Nie chcę wchodzić w całą sprawę na temat znaczenia, historii i ważności indeksu glikemicznego (GI) żywności, ale wystarczy powiedzieć, że jest to narzędzie, za pomocą którego mierzymy względny ranking żywności według tego, jak wpływają na poziom glukozy we krwi.
Żywność o wysokim IG (70 lub wyższym) powoduje większy wzrost poziomu cukru we krwi niż żywność o średnim (55-69) lub niskim (55 lub mniej) IG.
Przewlekłe spożywanie tych pokarmów o wysokim IG wiąże się z wyższymi wskaźnikami otyłości, chorób serca, cukrzycy i szybkim starzeniem się, a także z szalejącym niedoborem tłuszczu.
Chodzi o to, że wszystkie te pokarmy o wysokim IG to węglowodany lub pokarmy o mieszanych składnikach odżywczych, które zawierają dużo węglowodanów, co spowodowało, że są odrzucane przez osoby, które aspirują do wytrawionego brzucha.
Pokarmy, które kiedyś były uważane za podstawowe produkty dietetyczne, były dietetyczne Hester Prynned z powodu ich przypuszczalnego wysokiego IG i są unikane lub przynajmniej odkładane na bok na talerzu śniadaniowym, obiadowym lub obiadowym bez żadnego śladu skubania.
Jestem tutaj, aby ci powiedzieć, że nie ma potrzeby unikania tych potraw. Po prostu przygotowując je w nieco inny sposób - lub w połączeniu z jedzeniem blokującym węglowodany - poprzednie podstawowe produkty, takie jak ryż, makaron, chleb i białe ziemniaki, mogą zostać uwolnione z grzechów żywieniowych i przywrócone społeczności.
Zwykły biały ryż, przygotowany w tradycyjny sposób (na parze lub przez gotowanie), ma indeks glikemiczny nieco powyżej 70, co oznacza, że może znacznie podnieść poziom cukru we krwi.
Szkoda, bo w przeciwnym razie biały ryż ma wiele zalet. Jest wolny od wielu nawyków żywieniowych, które pojawiają się w przypadku innych węglowodanów; nie powoduje stresu żołądkowo-jelitowego ani alergii pokarmowych, a ciężarowcy uwielbiają go jako część posiłku potreningowego, ponieważ ułatwia regenerację.
Ma również przewagę nad swoim ciemniejszym kuzynem, ponieważ brązowy ryż zawiera kwas fitynowy, który hamuje wchłanianie ważnych minerałów i utrudnia trawienie białek.
Na szczęście istnieje sposób na zmniejszenie IG białego ryżu, a także zmniejszenie jego kalorii o około 50%, abyś mógł uzupełnić ten cenny węglowodan bez przybierania na wadze.
Sudhair James, absolwent College of Chemical Sciences na Sri Lance i jego mentor, dr. Pushparajah Thavarajah martwili się wzrostem wskaźników otyłości w Azji. Ta część świata zjada około 90% całego ryżu, a wszystkie te kalorie węglowodanów nie są tak dobre dla zwykłych, siedzących ludzi, zwłaszcza gdy są ich podstawowym pożywieniem.
James i jego mentor doszli do wniosku, że gdyby mogli w jakiś sposób zmniejszyć kalorie w ryżu, mogliby wywrzeć ogromny wpływ na wskaźniki otyłości na całym świecie. Ich rozwiązanie było niezwykle łatwe i wymagało zmiany struktury molekularnej ryżu.
Oto, jak zrobili ryż o obniżonej kaloryczności:
To niezwykle proste. Gotując ryż w wodzie zmieszanej z olejem kokosowym, zmieniasz strukturę ryżu, zamieniając go w „odporną skrobię”, w której dwa polisacharydy, amyloza i amylopektyna, łączą się, tworząc niestrawne mostki.
Schładzanie ryżu przez 12 godzin prowadzi do dalszej przemiany skrobi. Rezultatem jest żywność o znacznie mniejszej liczbie kalorii, która również zwiększa wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, a także karmi korzystne bakterie.
Wydaje mi się, że ludzie, którzy są zainteresowani zdrowym odżywianiem, generalnie unikają białego chleba. Na ogół nie jest bardzo odżywcza, a jeśli chodzi o pokarmy otyłe, ma niewielu rówieśników.
Jednak biały chleb nie musi być dietetycznym pariasem, za jaki został uznany. Po pierwsze, nie każdy spożywany węglowodan musi być pełnoziarnisty. Poza tym czasami trudno całkowicie uniknąć białego chleba.
Babcia zawsze wydaje się mieć niewyczerpane zapasy w spiżarni i nawet najbardziej pobożni pod względem odżywczym z nas prawdopodobnie wzdrygnęliby się na myśl o kanapce z sałatką jajeczną, Monte Christo lub, nie daj Boże, kanapce z serem z grilla chleb zbożowy, w którym znajdują się wióry drzewne wielkości ogrodowej ściółki. Nie, w takich przypadkach proszę dać nam biały chleb.
Może nie możemy wiele zrobić, aby wzmocnić wartość odżywczą białego chleba, ale jest wiele, co możemy zrobić, aby obniżyć jego IG. Po prostu przechowuj cały bochenek w zamrażarce obok Kapitana Ameryki z 1945 roku i Demolition Mana. Rozmrozić przez noc, a następnie wrzucić do tostera, aby zmniejszyć o 30% cukier poposiłkowy.
Niestety nie działa to tak dobrze w przypadku większości komercyjnych chlebów, jak w przypadku domowego białego chleba. Producenci napychają swoje bochenki dodatkami, aby kondycjonować i ulepszać ciasto. Baik i współpracownicy (2003) napisali w odniesieniu do tych dodatków chemicznych, co następuje: „… retrogradacja amylopektyny, wraz z przenoszeniem wilgoci między składnikami pieczywa, może zostać zmniejszona przez zastosowanie polepszaczy ciasta.”
Innymi słowy, chemikalia znajdujące się w chlebie spożywczym utrudniają - ale nie całkowicie zapobiegają - uodpornieniu się niektórych węglowodanów (na trawienie, a tym samym na dodatkowe kalorie). Rezultatem jest mrożony, a następnie opiekany chleb, który ma obniżony indeks glikemiczny, ale nie jest tak obniżony, jak gdyby był to chleb domowej roboty, stosunkowo wolny od chemikaliów.
Jest jednak rozwiązanie (inne niż robienie własnego chleba). Po prostu kupuj pieczywo, które ma najmniejszą liczbę składników. Marki, które pasują do rachunku to:
I chociaż nie wydaje mi się, aby ktokolwiek zadał sobie trud przeprowadzania badań na ten temat, podejrzewam, że ta metoda zamrażania / opiekania prawdopodobnie działa w przypadku innych nie pełnoziarnistych produktów śniadaniowych, takich jak gofry, angielskie babeczki i bajgle. Podejrzewam również, że działa na chleb pełnoziarnisty, który po rozmrożeniu i opiekaniu ma mniej więcej taki sam indeks jak biały chleb.
Biedny ziemniak. Został niesłusznie oskarżony i skazany za bycie wysoce otyłym pożywieniem przez tych zadowolonych z siebie ludzi z Paleo. Sytuacja jest czymś w rodzaju warzywnej wersji „Zabić drozda”.„Ziemniakiem jest Tom Robinson, a biała kobieta, która zwabiła go do swojego domu, by złapać chifferobe, a następnie oskarżyła go o gwałt, kiedy gardził jej zalotami, to ludzie Paleo.
Ale nie pozwól ludziom Paleo wiedzieć, że zabicie przedrzeźniacza jest grzechem.mi., ziemniak?
Okej, może trochę mnie tam poniosło. Prawda jest taka, że indeks glikemiczny ziemniaków jest bardzo zmienny i zależy w dużej mierze od odmiany, wielkości, metody przygotowania, a nawet temperatury.
Najpopularniejszy ziemniak w U.S. to ziemniak Russet i tak, ma wyższy IG. Russets są zwykle zbierane, gdy są mniej więcej wielkości i koloru głowy Williama Shatnera, co oznacza, że skrobia w nich zawarta jest bardziej dojrzała i łatwiejsza do strawienia, co skutkuje wyższym IG.
Większość innych odmian plasuje się znacznie niżej na skali, więc szukaj okrągłych czerwonych, okrągłych białych lub żółtych ziemniaków, wraz z palczatkami lub długimi białymi ziemniakami i wybieraj raczej mniejsze niż większe.
Zwróć też uwagę na to, jak je przygotowujesz. Francuskie smażone, tłuczone i podgrzewane w kuchence mikrofalowej wszystkie podniosą IG do 70, dotyczy to nawet „najlepszych” ziemniaków. Jednak pieczenie wydaje się być najgorszym sposobem gotowania ziemniaka. Nawet tak zapowiadany słodki ziemniak po upieczeniu staje się bardziej cukierkiem niż warzywem, gdy włożysz go do piekarnika.
Najlepszym sposobem na ich przygotowanie jest gotowanie, a następnie 24-godzinne przechowywanie w lodówce. Powoduje to retrogradację skrobi, a łańcuchy amylozy i amylopektyny wyrównują się, aby uczynić je odpornymi.
Gdyby Amerykanie byli sprytni, nauczylibyśmy się doceniać jedną z narodowych potraw Peru, czyli papa a la huancaina, czyli po prostu zimne, gotowane ziemniaki podawane z ostrym sosem serowym.
Jeśli nigdy nie widziałeś tłustego Peruwiańczyka, może to z powodu ich zamiłowania do tego dania. Oczywiście możesz w ogóle nie pamiętać żadnych Peruwiańczyków, co sprawia, że moja uwaga jest dyskusyjna. Nadal gotowane, z pikantnym serem lub bez, jest najlepszym rozwiązaniem.
Większość ludzi uważa, że makaron ma wysoki indeks glikemiczny. Tak nie jest. Większość typów waha się między 40 a 50 na skali. Nie oznacza to, że jest to „bezpieczne” jedzenie, ponieważ kiedy ludzie je jedzą, ich porcja jest zwykle wystarczająco duża, aby wypełnić hełm z II wojny światowej włoskiego żołnierza dotkniętego makrocefalią.
Ale istnieje dietetyczny sposób na zablokowanie dużej ilości tych kalorii dostępny bez recepty i ma to związek ze spożyciem Phaseolus vulgaris, znanego również jako fasola zwyczajna (znana również jako biała fasola, ale ogólnie obejmująca fasolę nerkową, fasolę marynowaną, fasola pinto i fasola woskowa), przed posiłkami.
Według Song and Associates (2016), „Alfa-amylaza (inhibitor znajdujący się w fasoli) może hamować aktywność śliny i amylazy trzustkowej w przewodzie pokarmowym i utrudniać lub opóźniać hydrolizę i trawienie głównych węglowodanów w pożywieniu, zmniejszając w ten sposób organizm waga, poziom cukru we krwi i lipidy we krwi.”
Mówiąc prościej, enzym zawarty w fasoli zapobiega lub opóźnia trawienie węglowodanów złożonych. Łącznym wynikiem jest utrata masy ciała, a także poprawa ciśnienia krwi, lipidów we krwi i biomarkerów stanu zapalnego.
To też nie jest tylko teoria. Przeprowadzono solidne badania potwierdzające blokujące węglowodany i zmniejszające obwód talii działanie fasoli zwyczajnej. Luchovy i koledzy naukowcy (2015) stwierdzili, że włączenie fasoli do diety ochotników skutkowało 2.5 i 2.1 centymetrowe zmniejszenie obwodu talii uczestników.
Niedawno Shenil Wang i współpracownicy (2020) odkryli, że karmienie 2400 mg. ekstraktu z fasoli przed każdym posiłkiem przez 35 dni spowodowało średni spadek masy ciała o około 1.1 funt tygodniowo. (Chociaż badanie obejmowało ekstrakt z fasoli, wyniki prawdopodobnie odnoszą się również do całych ziaren.)
Inne badanie, to metaanaliza (Kim, 2016) z udziałem 21 badań z udziałem 940 uczestników, wykazało, że włączenie fasoli przed posiłkiem doprowadziło do zmniejszenia masy ciała o 0.34 kilogramy w porównaniu z dietami bez fasoli. Chociaż 0.34 nie brzmi jak dużo, trzeba wziąć pod uwagę, że jest to łączna liczba ponad 21 prób - niektóre bez wątpienia dały znacznie bardziej imponujące wyniki.
Więc tak, oto sztuczka: po prostu zjedz około 130 gramów fasoli przed posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów. To trochę ponad pół filiżanki.
Niektórzy z was, którzy mają nastrój rosyjskiej lalki gniazdującej, mogą zapytać: „A co z węglowodanami w samej fasoli??„Okej, Sheldon, na to też jest rozwiązanie.
Zapamiętaj naszą sztuczkę z ziemniaków, na których je ugotowaliśmy i schłodziliśmy, aby zwiększyć ilość odpornej skrobi? Możesz zrobić to samo z fasolą. W rzeczywistości można je kilka razy podgrzać i schłodzić, aby jeszcze bardziej zwiększyć ich odporność.
To całkiem niezła sztuczka dietetyczna. Pamiętaj tylko, że działa tylko na węglowodany złożone, takie jak te występujące w makaronie, chlebie i ogólnie produktach pełnoziarnistych, a nie na lody z krówką ani ich słodkich kuzynów.
Jeszcze bez komentarzy