Jednym z problemów związanych z wyciągami olimpijskimi jest to, że ich opanowanie zajmuje dużo czasu i umiejętności. Tak więc większość bywalców siłowni prawdopodobnie nie programuje clean & jerk and snatch do swojego programu treningowego. To powiedziawszy, te złożone ćwiczenia dają dużo mocy i siły. Dlatego sugerujemy wypróbowanie power clean - odmiany clean & jerk, która koncentruje się na pierwszej fazie ruchu. Jest łatwiejszy do nauczenia i wykonywania, a mimo to oferuje takie same korzyści w zakresie mocy, jak inne dyscypliny olimpijskie. W rezultacie będziesz bardziej wybuchowy podczas prawie każdego innego ruchu opartego na zawiasach biodrowych (pomyśl o martwym ciągu, pchnięciach bioder i huśtawkach kettlebell)
Nie wiem, od czego zacząć? Bez obaw. W tym przewodniku pokażemy, jak wyczyścić moc, rozbić jej zalety i zapewnić alternatywy i warianty.
W poniższym przewodniku krok po kroku omówimy każdy etap czyszczenia zasilania i sposoby jego udoskonalenia.
Stań przed sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć ją chwytem znad głowy. Z lekko ugiętymi kolanami, wepchnij stopy w podłogę, aby zwiększyć napięcie w quadach. Twoje plecy również powinny być lekko wygięte. Teraz martwy ciąg sztangi z ziemi.
Wskazówka dotycząca formularza: Trzymaj kolana lekko odchylone na zewnątrz, aby zwiększyć napięcie pośladków i ścięgien podkolanowych, co pomoże w początkowym unoszeniu się.
Gdy sztanga znajdzie się na wysokości bioder, wysuń biodra do przodu i ciągnij sztangę w górę ciała. Gdy zbliży się do wysokości ramion, opuść łokcie w dół i pod sztangę, tak aby sztanga spoczywała na Twoich ramionach w przedniej pozycji stojaka. Odbierz sztangę w pozycji częściowego przysiadu z przodu.
Wskazówka dotycząca formularza: Rozpocznij ciągnięcie, pchając podłogę za pomocą nóg, zamiast podnosić ją rękami lub plecami.
Gdy twoje ciało jest stabilne, wstań i powtórz. Następnie opuść sztangę z powrotem, aby powtórzyć powtórzenie.
Wskazówka dotycząca formularza: Nie ma problemu, jeśli stopy się lekko zataczają, aby uzyskać równowagę. Stanie się tak, zwłaszcza gdy podnosisz coraz cięższe ciężary.
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem CrossFit i chcesz poprawić swoje olimpijskie podnoszenie ciężarów, czy też zwykłym bywalcem siłowni, który chce być nieco silniejszy - oto trzy korzyści płynące z tego.
Oczyszczanie mocy pomoże Ci zwiększyć koordynację mięśni, moc wyjściową i ogólną wydajność sportową. Wybuchowe złożone ruchy w naturze często dają niesamowite rezultaty w zakresie mocy i siły, świadomości kinestetycznej i adaptacji neurologicznych potrzebnych do cięższego treningu, szybszego biegu i bycia bardziej wybuchowym sportowcem. Dlatego wiele programów wzmacniających i kondycjonujących w college'u używa funkcji Power Clean.
Power clean to w zasadzie pierwsza trzecia cyklu clean & jerk. Jeśli jesteś zawodowym sztangistą, twoje początkowe przyciąganie z podłogi podczas standardowego clean & jerk będzie silniejsze.
Oczyszczanie siłowe może pomóc zawodnikom, którzy nie osiągają pełnego wyciągnięcia podczas czyszczenia i / lub nie kończą pociągnięcia agresją. Nie pozwalając podnośnikowi przejść do pełnego przysiadu z przodu, zmuszasz go do wytworzenia większej mocy i zabezpieczasz ładunek w wyższej pozycji przysiadu. Możesz również użyć tego jako części kompleksu dla ciężarowców, którzy mogą mieć problemy z wypełnieniem luki między pełnym czyszczeniem a czyszczeniem silnym.
Oczyszczanie mocy to złożony ruch, który działa głównie na tylny łańcuch; jednak nadal jest bardzo obciążający dla stabilizatorów nóg, pleców i rdzenia. Poniższe grupy mięśni są aktywne podczas czyszczenia siłowego.
Ścięgna podkolanowe i pośladki są najbardziej aktywne w pierwszej fazie ruchu, kiedy opuszczasz sztangę na kolana. Robiąc to, gromadzisz napięcie w ścięgnach i pośladkach - jak sprężyna - a następnie uwalniasz to napięcie, aby podnieść sztangę.
Czwórki nie są tak zaangażowane podczas tego boju, ale są pod obciążeniem, gdy kończysz fazę częściowego przysiadu tego boju na szczycie ćwiczenia.
Twoje plecy i pułapki są naprawdę zaangażowane, gdy podciągasz sztangę do przedniej pozycji stojaka. Są również aktywne, gdy stabilizujesz sztangę w przedniej pozycji stojaka, ponieważ te mięśnie zapobiegają upadkowi do przodu z ciężarem.
Power clean to ruch oparty na sile, który może pomóc w ogólnym rozwoju atletycznym i gwałtownej sile u wszystkich ciężarowców. Poniżej znajduje się kilka populacji dźwigających, które mogą skorzystać na takim ruchu.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą używać Power Clean do poprawy ogólnego atletyzmu, produkcji mocy i siły eksplozywnej. Dodatkowo ciężarowcy olimpijscy mogą używać silnych środków czyszczących, aby zmaksymalizować wydajność czyszczenia i szarpania.
Oczyszczanie mocy jest szeroko stosowane w WODach, więc jest kluczowym ćwiczeniem do opanowania. Oprócz specyficznego aspektu włączania oczyszczania siłowego do treningu, oczyszczanie siłowe może poprawić technikę podnoszenia ciężarów i wyniki olimpijskie, podobnie jak sztangista zintegrowałby je z treningiem. Wreszcie, podobnie jak w przypadku większości wybuchowych ruchów, zwiększona siła i moc wyjściowa mogą prowadzić do szybszego sprintu, dłuższych / wyższych skoków i większej siły podczas uderzania piłek, rzucania przedmiotami i walki z przeciwnikami.
Poniżej znajdują się trzy główne cele treningowe i zalecenia programowe dla nich podczas wykonywania czyszczenia mechanicznego.
W przypadku techniki i umiejętności treningu najlepiej jest stosować lekkie lub umiarkowane obciążenie. Wykonaj od trzech do pięciu serii po trzy do pięciu powtórzeń z 50 do 70 procentami maksymalnego jednego powtórzenia. Pamiętaj, aby położyć nacisk na prawidłowe ustawienie, synchronizację i prędkość.
Wykonaj cztery do sześciu zestawów po dwa do trzech powtórzeń, wykorzystując 65 do 80 procent swojego 1RM. W razie wątpliwości obniż ciężar na sztangę i naprawdę eksploduj podczas ruchu.
Zrób pięć do dziesięciu zestawy od jednego do dwóch powtórzeń z co najmniej 80 procentami swojego 1RM. Czyszczenie z dużą siłą można wykonać, aby zwiększyć ogólną wydajność czyszczenia, siłę uciągu i siłę i / lub pomóc zwiększyć czyszczenie i szarpanie pod cięższymi, prawie maksymalnymi obciążeniami (co samo w sobie jest umiejętnością).
Poniżej znajdują się dwie typowe odmiany czyszczenia mocy, które można zrobić, aby poprawić wydajność / umiejętności, zwiększyć siłę i nie tylko.
Czyszczenie siłowe bez nóg odbywa się identycznie jak czyszczenie siłowe, z wyjątkiem tego, że podnośnik nie podnosi ani nie przesuwa stóp po wyprostowaniu i podczas poruszania się do częściowego przysiadu. Sama pozycja powinna być nieco szersza na początku (pozycja przysiadu) w porównaniu do zwykłego czyszczenia siłowego. Ta zmienność wymusza pionowe rozciągnięcie i równowagę w ciągnięciu. Dodatkowo zmusza podnośnika do płynnego przejścia pod sztangą i zabezpieczenia pozycji przedniego stojaka bez uderzania sztangi o niego, gdy poruszają się nad sztangą. Jest to świetne rozwiązanie dla ciężarowców, którzy mają tendencję do wyrzucania bioder do przodu lub pozwalania, aby ciężar się na nich uderzył.
Oczyszczanie blokowe to po prostu czyszczenie siłowe z ciężarem podniesionym na skałach. Ten wyższy punkt początkowy skraca siłę uciągu i zmusza podnośnik do wywierania jeszcze większej mocy wyjściowej, aby przesunąć ładunek i zabezpieczyć go w pozycji częściowego przysiadu. Jest to również świetna odmiana do pracy z początkującymi, ponieważ skraca fazę ciągnięcia i pomija bardziej skomplikowaną pierwszą fazę ciągnięcia i przejścia wokół kolan. Ponadto większość podnośników poradzi sobie z większym ciężarem w tej pozycji ze względu na ograniczony zakres ruchu.
Poniżej znajdują się dwie alternatywy, które można zastosować w celu zróżnicowania programowania, wyzwań i nie tylko.
Mocne czyszczenie hantli to świetny sposób, aby pomóc początkującym i / lub ciężarowcom, którzy mogą nie mieć możliwości czyszczenia sztangą. Hantle zwisające w czystości mogą być również dobrym sposobem na odciążenie nadgarstka - ponieważ sztanga ładuje go w pozycji wyprostowanej - jednocześnie trenując ogólny wzorzec ruchu podczas czyszczenia.
Podobnie jak czyszczenie hantli, kettlebell clean jest odmianą czyszczenia siłowego sztangi, która może być dobrą alternatywą, jeśli ktoś nie ma dostępu do sztangi. Kettlebell clean wymusza również jednostronną siłę i stabilność zarówno w pozycji ciągnięcia, jak i przedniego stojaka, co może zwiększyć siłę górnej części ciała, jeśli jest to problem. Chociaż wzorce ruchu nie są identyczne jak w przypadku czyszczenia siłą sztangi, nadal trenuje podobne wzorce ruchów i grupy mięśni.
tak. Oczyszczanie mocy to dobry ruch dla początkujących, ponieważ nie wymaga od początkującego wykonywania pełnego przysiadu. To powiedziawszy, czasami moc zawieszania lub czyszczenie blokowe jest lepszą opcją dla początkujących, ponieważ nie muszą wykonywać pełnego pociągnięcia z podłogi, co upraszcza podnoszenie. Niemniej jednak możesz poprosić ich również o wykonanie czyszczenia mocy + przysiadów z przodu, aby pomóc im przejść do pełnych przysiadów.
Power clean ma podnośnik zabezpieczający ciężar w przednim stojaku podczas częściowego przysiadu, podczas gdy pełne czyszczenie pozwala na przejście podnośnika do przysiadu na pełnej głębokości.
Oto krótki plan wyboru zestawu i schematów powtórzeń.
Zdjęcie wyróżnione: Sirichai Saengcharnchai / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy