Wojna z węglowodanami szaleje w siłowniach, kuchniach, salach lekcyjnych i konferencjach żywieniowych od dziesięcioleci i będzie trwać wiecznie.
Istnieje religijna pasja i kultowe następstwa zarówno po stronie ogrodzenia o niskiej zawartości węglowodanów, jak i o wysokiej zawartości węglowodanów. Wahadło popularności wydaje się kołysać między nimi.
Niezależnie od tego obie strony bitwy mogą mieć rację. Oba podejścia mogą działać. Odpowiedź tkwi w tym prostym zaleceniu:
Dopasuj spożycie węglowodanów do swojego indywidualnego poziomu aktywności, stanu metabolicznego, sylwetki lub celów wydajnościowych.
Wydaje się to dość proste i logiczne, ale zaskakujące jest to, jak często ta rada jest ignorowana, gdy jest stosowana w prawdziwych dietach, nawet jeśli chodzi o inteligentnych sportowców i trenerów.
Jak więc zdecydujesz, czy powinieneś przestrzegać piramidy żywieniowej, maniaków fitnessu czy paleo maniaków?? Co powiesz na to, że przestaniesz podążać za jakimkolwiek dogmatycznym i nieelastycznym systemem i będziesz mieć jaja, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.
Istnieją cztery zmienne, które powinieneś wziąć pod uwagę w swoim dążeniu do dostosowania spożycia węglowodanów.
Węglowodany są podstawowym paliwem dla aktywności o dużej intensywności. Podczas gdy organizm może wykorzystywać kwasy tłuszczowe jako paliwo podczas odpoczynku, a nawet osoby trenujące tylko w strefie tlenowej mogą przystosować się do tkanki tłuszczowej, aktywność o wysokiej intensywności wymaga glukozy.
Jeśli regularnie wykonujesz treningi siłowe lub rywalizujesz w sporadycznych sportach sprinterskich, potrzebujesz węglowodanów. Być może potrzebujesz los węglowodanów. Te węglowodany zostaną wykorzystane, aby optymalnie zasilić organizm i pomóc w regeneracji po sesjach treningowych.
To oczywiście nie dotyczy osoby prowadzącej siedzący tryb życia. Zasoby energii mięśniowej napędzają aktywność mięśni. Jeśli nie wyczerpujesz rezerw energetycznych mięśni poprzez aktywność, nie musisz ich uzupełniać, dzięki czemu nie musisz spożywać dużej ilości węglowodanów.
Jeśli Twój samochód był w garażu, nie potrzebuje benzyny. Ładowanie węglowodanów jest jak próba napełnienia pełnego zbiornika. Po prostu wylewa się za burtę.
W ludzkim ciele to przelanie jest równoznaczne z zapasem cukru we krwi (wysoki poziom glukozy we krwi). To z kolei prowadzi do magazynowania tkanki tłuszczowej i wielu innych negatywnych skutków, takich jak podwyższony poziom trójglicerydów i cholesterolu, insulinooporność i cukrzyca typu II.
Jeśli jednak codziennie jeździsz samochodem, czasem na długich dystansach, musisz często go tankować. Jeśli tego nie zrobisz, skończy Ci się gaz.
Pusty zbiornik w ludzkim ciele oznacza zmęczenie, depresję, letarg, upośledzoną wydajność, utratę mięśni, uparty tłuszcz, bezsenność, niski poziom testosteronu, upośledzoną produkcję tarczycy i spoczynkową przemianę materii, zły nastrój i frustrację, która nie zmienia się pomimo diety i trening.
Żadna dieta nie jest warta rozwijania martwego makaronu lub jego żeńskiego odpowiednika, zakurzonej papai, a następnie bycia dupkiem dla wszystkich wokół ciebie z tego powodu. Więc daj swojemu ciału paliwo, którego potrzebuje, kiedy tego potrzebuje, a będziesz gotowy do pracy.
Wszyscy mamy różne reakcje fizjologiczne na pożywienie w zależności od naszego indywidualnego stanu metabolicznego, który jest połączeniem kilku czynników.
Pierwsza to tylko ogólny stan, w jakim się znajdujesz. Jeśli masz nadwagę lub jesteś osobą, która próbuje zmienić formę z formy do przyzwoitej, spożycie węglowodanów powinno być skierowane w dół.
Dzieje się tak, ponieważ na ogół osoby z nadwagą mają słabe zdolności do podziału składników odżywczych, co oznacza, że spożywane przez nie węglowodany są bardziej podatne na odkładanie się w postaci tłuszczu. Przynajmniej mają uszkodzoną zdolność spalania tłuszczu.
Jeśli masz normalną wagę, stosunkowo szczupłą sylwetkę lub próbujesz przejść z dobrej sylwetki do świetnej formy, spożycie węglowodanów może być wyższe lub przynajmniej umiarkowane, nawet w fazach diety, ponieważ szczuplejsze osoby mają lepsze zdolności rozdzielania składników odżywczych. Oznacza to, że węglowodany, które spożywają, są bardziej prawdopodobne, że będą przechowywane jako glikogen i rzadziej będą przechowywane w postaci tłuszczu.
Druga strona monety stanu metabolicznego to stan wrażliwości na insulinę lub insulinooporności. Zasadniczo jest to termin opisujący, jak łatwo lub trudno jest organizmowi prawidłowo przechowywać składniki odżywcze (szczególnie węglowodany) w komórkach.
U zdrowej osoby wrażliwość na insulinę jest związana z fizycznym kształtem, w jakim się znajdujesz. Szczuplejsze osoby mają zwykle dobrą wrażliwość na insulinę. Oznacza to, że insulina może skutecznie transportować węglowodany do komórek mięśniowych. Jeśli potrafisz odpowiednio wykorzystywać i przechowywać węglowodany, możesz włączyć ich więcej do swojej diety.
Osoby z nadwagą mają zwykle mniejszą wrażliwość na insulinę lub pewien stopień insulinooporności. Oznacza to, że insulinie trudniej jest wykonać swoją pracę polegającą na dostarczaniu węglowodanów do komórki mięśniowej.
Cukier może cofać się do krwiobiegu, co powoduje spustoszenie w organizmie. Coraz wyższe poziomy insuliny są uwalniane, aby spróbować doprowadzić ją tam, gdzie powinna. Ta spirala w dół ostatecznie prowadzi do cukrzycy typu II.
Ponieważ insulinooporność i cukrzyca typu II są zasadniczo chorobami związanymi z niezdolnością do prawidłowego wykorzystania i przechowywania węglowodanów, sensowne jest, aby osoby po tej stronie równania stanu metabolicznego najlepiej reagowały na diety o niższej zawartości węglowodanów.
Pomyśl o swojej komórce mięśniowej jak o popularnym klubie nocnym. Jeśli grupa gorących dziewcząt podejdzie do pierwszej linii, bramkarze pozwolą im przejść przez drzwi (dobra wrażliwość na insulinę).
Jeśli grupa kolesi, którzy wyglądają jak włóczęgi, próbuje dostać się do środka, bramkarz każe im czekać na końcu kolejki godzinami, a kiedy docierają do drzwi, mówi, że klub jest pełny. Są wysyłani z powrotem na ulice. Wściekli i sfrustrowani sieją spustoszenie w mieście (zła wrażliwość na insulinę, słaba kontrola poziomu cukru we krwi).
Twój stan metaboliczny może się zmieniać w czasie, co oznacza, że optymalna dla Ciebie dieta może się zmieniać w czasie.
Powiedzmy, że ktoś zaczyna siedzący tryb życia, ma nadwagę i jest nieco odporny na insulinę. Postanawia poprawić swoje zdrowie i schudnąć, stosując dietę niskowęglowodanową. Działa świetnie.
Traci na wadze, poprawia się jego wrażliwość na insulinę, a jego energia przechodzi przez dach. Zaczyna ćwiczyć, co pomaga mu stracić trochę więcej tłuszczu, a także zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Teraz naprawdę się tym interesuje, a częstotliwość i intensywność jego treningu wzrasta.
Ta osoba ma teraz zdrową wagę lub jest stosunkowo szczupła, regularnie ćwiczy i ma lepszą wrażliwość na insulinę. Pod względem metabolicznym jest zupełnie inną osobą niż wtedy, gdy zaczynał.
Problem polega jednak na tym, że nie zasila już odpowiednio swojego ciała i nie regeneruje się po intensywnych sesjach treningowych (które kiedyś nie istniały).
Zaczyna czuć się zmęczony i zmęczony na siłowni, zawsze jest w złym nastroju, trzyma uparty tłuszcz, nie może spać w nocy, cały czas choruje i może ma problemy z wydajnością seksualną i problemami hormonalnymi.
Jego dieta nie jest już zgodna z jego nowym poziomem aktywności i obecnym stanem metabolicznym, ponieważ z biegiem czasu całkowicie się zmieniły. Jeśli ta osoba obiektywnie przyjrzał się swojej sytuacji i postępom i słuchał biofeedbacku własnego organizmu, rozważył pewne zmiany w diecie. Lepsze może być spożycie węglowodanów od umiarkowanego do wyższego.
Problem polega na tym, że ludzie zwykle trzymają się diety, która początkowo dawała im dobre rezultaty. To doprowadziło ich z punktu A do punktu B i zakładają, że następnie przeniesie ich z punktu B do punktu C. Sam tam byłem. Po części to początkowe doświadczenie, po części wpływ materiałów marketingowych, a część to czyste emocje.
Dokonaj niewielkich korekt w okresie oceny (10–20%) zamiast ekstremalnych zmian. Na przykład, jeśli zaczniesz od 250 gramów węglowodanów dziennie, zwiększ lub zmniejsz o 25-50 gramów, w zależności od celu, zamiast zmniejszać do 50 gramów lub zwiększać do 500 gramów.
Jeszcze bez komentarzy