejscu - spróbuj dodać 100 kalorii i sprawdź, czy to działa. Pamiętaj, aby ważyć się co tydzień. Możesz nawet ważyć się trzy razy w tygodniu lub codziennie. Może to zabrzmieć przesadnie, ale monitorowanie wagi pomoże Ci A) utrzymać odpowiedzialność i B) pozwoli Ci monitorować zmiany wagi. Jeśli nie widzisz żadnego ruchu przez pierwsze dwa tygodnie, zwiększ kalorie.
Najlepszym sposobem na spożywanie nadwyżek kalorii jest zwiększenie wielkości porcji lub spożywanie dodatkowych posiłków i przekąsek. Chociaż rada brata na siłowni dotycząca jedzenia mniejszych, częstszych posiłków nie jest niezbędna, może ci być łatwiej osiągnąć swój cel kaloryczny w ten sposób. Ale jeśli możesz zmieścić tę liczbę w potrójnych posiłkach, zrób to.
Jeśli chodzi o wagę, to kwestia kalorii w vs. spalone kalorie. Ale jeśli chcesz osiągnąć konkretny cel - na przykład zbudować masę mięśniową - musisz upewnić się, że kalorie pochodzą z odpowiednich źródeł, co oznacza śledzenie makroskładników odżywczych (białka, węglowodanów i tłuszczów).
Twoje ciało inaczej reaguje na kalorie pochodzące z białka niż kalorie z tłuszczu lub węglowodanów - a każdy makroskładnik odżywczy odgrywa ważną rolę. Poniżej omówimy nieco dokładniej, ale na razie wszystko, co musisz wiedzieć, to to, że białko jest budulcem mięśni, węglowodany dostarczają energii do ćwiczeń, a tłuszcze wspomagają funkcje hormonalne, takie jak testosteron (który pomoże Ci w pomieszczeniach innych niż siłownia).
Każdy makroskładnik odżywczy stanowi również całkowitą liczbę kalorii w żywności. Białko i węglowodany mają cztery kalorie na gram, a tłuszcze mają dziewięć kalorii na gram.
Sposób dystrybucji tych makr zależy od Ciebie i Twojego osobistego trenera / dietetyka oraz Twojego konkretnego celu budowania mięśni. Na przykład osoba, która chce zrzucić tkankę tłuszczową, ale trzymać się beztłuszczowej masy mięśniowej, będzie miała inny podział makro niż osoba, która zaczyna chudy i chce przybrać na rozmiarze. Jedno badanie w czasopiśmie Sports Med zaleca 55 procent węglowodanów, 30 procent białka i 15 procent tłuszczów w typowej diecie kulturystycznej, ale ponownie znajdź to, co jest dla Ciebie najlepsze. (1)
Możesz również skorzystać z kalkulatora makroskładników BarBend, aby znaleźć początkowe makra. Pamiętaj, aby mówić szczerze o swoim poziomie aktywności.
| Zalecana | Codziennie |
|---|---|
| Białko | (sol) |
| Węglowodany | (sol) |
| Tłuszcz | (sol) |
Liczenie kalorii i makr może być pracą na pełny etat, a aby zrobić to poprawnie, będziesz potrzebować odpowiednich narzędzi.
Najpierw będziesz chciał znaleźć sposób na rejestrowanie spożycia kalorii i makr, na przykład aplikację do śledzenia kalorii. MyFitnessPal to jeden z najpopularniejszych wyborów. Oferuje dużą bazę danych żywności, jest wyposażony w skaner kodów kreskowych dla pakowanej żywności i może łączyć się z wieloma urządzeniami do monitorowania kondycji i wagami ciała. Inną mniej znaną opcją jest chronometr, który według niektórych umożliwia dokładniejsze wprowadzanie żywności.
Będziesz także potrzebował wagi do mierzenia wszystkiego, co jesz. Jak powiedzieliśmy, nie wystarczy zgadnąć, ile wkładasz do swojego organizmu - musisz być dokładny, a tylko waga pokarmowa może to osiągnąć. Pomyśl, że to brzmi trochę napięte? Wyjmij dowolne jedzenie z szafki i spójrz na wielkość porcji - w tym przykładzie użyjemy masła orzechowego - i gałkę oczną jedną dwie łyżki (32 gramy) porcji do jednej miski. Następnie odważ 32 gramy na wadze. Zobacz różnicę? Nieważona porcja jest prawdopodobnie większa i dlatego zawiera więcej kalorii i tłuszczów niż potrzebujesz.
Wspomniano o tym powyżej, ale warto też kupić wagę. Niezależnie od tego, czy chcesz przytyć, czy schudnąć, musisz wiedzieć, w jakim kierunku zmienia się Twoja waga. (Możesz także robić zdjęcia całego ciała i mierzyć talię i mięśnie, aby śledzić postępy. To, w jaki sposób zmienia się Twoja waga - i jak szybko - pomoże Ci zdecydować, ile kalorii dodać lub odjąć tygodniowo.
Dodatkowo będziesz chciał śledzić, ile kalorii spalasz w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli robisz coś takiego jak wspinaczka na górę o wysokości 3000 stóp. Ten rodzaj forsownej aktywności będzie wymagał dużej ilości kalorii, które będziesz musiał uzupełnić. Jeśli poważnie myślisz o śledzeniu spalania kalorii, warto zainwestować w coś takiego jak FitBit, chociaż należy zauważyć, że istnieją pytania dotyczące tego, jak dokładne są one w śledzeniu kalorii. (2)
Istnieją trzy makroskładniki odżywcze - białka, węglowodany i tłuszcze. Każdy z nich odgrywa ważną rolę w budowaniu mięśni. Oto zestawienie każdego z trzech makroskładników.
Białko jest bez wątpienia najważniejszym makroskładnikiem odżywczym dla osób, które chcą budować mięśnie - a nawet dla tych, którzy chcą schudnąć. Jak powiedzieliśmy wcześniej, białko jest budulcem mięśni. Kolejna korzyść: białko przyspiesza termiczny efekt karmienia lub liczbę kalorii spalonych w wyniku trawienia. Innymi słowy, spalisz więcej kalorii - a tym samym zmniejszysz poziom tkanki tłuszczowej - po prostu jedząc białko (do pewnego stopnia).
Oznacza to, że powinieneś pójść do sklepu i odebrać wszystko, co na nim jest napisane „20 gramów białka”? Źle.
Przede wszystkim należy zauważyć, że nie wszystkie białka są tworzone jednakowo. Cząsteczki białka są tworzone przez aminokwasy, z których część powstaje w organizmie, a część należy pozyskać z pożywienia. Ta ostatnia grupa nazywana jest aminokwasami egzogennymi (lub EAA), a jest ich dziewięć, a każdy z nich odgrywa istotną rolę w zdrowiu i budowaniu mięśni.
Jeśli jesz typową zachodnią dietę, prawdopodobnie nie musisz martwić się o uzyskanie wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jednak wegetarianie i weganie powinni być nieco bardziej świadomi. Dzieje się tak, ponieważ białka roślinne, czy to soczewica, czy Beyond Burger, nie mają wszystkich dziewięciu EAA (jedynym wyjątkiem są soja, która zawiera wszystkie dziewięć).
Aby temu przeciwdziałać, jedz uzupełniające się aminokwasy. Fasola, dobre źródło białka, nie zawiera metioniny EAA, która jest obecna w ryżu i innych zbożach. Możesz również suplementować BCAA lub aminokwasy rozgałęzione, chociaż nie chcesz polegać na tych suplementach, aby uzyskać pełny przydział EAA.
Prawdopodobnie słyszałeś o „oknie anabolicznym” lub teorii mówiącej, że przez ograniczony czas mięśnie mogą szybko wchłaniać białko i węglowodany po intensywnym treningu, poprawiając w ten sposób wzrost mięśni. To popularna miejska legenda wśród braci z siłowni, ale istnieją ograniczone dowody na to, że jest prawdziwa.
Nowe badania wykazały, że tak zwane „okno anaboliczne” jest skuteczne tylko dla sportowców zaangażowanych w kulturystykę, więc jeśli nie poświęcasz swojego życia temu sportowi, nie musisz spieszyć się z wypijaniem koktajlu proteinowego po treningu. (3)
Zamiast tego zwróć uwagę na równomierne rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia. Badania wykazały, że ta strategia doprowadziła do zwiększenia syntezy białek i poprawy składu ciała. (4)
Oto kilka źródeł białka zalecanych przez Cleveland Clinic:
Węglowodany często cieszą się złą sławą i istnieje wiele rodzajów diet, które pomogą Ci ich uniknąć (między innymi ketogeniczne, mięsożerne i Atkins). Jednak jeśli chodzi o budowanie mięśni, są one ważną częścią Twojego planu żywieniowego. Twoje ciało pobiera węglowodany i przekształca je w glukozę, która jest preferowanym źródłem energii organizmu. Ponadto mózg wykorzystuje glukozę do wykonywania swoich codziennych funkcji - jest więc dobra dla zdrowia psychicznego i fizycznego.
Węglowodany uzupełniają również glikogen, który dostarcza energii naszym mięśniom. Bez glikogenu Twoje bicepsy nie byłyby w stanie wytrzymać powtarzających się loków na siłowni.
Jednym z powodów, dla których węglowodany mają złą reputację, jest to, że ludzie nie jedzą odpowiednich węglowodanów w większości krajów zachodnich. Zbyt wielu Amerykanów je rafinowaną skrobię (chipsy ziemniaczane, ciasta itp.).) zamiast pełnoziarnistych (płatki owsiane i pełnoziarniste makarony i pieczywo).
Badania wykazały, że jakość makroskładnika odżywczego znacznie przewyższa jego ilość, którą jesz. Łatwo to zauważyć, biorąc pod uwagę białe vs. pieczywo pełnoziarniste - w tym pierwszym brakuje gęstego zarodka ziarna. (5)
Twoje źródła węglowodanów powinny również zawierać dużo błonnika. Według U.S. Departament Rolnictwa, przeciętny Amerykanin zjada tylko 10-15 gramów błonnika dziennie, podczas gdy zalecane spożycie to 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Błonnik może pomóc Ci pozostać najedzonym przez cały dzień, więc mniej prawdopodobne jest, że ulegniesz niechcianym zachciankom. Aby upewnić się, że jesz wystarczająco dużo, staraj się spożywać co najmniej jeden gram błonnika na każde pięć do 10 gramów węglowodanów, które spożywasz.
Oto niektóre z najlepszych źródeł węglowodanów, zgodnie z sugestią Mayo Clinic:
Tłuszcze nie są obce kontrowersji - media i badacze co drugi rok zmieniają zdanie na temat tego, czy jest zły, czy dobry. „Żółtka są dobre” - mówi nam pewnego dnia, a następnego ostrzega nas, abyśmy trzymali się od nich z daleka ze względu na zawartość tłuszczu.
Więc dlaczego tłuszcze są potrzebne? Jak powiedzieliśmy wcześniej, wspomagają funkcje hormonalne. Jedno badanie w The Journal of Urology powiązali dietę niskotłuszczową z niską liczbą testosteronu u mężczyzn. Testosteron jest hormonem niezbędnym do wzrostu mięśni. (6)
Prawdopodobnie słyszałeś rozmowy o „dobrych tłuszczach” i „złych tłuszczach”.„Może to być mylący temat, ale oto, co musisz wiedzieć: Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans, ponieważ wykazano, że zwiększają one ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Trzymaj się tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, czyli takich, które, jak wykazano, poprawiają ogólny stan zdrowia i dostarczają składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania komórek.
Oto kilka przykładów dobrych tłuszczów, dostarczonych przez American Heart Association:
Jest zbyt wiele witamin i minerałów, które odgrywają kluczową rolę w twoim ciele, abyśmy mogli tu przejść, ale ważne jest, abyś otrzymywał dużą ilość witamin i składników odżywczych w swojej diecie. Skonsultuj się z dietetykiem, aby upewnić się, że nie ma niedoborów, które mogą prowadzić do urazów, chorób lub zaburzeń powrotu do zdrowia.
Podsumowując, twoje odżywianie jest kluczową częścią twojej podróży do budowania mięśni. Oto kilka kluczowych punktów, które należy usunąć z tego utworu.
Dowiedz się więcej o tym, jak napędzać swoje ciało, aby uzyskać maksymalne przyrosty masy mięśniowej. Zapoznaj się z poniższymi artykułami.
Zdjęcie wyróżnione: Alexander Lukatskly / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy