Siłownia nie jest łaskawa dla wysokich facetów. Podnoszenie ciężarów wymaga dużo więcej energii, koordynacji i czasu czas dla każdego zestawu, gdy czynnikiem jest twój wzrost. Co gorsza, długie brzuchy mięśniowe utrudniają pakowanie objętości mięśni, więc nawet znaczny przyrost masy ciała może przełożyć się na przyrost masy poniżej normy.
Oto sprawa: wysocy faceci muszą pamiętać, że jeśli interesuje nas ściśle rozmiar, musimy się temu przyjrzeć odwrócić. Zawodnicy, którzy chcą budować siłę, nieustannie szukają sposobów na udoskonalenie swojej techniki, aby mieć optymalną dźwignię nad ciężarami. Jeśli jednak jesteś wysoki jak ja, a Twoim celem jest wyczerpanie mięśni na tyle, ile są warte, aby je urosły, czy nie powinieneś szukać najlepszych sposobów na to, by ciężary miały nad nimi wpływ? ty?
Mając to na uwadze, oto moje ulubione wskazówki i ćwiczenia (oparte na anegdocie i nauce) dla wysokich facetów do wykorzystania podczas budowania masy. Te ruchy nie muszą zastępować wielkiej trójki, ale można je wykorzystać podczas fazy treningowej, aby zwiększyć rozmiar i zmiażdżyć płaskowyże.
Aby zbudować rozmiar, musimy wykorzystać mechaniczną „wadę”, którą mamy jako stworzenia o dłuższych kończynach. Ilość dodatkowego czasu, przestrzeni i siły potrzebnej nam do wykonania ćwiczenia, takiego jak latanie klatką piersiową, lot do tyłu lub unoszenie boczne, może oznaczać więcej potencjalnych mięśni.
Ramię dźwigni utworzone przez ciężar trzymany znacznie dalej od tułowia będzie większe niż u osoby o krótkich ramionach, dlatego ćwiczenie tych ruchów ma sens. Jako takie, odmiany linek much piersiowych działają dobrze ze względu na ciągłe napięcie.
Prasa ze szpilkami pozwala wyciskaczowi na ławce podnosić ciężki z mniejszym bólem, ponieważ sztanga zaczyna się na szpilkach ustawionych kilka cali nad poziomem klatki piersiowej. Wykonywanie powtórzeń klastra z wyciskaniem szpilek jest świetne dla kolesi o długich ramionach, ponieważ łokcie nie muszą poruszać się tak daleko poniżej poziomu ławki, co oznacza mniejsze obciążenie ramion na dole wyciągu.
Co więcej, prasa do kręgli daje możliwość ćwiczenia tylko koncentrycznego treningu - możesz opuścić sztangę z powrotem do kręgli z górnej pozycji przy minimalnym napięciu. Zwiększa to ilość maksymalnych wysiłków, które możesz wykonać, ponieważ faza ekscentryczna jest zwykle najbardziej obciążająca dla OUN.
Wypady i przysiady dzielone sprawiają, że mięśnie czworogłowe i pośladkowe wykonują mnóstwo pracy. Te ruchy są lepsze niż w przypadku prasy do nóg, ponieważ większość maszyn do wyciskania nóg nie jest zaprojektowana do umieszczenia w ramie wysokiego podnośnika.
Jeśli masz ponad 6 stóp 4 cm, wyciskanie nóg nie działa dobrze, chyba że masz doskonałą ruchomość kostki. Zamiast tego musisz przyjąć bardzo wysoką pozycję stopy na platformie.
Przysiady przednie uderzają bardziej w quady u typowego trenującego z powodu zmian w geometrii ciała podczas podnoszenia. W przypadku wysokiego faceta z ultradługimi kośćmi udowymi znowu sprowadza się to do ruchomości kostki. Ktoś o przeciętnej ruchomości kostki może mieć problemy z głębokością podczas przysiadu z przodu (lub z tyłu), ponieważ jego kolana nie mogą podążać do przodu wystarczająco, aby ułatwić zwiększenie głębokości przysiadu, przynajmniej nie bez oderwania pięt od podłogi.
Oprócz wykonywania codziennych ćwiczeń zgięcia grzbietowego i ćwiczeń ruchomości kostek, aby to poprawić, spróbuj lekko unieść pięty. Pamiętaj, że im bardziej uda Ci się skierować kolana nad palcami, tym silniejsza staje się czworokątna siła nośna. Niewystarczająca ruchomość kostek zwykle prowadzi do bardziej pionowego kąta goleni podczas kucania i rzucania się, co sprzyja większej aktywności pośladków i ścięgien podkolanowych.
Polecam kucanie z przodu nad przysiadem na plecach, ponieważ słaba ruchliwość kostek, długie kości udowe i sztanga załadowana z tyłu to przepis na przysiad, który przypomina dzień dobry. Obciążenie z przodu może zachęcić do pionowej pozycji tułowia, co pomoże wysokim mężczyznom wycisnąć jak najwięcej z przysiadu.
Maszyny do prostowania nóg i zwijania nóg cieszą się dużą nienawiścią. Tworzą siły ścinające na kolanach, które mogą siać spustoszenie, szczególnie jeśli masz zaburzenia równowagi mięśni i / lub historię problemów z kolanami. To mówi, jeśli jesteś wysokim podnośnikiem i nie zaliczasz się do tej kategorii, zrób to!
Są skuteczne ze względu na wspomnianą wcześniej wadę dźwigni. Ogromne ramię dźwigni utworzone przez odległość między punktem podparcia a oporem (w tym przypadku staw kolanowy i ochraniacz goleni) oznacza więcej czasu pod napięciem, więcej produkcji mleczanu i więcej przebytej odległości. Przekłada się to na poważny wzrost mięśni długich mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych.
Łopatki skrzydeł kurczaka i nierozwinięte mięśnie pleców są powszechne wśród wysokich facetów. Plecy to nasz kamień węgielny, a mięśnie te znacząco przyczyniają się do utrzymania prawidłowej postawy. Dlatego uderzanie młotkiem w górną i środkową część pleców jest ważne, jeśli chcemy wyglądać na dużych i imponujących oraz czuć się zdrowo.
Nie zawsze też wykonanie zadania wymaga największych obciążeń. Trening z dużą liczbą powtórzeń świetnie nadaje się do powiększania pleców, a skumulowana objętość sprawia, że ramiona są wysadzane.
Podciąganie na drążku to najlepszy ruch górnej części ciała do opanowania i najlepszy sposób na zwiększenie rozmiaru bicepsa. Użycie węższego uchwytu dłońmi jest kluczem do celowania w mięsień ramienny, który jest odpowiedzialny za pożądany „szczyt”, który widzimy w rozwiniętych ramionach.
Napięcie izometryczne utrzymywane w mięśniach najszerszych grzbietu za pomocą naciągów z szerokim uchwytem to kolejny solidny sposób na uderzenie w wytrzymałe włókna pleców (których jest mnóstwo) przez dłuższy czas pod napięciem. Co więcej, ciągnięcia na stojaku z chwytem, martwy ciąg w pułapce i martwe przysiady są świetnymi alternatywami dla martwego ciągu, jeśli znalezienie wygodnej tradycyjnej pozycji wyjściowej martwego ciągu jest obowiązkiem.
Bardzo krótki tułów w połączeniu z długimi nogami utrudnia korzystanie z konwencjonalnego ustawienia martwego ciągu, ponieważ trudno jest ustawić łopatki nad drążkiem, co jest idealną pozycją. Obniżona przestrzeń do ciągnięcia w uchwycie z uchwytem na stojaku, wraz z możliwością obniżenia bioder w martwym ciągu z pułapką, to obie strony zarabiania pieniędzy, które mogą utrzymać siłę ciągnięcia w ryzach.
Nie byłoby to kompletne bez przykładowego programu, więc oto jest:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| ZA | Snatch Grip Rack Pull | 6 | 6 | 3 min. |
| b | Martwy ciąg z pułapką | 5 | 8 | 2-3 min. |
| do | Podciąganie | 5 | max | * |
| D1 | Pochylony hantle Fly | 4 | 15 | |
| D2 | Ciągnięcie twarzy | 4 | 15 | 90 sek. |
| mi | Siedzący rząd | 5 | 12-15 | * |
* tak długo, jak potrzeba
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| ZA | Prasa płaska | 6 | Klaster 4-powtórzeniowy | 3 min. |
| Ustaw szpilki 2-3 cale nad poziomem klatki piersiowej. Zestawy klastrów oznaczają, że wykonujesz każde powtórzenie jako „mini serię” i odpoczywasz około 5 sekund między każdym powtórzeniem (wystarczająco dużo czasu, aby wstrząsnąć sztangą i ponownie ją ustawić), łącznie 4 powtórzenia. | ||||
| b | Wyciskanie hantli na ławce z niskim nachyleniem | 5 | 10 | 3 min. |
| Staraj się uzyskać dobrą pompę, nie blokując w pełni u góry każdego powtórzenia. | ||||
| do | Stojąca linka w klatce piersiowej | 4 | 15 | 2 min. |
| Ustaw koła pasowe wysoko i wykonaj wzór lotu od „wysokiego do niskiego”.” | ||||
| re | Push-up | 2 | do porażki | * |
* tak długo, jak potrzeba
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| ZA | Przysiad z przodu | 6 | 8 | 2 min. |
| B1 | Odwróć wypad z deficytu (zobacz film poniżej) | 4 | 10 / nogę | |
| B2 | Przedłużenie nóg | 4 | drabina * | 3 min. |
| do | Rumuński martwy ciąg | 4 | 10 | * * |
| D1 | Ekscentryczne podbicie pośladków i szynek | 3 | 6 | |
| D2 | Ścięgno podkolanowe | 3 | drabina * | 3 min. |
* Wykonaj 2, 3, 5 i 10 powtórzeń z tym samym ciężarem, odpoczywając 10 sekund między każdą grupą powtórzeń.
* * tak długo, jak potrzeba
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| ZA | Prasa stojąca | 5 | 10 | 2-3 min. |
| B1 | Wysoki ciąg | 5 | 8 | |
| B2 | Unoszenie hantli w bok w pozycji stojącej | 5 | 12 | 2 min. |
| do | Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej | 4 | drabina * | 3 min. |
| re | Szeroki uchwyt zgięty w rzędzie | 4 | 10-12 | 2-3 min. |
| Użyj uchwytu znacznie szerszego niż typowy uchwyt do wyciskania na ławce. Trzymaj łokcie rozszerzone, aby uderzyć w tylne mięśnie naramienne. |
* Wykonaj 2, 3, 5 i 10 powtórzeń z tym samym ciężarem, odpoczywając 10 sekund między każdą grupą powtórzeń.
Nikt mnie nigdy nie przekona, że wysoki jest do bani. Mogę zanurzyć piłkę do koszykówki, wypełnić garnitur i nigdy nie stresuję się, że nie jestem wystarczająco wysoki, aby wziąć udział w wszystkich przejażdżkach w wesołym miasteczku.
Mimo to istnieją prawdziwe wyzwania, jeśli chodzi o budowanie mięśni, więc zamiast uderzać głową w stojak do przysiadów lub stresować się rzeczami, których nie możesz zmienić, zacznij używać długich dźwigni na swoją korzyść.
Jeszcze bez komentarzy