Mięsień to zaawansowany ruch masy ciała, który wymaga siły górnej części ciała, całkowitej koordynacji ciała i stabilności w linii środkowej. Wielu entuzjastów fitnessu i sportowców wyczynowych stara się opanować mięśnie i różne odmiany, aby poprawić wyniki w konkurencyjnych WODach, zawodach i / lub po prostu rozbudować swój zestaw narzędzi fitness.
W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o wzmacnianiu, w tym:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać wzmocnienie mięśni. Zwróć uwagę, że jest to instrukcja wykonywania ćwiczenia mięśni drążka za pomocą kipa. Gdybyś miał to zrobić na pierścieniach, mechanika byłaby dość podobna.
Zawieś na drążku do podciągania z rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Weź fałszywy chwyt (kciuki nie są owinięte nad drążkiem). Poćwicz wiszenie w pustej pozycji trzymania, a następnie zacznij kipować. Wykonywanie ruchu kippingowego pomoże w uzyskaniu pędu przy jednoczesnym zachowaniu stabilności linii środkowej.
Wskazówka trenera: Zawsze trzymaj nogi razem i skurczone pośladki.
Wykonaj podciągnięcie się klatką piersiową, aby drążyć, agresywnie podciągając się do góry w kierunku drążka. Upewnij się, że twoje ciało jest sztywne, a nogi razem. Staraj się przyciągnąć dolną część klatki piersiowej / brzucha do drążka, odchylając się do tyłu podczas podciągania się do góry.
Gdy już masz klatkę piersiową uniesioną i ponad drążkiem, przerzuć klatkę piersiową i ramiona do przodu nad drążkiem, aby przyjąć dolną pozycję z prostym drążkiem. Ponownie utrzymuj ciało sztywne i kontroluj linię środkową.
Wskazówka trenera: Używanie fałszywego uchwytu pomoże ci w tej fazie obrotu / przejścia.
Aby zakończyć ćwiczenie mięśni, wykonaj ścisłe lub przechylone proste zanurzenie na drążku, całkowicie wyprostowując łokcie u góry i utrzymując kontrolę. Ponownie, utrzymuj ciało sztywne i kontroluj linię środkową.
Aby wykonać wiele ćwiczeń mięśniowych w kolejności, możesz po prostu opuścić i ponownie rozpocząć ruch kippingu lub wykonywać bardziej cykliczne zwiększanie siły. Wymaga to bardziej zaawansowanego szkolenia i rozwoju umiejętności. Aby to zrobić, odepchnij się od drążka, powracając do cyklu kippingu i wykonując kolejne powtórzenie.
Mięsień jest bardzo specyficznym ruchem do gimnastyki i wyczynowego treningu fitness / CrossFit. Ze względu na swoje wysoce specyficzne dla sportu korzyści, brakuje mu ogólnych ogólnych korzyści związanych ze wzrostem mięśni i sprawnością dla większości sportowców fitness i sportowców. Ryzyko do nagrody za wykonanie tego ruchu może być ograniczone ilością umiejętności, siłą i mobilnością niezbędną do prawidłowego wykonania tego ruchu; co może być również powodem, dla którego wiele osób chce się tego nauczyć.
Jeśli chcesz nauczyć się wzmacniania mięśni poza sportowymi celami, musisz określić, czy inne formy sprawności mogą lepiej służyć Twoim celom w zakresie budowy mięśni, utraty tkanki tłuszczowej, siły i mocy. To powiedziawszy, wzmocnienie mięśni może zapewnić całkowitą sprawność ciała, rozwinąć przyczepność i siłę ramion oraz poprawić wydajność i umiejętności podczas zawodów.
Mięsień to całkowity ruch ciała, który w dużej mierze opiera się na pędzie do wykonania ruchu. Efekt budowy mięśni jest ograniczony ze względu na brak czasu na napięcie i wykorzystanie pędu. Jeśli zawodnik chciał zwiększyć efekt hipertroficzny mięśni do góry, zaleca się mniej zmian balistycznych, takich jak ścisłe wzmocnienie mięśni.
Poniżej znajduje się kilka grup sportowców, które mogą odnieść korzyści z włączenia umięśnienia do swoich programów treningowych.
Muskulatura to ruch oparty na umiejętnościach, który jest często używany w gimnastyce i sprawności funkcjonalnej / zawodowej oraz treningu CrossFit. Formalni sportowcy siłowi i sportowcy siłowi często odniosą niewielkie korzyści z wykonywania tego wysoce wykwalifikowanego i specyficznego dla ruchu ćwiczenia.
Sportowcy siłowi i siłowi, którzy chcą ćwiczyć mięśnie, powinni określić ryzyko kontuzji, czas potrzebny do trenowania ruchu, a ogólne korzyści w zakresie siły i mocy (niewielkie lub żadne) są warte inwestycji.
Mięsień to ruch specyficzny dla sportu, który muszą być w stanie wykonywać CrossFit i zawodowi sportowcy fitness. Z tego powodu opanowanie wzmocnienia mięśni i jego odmian może być pomocne w poprawie ogólnej wydajności podczas WOD-ów i zawodów.
Poniżej znajdują się dwa (2) podstawowe zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące wagi (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby prawidłowo zaprogramować wzmocnienie mięśni.
Wzmocnienie to skomplikowany ruch, który wymaga wysokiego poziomu umiejętności, mobilności oraz świadomości i siły pozycji. Często podczas nauczania tego ćwiczenia poszczególne kroki są trenowane, a następnie ponownie składane. Aby trenować pod kątem zwiększonych umiejętności i techniki, zaleca się dekonstrukcję ruchu; jednakże trenerzy i sportowcy mogą nadal wykonywać pełny ruch, używając skroniowych, pauusów i asysty. Zaleca się, aby liczba powtórzeń była niska, aby uniknąć zmęczenia.
Mięsień można trenować pod kątem wytrzymałości mięśni (a także siły, jednak jest to mniej powszechne). Można zastosować większą liczbę powtórzeń, zakładając, że umiejętności i siła są ustalone. Często jest to konieczne dla entuzjastów wyczynowego fitnessu i sportowców.
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty wzmocnienia mięśni, które zwiększają stabilność rdzenia, wytrzymałość mięśni i kontrolę linii środkowej.
Ścisłe umięśnienie można wykonać za pomocą sztangi lub pierścieni i często jest to bardziej zaawansowana odmiana, która może być wykorzystana do zwiększenia siły, stabilności ramion i koordynacji pozycyjnej. To ćwiczenie jest bardzo trudne dla górnej części ciała.
Podbicie ringu odbywa się na ringach gimnastycznych podobnych do gry na drążku. Używając pierścieni, zawodnik / zawodnik musi zapewnić większą stabilność linii środkowej i stawu barkowego oraz kontrolę ciała. Pozwala to na nieco większe indywidualne modyfikacje dotyczące ustawienia i ruchu nadgarstka, ponieważ podnośnik może manipulować pozycjonowaniem pierścienia bardziej niż nieruchomym drążkiem.
Mięsień wspomagany pasmem to odmiana, której można użyć do cofnięcia standardowego wzmocnienia na drążku lub pierścieniu. Można to zrobić, aby pomóc początkującym ciężarowcom spowolnić ruch mięśni w górę, rozwinąć niezbędną siłę i koordynację oraz zająć się indywidualnymi umiejętnościami potrzebnymi podczas podnoszenia mięśni.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy wzmacniania mięśni, które można wykorzystać do poprawy stabilności i siły rdzenia.
Jest to świetna alternatywa do połączenia z treningiem, aby rozwinąć niezbędną siłę górnej części ciała i świadomość pozycji potrzebną do wzmocnienia mięśni. Połączenie ścisłego i / lub podciągania się podciągania z zagłębieniami działa bezpośrednio na mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion.
Podciąganie na klatkę piersiową to bardzo specyficzny ruch dla funkcjonalnych sportowców fitness. Ten ruch jest świetny do poprawy podstawy do łączenia mięśni i jest nieco mniej obciążający dla całego ciała.
Oto kilka innych artykułów, które możesz przeczytać, aby rozwinąć silniejszy rdzeń, poprawić siłę i wytrzymałość masy ciała oraz poprawić umiejętności gimnastyczne.
Obraz przedstawiający z baranq / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy