Andrey Malanichev to trójbój siłowy, który ustanowił wiele rekordów świata (i często bije własne). Obecnie 6 '340-funtowy mężczyzna ma rekord świata w przysiadie tylnym z podnoszeniem 1067 funtów i w sumie 2513 funtów między wyciskaniem na ławce, przysiadem tylnym i martwym ciągiem.
Spotkaliśmy się z jednym z najsilniejszych trójboistów wszechczasów - i jego pomocnym tłumaczem - aby dowiedzieć się więcej o tym, jak być niesamowicie silnym. Uwaga spoiler: dużo ziemniaków i spać.
„Jem od czterech do sześciu razy dziennie” - mówi Malaniczow. Typowe dla niego śniadanie: miska zupy, duża porcja ziemniaków lub makaronu i „bardzo duży stek.„Prawie powtarza te posiłki przez cały dzień. Pod względem dziennych kalorii Malaniczew zjada blisko 12 tys. „Naprawdę nie lubię tyle jeść” - mówi. „W tym momencie jedzenie traci wszelki smak. Nie ma przyjemności.”
Plan naprawy Malaniczowa? Dwa słowa: śpij i jedz. Oprócz swojej szalonej diety Malaniczow przesypia 12 godzin dziennie. „Idę spać o północy i budzę się w południe” - mówi. Dzieje się tak, ponieważ elitarny trójboista, taki jak Malaniczew, musi dać swoim mięśniom optymalny czas na regenerację i pozwolić na dłuższe uwalnianie hormonu wzrostu, co ma miejsce podczas głębokiego snu.
Co ciekawe, Malaniczow unika masaży sportowych. „Masaż rozluźnia mięśnie” - mówi. „I nie mogę przysiadać tak ciężko, jak z rozluźnionymi mięśniami.”
Malaniczow ma trzy zasady dla nowych lokatorów. Pierwsza: „Nie idź ciężko i ćwicz swoją formę.”Po drugie:„ Zwiększ objętość, utrzymując niską wagę i wykonując więcej powtórzeń.”Trzeci:„ Zawsze zakładaj rękawy na kolana lub opaski. W ten sposób ochronisz swoje stawy.”
Dowiedz się, jak szybko stać się silniejszym dzięki tym zatwierdzonym przez wojsko wskazówkom dla zawodowców w zakresie trójboju siłowego.
Przeczytaj artykuł„Próbowałem kiedyś czegoś, co nazywasz pracą mobilności” - mówi Malaniczew. „To cała wściekłość. Ale po jednym małym rozciągnięciu zerwałem mięsień łydki. To było dla mnie złe doświadczenie, więc koniec.”
tak. Mężczyzna, który rutynowo przysiada ponad 800 funtów, po prostu przysiada ze sztangą i wykonuje kilka nadmiernych rozciągnięć, aby się rozgrzać.
* Nie sugerujemy, abyś podążał za jego przykładem.
Praca pomocnicza Malaniczowa koncentruje się na zwiększaniu jego wzlotów w zawodach, czyli wyciskaniu na ławce, martwym ciągu i przysiadach. A ruchy, które robią to najlepiej, według najsilniejszego squattera na świecie, „nie są naprawdę niczym specjalnym.„Bliżej czasu zawodów przestaje je wykonywać, aby oszczędzać energię. Oto ulubione ćwiczenia pomocowe Rosjanina:
„Jeśli jesteś poważnym trójboista, musisz ćwiczyć brzuszki z obciążeniem”, mówi. „Mocny rdzeń pozwala ustabilizować się podczas podnoszenia ciężarów.„Na koniec treningu wykonaj kilka serii od 15 do 20 powtórzeń.
Ci faceci dominują w grze treningowej w mediach społecznościowych.
Przeczytaj artykułOto jak trenuje Malaniczew, aby ustanowić rekord świata. Postępuj zgodnie z nią, aby osiągnąć swój najlepszy wynik.
Wskazówki: Poświęć trzy tygodnie na każdą fazę. Postępuj zgodnie z tym podziałem: poniedziałek, przysiad z powrotem; Środa, wyciskanie na ławce; Piątek, martwy ciąg.
Weź tydzień wolnego od treningu, a następnie ćwicz do 1RM na wyciągach, najlepiej w różne dni.
Buduj siłę, szybkość, kondycję i przyczepność.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy