Były gwiazda NFL, Pete Koch, nie musi wyciskać na ławce tak często, jak robił to podczas dni gry - teraz tylko dwa razy w miesiącu, mówi. Oczywiście nie musi tego robić: 55-latek na zawsze będzie członkiem klubu ławkowego o wadze 500 funtów i nadal może dość łatwo rozstawić trzy talerze.
Obecnie Koch, który spędza teraz czas na pokazaniu widzom, jak uzyskać formę „po 30 sekund na raz” na swojej stronie na Instagramie, ma cele, które nie obejmują już zacieśniania rozgrywki. Zamiast tego jego celem są silne i bezbolesne ramiona.
Przygotuj się, przygotuj i wzmocnij się dzięki prostym trikom do ćwiczeń, aby podnieść ciężar w kilka sekund.
Przeczytaj artykułPrawie trzy dekady temu Koch był jednym z najsilniejszych graczy w NFL, co nie tylko doprowadziło do sukcesu na boisku piłkarskim, ale także zapoczątkowało karierę filmową (jego pierwszą rolę grał Marine Szwed Johanson w filmie Clinta Eastwooda z 1986 roku Heartbreak Ridge.Wcielony w pierwszej rundzie w 1984 roku przez Cincinnati Bengals, Koch przybył do ligi jako najsilniejszy gracz, jaki kiedykolwiek wyszedł z University of Maryland - jego najlepszy wynik w wyciskaniu na ławeczce 465 funtów był wówczas rekordem szkolnym.
Ale 500 to zupełnie inna sprawa, nawet dla Kocha. Aby się tam dostać, zwrócił się do swojego przyjaciela i mentora, nieżyjącego już Freda „Dr. Squat ”Hatfield, światowej sławy trójboista siłowy, najbardziej znany z kucania 1000 funtów. Hatfield i Koch poznali się przez wspólnego znajomego, kiedy Koch przeniósł się do Południowej Kalifornii podczas poza sezonem NFL w 1986 roku. W tym czasie Hatfield był redaktorem w Fitness sportowe magazyn (który stał się Fitness mężczyzn). Obaj trenowali razem przez dwa lata razem, w czymś, co Koch nazwał „wzajemnie korzystnym partnerstwem”. „Chciałem poprawić swoją ogólną siłę i odpowiednią prędkość, a Fred potrzebował silnego partnera treningowego, ponieważ przygotowywał się do dużych zawodów trójboju siłowego” - wspomina Koch.
Od tego momentu Koch skupił się na osiągnięciu granicy 500 funtów na czas rozpoczęcia sezonu NFL w 1986 roku, kiedy to będzie się ubierał dla Kansas City Chiefs.
Jeśli chodzi o budowanie masy, siły i mocy, ten ruch jest królem.
Przeczytaj artykuł„Pierwszą rzeczą, o której rozmawialiśmy z Fredem, było wyznaczenie realistycznego celu na podstawie wielu czynników, w tym tego, ile mogłem wtedy wyciskać na ławce i ile czasu miałem przed dniem testu przedsezonowego” - mówi Koch, który teraz kręci film niezależny Zardzewiały Tulloch, premiera zaplanowana na 2018 rok.
Plan wyciskania na ławce w Hatfield opierał się na zasadach periodyzacji słynnego trenera siłowego Tudora Bompy - radzieckiego systemu treningowego, który skupiał się na zmiennych obciążeniach w celu uzyskania optymalnej wydajności w przeciwieństwie do pojedynczego treningu. Jeden dzień skupiał się na ciężkim wyciskaniu na ławce, a drugi na intensywnym treningu pomocniczym z użyciem dużej ilości hantli. „Starałem się zakończyć każde powtórzenie - bez awarii, bez powtórzeń wymuszonych lub wspomaganych” - mówi Koch.
Czerp korzyści z dłutowania ciała w tych trudnych ćwiczeniach.
Przeczytaj artykułJedną z metod, które zastosował Koch, była forma periodyzacji liniowej zaprojektowana w odwrotnej kolejności, którą, jak powiedział, można wyjaśnić w podręczniku szkoleniowym Hatfielda z 1989 roku, Moc: podejście naukowe. Koch mówi, że przy takim podejściu sportowiec „wybierałby datę, w której chcesz osiągnąć swój PR. Następnie, używając tej wagi, wyznaczysz wagi potrzebne do osiągnięcia celu.”
Mając 500 funtów swojego ustalonego celu, Koch rozpoczynał pierwsze trzy tygodnie każdego miesiąca treningowego od niskich serii / dużych powtórzeń, zgodnie z programem Hatfielda. (Na przykład w pierwszym tygodniu Koch wykonał trzy serie po osiem powtórzeń.) Co tydzień Koch dodawał zestaw, zmniejszając liczbę powtórzeń o dwa. Następnie wykorzystał czwarty tydzień jako tydzień opóźnienia, wykonując dwa zestawy po 10. W ostatnim miesiącu Koch wykonał trzy serie ciężkich deblów. A kiedy nadszedł dzień testu, Koch załadował 500 funtów na sztangę i ustanowił rekord Chiefs w wyciskaniu na ławce.
Koch uważał, że najbardziej niezwykłe w kamieniu milowym w zakresie siły było to, że podczas treningu wykonywał także specyficzne dla piłki nożnej sprinty trzy do czterech razy w tygodniu - prawie niespotykane połączenie dla sportowców siłowych.
Następnie Koch miał najlepszy sezon w swojej karierze, rozpoczynając wszystkie 16 meczów dla Chiefs. Nagrał pięć worków w 1986 roku i pomógł Chiefs poprowadzić ich pierwszy występ w playoffach od ponad dekady.
Zadbaj o swój umysł i ciało dzięki 45-minutowemu treningowi.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy