Rumuński martwy ciąg to ćwiczenie, które można wykorzystać do rozwijania prawidłowego zdrowia bioder i pracy stawów, wzrostu mięśni (hipertrofii), siły i wytrzymałości mięśni. Jest to ruch używany przez ciężarowców, trójboistów i innych sportowców do rozwijania siły i masy w tylnym łańcuchu.
Rumuński martwy ciąg - nazywany również RDL - jest najczęściej postrzegany jako podnośnik pomocniczy z submaksymalnymi obciążeniami. Mimo to jest to ruch, który ma elastyczne zastosowania w wielu programach i dla wielu celów opartych na sile. Poniżej omówimy korzyści, zastosowania i odmiany ćwiczenia oraz alternatywy do wypróbowania.
Poniższy film instruktażowy dotyczący rumuńskiego martwego ciągu i zestawienie technik może nauczyć początkujących ciężarowców i sportowców, jak prawidłowo wykonywać rumuński martwy ciąg.
Oto szczegółowe omówienie krok po kroku, jak optymalnie wykonać rumuński martwy ciąg.
Załaduj sztangę i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami do przodu. Ustaw sztangę tak, aby znajdowała się nad sznurowadłami, gdy patrzysz prosto w dół.
Wskazówka dotycząca formularza: W tej pozycji tułów musi być wyprostowany, ramiona proste, a łopatki opuszczone w dół do tyłu. Pozwoli to „zablokować” plecy i zminimalizować napięcie w szyi.
Pochyl się i chwyć sztangę chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion, pamiętaj, aby plecy były płasko, a ramiona znajdowały się nad sztangą. Po wstaniu pamiętaj, aby się przygotować.
Wskazówka dotycząca formularza: Potraktuj to jako powtórzenie, upewniając się, że plecy są płaskie i użyj odpowiedniej techniki. Większość kontuzji ma miejsce podczas pierwszych i ostatnich kilku powtórzeń serii.
Po ustawieniu pleców wzmocnij rdzeń i odepchnij biodra do tyłu, zachowując płaskie plecy. Trzymaj kolana nad kostkami.
Wskazówka dotycząca formularza: Po prawidłowym wykonaniu powinieneś poczuć napięcie rozwijające się w ścięgnach podkolanowych i w poprzek pleców (dolne i środkowe, szczególnie wokół łopatek).
Po przyjęciu pozycji, w której ścięgna podkolanowe są skurczone, plecy są płaskie, a sztanga znajduje się kilka cali poniżej kolana, wstań, trzymając sztangę blisko ciała.
Wskazówka dotycząca formularza: Bądź cierpliwy i utrzymuj wagę z powrotem na piętach, jednocześnie przepychając je przez palce.
W górnej części ruchu napnij górną część pleców, rdzeń i pośladki, zginając od środka pleców do pośladków (pośladki). Powtórz dla powtórzeń.
Wskazówka dotycząca formularza: Gdy osiągniesz pełne wyprostowanie bioder, zegnij pośladki i trzymaj klatkę piersiową w dół, aby ustabilizować kręgosłup lędźwiowy.
Poniżej znajduje się pięć korzyści płynących z rumuńskiego martwego ciągu, aby pomóc trenerom, trenerom i ciężarowcom w zrozumieniu, dlaczego rumuński martwy ciąg jest kluczowym ćwiczeniem dla wszystkich zawodników, które należy uwzględnić w programach treningu siłowego.
Rumuński martwy ciąg działa na ścięgna podkolanowe (omówione powyżej w części dotyczącej pracy mięśni), co może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej (hipertrofia). Zwiększony przerost ścięgna podkolanowego może prowadzić do zwiększenia rozmiaru mięśni, siły, zastosowania mocy i wyników sportowych.
Jedną z korzyści płynących z wykonywania rumuńskiego martwego ciągu jest zwiększona siła ciągu. Wielu sportowców siłowych i siłowych wykona cięższy rumuński martwy ciąg zamiast konwencjonalnego martwego ciągu, aby zwiększyć siłę pośladków, pleców i ścięgien podkolanowych, nie ograniczając obciążenia dolnej części pleców (ze względu na mniejszy potencjał obciążenia i lepszą izolację ścięgien podkolanowych i pośladków).
Olimpijscy ciężarowcy (i sportowcy CrossFit) mogą włączyć rumuński martwy ciąg do swoich treningów, aby zwiększyć siłę pleców i ścięgna podkolanowego specyficzną dla ciężkich szarpnięć i czyszczenia. Zwiększając siłę pozycyjną i przerost mięśni pleców i ścięgien podkolanowych, ciężarowcy mogą lepiej utrzymać swoją technikę podczas prawie maksymalnego i maksymalnego podnoszenia.
Zwiększenie wyników sportowych może nastąpić poprzez trening rumuńskiego martwego ciągu. Rumuński martwy ciąg jest ukierunkowany na tylny łańcuch, który ma kluczowe znaczenie dla zwiększenia zastosowania mocy, wydajności biegu i ogólnej siły nóg.
Rumuński martwy ciąg działa na wiele z tych samych mięśni, co konwencjonalny martwy ciąg, jednak kładzie większy nacisk na ścięgna podkolanowe i pośladki. Poniżej znajduje się pełny podział (w kolejności według specyfiki) głównych grup mięśni pracujących podczas wykonywania rumuńskiego martwego ciągu w celu treningu siłowego, przerostowego i wytrzymałościowego.
Rumuński martwy ciąg jest szczególnie ukierunkowany na ścięgna podkolanowe, głównie ze względu na kąt zgięcia kolana podczas tego ruchu. Kolana pozostają lekko odblokowane, ale nieruchome podczas całego ruchu, co lepiej angażuje mięsień ścięgna podkolanowego. Kluczem do tego ćwiczenia jest upewnienie się, że ścięgna podkolanowe są obciążane podczas ekscentrycznego aspektu (obniżania) podnoszenia, aby zapewnić odpowiednią mechanikę i rozwój mięśni.
Podobnie jak większość ruchów zawiasowych, rumuński martwy ciąg celuje w pośladki (pośladki i biodra) poprzez wyprostowanie bioder. Pośladki biorą udział w prawie każdym ruchu sportowym, takim jak przysiady, martwy ciąg, lokomocja człowieka (bieganie, skakanie, sprint itp.). Są to silne mięśnie, na które rumuński martwy ciąg może w dużym stopniu uderzyć. Ważne jest, aby napinać pośladki w górnej części ruchu, aby zmaksymalizować ogólne zaangażowanie, siłę i rozwój mięśni.
Prostowniki (znane również jako mięśnie dolnej części pleców) to grupy mięśni, na które celowany jest rumuński martwy ciąg. Często nowi sportowcy mylą ból w dolnej części pleców jako problem techniczny. Jednak może to być spowodowane zwiększonym uszkodzeniem mięśni dolnej części pleców. Zwróć uwagę, że dolna część pleców nie powinna być jedynymi mięśniami odczuwanymi podczas wykonywania rumuńskiego martwego ciągu. Jeśli zauważysz, że zbyt mocno odczuwasz mięśnie dolnej części pleców (bardziej niż ścięgna podkolanowe i pośladki), najlepiej przejrzeć film instruktażowy dotyczący ćwiczeń, aby zapoznać się z prawidłową formą i techniką.
Rumuński martwy ciąg rozwija ogólną siłę pleców po prostu dlatego, że zawodnik musi utrzymywać sztywny tułów i płaskie plecy w całym zakresie ruchu. Gdy zawodnik obniża wagę, plecy muszą pracować ciężej, aby oprzeć się zgięciu kręgosłupa i zaokrągleniu ramion. Jest to korzystne dla zapobiegania urazom dolnej części pleców, zwiększając ogólną siłę pleców i poprawiając kontrolę postawy przy innych ruchach, takich jak przysiady, martwy ciąg konwencjonalny i sumo, rwanie i czyszczenie.
Mięśnie czworoboczne (pułapki) służą do zapobiegania zaokrąglaniu tułowia i barku do przodu podczas podnoszenia. Podobnie jak w przypadku ciężkich noszeń i martwego ciągu, pułapki pomagają podnośnikowi w prawidłowym ustawieniu pleców podczas całego boju.
Martwy ciąg celuje w przedramiona po prostu dlatego, że sportowiec musi trzymać obciążony ciężar przez długi czas (lub z większym ciężarem przez krótszy czas). Samo wykonywanie rumuńskiego martwego ciągu może poprawić siłę chwytu i wytrzymałość mięśni niezbędną do wykonywania innych ruchów siłowych i siłowych (noszenie, martwy ciąg konwencjonalny i sumo, rwanie, oczyszczanie, a nawet podciąganie).
Mięśnie pracujące w rumuńskim martwym ciągu mają szerokie zastosowanie w sile, mocy, sprawności i formalnych sportach, a także zwiększają funkcję bioder i rozwój mięśni u początkujących sportowców. W poniższych sekcjach omówimy dokładne grupy / typy osób, które skorzystałyby na włączeniu rumuńskiego martwego ciągu do swoich programów szkoleniowych.
Rumuński martwy ciąg to świetny dodatkowy ruch dla trójboistów, którzy chcą zwiększyć siłę pleców i bioder niezbędną do ciężkich martwych ciągów, przysiadów z niską poprzeczką i większej izolacji ścięgien podkolanowych i pośladków.
CrossFit i wyczynowi sportowcy fitness w dużym stopniu polegają na sile i mocnych ruchach sztangi (martwy ciąg, przysiady, rwanie i oczyszczanie) w celu ogólnego rozwoju siły i umiejętności specyficznych dla sportu. Podobnie jak trójboiści siłowi, sportowcy siłaczy i ciężarowcy, sportowcy uprawiający sporty crossfit / wyczynowe mogą odnieść korzyści z włączenia rumuńskiego martwego ciągu i jego odmian w programach siłowych i dodatkowych. Zwiększona siła ścięgna podkolanowego i pleców, zaangażowanie tylnego łańcucha i ulepszone wzornictwo bioder to tylko kilka korzyści, których można się spodziewać.
Formalne sporty, takie jak piłka nożna, baseball, softball, piłka nożna, koszykówka i tym podobne, w dużym stopniu zależą od wydajności tylnej części łańcucha. Jako trener siły kolegialnej stosujemy rumuński martwy ciąg (sztangi, hantle, jednostronny rumuński martwy ciąg i inne odmiany) w celu zwiększenia siły ścięgien podkolanowych i pleców, aby pomóc w lokomocji i ruchu człowieka (bieganie, sprint, skakanie itp.). Dodatkowo, zwiększenie zaangażowania ścięgien podkolanowych i pośladków (oprócz prawidłowego zgięcia i wyprostu biodra) może pomóc w zapobieganiu urazom dolnej części pleców, bioder i ścięgien podkolanowych.
Dla osób, które troszczą się o ogólną sprawność i zdrowie, rumuński martwy ciąg powinien zostać włączony do programów treningowych z wielu powodów. Po pierwsze, może zwiększyć odporność na uraz dolnej części pleców (taki jak niewłaściwe podniesienie czegoś). Dodasz także więcej masy mięśniowej i stworzysz podstawę dla bardziej zaawansowanych programów fitness obejmujących bieganie, skakanie i ruchy oparte na sile (martwy ciąg, wypady i wiosłowanie ze sztangą).
Niezależnie od tego, czy chcesz wzmocnić się, zbudować więcej mięśni, czy zwiększyć wytrzymałość mięśni, oto kroki, które zalecamy podjąć.
Przerost mięśni może wystąpić w odpowiedzi na zwiększoną objętość treningową (serie x powtórzenia), czas pod napięciem i / lub zaburzenia metaboliczne w obrębie mięśni (z powodu krótszego okresu odpoczynku i dużej objętości). Mając to na uwadze, trenerzy i sportowcy mogą korzystać z poniższych zaleceń, aby zwiększyć wzrost mięśni i zbudować silniejszą podstawę dla bardziej zaawansowanego rumuńskiego treningu martwego ciągu. Wykonaj od trzech do pięciu serii po sześć do 10 powtórzeń o umiarkowanej lub dużej wadze. Lub wykonaj dwa do czterech zestawów po 12 do 15 powtórzeń o umiarkowanej wadze do prawie awarii. Odpoczywaj od 45 do 90 sekund między seriami.
Chcąc zwiększyć siłę ścięgien podkolanowych w rumuńskim martwym ciągu, chcemy mieć pewność, że nie będziemy atakować w ten sam sposób, w jaki robilibyśmy maksymalny wysiłek w trybie konwencjonalnym lub sumo. Zwiększona specyfika tego ruchu oznacza, że ścięgna podkolanowe są silnie ukierunkowane i nie otrzymują dużej pomocy od silnych grup mięśni, takich jak mięsień czworogłowy (który pomaga zarówno w martwym ciągu konwencjonalnym, jak i sumo). To powiedziawszy, trenerzy i sportowcy powinni trenować z nieco większymi zakresami powtórzeń (i mniejszymi obciążeniami) niż standardowa praca siłowa martwego ciągu. Wykonaj trzy do pięciu serii po trzy do pięciu powtórzeń przy użyciu dużego obciążenia. Odpocznij przez około dwie minuty.
Sporty takie jak bieganie, CrossFit i zawody wytrzymałościowe wymagają od sportowca większej odporności na zmęczenie mięśni). Jeśli celem jest wytrzymałość mięśni, zakresy powtórzeń będą wyższe niż maksymalna siła i schematy przerostu i używaj stosunkowo mniejszych obciążeń. Wykonaj dwa do czterech zestawów po 12-20 powtórzeń z niewielkim lub umiarkowanym obciążeniem, w stanie spoczynku przez 30 do 45 sekund.
Podczas wykonywania standardowego rumuńskiego martwego ciągu ze sztangą lub hantlami czasami może nie być dokładnie to, co jest potrzebne do osiągnięcia celów treningowych lub adaptacji mięśni. Poniżej znajdziesz cztery rumuńskie odmiany martwego ciągu, które można zintegrować z programami treningowymi i treningowymi, aby zwiększyć masę mięśniową, zwiększyć aktywację mięśni i poprawić wzorce ruchowe specyficzne dla sportu, niezbędne do wykonania ćwiczeń.
Rumuński martwy ciąg można wykonywać z hantlami w sytuacjach, gdy sztanga może być niedostępna i / lub trener próbuje zwiększyć stabilizację pleców i bioder innymi formami obciążenia. Wszechstronność hantli rumuńskiego martwego ciągu może sprawić, że będzie to dobra opcja dla ciężarowców, którzy mogą nie mieć dostępnej sztangi. Zwróć uwagę, że rumuński martwy ciąg z hantlami nie pozwala zawodnikowi na stosowanie dużych obciążeń w stosunku do rumuńskiego martwego ciągu ze sztangą, co sprawia, że w przypadku średnich do wyższych zakresów powtórzeń lepiej jest rozwinąć przerost i wytrzymałość mięśni.
Kettlebells są doskonałym narzędziem do domowych siłowni, obiektów fitness i ośrodków sportowych ze względu na ich szerokie zastosowanie w zakresie sprawności funkcjonalnej, aplikacji mocy i treningu ruchowego. W przeciwieństwie do rumuńskiego martwego ciągu ze sztangą, użycie kettlebells (i hantli) może izolować jednostronne ograniczenia i zwiększać potrzebę większej stabilizacji pleców (ponieważ kettlebells poruszają się niezależnie od siebie). Rumuński martwy ciąg z kettlebells może być świetnym ćwiczeniem z kettlebell, które można dodać do większości programów treningowych z kettlebell w bloku treningu akcesoriów i / lub hipertrofii.
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze to jednostronne ćwiczenie, które może poprawić równowagę, koordynację oraz jednostronny rozwój i siłę mięśni. Wykonując rumuński martwy ciąg z obiema stopami na ziemi (obustronnie), często możemy przeoczyć wszelkie asymetrie ruchu i / lub zaburzenia równowagi mięśniowej, które mogą wystąpić. Używając po prostu jednej nogi na raz, możemy rzucić wyzwanie każdej nodze niezależnie, poprawiając ruch i celując w zaburzenia równowagi mięśniowej, które mogą prowadzić do urazów nadużywania i / lub kompensacji ruchu.
Jedną z odmian rumuńskiego martwego ciągu charakterystycznego dla podnoszenia ciężarów jest rumuński martwy ciąg z chwytem. Po prostu zwiększając szerokość chwytu sztangi (w tym przypadku na zewnątrz do pozycji chwytu wyrwanego), drastycznie zwiększasz zaangażowanie górnej części pleców i pułapki. Jest to specyficzny ruch obserwowany podczas olimpijskiego treningu podnoszenia ciężarów, stosowany w celu zwiększenia siły pleców i bioder specyficznej dla podnoszenia przez rwanie, a nawet zwiększenia siły pleców i kontroli niezbędnej przy ciężkich przysiadach na plecach.
Jeśli sportowiec / trener nie chce wykonywać rumuńskiego martwego ciągu z powodu bólu dolnej części pleców, zmęczenia lub chęci urozmaicenia programów treningowych, możesz wypróbować te rumuńskie alternatywy martwego ciągu.
Dobre poranki mogą przyspieszyć rozwój dolnej części pleców i pośladków, jednocześnie ograniczając liczbę zaangażowanych ścięgien podkolanowych (nadal będzie występować zaangażowanie ścięgien podkolanowych, ale mniej niż rumuński martwy ciąg). Odbywa się to najczęściej przy użyciu sztangi i / lub opaski.
Odwrotne nadmierne wyprosty są dobrym ćwiczeniem ukierunkowanym na pośladki i prostowniki kręgosłupa (dolną część pleców), jednocześnie oszczędzając ścięgna podkolanowe, ponieważ ruch odbywa się w stawie biodrowym (a nie w kolanach i biodrach). Można to zrobić z ciężarem na maszynie do odwrotnego przeprostu, z taśmami oporowymi lub masą ciała.
Podnoszenie szynki pośladkowej może konkretnie odizolować ścięgna podkolanowe, jednocześnie minimalizując obciążenie pleców. Może to być korzystne dla ciężarowców chcących ograniczyć nadmierne obciążenie pleców w okresach intensywnego treningu lub z powodu kontuzji pleców. Ćwiczenie to jest często wykonywane z masą ciała lub lekkim obciążeniem trzymanym przed klatką piersiową i wykonywane z większą liczbą powtórzeń.
Skręt ścięgna nordyckiego to świetne ćwiczenie z masą ciała, które ma na celu celowanie w ścięgna podkolanowe i rozwijanie izometrycznej, koncentrycznej i ekscentrycznej siły i kontroli. To ćwiczenie jest niezwykle trudne i zwykle wykonywane tylko z masą ciała.
Rumuński martwy ciąg został nazwany na cześć rumuńskiego sztangisty Nicu Vlada, medalistę olimpijskiego w latach 1984, 1988 i 1996, który został wybrany do Galerii Sław Międzynarodowej Federacji Podnoszenia Ciężarów w 2006 roku.
Według Jima Schmitza, byłego trenera reprezentacji USA w podnoszeniu ciężarów, Vlad wykonywał ćwiczenia przypominające martwy ciąg z płaskim grzbietem po treningu czystego i szarpanego, wykonując potrójne (trzy powtórzenia na serię) 250 kg / 550 funtów. Został zapytany przez kilku innych sportowców, jak dokładnie nazywało się ćwiczenie, które wykonywał, jednak Nicu i jego trener, Dragomir Cioroslan, nigdy nie nazwali tego ruchu. Po prostu stwierdzili, że robili to regularnie, ponieważ dzięki temu Nicu był silny do czyszczenia.
Dlatego inni sportowcy i trenerzy nazywali to po prostu „rumuńskim martwym ciągiem”.”
tak! Rumuński martwy ciąg jest bezpieczny dla pleców. Jest to ruch dominujący w biodrze, więc gdy jest wykonywany poprawnie, bezpośrednie obciążenie pleców jest dość minimalne.
Jeśli nie masz pewności co do swojej formy, warto poszukać trenera.
Rumuński Martwy Ciąg to fantastyczne ćwiczenie dla każdego entuzjasty fitnessu. To ćwiczenie uczy i wzmacnia dobrą mechanikę zawiasu biodrowego, która jest potrzebna do wykonywania różnych codziennych ruchów. Ponadto RDL doskonale nadaje się do celowania w tylny łańcuch z jego wieloma odmianami.
Rumuński martwy ciąg działa głównie na mięśnie łańcucha tylnego.
Główne mięśnie poruszające RDL obejmują:
Jeszcze bez komentarzy