Jak określić, której odmiany chwytu martwego ciągu należy użyć

Określenie, jakiego chwytu należy użyć przy martwym ciągu i podciągnięciu, może wydawać się prostą odpowiedzią, jednak nie zawsze tak jest. W zależności od celu ruchu ciągnięcia, użycie różnych chwytów może być korzystniejsze w porównaniu z innymi, szczególnie gdy patrzy się na podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, zawodową sprawność funkcjonalną oraz ogólny rozwój i wydajność mięśni.

Poniżej omówimy powszechne (i jeden rzadziej) uchwyty martwego ciągu / ciągnięcia i określimy, który z nich może być najlepszy dla Ciebie i Twoich celów treningowych.

Martwy ciąg z mieszanym chwytem

Jednym z najczęściej używanych chwytów przez trójboistów i martwych ciężarowców jest chwyt mieszany / naprzemienny. Dzięki temu chwytowi atleta przyjmuje nieco szerszy chwyt niż szerokość ramion (ogólnie rzecz biorąc, szerokość zależy od indywidualnych struktur anatomicznych, często szerokości, która pozwala na wycofanie i upakowanie łopatek i najszerszych mięśni grzbietu).

Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu 26 sierpnia 2016 o 8:36 czasu pacyficznego

Dominująca ręka jest zwykle umieszczana na sztangi w pozycji pronującej (dłoń w dół), a druga w pozycji odwróconej (dłoń do góry).

Korzyści:

Zaletą tego uchwytu jest to, że jest niezwykle skuteczny, pozwalając sportowcom na „uwięzienie” sztangi i uniemożliwienie jej wysunięcia się z dłoni.

Potencjalne zagrożenia:

Jednym z potencjalnych zagrożeń związanych z używaniem chwytu mieszanego są asymetrie i nierównowaga mięśni, które mogą wynikać z tego niezrównoważonego chwytu ciągnącego. Z jedną ręką pronowaną, a drugą w pozycji pionowej (dłoń w dół / dłoń do góry) mięśnie ramienia, bicepsa, klatki piersiowej, barków i najszerszych mięśni grzbietu mogą być obciążane asymetrycznie, powodując jednostronne niedobory w czasie, takie jak: słaba kontrola łopatki, nadmierna rotacja wewnętrzna, zgięcie boczne kręgosłupa itp.

Na szczęście wiele z tych problemów można złagodzić dzięki zrównoważonemu treningowi chwytu i martwego ciągu (jak przełączanie między chwytami), włączeniu obciążonych nośników i dedykowanej praktyce ruchowej.

Martwy ciąg z podwójną ręką

Film opublikowany przez G. (@g_deshh) on 17 czerwca 2016 r. O 20:59 czasu pacyficznego

Chwyt podwójny overhand jest podobny do chwytu mieszanego, z wyjątkiem tego, że obie ręce są w pozycji pronującej (dłonie w dół).

Korzyści:

Ciężarowcy wykonują prawie całe swoje pociągnięcie za pomocą tego uchwytu, ponieważ ma on bezpośrednie zastosowanie w ich sporcie (szarpie i czyści). Podwójny chwyt overhand pomoże rozwinąć zrównoważoną mechanikę ciągnięcia (brak asymetrycznych problemów z ładowaniem, takich jak mieszany uchwyt).

Ten uchwyt może działać w celu zwiększenia siły chwytu i wyważenia pleców, co może zapewnić długoterminową poprawę siły i wydajności dla prawie każdego sportowca.

Potencjalne zagrożenia:

Podwójny chwyt górny może utrudniać maksymalną siłę chwytu, zwłaszcza gdy nigdy nie był trenowany. Często to „ryzyko” może być jedynym powodem, dla którego trenerzy i sportowcy wykonują tę odmianę chwytu (trójboiści, ciężarowcy i ogólna sprawność): w celu poprawy siły chwytu, zaangażowania mięśni grzbietu i bardziej bezpośredniego przeniesienia do podnoszenia ciężarów olimpijskich.

Martwy ciąg z podwójnym podstępem

Zdjęcie opublikowane przez Sascha Teems (@creepshowphysiques) dnia 20 grudnia 2015 r. O 17:55 czasu PST

Mniej znany i widoczny w formalnym treningu martwego ciągu jest podwójny chwyt pod ręką. Julio Gutierrez, trener siły z Nowego Jorku i założyciel Deadlift and Cigars, obejmuje ten chwyt przede wszystkim podczas rozgrzewek i podczas nauki martwego ciągu dla początkujących.

Korzyści:

Supinowany uchwyt może ograniczać maksymalną siłę chwytu, z natury ucząc lepszej rotacji zewnętrznej barku, stabilizacji łopatki i zaangażowania mięśni najszerszych kręgosłupa, co ma kluczowe znaczenie w martwym ciągu. Można to wykorzystać, aby pomóc podnośnikom w lepszym ustawieniu i napięciu podczas ustawiania i ciągnięcia.

Potencjalne zagrożenia:

Ograniczona siła chwytu może stanowić problem, podobnie jak zerowa wartość nominalna przyczepności do konkurencyjnego trójboju siłowego i podnoszenia ciężarów. Istnieje również zwiększone prawdopodobieństwo ciągnięcia bicepsów i łez. Jednak przy prawidłowym użyciu ten uchwyt może poprawić wszystkie inne warianty chwytu.

Hak Grip Martwy ciąg

Chwyt hakowy można dodać do dowolnej z wyżej wymienionych odmian chwytu, aby poprawić ogólną siłę i wytrzymałość chwytu.

Korzyści:

Jest to bardzo specyficzne dla podnoszenia ciężarów, a niektórzy trójboiści mogą również uznać, że chwyt haka zwiększa maksymalną siłę.

Potencjalne zagrożenia:

Chociaż chwyt hakowy nie wiąże się z dużym ryzykiem - chociaż odnotowano doniesienia o naprężeniu ścięgien w kciukach i nadgarstkach, więc nadal zachowuj ostrożność - jeśli celem ćwiczenia jest zwiększenie siły chwytu, użycie uchwytu hakowego może osłabić prawdziwy cel martwego ciągu (w tym przypadku zwiększenie siły chwytu). W przypadku jednak, gdy celem końcowym są maksymalne obciążenia, pomocne może być włączenie haka do dowolnej z powyższych odmian uchwytu.

Końcowe przemyślenia

Podjęcie decyzji, której wersji chwytu użyć, powinno być przemyślanym procesem, ponieważ każda z nich wiąże się z korzyściami i ryzykiem, o których powinni wiedzieć trenerzy i sportowcy. Wybierając odpowiednią zmienność chwytu w oparciu o cel ćwiczenia (na przykład, dlaczego martwy ciąg nie jest tym samym, co czyste podciąganie), można lepiej dostosować specyfikę i ogólny bodziec treningowy do celu sportowca.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Wyróżniony obraz: @creepshowphysiques na Instagramie