Wykonywanie przysiadów z przodu z czystym uchwytem jest frustrująco bolesne dla wielu ciężarowców, w tym dla mnie. Wydaje się, że mięśnie i tkanki łączne dłoni, przedramion, łokci i ramion są rozciągnięte poza ich granice. W rezultacie staje się niezwykle niewygodne, gdy sztanga staje się cięższa. Następują utracone powtórzenia.
Nie wykonuję żadnych podniesień olimpijskich i nie jestem CrossFitterem, więc pozycja na stojaku z czystym uchwytem nie jest konieczna. Przysiadam do przodu, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe, górną część pleców, rdzeń i ostatecznie zwiększyć wagę, jaką mogę wykonać z powrotem. Otóż to.
Próbowałem rozciągać i odczepiać mój pierścionek i małe palce od drążka i eksperymentowałem z alternatywnymi uchwytami, takimi jak uchwyt krzyżowy, „uchwyt na krawędzi”, a nawet uchwyt mumii bez użycia rąk.
Chwyt z krzyżowymi ramionami z pewnością działał dobrze dla niektórych i widziałem garstkę podnośników z przodu przysiadu 500-600 funtów w ten sposób. Jednak dla mnie żadna zmiana nie była stabilna ani bezpieczna na moich ramionach. Rozciąganie też nie pomogło. Rozważałem nawet zakup uprzęży do przysiadów z przodu po przeczytaniu, jak inni odnieśli sukces, ale chciałem wyczerpać wszystkie możliwe opcje przed zainwestowaniem w kolejny sprzęt do ćwiczeń.
Wprowadź metodę „pasków”.„Wystarczy przymocować parę tanich pasów do podnoszenia na drążku, aby zwiększyć wygodę przysiadów z przodu. Pasy nie tylko odciążają stawy w pozycji stojaka, ale także pomagają zmusić łokcie do góry, aby utrzymać pozycję stojaka.
Oto jak to zrobić:
Owiń pasek wokół pręta i przeprowadź go przez pętlę. To powinno wyglądać tak:
Rozłóż paski na szerokość ramion. Powinny znajdować się tuż poza miejscem, w którym sztanga wywiera największy nacisk na ramiona.
Podczas przysiadu z przodu możesz odczuwać tendencję do przyciągania rąk do siebie, co może zmusić paski do zsunięcia się z pozycji. Zapobiega temu ustawienie pasków w miejscu, w którym nacisk sztangi na ramiona jest największy.
Nie chcesz też, aby paski były wciśnięte między drążek a ramię, ponieważ spowoduje to przesunięcie drążka w nieco wyższą pozycję. Może to spowodować, że sztanga zsunie się z ramion, gdy zaczniesz koncentryczną część powtórzenia (ponieważ jest to punkt, w którym łokcie mają tendencję do opadania).
Pasek można chwycić na kilka sposobów. Możesz po prostu chwycić pasek lub owinąć go wokół palców. Lubię najpierw owinąć pasek wokół dwóch palców (wskazującego i środkowego), aby zwiększyć bezpieczeństwo, a następnie chwycić pasek. Zapobiegnie to przesunięciu ręki do innej pozycji na pasku podczas ćwiczenia.
Miejsce złapania zależy od Twojej elastyczności, długości pasków i osobistych preferencji. Ogólnie rzecz biorąc, im mniej elastyczny jesteś, tym dalej od drążka będą Twoje dłonie.
Piękno korzystania z pasków do przysiadów z przodu polega na tym, że masz wiele opcji ułożenia dłoni. Mogą znajdować się na wysokości twoich ramion, tylko wewnątrz twoich ramion itp. - po prostu używaj tego, co jest najwygodniejsze. Bez względu na to, gdzie kładziesz ręce, ostatecznym celem jest trzymanie łokci wysoko w górze, a ramiona równolegle do podłogi. Dłonie mogą być neutralne (skierowane do siebie), lekko na zewnątrz, skierowane w stronę twarzy lub gdziekolwiek pomiędzy.
Następnie, zanim jeszcze zdejmiesz sztangę, zaciśnij lekko pięści i wywieraj niewielki nacisk w górę na paski. Innymi słowy, chwyć mocno i podciągnij.
Teraz nie chcesz ciągnąć zbyt mocno (zrobisz to później), ale przykładając trochę naciągu na paski przed rozpięciem drążka, napinasz przednie mięśnie naramienne. Trzymanie ciężkiej sztangi na ramionach jest wygodniejsze, gdy ramiona są zgięte.
Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli grasz w „strzał za strzał”, grę, w której dwie osoby na zmianę uderzają się w ramię, a to twoja kolej, aby otrzymać cios, mocno napinasz ramiona w oczekiwaniu na wpływ. Otrzymanie ciosu rozluźnionym ramieniem boli znacznie bardziej. Ta sama idea ma zastosowanie, gdy ciśnienie obciążonego drążka wbija się w twoje mięśnie naramienne.
W zależności od tego, jak szybko schodzisz, możesz nie martwić się o tę część. Jeśli masz tendencję do nurkowania z bombą podczas przysiadu z przodu, po prostu utrzymuj napięcie pasków i trzymaj mocno zaciśnięte pięści.
Jeśli jednak jesteś trochę wolniejszy podczas ekscentrycznej części, stopniowo zwiększaj siłę przykładaną do pasków, zaciskając pięści i mocno ciągnąc pasek. To dodatkowo wzmocni półkę utworzoną z twoich ramion i zapewni, że twoje łokcie będą trzymane wysoko, gdy wchodzisz do najtrudniejszej części windy.
Utrzymanie łokci w górze jest szczególnie ważne w dolnej pozycji przysiadu z przodu (początek fazy koncentrycznej), gdzie występuje tendencja do lekkiego załamania formy. Łatwo jest trzymać łokcie wysoko w górze i utrzymywać półkę ramionami, gdy odrywasz drążek, cofasz się i kucasz, ale kiedy osiągniesz dolną pozycję i zaczniesz eksplodować, możesz mieć trudności z utrzymaniem wyprostowanego tułowia.
Podczas wynurzania górna część ciała może lekko przechylić się do przodu, a łokcie mogą spaść, co może doprowadzić do zsunięcia się sztangi z ramion. Zwykle dzieje się tak, gdy walczysz z dużym ciężarem lub podczas kilku ostatnich powtórzeń w zestawie. Dobra wiadomość jest taka, że paski pomagają utrzymać łokcie wysoko w górze podczas podnoszenia.
Kiedy wychodzisz z dziury, zaciśnij pięści tak mocno, jak możesz (jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś) i spróbuj zmiażdżyć paski. Następnie podciągnij paski do góry i lekko do tyłu, tak jakbyś próbował uderzyć w ścianę nad i za głową. Tylko upewnij się, że nie szarpiesz drążka do przodu. Kierunek ciągnięcia może być pionowy, ale działa również ciągnięcie po przekątnej.
Przy mniejszej wadze nie musisz przykładać dużej siły do pasków, aby łokcie były wysoko uniesione. Faktem jest, że zastosuj zbyt dużą siłę podczas lżejszych przysiadów z przodu, a możesz skończyć zbyt mocno dociskając drążek do szyi, sprawiając, że poczujesz się, jakbyś się dusił. To nie jest konieczne. Jeśli sztanga już dotyka Twojej szyi, oznacza to, że Twoje łokcie są wystarczająco wysoko. Możesz utrzymać nacisk na paski i po prostu utrzymać tę pozycję.
Jednak przy większych ciężarach zbliżających się do 1RM lub podczas ostatnich kilku powtórzeń w zestawie, będziesz musiał mocniej naciągać paski, aby łokcie były wysoko uniesione. Nie powinieneś widzieć ani czuć żadnego ruchu ze sztangi (chyba że toczy się ona lekko do przodu i udało Ci się ustawić ją z powrotem na miejscu za pomocą triku „ciągnięcia pasków”), ale zaciskając pięści i podciągając paski zmusi łokcie do trzymania się wysoko, umożliwiając utrzymanie półki utworzonej z ramion. Zapobiegnie to zsunięciu się paska.
Gdy wyjdziesz z dziury i miniesz punkt przyklejenia, możesz zmniejszyć nacisk wywierany na paski. Jednak w żadnym momencie podczas podnoszenia nie wolno dopuścić do luzu - chcesz zachować napięcie, przykładając niewielką siłę do pasów podczas całego podnoszenia, aby wzmocnić pozycję stojaka.
Tak to wygląda w akcji:
Jak widać, mimo że ciągnę za paski tak mocno, jak tylko potrafię, nadal walczyłem o trzymanie łokci w górze.
Jeszcze bez komentarzy