„Przejdź przez plan. Przejdź przez zestaw. Przejdź przez zestaw.„Zwykle to przychodzi ci do głowy, gdy próbujesz osiągnąć docelową liczbę powtórzeń. Problem polega jednak na tym, że bardziej przejmujesz się osiągnięciem 10 powtórzeń niż miażdżącymi powtórzeniami 1-9. Jeśli w ogóle martwisz się wzrostem mięśni, jest to zła praktyka. Po prostu „przechodząc” przez zestaw, nie wykorzystujesz wszystkich korzyści, jakie każdy przedstawiciel ma do zaoferowania.
Aby spowolnić - jednocześnie przyspieszając wzrost - spróbuj podsumować całkowity czas pracy mięśni pod napięciem. Przedstawiciele nadal będą się liczyć, ale teraz będą liczyć o wiele więcej. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak sprawić, by czas pod napięciem (TUT) pracował dla Ciebie.
Zwalniając każde powtórzenie i naprawdę skupiając się na jakości każdego zestawu, Twoje mięśnie będą rosły szybciej. Twoje treningi nie będą już wyścigiem z czasem, ale raczej stworzą napięcie, które stresuje mięśnie, aby rosły poprzez skurcze mięśni.
Naukowcy postawili hipotezę, że przerost mięśni nie jest wyłącznie funkcją zakresów powtórzeń, ale faktycznego czasu trwania serii. Jedno badanie z McMaster University w Kanadzie, opublikowane w Journal of Physiology, zdawało się to potwierdzać, wyciągając wniosek, że przedłużony skurcz mięśni był najważniejszą zmienną wpływającą na zwiększenie rozmiaru mięśni. W badaniu porównano lekkie obciążenia, używając tempa jednej sekundy w górę i jednej sekundy w dół lub stosując powolne powtórzenia sześciu sekund w górę i sześć sekund w dół. Badanie wykazało, że powolne powtórzenia były lepsze ze względu na czas, przez jaki mięśnie pracujące były napięte.
Jednak ustalenia naukowców zajmujących się fotelami i maniaków laboratoryjnych muszą być dokonywane z przymrużeniem oka. Badania mogą mieć wady, zwykle dlatego, że są przeprowadzane na niedożywionych, pozbawionych snu, ciężko imprezujących studentach szukających ciasta do badań, a nie starych głów, które od lat tłukły żelazo w okopach.
We wspomnianym badaniu porównano wybuchowe powtórzenia i powolne powtórzenia z 30% maksimum jednego powtórzenia badanego. Nikt, kto poważnie myśli o wzmocnieniu się lub obciążeniu jak największej ilości mięśni, nie wykonuje 30 procent swojego maksimum jednego powtórzenia w przypadku poważnych serii ćwiczeń. Ujmując to z perspektywy, oznaczałoby to, że jeśli wyciskasz 200 funtów na ławce, ćwiczysz z 60 funtami w celu spakowania poważnych mięśni.
Więc jakie jest właściwe podejście, jeśli chodzi o czas pod napięciem? Preferujemy spojrzenie na to w pełnym kontekście czynników wpływających na wzrost.
Napięcie mechaniczne jest powiązane z intensywnością ćwiczeń (ilością podnoszonego ciężaru). Innymi słowy, aby stać się dużym, musisz ciężko trenować. Pan ośmiokrotny. Olympia, Lee Haney, powiedział kiedyś: „Kluczem do budowania masywnych, potężnych mięśni jest uparte zwiększanie używanego ciężaru treningowego.„Nauka popiera Haneya, podobnie jak dowody anegdotyczne. Nie mam zamiaru kłócić się z panem. Haney - ty też nie powinieneś.
Uszkodzenie mięśni jest związane z bolesnością mięśni; ta reakcja zapalna oczywiście wspomaga proces budowy mięśni, zakładając, że podnośnik wraca do zdrowia prawidłowo.
Stres metaboliczny jest wynikiem ubocznych produktów metabolizmu beztlenowego w ustawionym przedziale czasu trwania 30-60 sekund. Innymi słowy, naukowcy uważają, że maksymalne podniesienie poziomu przez ten czas powoduje ogromny skok hormonów anabolicznych - hormonu wzrostu i IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu). Dodając lukier do ciasta, stres metaboliczny zwiększa nadmierne zużycie tlenu po wysiłku lub EPOC, pozwalając spalić więcej kalorii w spoczynku, przyspieszając utratę tłuszczu.
Wspomniane wcześniej badanie nie jest totalną farsą. Jednak tylko rzuca światło na stres metaboliczny. Aby uzyskać pełną korzyść z budowania wołowiny, musisz poświęcić czas na trening napięciowy, zwracając baczną uwagę na napięcie mechaniczne, uszkodzenia mięśni i stres metaboliczny. Poniższy trening daje Ci szansę na zrobienie tego wszystkiego.
Oto kilka wskazówek dotyczących korzystania z tego treningu.
Wydłużanie zestawów może być najlepszym sposobem na budowanie dużych mięśni
Przeczytaj artykułĆwiczenia klatki piersiowej i pleców TUT
| Superseria 1 | Wyciskanie hantli na skos | Podciąganie z neutralnym uchwytem |
| Superseria 2 | Zanurzać | Rząd oparty na drążku w kształcie litery T |
| Superseria 3 | Muchy łańcuchowe * | Wiosłowanie hantlami na jednej ręce |
Trening nóg i bicepsów TUT
| Superseria 1 | Prasa do nóg | Skośne hantle uginające się |
| Superseria 2 | Podkręcenie nóg | Przedłużenie nóg |
| Superseria 3 | Przysiad z masą ciała | Reverse Curl |
Trening barków i tricepsa TUT
| Superseria 1 | Wyciskanie hantli wojskowych | Hantle Reverse Flye |
| Superseria 2 | Podnoszenie hantli w bok | Rozwalacz czaszek |
| Superseria 3 | Podnoszenie płyty przedniej | Przedłużenie tricepsa z hantlami w pozycji leżącej |
Wykonuj pierwsze wymienione ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie natychmiast rozpocznij drugie i kontynuuj przez kolejne 30 sekund. Odpocznij dwie minuty po każdej superserii.
Przerost mięśni jest wynikiem uszkodzenia mięśni, napięcia mechanicznego i stresu metabolicznego. Metoda czasu pod napięciem, wykonywana z maksymalną intensywnością, wykorzystuje wszystkie trzy mechanizmy przerostowe. Pamiętaj, poruszaj się cały czas - kwalifikuje się nawet jedna ósma cala! Czas pod napięciem to kolejna broń do Twojej dyspozycji w wojnie na budowanie mięśni.
Rozmiar budynku może być tak prosty, jak wydłużenie żywotności zestawów.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy