„Mówisz gadkę. Idź na spacer?”
- Matka zwierząt, pełna metalowa kurtka.
Internet to zabawne miejsce. Anonimowy niemal z natury pozwala każdemu stać się kimkolwiek, a szansa na przyjęcie fikcyjnej postaci może być dla niektórych bardzo kusząca.
To może być w porządku, jeśli mówimy o goblinach, czarnoksiężnikach lub Mohawkach Nocnych Elfów, ale nie wtedy, gdy rozmawiamy o treningu lub odżywianiu… nie mówiąc już o tym, że ludzie ogłaszają się ekspertami i udzielają porad.
Wszyscy widzieliśmy grubego osobistego trenera na siłowni, który wie, że Twój trening i dieta są złe, a ich dieta jest dobra, ale dość trudno jest skorzystać z porad kulturystycznych od kogoś, kto wygląda, jakby spędzał więcej czasu na 24-godzinnej jeździe. przez 24 godziny Fitness.
Jeśli chodzi o trening przez Internet, jeszcze łatwiej jest wydawać się, że wiesz, o czym mówisz, nawet jeśli masz tak samo udane doświadczenie treningowe, jak niegrzeczna dziewczyna ze szczękościskami.
Sprawdziłem z kilkoma współtwórcami T NATION, aby zobaczyć, co robili podczas własnego szkolenia i upewnić się, że nadal walczą w dobrej walce, nawet podczas szkolenia klientów, dotrzymywania terminów i prowadzenia biznesu. TC dał mi szczegółowe instrukcje, że gdyby pojawiły się frazy „aerobik w wodzie” lub „Gazela Tony'ego Little'a”, to byłby to ostatni, jaki kiedykolwiek widziałeś tych facetów.
- Chris Colucci
Ostatnio dużo eksperymentowałem. W branży dzieje się tyle fajnych rzeczy, że lubię spędzać trochę czasu próbując tego wszystkiego. Spędziłem około trzech tygodni bawiąc się z Doggcrappem, który mi się podobał i spędzę z nim więcej czasu później.
Kiedy skończę mój obecny program, planuję poświęcić solidny miesiąc na pracę nad szkoleniem Perfect Rep, być może z Plazma ™ (jeśli nie z innego powodu niż moja skrzynka jest wypełniona pytaniami na ten temat i nie mam uzasadnionej odpowiedzi dawać). Co więcej, plan wygląda naprawdę świetnie i mam mnóstwo szacunku dla pana. Thibby-dibby (jak nazywamy go w moim domu). Myślę, że jest tam duży potencjał.
Mam 5'8 cali i około 190 funtów i używam niestandardowego programu zaprojektowanego do utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej, który obejmuje unikalny typ zestawów przerw na odpoczynek. Podczas gdy tradycyjna pauza odpoczynku obejmuje małe przerwy między pojedynczymi powtórzeniami serii, aby wydłużyć całkowitą liczbę powtórzeń i czas pod napięciem, zasadniczo używam krótkich okresów odpoczynku przez całą serię, więc są one bardziej podobne do przysiadów z oddychaniem.
Używam tej metody z przerwami od około dwóch lat i jest wyjątkowa ze względu na rozmiar, wytrzymałość i ogólną zdolność do pracy. Powiedzmy, że jestem na ławce skośnej. Wykorzystam moje maksimum 10 powtórzeń i wykonam wszystkie 10 powtórzeń w dobrej formie. Podczas ostatniego powtórzenia utrzymuję zablokowaną pozycję przez 5-10 sekund, biorąc głębokie oddechy i próbując się zregenerować.
Stamtąd wykonuję tyle powtórzeń, ile mogę (zwykle około 6-8), zanim przytrzymam blokadę przez 15-20 sekund głębokiego oddychania, a następnie wykonuję kilka więcej powtórzeń. Po te, Całkowicie obciążam ciężar, biorę około 15 głębokich, wdzięcznych oddechów, a następnie chwytam sztangę i po raz ostatni powtarzam niepowodzenie. Wszystko to składa się na całość jeden zestaw… i wykonuję dwa takie zestawy w jednym ćwiczeniu.
Zaplanuję każdy trening na 6-8 tygodni i na bieżąco wprowadzam zmiany. Często zmieniam kolejność dwóch lub więcej treningów w danym tygodniu. Podczas każdego indywidualnego treningu pozwalam, jak się czuję określać moje ciężary.
Czasami czuję się jak Mario z gwiazdą (przybijam sobie piątkę jako odniesienie do Nintendo) i wychodzę daleko poza moje planowane ciężary, zestawy lub powtórzenia. Innym razem mogę czuć się jak gówno i po prostu wykonywać ruchy, więc nie ma sposobu, bym mógł wykorzystać swoją zaplanowaną wagę. Oczywiście zdarza się to każdemu. Na rzadko spotykany okazja, wyskakuję całkowicie.
Jedną z rzeczy, która odniosła ogromny sukces, z moimi klientami i mną, jest po prostu podnoszenie ciężarów. Przynajmniej raz w tygodniu używam wielu serii 4-6 powtórzeń z około 85-90% 5RM. Wykonuję rotację ćwiczeń co trzy tygodnie, ale zawsze mam jedno naciśnięcie, jedno pociągnięcie, jedną wariację martwego ciągu i jedną wariację przysiadu na sesję. To są moje ulubione treningi. Są szybkie, skuteczne, wyczerpujące i pomagają utrzymać mnie silną i gęstą przez cały rok.
Te szkolenia mają być zabawne. To trudne i wymaga wysiłku, poświęcenia i poświęcenia, ale nadal powinno być niezłą zabawą. Jeśli obejrzysz Pompowanie żelaza czy cokolwiek z tamtej epoki, Arnold i załoga świetnie się bawili. Pracowali nad tyłkami, ale w środku dobrze się bawili. Do tego wszyscy powinniśmy dążyć.
Jeśli chodzi o trening dla rozmiaru, najskuteczniejszy jest ten, który lubisz najbardziej. Jeśli chodzi o trening w celu utraty tkanki tłuszczowej, najbardziej efektywny styl treningu sprawia, że jesteś najbardziej nieszczęśliwy.
Jeśli chodzi o ogólny styl życia, jeśli nie lubisz go trochę poziom, jesteś skazany na porażkę. Albo coś z tego wyciągniesz - czy to fizyczna przyjemność z sesji treningowej, emocjonalna satysfakcja z oglądania wyników, czy społeczne korzyści wynikające z posiadania lepszego ciała niż większość ludzi - albo tego nie robisz. Kropka.
Staram się patrzeć i być wysportowane, więc mogę spędzać czas z moimi klientami NFL, MMA i kulturystami, kiedy ich trenuję. Mam 5'6 "i 160 funtów, ale mój obecny partner treningowy, Mark, ma 6'1" i 245 i przepychamy się przez kilka poważnych treningów.
Ludzie mogą pomyśleć, że niektóre ćwiczenia lub programy, których używam, są nietypowe lub niekonwencjonalne, ale nie dałbym klientom niczego, czego wcześniej nie wypróbowałem. Wiele unikalnych ćwiczeń, które przepisuję, naprawdę wynika z konieczności; Dowiaduję się, jak trenować określone ruchy, gdy zajdzie taka potrzeba (np. Siła chwytu zawodnika MMA).
Nie chodzi o chęć wykonywania ćwiczeń funkcjonalnych tylko po to, aby je wykonywać. Na przykład nienawidzę przysiadów z pistoletem (wyprostowana przednia noga), ponieważ nie jest to pozycja, którą można zobaczyć w świecie sportu, ale żadne ćwiczenie nie jest tak naprawdę „niefunkcjonalne.„Jeśli twoje ciało może wykonywać ruch, to jest funkcjonalne.
Miałem operację ACL ponad rok temu, więc mój własny trening nadal obejmuje dużo pracy proprioceptywnej, aby utrzymać moje kolano w zdrowiu. Uwielbiam też wspinaczkę skałkową i trenowanie mieszanych sztuk walki z Team Ground Control, więc staram się uwzględniać je każdego tygodnia w zależności od mojego harmonogramu.
Aby uzupełnić wspinaczkę i MMA, mogę uwzględnić pracę z grubym drążkiem i / lub bezpośredni trening szyi w dni podnoszenia górnej części ciała (ale nie w dni dolnych partii ciała, aby uniknąć nakładania się martwego ciągu). Dużo trenujemy również boso, zwłaszcza przy wszelkich pracach proprioceptywnych dolnych partii ciała.
W tej chwili mój plan polega w zasadzie na poprawieniu górnego / dolnego podziału na tyle, aby niektóre części ciała i ruchy nadal miały priorytet w niektóre dni:
Treningi rozpoczynają się od pięciu lub dziesięciu minut dynamicznej rozgrzewki dla części ciała trenowanych tego dnia. Dla większości ludzi, jeśli wykonujesz jakąś pracę ruchową podczas rozgrzewki, nie musisz się martwić, że zrobisz to również w oddzielnej sesji, chyba że jest coś, co naprawdę chcesz nadać priorytet.
Ludzie muszą również kierować się zdrowym rozsądkiem i skupiać się na tym, co dotyczy konkretnie ty zanim przejdziesz do bardziej ogólnych pojęć. Na przykład, jeśli zawsze miałeś elastyczne biodra, ale kręgosłup w kształcie litery T jest spieprzony od całodziennego garbienia się nad komputerem, może nie być konieczne wykonywanie dużej pracy z ruchomością zginaczy biodrowych, mimo że „powinno się to robić”.„Tak więc zdrowy rozsądek i specyficzność są kluczowe.
Po rozgrzewce, jeśli to dzień w górną część ciała, wykonam kilka podstawowych rzutów lekką piłką lekarską w celu aktywacji OUN. W dni z niższymi partiami ciała wykonujemy kilka ćwiczeń plyometrycznych lub ćwiczeń szybkościowych, aby trochę poćwiczyć CNS, zanim dojdziemy do ciężarów.
Treningi zawsze kończę jakimś rodzajem kondycji. W dni górnej części ciała używa się młotka na oponie lub niektórych kompleksów górnych partii ciała - 5-8 ćwiczeń, 5-8 powtórzeń na ćwiczenie przez trzy całkowite zestawy, poruszanie się szybki cały czas.
W dni z niską sylwetką może to być praca na sankach, sprinty lub wskoczę na rower Airdyne na sprinty lub interwały. Z każdego treningu będę również odnawiać ćwiczenia z pewnym podstawowym rozciąganiem dla trenowanych części ciała.
Dbam o to, aby każdy trening dolnej części ciała obejmował ćwiczenie na dwie nogi (np. Przysiady na plecach lub martwy ciąg na drążku) i ćwiczenie na jedną nogę (jak martwy ciąg na jednej nodze), aby uzyskać wystarczającą ilość pracy bez przeciążania kręgosłupa i utrudniania ogólnej regeneracji.
Ponieważ w zasadzie ćwiczę partie ciała dwa razy w tygodniu, zmieniam dwa różne schematy serii / powtórzeń. Jedna sesja będzie miała wymiar 3-4 × 8-12 na trening przerostowy, a następny trening dla tych wzorców ruchu będzie miał 4-6 × 4-6 dla większego skupienia się na sile.
Jedną z dobrych praktycznych zasad maksymalizacji wydajności jest odpoczynek w zależności od postrzeganego wysiłku. Pomiędzy seriami chcesz odpocząć tak samo jak Ty potrzeba, ale tak mało jak ty musieć. Jednak kiedy trenujesz w celu uzyskania maksymalnej mocy, to inna gra z piłką i wtedy dłuższe przerwy mogą być korzystne.
Jednym z najlepszych sposobów zarządzania ogólnie okresami odpoczynku jest włączenie technik aktywnego odpoczynku między seriami, o których mówiłem w artykule Big Gains with Active Recovery. Jak wyjaśniłem, aktywne techniki regeneracji mogą być używane do określania priorytetów określonych ruchów, poprawy mobilności lub leczenia kontuzji.
Robię to sam, głównie po to, aby pracować nad mobilnością bioder, kolan i kostek, ale także dlatego, że nie chcę po prostu siedzieć i myśleć o „rzeczach” podczas treningu. Chcę potrenować i na chwilę wyłączyć mózg.
Będę naprzemiennie wykonywać podstawowe ćwiczenia siłowe z 10-20 powtórzeniami aktywnego ruchu regeneracyjnego o niskiej lub średniej intensywności, które prawdopodobnie trwają od 20 do 40 sekund każde. W ten sposób treningi są dość szybkie, ale nadal wykonuję tę dodatkową pracę.
Jedna z ostatnich sesji górnej części ciała była:
* Zwykle mogę wykonać około 50 powtórzeń w prostej serii, ale trzymam to około 20 tutaj, ponieważ, jak powiedziałem wcześniej, aktywne ćwiczenia regeneracyjne mają być dość szybkie i niezbyt intensywne.
* * Wypad to zasadniczo potrójny zestaw wypadów do przodu z masą ciała, wykroków bocznych i wypadów poprzecznych / tylnych. Zamknięcie oczu zwiększa wyzwanie dla propriocepcji, świadomości ciała i równowagi.
LYTP to fantastyczne ćwiczenie dla zdrowia ramion, pułapki i górnej części pleców. Potraktuj to jako nowe i ulepszone podejście do klasycznych podwyżek YTWL.
Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się trenować i do czego trenujesz, jeśli nie będziesz instynktownie lubić Twój trening nie odniesie korzyści. Jeśli masz fizyczne doświadczenie podnoszenia - wchodzenia i przechodzenia przez same treningi - ale nie masz „duchowego” (z braku lepszego określenia) lub jakiegoś poczucia przyjemności, to masz problem.
Odkąd ostatnio startowałem w 2007 roku, skupiałem się na pomaganiu innym zawodnikom, a także „zwykłym” ludziom. Więc szczerze, moja sylwetka nie zmieniła się w ciągu ostatnich kilku lat. Właśnie utrzymałem sylwetkę i styl życia, który mnie uszczęśliwia.
Jednak co mnie uszczęśliwia, prawda teraz ponownie przygotowuje się do rywalizacji. W ciągu ostatniego miesiąca intensywność mojego treningu powróciła do poziomu sprzed tego, jak zacząłem „wykonywać ruchy” na siłowni.
Moim obecnym celem jest stopniowe wzmacnianie tkanki łącznej w ramach przygotowań do większej objętości, wyższej intensywności treningu oraz odzyskanie sprawności nerwowo-mięśniowej i rekrutacji jednostek motorycznych - wszystko bez kontuzji. Będę to robić, naprawdę skupiając się na zdrowiu stawów i tkanek miękkich, aby upewnić się, że żadne stare kontuzje nie zaostrzą się i nie zapobiegną treningowi.
Mój obecny trening to około 75% w zakresie rozmiaru / siły i 25% w zakresie prehab / rehabilitacji. Przez ostatni rok ważyłem około 240 funtów, w stanie, który uważam za poza sezonem. Mój plan polega na tym, aby osiągnąć około 250 przy zachowaniu tej samej kompresji ciała, a następnie stopniowo pochylę się do ostatecznego 205 lub 210 w kształcie zawodów lub „paskudnych strzępów”, jak lubię to nazywać, ponieważ jesteś taki Lean, większość ludzi uważa, że wygląda paskudnie.
Ponieważ wciąż wchodzę w mentalny rytm ciężkiego treningu, pozwalam sobie trenować tak jak ja chcieć do. Teraz musi być fajnie, inaczej po prostu tego nie zrobię. Rywalizacja nie jest dla mnie ekscytująca, ponieważ robię to przez około 30 koncertów w ciągu 18 lat, więc muszę sprawić, że będzie fajnie.
W tej chwili po prostu trenowanie jednej lub dwóch części ciała dziennie i uzyskanie świetnej pompy to świetna zabawa. Nie zmuszam się do wykonywania określonego podziału treningowego ani nie używam teraz określonych zestawów lub powtórzeń. Zwykle odradzałbym trenowanie tego instynktownie, ponieważ niewiele osób (łącznie ze mną) robi w ten sposób rzeczywisty postęp.
Jednak postępuję dobrze, ponieważ jest to lepsze niż to, co robiłem. W ciągu ostatnich kilku tygodni ewoluowałem od podstawowego rozszczepienia klatki piersiowej / ramion / tricepsa, pleców / bicepsów i nóg do tego:
Wolne dni spędzam w wolnym czasie, jak na weekendową wycieczkę nad jezioro Tahoe, ale wciąż uderzam każdą część ciała mniej więcej co sześć dni.
W miarę jak poprawia się moja tolerancja na objętość nóg, oddzielam quady i szynki. Jeśli pominę trening, na który długo nie pozwolę, to dzień ramion / ramion, bo to już moje najlepsze części ciała.
Gdy moje ciało i umysł dostosują się do bardziej intensywnego i częstszego treningu, przejdę do treningu, który jest bardziej specjalnie zaprojektowany dla moich potrzeb, co oznacza, że bardziej instynktowny i przyjemniejszy trening zostanie zatrzymany. W tym momencie wprowadzanie ulepszeń będzie fajne, niezależnie od ćwiczeń, zestawów czy powtórzeń.
Mój ostatni trening to:
* Zestawy rozgrzewkowe.
* * Ten ostatni zestaw był drop setem. Po wykonaniu 10 powtórzeń natychmiast zmniejszyłem ciężar i wykonałem kolejne 10 powtórzeń. Poza rozgrzewkami, każda seria tego ćwiczenia kończyła się niepowodzeniem.
Linka przelotowa / zanurzeniowa to świetny zestaw przedwydechowy, który naprawdę pozwala na większe przeciążenie klatki piersiowej (głównie dolnej klatki piersiowej) niż triceps i przednie mięśnie ramienia. Odpocznij około 75 sekund pomiędzy każdą superserią.
Przy maszynie do wyciskania klatki piersiowej użyłem tej samej wagi i tylko 30 sekund między seriami, ponieważ teraz znowu mam zamiar wykonać podstawową pracę i uzyskać solidną pompę.
Dla porównania, oto mój ostatni trening pleców:
* Zestawy rozgrzewkowe.
* * Ostatnie trzy „serie” zostały wykonane w stylu pauzowania odpoczynku, z przerwą tylko na 20 sekund.
Od lat nie robiłem jednoramiennego niskiego rzędu linek i chciałem zrobić im ten trening (tak, na zabawa ). To coś w rodzaju ćwiczenia bratek, jeśli wykonuje się je jako podstawowy ruch, tak jak ja, ale pomyślałem, „co do cholery.”
Superset odwróconego flye / T-bar / pulldown był niesamowity! Jest idealny do celowania w całą górną część pleców, o czym muszę wspomnieć. Opuszczana maszyna pozwoliła mi ustawić kąt torsu i lepiej wycelować w retraktory do połowy pleców i łopatki.
Na każdym treningu staram się dokładnie rozciągnąć każdą partię ciała po jej treningu. Kilka razy wyjaśniłem korzyści płynące z rozciągania, zaczynając od artykułu 12 Prawd. Ma to ogromne znaczenie dla zdrowia, rozmiaru i wydajności, jeśli chcesz trenować przez długi czas.
Moje obecne szkolenie przypomina mi o dwóch kluczowych punktach.
Chcesz zobaczyć, jak trenują inni autorzy T NATION? Przekaż nam swoje przemyślenia i sugestie w wątku dyskusyjnym.
Jeszcze bez komentarzy