Jak w końcu dostałem mięśnie do wzrostu - Faza 1

Zacząłem swoją przygodę z podnoszeniem ciężarów jako cienki jak ołówek 16-latek z płytkiego końca puli genów kulturystów. W ciągu pierwszych kilku lat skakałem od programu do programu w poszukiwaniu „tajemnicy.„Nic dziwnego, że zrobiłem bardzo mały postęp.

Chociaż byłem sfrustrowany, a nawet zły z powodu braku postępów, ani razu nie pomyślałem o rzuceniu palenia. Wiedziałem, że przy odpowiedniej formule osiągnę swoje cele. Potrzebowałem tylko kogoś (lub czegoś), który pomógłby mi połączyć kropki. Potem odkryłem T Nation i Biotest i to wszystko zmieniło.

Pożerałem fora. Dowiedziałem się wszystkiego, co mogłem o odpowiednim treningu, diecie i suplementacji, i przekonywałem trenerów o wszystko, czego mogłem się nauczyć. Pracowałem nawet z Christianem Thibaudeau przy moim pierwszym programie. Jestem pewien, że wciąż ma koszmary o wszystkich pytaniach, które do niego miałem.

Jest teraz 17 lat później i startowałem z izraelską drużyną olimpijską w podnoszeniu ciężarów, byłem mistrzem kraju w trójboju siłowym i wszedłem na scenę olimpijską jako zawodowy kulturysta IFBB. I jeszcze nie skończyłem. Potrzebuję o wiele więcej od rozwoju mojego ciała i naprawdę wierzę, że moje najlepsze osiągnięcia są jeszcze przed nami.

Ale to moja historia. Moim celem jest pomóc Ci w tym Twój fabuła. Naprawdę wierzę, że wielu z was może odnieść się do frustrującego sposobu, w jaki zacząłem. Jestem tutaj, aby ci powiedzieć, że tylko tak zaczyna się twoja historia. Jak to się skończy, zależy wyłącznie od Ciebie. Tam właśnie wkraczam. Jestem tutaj, aby pomóc Ci przełamać blokadę treningową i zamierzam to zrobić, pokazując dokładnie, co zadziałało dla mnie.

Zderzenie dwóch światów w celu masowej eksplozji

Uwielbiam podnosić ciężary w zakresie 1-5 powtórzeń i nigdy nie zamierzam z tego rezygnować. Pozostawiając moim naturalnym skłonnościom, jest to prawdopodobnie jedyny zakres, którego bym użył, który świetnie nadaje się do podnoszenia ciężarów i trójboju olimpijskiego. Ale odkryłem, że potrzebujesz o wiele więcej, jeśli chcesz rozwinąć przerost mięśniowy kulturysty.

Mimo, że uwielbiam podnosić ciężary, uwielbiam też budować masę mięśniową, co przełożyło się na to samo przywiązanie do metod hipertroficznych. Tak więc, z mojego punktu widzenia, trening jest teraz dwa razy bardziej ekscytujący i motywujący niż kiedyś.

Powodem jest to, że nauczyłem się, że sekretem rozwijania pełnej, umięśnionej sylwetki jest połączenie obu rodzajów metod treningowych. Ciężki trening siłowy buduje gęstość i twardość mięśni, a metody hipertrofii, które koncentrują się na technikach objętości powtórzeń i intensywności, zapewniają masę.

Objętość i intensywność

Objętość powtórzeń jest koniem roboczym do budowania mięśni. Mimo to w pewnym momencie dodanie dodatkowej objętości straci swój efekt i będziesz musiał zwrócić się do czegoś innego, aby stymulować dodatkowy wzrost. Tutaj pojawia się intensywność i obejmuje techniki takie jak super sety i drop sety. Pomyśl o intensywności jako o wzmacniacz to jest używane do pracy mięśni w głębszy poziom zmęczenia, poza to, co mogą zrobić proste zestawy objętości.

Omówienie programu

Połączyłem trening siłowy z metodami hipertrofii w potężny trójfazowy program, który nic nie pozostawia na stole. Program jest progresywny, zaczynając od fazy siły, po której następuje faza głośności, a kończąc na fazie intensywności. Każda faza trwa 10 dni i zaczyna się od poniższego bloku treningowego.

Faza siły

Faza siły składa się z dużych, złożonych ruchów, wykorzystujących tyle ciężaru, na ile pozwoli dobra technika (z dużym odpoczynkiem między seriami). Celem jest po prostu stać się tak silnym, jak to tylko możliwe. Zaczniesz od ciężkiego, złożonego ruchu sztangą, a następnie przejdziesz do „łatwiejszych” ruchów. Dobrym rozwiązaniem jest rozpoczęcie tego treningu gwałtownym ruchem, aby obudzić układ nerwowy (tj.mi., przysiady z podskokiem, mocne rwanie / czyszczenie) przez 5 serii po 3-5 powtórzeń.

Dzień 1 Nogi / Łańcuch tylny

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Martwy ciąg z podłogi	8 *	8,6,6,4,4,3,3,1-2
b	Klęczący ścięgno podkolanowe	5	6-8
do	Lunge ze sztangą (szeroka pozycja do uderzania w ścięgna podkolanowe i pośladki)	4	6-8
re	Podkręcona noga w pozycji leżącej	5	8-10
mi	Martwy ciąg ze sztywną nogą ze sztangą	4	10
fa	Niedociśnienie ciała, wolne tempo	3	10

* Ostatni zestaw jest opcjonalny, tylko jeśli tego dnia czujesz się dobrze i silnie.

Skrzynia dnia 2

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Wyciskanie sztangi ze skosem	7	4-8
b	Flye z hantlami o niskim nachyleniu	5	8-10
do	Prasa młotkowa z szeroką klatką piersiową	4	6-10
re	Dip ważony	3	8-10

Dzień 3 wolny

Dzień 4 Powrót

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Podciągnięcie z obciążeniem	8	4-8
b	Siła młota na wysokim poziomie	4	8-10
do	Wiosłowanie z pochyloną sztangą	4	6-8
re	Rząd T-Bar	3	6-8
mi	Wiosłowanie hantlami na jednej ręce	3	8-10

Dzień 5 Ramiona

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Prasa siedząca za szyją	6	4-8
b	Smith Machine Front Press	3	6-8
do	Podnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej	4	8-10
re	Wiosłowanie sztangą w pozycji pionowej	3	6-10
mi	Podnoszenie hantli w zgięciu	4	8-10

Dzień 6 WOLNY

Dzień 7 Quady

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Przysiad z przodu	6-8	4-8
b	Przysiad z powrotem	4	4-8
do	Hack Squat / Leg Press	3	8-10
re	Wypad ze sztangą (wąska postawa)	4	8-10
mi	Przedłużenie nóg	2-3	10-12

Dzień 8 broni

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem	6	4-8
b	Hantle Skull Crusher	4	8-10
do	Weighted Dip (wąski uchwyt)	4	6-10
re	Pchanie liny	4	8-10
mi	Podkręcanie sztangi stojącej	6	8-10
fa	Stojący Hammer Curl	3-4	6-10
sol	Uginanie hantli siedzącej	2-3	8-10
H	Uginanie hantli do koncentracji w pozycji siedzącej	2-3	8-10

* na nogę
* * na stronę

Dzień 9 i 10 wolny

Ciesz się tą fazą. To podstawowa, ciężka praca, która buduje siłę i gęstość mięśni, więc pamiętaj, aby naprawdę podkręcić swoje funty. Będziesz mieć wiele okazji, aby zaspokoić swoje pragnienie objętości w następnej fazie.