Wielu sportowców nazywa mnie „Facetem na ramieniu”.„Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że osobiście oceniłem ponad 3000 ramion. Z tym doświadczeniem wiąże się wiele nowych doświadczeń na arenie barkowej. Poniżej znajdziesz trzy przykłady nowych rzeczy, które robimy, aby zachować zdrowe ramiona i osiągać wysokie wyniki.
Moja rola „faceta na ramieniu” narodziła się z konieczności, ponieważ mam prawe ramię, które strukturalnie jest bałaganem. Mimo to udało mi się obejść to, aby przenieść trochę ciężaru dla faceta mojego wzrostu i nie sprawia mi to żadnych problemów w spoczynku, chyba że zrobię coś głupiego - przede wszystkim wyciskanie nad głową, a nawet naciskanie pod kątem.
Mimo to tęsknię za moją pracą nad głową, więc trochę majstruję i eksperymentuję, aby zobaczyć, co działa. Na przykład wyciskanie min przeciwpiechotnych jest skutecznym ćwiczeniem „na środku drogi” pomiędzy pracą nad głową a prawdziwym wyciskaniem poziomym.
Jeśli naprawdę myślisz o ścieżce ramienia, nie różni się to zbytnio od prasy pochyłej, więc dlaczego wyciskanie pochyłości często powoduje u ludzi więcej problemów z ramionami niż praca na minach lądowych? Podejrzewam, że ma to związek z faktem, że przypięcie górnej części pleców do ławki ogranicza zdolność łopatek do swobodnego obracania się w górę; utknęli w rotacji szkaplerza w dół.
W tym roku, aby rozwinąć temat „jak można naciskać od góry bez naprawdę nacisku od góry”, wiele eksperymentowałem z kettlebell od dołu do góry i uciskaniem. Podoba mi się pomysł zaczynania od carry, ponieważ uczy ludzi, gdzie jest odpowiednia pozycja „mety”, a potem można z niej pracować wstecz.
Jeśli pomyślnie ukończyłeś noszenie nad głową, możesz przejść do wojskowej prasy z kettlebell z 1 ramieniem:
Konfiguracja od dołu do góry jest bardziej przyjazna dla ramion, ponieważ niestabilne środowisko przenosi bardziej wkład mięśniowy w stabilność stawu niż rzeczywista produkcja siły. Pod tym względem jest to bardzo podobne do robienia pompek na niestabilnej powierzchni. Tak więc, jeśli jesteś zdeterminowany, aby powrócić do wyciskania sztangi znad głowy, gdy wracasz po kontuzji barku, najpierw przetestuj wodę z kettlebellem do dołu.
Mam prawdziwy związek miłości / nienawiści z łatami. Z jednej strony, łaty są niesamowite, ponieważ sprawiają, że wyglądasz na oszołomionego i przyczyniają się do wysokiej wydajności na wielu atletycznych frontach, od prędkości sprintu po prędkość rzucania. Z drugiej strony sportowcy uwielbiają używać ich w nadmiarze do innych czynności, takich jak oddychanie i stabilność rdzenia, i nie powinni wykonywać zbyt wiele pracy. Efekt końcowy? Wiele dziwnych pozycji, które wyglądają tak:
Ten facet używa swoich łat, żeby robić to absolutnie wszystko. Zwróć uwagę na szalone wygięcie dolnej części pleców i fakt, że jego łokcie znajdują się około czterech stóp za ramionami w spoczynku. Ponadto większość facetów, którzy nadużywają najszerszych mięśni grzbietu, będzie miała mocno obniżone pasy barkowe (wgłębienie łopatki), a także ograniczone zgięcie ramion, co stanie się widoczne, jeśli przetestujesz je na plecach. Aby dać ci wyobrażenie o czym mówię, ramiona na poniższym obrazku powinny właściwie stykać się ze stołem:
W dzisiejszych czasach spędzamy dużo czasu próbując nauczyć sportowców zamykania najszerszych łat poza kiedy nie powinny być włączone. Wiem jednak, że nie będziemy cię odwieść od próby rozwinięcia tułowia w kształcie litery V z pracą tułowia, więc jakie są wskazówki?
Po pierwsze, nie możesz podciągać się ani wyciągać, dopóki nie przejdziesz testu zgięcia ramienia z powrotem do ściany. Bez wyjątków.
Jeśli nie możesz zdać testu, upewnij się, że regularnie toczysz pianką i rozciągasz łaty, i przećwicz to ćwiczenie:
Po drugie, jeśli stwierdzisz, że Twoja postawa jest podobna do przedstawionej powyżej, codziennie pracuj ciężko, aby wyjść z wyprostu. Innymi słowy, prawdopodobnie będziesz musiał przechylić miednicę do tyłu i nieco spłaszczyć dolną część pleców - a następnie staraj się to utrzymać podczas ćwiczeń. Tak, to brzmi głupio, ale być może będziesz musiał bardziej się zgiąć i przestać wyginać plecy, aby poprawić technikę martwego ciągu i przysiadów.
Po trzecie, upewnij się, że podwajasz wielkość obciążenia ogólnego sięgającego w programie, aby wyrównać nierównowagę od góry do dołu na obręczy barkowej. Dobrym dodatkiem do twojego programu byłyby warianty zjeżdżalni ściennych, dźwigi i prasy nad głową oraz sięganie nad głową podczas ćwiczeń rozgrzewających.
Powiedzmy, że wykonujesz cztery serie po sześć podciągnięć z obciążeniem, w sumie 24 powtórzenia. Jak uzyskać 48 powtórzeń napowietrznych sięgających podczas sesji treningowej?
Jest to całkiem proste i pozwala zdać sobie sprawę, że po prostu umieszczenie ramion bardziej nad głową - i przy neutralnej postawie rdzenia - może z łatwością przywrócić równowagę programu. Pamiętaj jednak, że w pierwszej kolejności musisz zdobyć prawo do trenowania nawet najszerszych łat!
Prawdopodobnie znasz serię YTWL, która zyskała dużą popularność w ciągu ostatniej dekady. Jest to szczególnie powszechne wśród trenerów siłowych i kondycyjnych, którzy chcą w krótkim czasie wyćwiczyć kilka funkcji ramion, aby mogli dostać się do rzeczy „wielkiego wybuchu”. Skutecznie bierzesz cztery ćwiczenia i wykonujesz je po kolei bez odpoczynku - każde po 8-12 powtórzeń.
Te teorie są godne podziwu: zdrowe ramiona i ekonomia treningu. Niestety wyniki nie są. Mogę szczerze powiedzieć, że nigdy nie widziałem sportowca perfekcyjnie wykonującego wszystkie te ruchy pierwszego dnia - a tym bardziej w warunkach zmęczenia, jakie można uzyskać przy dłuższych seriach, takich jak ta.
To powiedziawszy, kocham Y; jest świetny do rozwijania kontroli niższego czworoboku, co pozwala nam uzyskać odpowiednią rotację do góry z dużą ilością tylnego pochylenia łopatki.
Uwielbiam też T; pomaga nam w rekrutacji zarówno środkowego mięśnia czworobocznego, jak i tylnego stożka rotatorów i mięśnia naramiennego - upewniając się, że głowa (kula) kości ramiennej nie ślizga się do przodu po panewce.
W to również świetne ćwiczenie, ponieważ ćwiczy zdolność rozróżniania ruchu stawu ramienno-ramiennego (kulowo-lędźwiowego) i stawu łopatkowo-piersiowego (łopatka na klatce piersiowej). Chcesz tego pierwszego, a nie drugiego, a upewnienie się, że tak się stanie, oznacza, że uzyskujesz świetną rekrutację stożka rotatorów bez „szarpania” najszerszymi mięśniami.
Szczerze mówiąc, nie obchodzi mnie specjalnie L, ponieważ jest zbyt lat dominujący. Mimo to, nawet gdybym to lubił, nie miałoby to znaczenia, ponieważ większość sportowców zmasakrowała wszystkie trzy ćwiczenia, zanim w ogóle do nich dotarli!
Poza brakiem coachingu technicznego, który większość sportowców otrzymuje podczas tych ćwiczeń, problemy są potęgowane obecnością zmęczenia. Badania są dość jasne, że najlepszym sposobem wyszkolenia mankietu rotatorów pod kątem wysokiej wydajności jest doskonała technika, ale nawet nie zbliżanie się do niepowodzenia. Zmęczenie może być twoim przyjacielem, gdy robisz drop set dla czworogłowych lub bicepsów, ale to twój wróg, gdy próbujesz stworzyć mocny i skuteczny mankiet rotatorów. Piłka po prostu grzechota wokół gniazda, zamiast pozostawać ładna i wyśrodkowana.
Rozwiązanie jest bardzo proste: zamień serię na poszczególne części rozłożone na tydzień. Możemy wykonać Y (unoszenie pułapki na jedną rękę na brzuchu) w poniedziałki i czwartki w dni dolnej części ciała, a T (odwodzenie poziome na brzuchu) i W (rotacja zewnętrzna) we wtorki i piątki w dni z górną częścią ciała.
Całość można podsumować następująco: „Rób rzeczy poprawnie, zanim zrobisz je dużo lub będziesz zmęczony.”
Jeszcze bez komentarzy