Kulturystyka z punktu widzenia outsidera może wydawać się łatwa - jesz dużo jedzenia i podnosisz tony ciężarów, aby uzyskać jak największą muskulaturę, prawda? Cóż, nie do końca. To pierwsza połowa równania - faza budowy. Duża część przygotowań kulturystów jest poświęcana na wycinanie tłuszczu z ciała, aby pokazać mięśnie, które rozwinęli na siłowni. Jest to również znane jako faza cięcia.
Mówiąc najprościej, wszystkie wyciskanie na ławce na świecie nie przyniesie Ci żadnych trofeów Olympia, jeśli na klatce piersiowej jest warstwa flubbera. Im mniej tłuszczu na ramie, tym wyraźniejsze i bardziej unaczynione będą Twoje mięśnie.
Jednocześnie nie chcesz poświęcić wszystkich mięśni, na które ciężko pracowałeś. Utrata wagi z tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni to piękna sztuka, ale można to zrobić. W tym przydatnym przewodniku zajmiemy się tym, jak kulturyści prawidłowo „wycinają” drogę do wejścia na scenę, aby mieć pewność, że są jednocześnie szczupli i muskularni.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
Aby zaprezentować najlepszy pakiet na scenie, elitarni kulturyści zwykle schodzą do około pięciu procent tkanki tłuszczowej. Każdy, kto chce zbudować typową sylwetkę plażową (myślę, że Daniel Craig jako James Bond) będzie musiał obniżyć poziom tkanki tłuszczowej do około 10 procent. Dieta poniżej 10% tkanki tłuszczowej - szczególnie blisko 5% - może być nawet potencjalnie szkodliwa, powinna być wykonywana tylko pod nadzorem certyfikowanych trenerów osobistych i dietetyków.
Jedno badanie z 2013 r. W International Journal of Sports Physiology and Performance odkryli, że bicie serca niektórych kulturystów spada do 27 uderzeń na minutę, gdy średni BPM powinien wynosić od 60 do 100 (1). Wolniejsze od przeciętnego tętno wiąże się z omdleniem, niskim i wysokim ciśnieniem krwi, a nawet niewydolnością serca. To samo badanie wykazało również, że poziom testosteronu u mężczyzn znacznie spadł podczas przygotowań. Tłuszcz w organizmie ułatwia funkcje hormonalne organizmu. Tłuszcz jest również źródłem energii dla twojego ciała, więc jeśli jest na niskim poziomie, możesz odczuwać zmęczenie.
Wspomniane badanie wykazało, że wskaźniki zdrowia wróciły do normy po przygotowaniach - to tylko jeden z powodów, dla których kulturyści nie zawsze chodzą w dzień pokazowy przez cały czas. Naprawdę, zawodnicy osiągają szczyt podczas swojego pokazu, a potem wracają do wagi.
Poza tym obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej do pięciu procent (do cholery, nawet 10 procent) wymaga wiele poświęcenia. Twoje treningi trwają około godziny. Jednak aby zredukować tkankę tłuszczową, musisz trenować - ale także spać, regenerować się, kontrolować poziom stresu i, co najważniejsze, trzymać się diety. To praca 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.
Utrata tłuszczu nie powinna nastąpić z dnia na dzień. Badanie z podwójnie ślepą próbą w 2017 roku wykazało, że powolna, postępująca utrata masy ciała była lepsza z punktu widzenia składu ciała, a inna z punktu widzenia The Journal of the International Society of Sports Nutrition stwierdza, że utrata pół do jednego procenta masy ciała na tydzień była najlepszym sposobem na zrzucenie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu mięśni (2) (3).
Aby to zrobić, musisz wykonać prostą matematykę, aby obliczyć dzienne spożycie kalorii. Omówiliśmy to już wcześniej, ale oto krótkie podsumowanie: Najpierw dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Liczba ta będzie się różnić w zależności od rozmiaru i masy mięśniowej. Możesz również skorzystać z naszego wygodnego kalkulatora, aby znaleźć idealny punkt wyjścia. I pamiętaj, że otrzymana liczba jest dokładnie tym punktem wyjścia. Będziesz musiał dostosować się w razie potrzeby.
| Zalecana | Codziennie |
|---|---|
| Białko | (sol) |
| Węglowodany | (sol) |
| Tłuszcz | (sol) |
Liczba, którą otrzymałeś za pomocą kalkulatora, powinna być około 150-200 kalorii mniej niż potrzebujesz do utrzymania wagi. Zapewnia to powolną i stałą utratę tłuszczu, która nie poświęci ciężko wypracowanych mięśni. Ta liczba będzie rosła wraz ze zbliżaniem się dnia wystawowego - upewnij się, że odejmujesz kalorie głównie z węglowodanów i tłuszczów - chociaż o ile będzie zależeć od punktu wyjścia, ogólnych celów i długości cięcia.
W tym momencie powinieneś być dobrze zaznajomiony z makro-splitami - rozkładem kalorii z białka, węglowodanów i tłuszczów. Chociaż każdy będzie inny, plik Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowegozalecenie jest dobrym punktem wyjścia: 2.3-3.1 gram białka na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała, 15-30% kalorii z tłuszczu, a reszta z węglowodanów.
Gdy kulturyści zaczną ograniczać kalorie, spożycie białka stanie się ważniejsze niż kiedykolwiek, aby zapewnić utrzymanie mięśni. Białko jest przecież budulcem mięśni. Co ważniejsze, wykazano, że białko zwiększa uczucie sytości (uczucie sytości). (4)
Białko zwiększa również tempo termogenezy, czyli proces spalania kalorii poprzez akt trawienia. To sprawia, że spalanie kalorii jest łatwiejsze bez konieczności robienia czegokolwiek poza jedzeniem.
Równie ważne, jak ilość spożywanego białka, jest jego spożycie. Podczas gdy okno anaboliczne - lub okres, w którym białko i węglowodany są szybciej wchłaniane po intensywnym treningu - może nie mieć znaczenia dla entuzjastów, doświadczeni kulturyści powinni spożywać białko w ciągu godziny po treningu. W tym celu przydatne może być posiadanie koktajlu proteinowego pod ręką.
Jednocześnie staraj się równomiernie rozprowadzać białko przez cały dzień. Badania wykazały, że prowadzi to do zwiększonej syntezy białek i poprawy składu ciała. Więc jeśli potrzebujesz, powiedzmy, 200 gramów białka dziennie, postaraj się uzyskać co najmniej 40 gramów za każdym razem, gdy jesz. (5)
Podczas gdy węglowodany i tłuszcze będą zmniejszane w miarę postępów, białko musi pozostać na wysokim poziomie aż do dnia wystawowego.
Węglowodany są preferowanym źródłem energii Twojego organizmu, dlatego ważne jest, aby spożywać je przez cały dzień, a zwłaszcza przed każdym treningiem, aby mieć energię do treningu.
Ponadto węglowodany są ważne dla wyglądu Twoich mięśni. Kiedy je jesz, twoje zapasy glikogenu są uzupełniane. Glikogen nada Twoim mięśniom pełniejszy, bardziej atrakcyjny wygląd. Innymi słowy, sprawią, że Twoje bicepsy będą wyglądać jak góry, a nie kretowiska.
Niektórzy kulturyści zalecają cykliczne spożywanie węglowodanów lub naprzemienne przyjmowanie węglowodanów co kilka dni. Więc możesz jeść niskowęglowodanowe w poniedziałek i wtorek, a następnie przejść na wysokowęglowodanową przez jeden lub dwa dni przed powrotem. Zwolennicy twierdzą, że poprawia to przyrost mięśni, metabolizm i utratę tłuszczu. I chociaż istnieją na to dowody, nie przeprowadzono wystarczających badań, aby potwierdzić jego skuteczność, więc większość dowodów jest anegdotyczna. (6)
W pobliżu pokazu kulturysta drastycznie zmniejszy spożycie wody i węglowodanów, aby opróżnić mięśnie. Stworzy to płaski wygląd, ale skóra owinie się wokół mięśnia. Niektórzy ludzie opisują ten wygląd jako „owinięty folią termokurczliwą”.„Następnie, w noc przed pokazem, kulturysta zje dużo szybko przyswajalnych węglowodanów, aby wypełnić mięśnie, ale bez wody utrudniającej wygląd. Każdy, kto chce po prostu dobrze wyglądać na plaży, nie musi martwić się tą metodą.
Jak już wspomniano, tłuszcz - zarówno ten, który nosisz w organizmie, jak i ten stosowany w diecie - jest niezbędny do funkcjonowania hormonów, w tym testosteronu, który odgrywa kluczową rolę w budowaniu i utrzymywaniu mięśni. Witaminy A, D, E i K są również rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że potrzebują tłuszczu do pracy w organizmie.
Innymi słowy, jedzenie tłuszczu pomoże Ci stracić tłuszcz. Jednak nie chcesz za dużo tłuszczu. W końcu jeden gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii, pięć więcej niż gram białka lub węglowodanów. Tłuszcz jest bardzo gęsty kalorycznie.
Każdy, kto śledzi Instagram Dwayne'a „The Rock” Johnsona, wie o jego legendarnych oszukanych posiłkach, wypełnionych podwójną pizzą i wysokimi na kilometr stosami naleśników. The People's Champ nie robi tego tylko na pokaz - zdradzane posiłki są ważną częścią przygotowań każdego kulturysty.
Zazwyczaj te posiłki - czasami nazywane potrawami rafowanymi - mają wyższą zawartość węglowodanów i tłuszczów i mają na celu utrzymanie optymalnych zapasów glikogenu. Kilka badań wykazało również, że zwiększają one leptynę, hormon, który mówi Twojemu organizmowi, że jest pełny i przyspiesza metabolizm. (7) Po oszukanym posiłku może nastąpić pewien przyrost masy ciała, ale większość z tego będzie stanowić waga wody, którą można szybko zrzucić. (8)
Jedno z badań wskazuje na ważny fakt, że osoby skłonne do emocjonalnego jedzenia powinny unikać zdradzanych posiłków, ponieważ może to prowadzić do przejadania się i zakłócać ogólny postęp. (9) Ponadto nie każdy potrzebuje zdrowego posiłku. Kulturyści na ogół pozostają szczupli poza sezonem w porównaniu do większości ludzi. Więc mogą sobie pozwolić na kilka tysięcy dodatkowych kalorii. Jeśli jednak masz sporo wagi i tłuszczu do stracenia, jeden cheat meal - w zależności od tego, co jesz - może wystarczyć, aby pozbyć się tygodniowego deficytu kalorycznego.
Powinno być oczywiste, ale podczas cięcia tłuszczu nadal będziesz chciał trzymać się mięśni, a najłatwiejszym sposobem na to jest trening oporowy. Oczywiście pomoże to budować mięśnie, gdy masz nadwyżkę kaloryczną, ale badania wykazały również, że podnoszenie ciężarów pomoże również utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, gdy masz deficyt. (10)
Mówiąc o deficytach, włączenie ćwiczeń cardio do rutyny pomoże spalić więcej kalorii znacznie szybciej niż samo podnoszenie ciężarów. Kiedy kulturyści są głęboko wciągani, często oprócz treningu siłowego dodają do swojej rutyny jedną sesję cardio dziennie. Można tylko obniżyć ich spożycie kalorii do tak niskiego poziomu, zanim poczujesz zmęczenie lub narażasz swoje zdrowie na niebezpieczeństwo. Dodanie sesji cardio pozwala spalić więcej kalorii bez dalszego ograniczania spożycia. Pomyśl o tym jako o narzędziu do oszczędzania na dalsze cięcie.
Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do pokazu kulturystycznego, czy sesji zdjęciowej, poświęcenie i wiedza pomogą Ci osiągnąć docelowy procent tkanki tłuszczowej. Oto kilka innych artykułów na temat cięcia i diety, które warto sprawdzić.
Zdjęcie wyróżnione: Labedev Roman Olegovih / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy