W tym artykule omówimy jeden z najbardziej funkcjonalnych (i trudnych) ruchów wyciskania znad głowy. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na użycie sztangi, kettlebells czy hantli, prasa Z z pewnością pomoże Ci uzyskać siłę górnej części ciała, mocniejsze mięśnie brzucha i lepszą mechanikę wyciskania znad głowy.
Prasa Z może budować siłę, poprawiać postawę i zwiększać stabilność nacisku i wydajność w sportach, takich jak podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy i siłacz. Dodatkowo jest to świetne ćwiczenie wzmacniające właściwą kontrolę i napięcie łopatki, aby pomóc w zapobieganiu urazom ramion podczas większości ruchów naciskowych.
Sprawdź nasz samouczek wideo poniżej, aby uzyskać bardziej szczegółowe wskazówki dla prasy Z. Pro strongman i jeden z najsilniejszych zawodników wszechczasów, Rob Kearney, przeprowadzi cię przez to.
Oto szczegółowe omówienie, krok po kroku, jak optymalnie wykonać prasę Z.
Najpierw stwórz mocną podstawę do wyciskania z podłogi, siedząc z prostymi nogami, wyprostowanym tułowiem i obcasami uziemionymi / wkopanymi w podłogę. Podobnie jak w przypadku prasy podwieszanej, górna część pleców powinna być ciasna z łatami, tworząc mocną półkę, z której można naciskać. Mięśnie rdzenia i bioder powinny być zaangażowane, ponieważ kręgosłup powinien pozostać możliwie jak najbardziej sztywny pod obciążeniem. Pozycja wyjściowa Z Press może być wykonywana na stojaku ze sztangą lub na płaskim podłożu z hantlami lub kettlebellami.
Wskazówka dotycząca formularza: Poświęć 5-10 dodatkowych minut na rozciąganie i otwieranie biodra przed wykonaniem Z Press, nawet jeśli już czujesz się rozgrzany. Siadanie z wyciągniętymi nogami będzie wyzwaniem dla mobilności bioder i ścięgien.
Podobnie jak w przypadku każdej prasy podwieszanej, prasa Z wymaga pełnego włączenia górnej części pleców podczas naciskania, przy jednoczesnym trzymaniu narzędzia blisko ciała. W prasie łokcie powinny pozostać pod nadgarstkami, a podczas blokowania ramiona powinny być w pełni wyprostowane, z głową przechodzącą przez „otwór” u góry.
Aby rozpocząć prasowanie, pomyśl o ściśnięciu klatki piersiowej w dół, aby aktywować mięśnie skośne i mięśnie brzucha. Kiedy to robisz, powinieneś spróbować naciskać w górę przez ciężarki, nie pozwalając, aby klatka piersiowa rozszerzyła się / rozszerzyła na zewnątrz.
Ciało najprawdopodobniej będzie chciało naciskać ciężarem lekko przed nim, aby uzyskać lepszą równowagę, ale należy temu przeciwdziałać, utrzymując ścisłość rdzenia.
Wskazówka dotycząca formularza: Jeśli podczas Z Press spadasz do przodu lub do tyłu, najprawdopodobniej twoja ścieżka może być nierówna. Ci, którzy tego doświadczają, powinni spróbować dłużej używać hantli i zwiększać mobilność podczas rozgrzewki.
Po zablokowaniu obciążenia nad głową obniżysz prasę z kontrolą, dzięki czemu rdzeń pozostaje w pozycji pionowej przez cały zakres ruchu. Jeśli zauważysz, że chwiejesz się i tracisz równowagę podczas zjazdu, spróbuj zwolnić tempo, ponieważ może to pomóc oczyścić ścieżkę taktu.
Wskazówka dotycząca formularza: Zwróć szczególną uwagę na ciało i staraj się czuć, że pracujesz najmocniej, aby ustabilizować ciało. Na przykład, jeśli biodra bolą lub napinają się, to jest bardziej niż prawdopodobne, że jest to obszar, który wymaga trochę dodatkowej pracy, aby z łatwością naciskać Z.
Poniżej znajdują się cztery zalety prasy z. Należy zauważyć, że w zależności od wybranej odmiany (patrz poniżej) niektóre z poniższych korzyści mogą być bardziej drastyczne niż w przypadku korzystania z innej odmiany.
Naciskaj częściej, a każda zmiana nacisku poprawi siłę nacisku. Jednak prasa Z eliminuje twoje nogi z równania, więc twoje ramiona wykonują prawie całą pracę. Będziesz także lepiej izolować swoje mięśnie naramienne, co może pomóc w zwiększeniu masy ciała w okolicy.
Naciśnięcie dowolnego narzędzia z pozycji siedzącej spowoduje dodatkową warstwę niestabilności. W rezultacie Twoja łopatka, która pomaga ustabilizować ramię, będzie musiała ciężej pracować. Bardziej stabilne scapsy zostaną jednak przeniesione na każdą inną prasę, którą wykonujesz.
Rdzeń to podstawowa grupa mięśni, która pozwala podnośnikowi naciskać na ciężar. Mocny rdzeń łączy górną i dolną część ciała i pomaga w stabilizacji. Podczas wykonywania prasy Z, podnośnik nie może używać dodatkowej siły i stabilności z nóg i bioder. Trudniej jest też zrekompensować słabość kiepską formą, która nie jest dobra, ale coś, co się zdarza. Prasa Z usuwa wszystkie pomoce z prasy podwieszanej, co tylko sprawi, że będziesz silniejszy i lepiej będziesz w stanie kontrolować przenoszony ciężar.
Prasa Z pozostawia bardzo mały margines błędu podczas przenoszenia obciążenia z klatki piersiowej do pozycji nad głową. Wykonując wyciskanie w osi Z, zawodnik nie może nadmiernie odchylać się do tyłu, opadać do przodu na palce u nóg ani używać pochylania nóg i bioder, aby uzyskać rozpęd. Zmusi to podnośnika do użycia siły górnej części pleców i górnej pułapki, aby unieść sztangę dokładnie w płaszczyźnie, którą musi pokonać. Należy zauważyć, że jest to niezwykle trudne. Pamiętaj, aby nieustannie ćwiczyć wyciskanie, utrzymując płynną i pełną kontrolę na końcu podnośnika i pozostań tak wyprostowany, jak to możliwe.
Z Press działa na wiele mięśni górnej części ciała i tułowia. Zmuszając podnośnik do siedzenia w pozycji wyprostowanej, bez używania nóg dla dodatkowej stabilności i podstawy podparcia, zmuszasz mięśnie górnej części ciała do znacznie cięższej pracy. Dlatego poniższe grupy mięśni są silnie ukierunkowane we wszystkich prasach Z i poniższych odmianach.
Barki, przede wszystkim przednia (przednia) głowa mięśnia naramiennego, są odpowiedzialne za większość siły nacisku na obciążenia nad głową. Podczas gdy triceps i górna część klatki piersiowej pomagają w tym ruchu, ramiona są głównym ruchem.
Stabilizatory łopatki i mięśnie, które pomagają promować wyprost klatki piersiowej, są wzywane do wspierania integralności kręgosłupa podczas naciskania Z, a także pomagają ustabilizować ciężar, który jest trzymany nad głową.
Mięśnie grzbietu są używane izometrycznie, aby pomóc w utrzymaniu wyprostowanej postawy i stabilności niezbędnej do naciskania i podtrzymywania ładunków nad głową. Dodatkowo pomagają obniżyć obciążenie z powrotem do ciała.
Skośne i mięśnie proste brzucha działają, aby uciskać klatkę piersiową do przodu podczas wszystkich faz prasy Z. Ma to kluczowe znaczenie dla stabilizacji kręgosłupa i promowania stabilności rdzenia przy prawie każdym ruchu nad głową (a także przy większości rodzajów przysiadów i pociągnięć).
Prostownik kręgosłupa kurczy się, aby zachować sztywność dolnej części pleców podczas uciskania i napowietrznego aspektu tego ruchu.
Ten ruch jest świetny do budowania siły ramion i rdzenia, pakowania na masę ramion oraz poprawy mobilności i siły bioder. Poniżej zamieściliśmy trzy typy sportowców, którzy mogą skorzystać z Z Press z określonych powodów.
Sportowcy siłowi, tacy jak trójboiści, zawodnicy siłaczy i ciężarowcy, mogą odnieść korzyści, wykonując Z Press. Wszyscy ci sportowcy mogą zyskać siłę ramion / rdzenia i hipertrofię dzięki Z Press, co jest kluczem do sukcesu w każdym z ich sportów. Oto bardziej szczegółowe informacje o tym, w jaki sposób Z press może pomóc niektórym sportowcom siłowym.
Sportowcy fitness funkcjonalni, tacy jak CrossFitters, często mają do czynienia z wieloaspektowymi treningami. Prasa Z to wieloaspektowe ćwiczenie, które może zaznaczyć wiele pól często potrzebnych w tych treningach. Prasa Z poprawia siłę i przerost w górnej części ciała. Mimo to świetnie nadaje się również do poprawy wytrzymałości mięśniowej, która jest istotną cechą odnoszących sukcesy sportowców sprawności funkcjonalnej.
Prasa Z może być przydatna dla ogółu populacji i sportowców ciężarowych z dwóch głównych powodów. Po pierwsze, może pomóc nauczyć prawidłowej mechaniki prasowania, ponieważ forma musi wykonywać ten ruch. Dlatego jest świetny dla początkujących, którzy chcą się nauczyć i poczuć, jak to jest mieć odpowiednią formę prasowania. Po drugie, może pomóc zbudować solidne podstawy siły rdzenia i mobilności bioder, które są dwoma kluczami, które mogą przełożyć się na długowieczność na siłowni.
Prasa Z może być używana podczas treningu na wiele sposobów. Oto cztery różne zalecenia dotyczące programowania dotyczące korzystania z prasy Z.
Prasy typu Z to świetny sposób na ćwiczenie ruchów nad głową, takich jak szarpnięcia i wyciskanie pchania, lub wzmacnianie prawidłowego ustawienia tułowia i sztywności w ruchach, takich jak przysiady nad głową i przysiady przednie. Jeśli używasz prasy Z jako ruchu przygotowawczego, pamiętaj, aby nie przesadzać z objętością (seriami i powtórzeniami) lub obciążeniem, aby nie męczyć się przed wykonaniem głównych serii pracy w ciągu dnia. Wykonaj dwie do trzech serii po pięć do 10 powtórzeń z niewielkim lub umiarkowanym obciążeniem, pracując nad kontrolą i koordynacją ruchów.
W przypadku zestawów do ogólnego budowania siły sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby serii. Wykonaj cztery do sześciu serii po trzy do sześciu powtórzeń, odpoczywając od dwóch do trzech minut między seriami. Ważną rzeczą tutaj jest, aby nigdy nie tracić napięcia w rdzeniu i naprawdę skupić się na utrzymaniu klatki piersiowej schowanej iw dół, aby umożliwić maksymalną rekrutację i pomoc ze strony skośnych i prostych brzucha dla dodatkowej stabilności strukturalnej.
W celu zwiększenia masy mięśniowej i hipertrofii poniższe powtórzenia można zastosować w celu zwiększenia objętości obciążenia mięśni. Wykonaj cztery do sześciu serii po sześć do 12 powtórzeń, odpoczywając 60-90 sekund między ciężkimi a umiarkowanymi obciążeniami. Możesz łączyć tempo i zasady przeciążania, takie jak zestawy upuszczania lub superserie (z innymi ruchami ramion / pleców), aby jeszcze bardziej zwiększyć wzrost mięśni.
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (głównie w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku. Możesz również przytrzymać, aby zrobić pauzę i wydłużyć czas do zestawu (patrz wstrzymywanie podciągnięć poniżej). Wykonaj dwa do trzech zestawów po 12 do 20 powtórzeń. Idealnie byłoby, gdyby seria trwała od 45 do 60 sekund, więc odpowiednio dostosuj liczbę powtórzeń. Odpoczywaj od 60 do 90 sekund między seriami.
Poniższe warianty prasy Z mogą wywoływać inne odczucia dla podnośnika, a także oferować od czasu do czasu bardzo potrzebną zmianę w programowaniu.
Wyciskanie min ze sztangą odbywa się za pomocą podnośnika przy użyciu sztangi (załadowanej lub nieobciążonej) jako oporu. Może to być dobry ruch początkowy, ponieważ nie wymaga tak dużej indywidualnej koordynacji rąk.
Wyciskarka ze sztangą ćwiczy ten sam wzorzec ruchu i grupy mięśni, co prasa Z. Jednak można go łatwiej wykonać w sposób, który pogarsza siłę rdzenia i postawę (na przykład wielu podnośników uderzy w punkt zaczepienia i zaostrzy klatkę żebrową).
Trzymane kettlebells wiszą niżej niż hantle, a to mimośrodowe obciążenie stwarza dodatkowe wyzwanie dla stabilności. Uważa się również, że kettlebells są ogólnie bardziej wygodne na nadgarstkach.
Ta odmiana, znana również jako jednoramienna prasa Z, pozwala jednej stronie ciała nadgonić drugą, jeśli jest słabsza. Do tej wyciskania będziesz potrzebować kettlebell lub hantli.
Poniżej znajduje się pięć typowych alternatyw dla prasy Z, które można zrobić, aby urozmaicić programowanie, wyzwać podnośników i nie tylko.
Prasa do sztangi jest podobna do prasy Z. Jednak zawodnik wykonuje ścisłe wyciskanie nad głową, gdy znajduje się na dole przedniego przysiadu. To świetny ruch, który wzmacnia stabilność w dolnej części przysiadu, jednocześnie promując odpowiednią mechanikę nad głową i siłę postawy.
Jest to jednostronna odmiana prasy sots, którą wykonuje się za pomocą kettlebell. Jest to świetne ćwiczenie zwiększające stabilność boczną rdzenia, zwiększające stabilność nad głową i pomagające ciężarowcom, którzy mogą mieć problem z umieszczeniem obu rąk nad głową jednocześnie w standardowej prasie.
Nośnik kettlebell z podwójnym przednim stojakiem to ruch z obciążeniem, który może zwiększyć izometryczną siłę i kontrolę stabilizatorów łopatki, najszerszych mięśni grzbietu i rdzenia. Chociaż to ćwiczenie nie pociąga za sobą żadnych ruchów nacisku nad głową, pomaga osobom ciężarowym w promowaniu tych samych korzyści związanych z posturą.
Ćwiczenie zostało wymyślone przez Strongmana Zydrunasa Savickasa (Big Z), stąd nazwa Z Press (przez niektórych nazywana również Savickas Press).
Tradycyjnie wyciskanie z wyciskanie odbywa się za pomocą sztangi, jednak możesz trenować ruch z pressa przy użyciu szerokiej gamy urządzeń, takich jak kettlebells, hantle i worki z piaskiem.
Chociaż zawsze sugerowaliśmy, abyś skontaktował się z lekarzem i lekarzem w przypadku takich pytań, często zaleca się osobom ze słabą mechaniką prasowania, aby użyć prasy z do wzmocnienia górnej części pleców i nauczyć się zwiększać siłę nad głową bez poświęcania stabilności rdzenia i górna część pleców. Jeśli jednak odczuwasz ból, musisz albo użyć lżejszych ciężarów, albo przerwać wykonywanie tego ruchu i skonsultować się z wyszkolonym specjalistą.
Jeszcze bez komentarzy