Większość ciężarowców lubi trenować tylko to, co widzą, więc plecy często przechodzą w trzon na korzyść takich rzeczy, jak klatka piersiowa i biceps. To cholerny wstyd, ponieważ umieszczenie premii w treningu pleców oferuje kilka korzyści, od poprawy postawy i naprawienia nierównowagi mięśni po większe podnoszenie ciężaru w „wielkiej trójce” (przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce), wraz z poprawą wyników sportowych.
I żebyśmy nie zapomnieli, ciężki trening pleców również cię zmusi wygląda jak podnosisz ciężary, co nie jest do niczego. Oto 8 najważniejszych ćwiczeń na plecy.
Podnoszący nie zawsze mają ruchomość kostki, biodra lub klatki piersiowej, aby uzyskać odpowiednią pozycję do tego ćwiczenia, a wielu ucieka się do podnoszenia z zaokrąglonymi plecami. Jeśli tak jest, łatwą regresją byłoby wykonanie podciągania zębatki za pomocą zatrzasku z wysokości kolan lub połowy łydki. Aby zachować zwięzłość, załóżmy, że nie masz żadnych takich ograniczeń.
Ze względu na szeroki chwyt musisz zejść do niższej pozycji, aby podnieść sztangę, co zwiększa ogólny zakres ruchu. Może to być korzystne dla tych, którzy są słabi z podłogi podczas ciągnięcia. Ponadto, ze względu na szerszą przyczepność, kładziesz większy nacisk na górną część pleców, pułapki i tylne łapy w porównaniu z innymi odmianami.
Nie jestem fanem używania pasków na nadgarstki, ponieważ zbyt wiele osób używa ich jako podpórki dla słabego chwytu. To powiedziawszy, martwy ciąg z chwytem jest rzadkim przypadkiem, w którym pozwolę sportowcowi używać pasków.
Przysiady przednie nie są często postrzegane jako budujące plecy, ale górna część pleców musi pracować jak szalona podczas zestawu, aby zapobiec nadmiernemu zgięciu. Jeśli już, przysiady przednie to świetny sposób, aby zachęcić do większego wyprostu, którego większość ludzi potrzebuje po całym dniu siedzenia przed komputerem.
Jednym ze sposobów, w jaki dostosowuję przednie przysiady, aby wycelować w górną część pleców, jest umożliwienie moim sportowcom wykonywania ich jako izometryczny trzymać. Zazwyczaj zaczynam od konserwatywnej strony z obciążeniem, które pasuje do ich maksimum 5 powtórzeń i każę im wytrzymać 3-5 oddzielnych chwytów 5-10 sekund. Aby to zrobić, ustawiamy szpilki tylko odcień niżej niż zwykle, aby wszystko, co musiały zrobić, to ustawić pod sztangą, zaczerpnąć powietrza, a następnie wstać i przytrzymać przez wymagany czas.
Kluczem jest jednak konfiguracja. Ważne jest, aby przed zwolnieniem ciężaru stopy były ustawione tak, aby zwiększyć napięcie w biodrach (pomyśl, rozerwij podłogę stopami lub obróć się przez kości udowe). Następnie musisz tylko zaczerpnąć powietrza i wzmocnić mięśnie brzucha.
Po przejściu przez tę listę kontrolną zdejmij ciężar i kontynuuj rozkładanie podłogi i ściskaj pośladki.
Wyglądałoby to mniej więcej tak:
5RM na 225 funtów
Cel: 3-5, chwyty pięciosekundowe
Można to zrobić jako samodzielne ćwiczenie lub jako sposób na „uzupełnienie” sesji przysiadu, w której jako kończący wykonujesz jedną serię po normalnych seriach.
Pod względem progresji:
Wiosłowanie wydaje się oczywistym wyborem, ale wciąż zadziwia mnie, jak wielu facetów nie wykorzystuje wiosłowania ze sztangą jako podstawy do treningu pleców. Twoje numery rzędów sztangi powinny odpowiadać, jeśli nie przekraczać, wartości w wyciskaniu na ławce. Ten, kto wiosłuje, mocno wyciska na ławce.
Kilka zastrzeżeń:
Aby zachować uczciwość ludzi i uczynić ruch bardziej przyjaznym dla ramion, umieszczam rurową podkładkę do przysiadów na rzep na środku sztangi, aby zapewnić cel. Klatka piersiowa musi uderzać w podkładkę przy każdym powtórzeniu.
Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na kręgosłup lędźwiowy, użyj schematu z małą liczbą powtórzeń, zwykle w zakresie 3-5.
Umieść podkładkę do przysiadów na środku sztangi, aby służyła jako cel, a także zapobiegała nadmiernemu poślizgowi przedniego ramienia. Tym razem jednak zatrzymaj się na padzie na 3-5 sekund. Wzywam każdego do zrobienia tego przez 10 powtórzeń i powiedz mi, że jego plecy nie płoną.
Podnieś stopy: Służy to jako sposób na zwiększenie zakresu ruchu, dzięki czemu możesz przyciągać więcej własnej masy ciała.
Dodaj wagę: dodanie łańcuchów jako zewnętrznego obciążenia sprawi, że będzie to trudniejsze, ale dla tych, którzy trenują na siłowniach, które nie są dobrze wyposażone, noś plecak z ciężarkami.
Jedną z drobnych wskazówek coachingowych jest umożliwienie ludziom włączenia zawiasu biodrowego podczas zestawu. W przeciwieństwie do wielu trenerów, którzy lubią trenować „sztywną” pozycję ciała - co jest w porządku - skłaniam się w kierunku umożliwienia zawiasu biodrowego. Nie mam na myśli pozwolenia na opadanie bioder. To pomaga wyjaśnić uzasadnienie:
Ten pomaga zbudować pożądany gruby wygląd. Jednak ma jedną poważną wadę techniczną: większości nie udaje się kontrolować swojego ego i używać zbyt dużej wagi, zamieniając ją w hybrydowy przeprost dolnej części pleców.
Wzywam podnośników, aby usztywniali mięśnie brzucha, ściskali pośladki i próbowali „przykleić” klatkę piersiową do poduszki, na przykład:
Nie oznacza to, że trochę angielskiego ciała nie może być używane do podnoszenia większej wagi - nikt nie powiedział, że podnoszenie ciężkich rzeczy musi wyglądać ładnie. Ale przychodzi moment malejących zwrotów, gdy nic nie robisz, tylko przechodzisz przez połączenie piersiowo-lędźwiowe i wyrządzasz więcej szkody niż pożytku.
To ćwiczenie spopularyzował około dekady temu Christian Thibaudeau. Zajmuje standardowy rząd kabli siedzących i dodaje mu trochę szyku, wykorzystując ekscentryczny nacisk.
Wiemy, że jesteśmy znacznie silniejsi w ekscentrycznej (obniżonej) fazie ćwiczenia. Badania pokazują, że trening ekscentryczny powoduje zwiększone mikrourazy włókien mięśniowych, co z kolei może prowadzić do zwiększonego przerostu lub wzrostu mięśni. W tym celu technika 2/1 jest łatwym sposobem na wykorzystanie mimośrodowej części podnośnika i wprowadzenie nieco większego obciążenia górnej części pleców.
Mówiąc najprościej, pociągniesz - wybuchowo - dwiema rękami podczas koncentrycznej części ruchu, a następnie powrócisz tak kontrolowany, jak to możliwe, za pomocą jeden ręka podczas ekscentrycznej części. Jest to nie tylko świetny sposób na wydłużenie czasu pod napięciem, ale także doskonały sposób na trenowanie jednej kończyny na raz. Dla celów programowania, ćwicz to ćwiczenie do 3-4 serii po 5-6 powtórzeń na ramię.
Twoja ławka 1RM (a nawet 3RM) powinna być na równi z twoją 1-3RM do podciągania się. Mówiąc szczerze, imponujący podciągnięcie się jest lepszym wskaźnikiem ogólnej funkcjonalnej siły górnej części ciała niż wyciskanie na ławce. Jest wielu ciężarowców z imponującymi liczbami ławek. Idź na lokalne spotkanie trójboju siłowego, a zobaczysz, jak kolesie podnoszą 500 funtów bez mrugnięcia okiem.
Podobnie, wejdź do dowolnej komercyjnej siłowni w Ameryce, a dziesiątki facetów wykonują wiele powtórzeń na ławce. Jednak umieść wielu z tych facetów pod drążkiem do podciągania, a ledwo wykonają jedno lub dwa powtórzenia.
To prawda, względna siła sprzyja lżejszym facetom, ale rzadko, jeśli w ogóle, można znaleźć kogoś, kto to potrafi z łatwością wykonuj ponad 10 legalnych podciągnięć / podciągnięć z masą ciała, nie mówiąc już o dodatkowym obciążeniu zewnętrznym. Co więcej, dla tych, których liczby do podciągania się odzwierciedlają ich liczbę na ławce, zaskakujące jest, jak niewielu ma problemy z ramionami.
Świetnym sposobem na utrudnienie podciągania się są mechaniczne zestawy przewagi. Krótko mówiąc, zaczniesz od najtrudniejszej odmiany i dojdziesz do najłatwiejszej, wykonując 3-5 powtórzeń każdej z nich.
Zazwyczaj wygląda to następująco:
Pull-Up x 3-5 powtórzeń
Odpocznij 10-15 sekund
Podciąganie z neutralnym chwytem x 3-5 powtórzeń
Odpocznij 10-15 sekund
Podciąganie x 3-5 powtórzeń
Jeśli po prostu próbujesz zwiększyć całkowitą liczbę powtórzeń, które możesz wykonać, proponuję jeden z dwóch sposobów:
Pod koniec dnia łatwo jest zebrać 20-25 dodatkowych powtórzeń, których inaczej byś nie zrobił. Pomyśl tylko, ile dodatkowych powtórzeń daje w sumie na koniec tygodnia lub miesiąca!
Wiosłowanie hantlami to ruch jednej kończyny, który ma swoje zalety, ponieważ łatwiej jest dostrzec brak równowagi sił lub osłabienie między lewą a prawą stroną.
Choć może wydawać się to nieszkodliwe, rzędy hantli są zaskakujące, jak bardzo ten ruch jest zmasakrowany. Mówiąc najprościej, to, co „myśli” większość ciężarowców to wiosłowanie z hantlami. Oto trzy filmy pokazujące, jak to zrobić nie robić tego. Możesz być zaskoczony, widząc brzydkie podobieństwa do używanej formy:
Spójrz na te orzechy! Nie ma żadnego nacisku na górną część pleców. Zamiast tego ruch przypomina wybuchowe zgięcie ramienia z przejmowaniem pędu.
Ten jest dość powszechny. Facet myśli, że wykonuje „rząd” tylko po to, aby całkowicie obrócić górną część tułowia, ponieważ używa zbyt dużego ciężaru, aby zrobić to poprawnie. Idealnie, tułów powinien pozostać całkowicie nieruchomy, z linią klatki piersiowej / sutków skierowaną w stronę ławki przez cały czas.
Nie wiem nawet, co to jest, ale przestań to robić.
Jednak rzędy hantli z martwym przystankiem wydają się usuwać wiele błędów technicznych, prawdopodobnie dlatego, że zmusza ludzi do zwolnienia i zebrania się przy każdym powtórzeniu.
Zachowując przez cały czas neutralną pozycję kręgosłupa - ciało powinno poprowadzić prostą linię od głowy przez kręgosłup lędźwiowy - zacznij od spoczywania hantli na podłodze. Chwyć za uchwyt i zniszcz to, chwytając go tak mocno, jak tylko potrafisz. Stamtąd wiosłuj z hantlami, kierując łokieć w kierunku biodra, a nie tylko przechodząc prosto w górę iw dół.
W efekcie będziesz „przeciągać łokieć”, kończąc na górze, cofając łopatkę w kierunku linii środkowej ciała. Aby zakończyć, odłóż hantle na podłogę, aż do całkowitego zatrzymania. Zatrzymaj się na sekundę lub dwie i powtórz dla żądanej liczby lub powtórzeń.
Osoby o krótszych ramionach mogą chcieć chwycić krok do aerobiku lub kilka mat i położyć je na podłodze, aby zmniejszyć zakres ruchu.
W przypadku wiosłowania z hantlami jakość powinna być ważniejsza niż ilość. Jednak przychodzi moment, w którym możesz używać idealnej formy tylko przez tak długi czas, zanim nie będzie to już ćwiczenie siłowe. Oto kompromis - w ciągu tygodnia Twoja forma powinna być na miejscu. Upewnij się, że każdy przedstawiciel jest sprawny technicznie i uszczęśliw swojego wewnętrznego trenera osobistego z certyfikatem ACE. W następnym tygodniu pozwól swojemu wewnętrznemu „Mattowi Krocowi” wściekać się i chodzić tak ciężko, jak tylko możesz, wykonując jak najwięcej powtórzeń.
Wszyscy i ich mama uwielbiają trenować broń, dlatego przeciętny zawodowy wojownik na siłowni znika, gdy odwraca się bokiem. Przez kilka następnych miesięcy okazuj treningowi, z jaką miłością okazujesz trening klatki piersiowej lub ramion. Twoja sylwetka będzie Ci za to wdzięczna.
Jeszcze bez komentarzy