Liny bojowe były niewłaściwie używane, źle rozumiane i mylone jako modne narzędzie do ćwiczeń, które powoduje traumę dla ramion i daje niewiele więcej niż fajny wygląd.
Rozumiemy. Zwykle, gdy ćwiczenie wygląda tak źle, jak uderzanie fala za falą grubych, serpentynowych sznurków w ziemię, tradycjonaliści są zobowiązani do lekceważenia.
Ale większość ludzi źle podchodzi do tego ćwiczenia i mamy na myśli wszystko źle: ich forma jest zła, ich cele są złe i używają jej jako treningu ramion.
W rzeczywistości liny bojowe mogą i powinny być skuteczne całe ciało treningu i mogą pomóc trójboistom, ciężarowcom olimpijskim, siłaczom i sportowcom funkcjonalnym w osiągnięciu ich celów.
Po prostu źle ich używaliśmy.
„Większość ludzi myśli o linie jako narzędziu aerobowym dla górnej części ciała” - mówi Aaron Guyett, Master Battle Rope Trainer w Onnit, założyciel Innovative Results i U.S. Sierżant sztabowy piechoty morskiej. „Możesz trenować moc, możesz trenować siłę, możesz budować beztłuszczową masę ciała i możesz budować wydolność tlenową za pomocą liny. Musisz tylko zrozumieć, jak zmieniać swoją pozycję, linę i wszystkie różne zmienne, aby wygenerować maksymalny wydatek siły.”
Liny bojowe wykraczają daleko poza naprzemienne fale. Możesz ich używać, aby poprawić rotacyjną i wielopłaszczyznową siłę i stabilność, zdrowie szkaplerza, produkcję siły, a jeśli kontrolujesz oddech i utrzymujesz niską intensywność, mogą być nawet używane jako narzędzie dekompresyjne, aby pomóc ciału się zrelaksować.
I choć może to zabrzmieć banalnie, fakt, że jest to świetna zabawa i fajnie wygląda jest istotnych; w końcu bardziej prawdopodobne jest, że będziesz wykonywać ćwiczenia, które są zabawne.
Nie brakuje artykułów, które przysięgają, że liny bojowe zepsują twoje ramiona, narażając je na „gwałtowny atak” i predysponując do obrażeń.
Nic dziwnego, że odpowiedź na te obawy jest taka sama, jak odpowiedź na obawy, że martwy ciąg jest szkodliwy dla pleców, a przysiady - kolana: kontuzje powodują zła forma, a nie same ruchy.
Guyett przypisuje kontuzje słabym szkoleniom i ogólnie słabemu zrozumieniu ruchu.
„Ułożenie ramienia w bezbronnej pozycji może być problemem” - przyznaje. „Ale jednocześnie sporty takie jak wspinaczka, boks i rzucanie wielokrotnie powodują, że ramię znajduje się w bezbronnej pozycji. Jeśli nie masz aktywnego zaangażowania lub kontroli w tych zakresach ruchu, następnie odniesiesz kontuzję. Więc powiedziałbym, że robisz więcej potencjalnych uszkodzeń ramienia, nie trenując go w pozycjach `` wrażliwych '', czy to uniesionych łopatek, czy ramienia podwiniętego do góry lub do przodu. Jeśli nie jesteś w stanie kontrolować w tej pozycji, narażasz się na porażkę i obniżoną wydajność.”
Wie o tym wielu trenerów: podczas uprawiania sportu ciało będzie się układać w newralgicznych pozycjach, więc powinniśmy trenować, aby sobie z nimi poradzić. Wyzwaniem jest oczywiście osiągnięcie równowagi między wzmocnieniem tych zakresów ruchu bez zranienia. Jeśli chodzi o liny, wiele z tego problemu sprowadza się do formy.
„Jeśli zaczynasz w funkcjonalnym zakresie ruchu pod kontrolą i wywołujesz zaburzenia w swoim ciele mogą uchwyt, wtedy szybko się poprawisz, bo w tym nasze ciała są dobre: w adaptacji ”- mówi Guyett. „Chcemy popchnąć ciało właśnie przeszła homeostazę, dzięki czemu tkanki miękkie mogą się przystosować i wytworzyć silniejszą torebkę stawową i otaczającą ją muskulaturę.”
Istnieją tona różnych ćwiczeń, które można wykonać z linami bojowymi, ale podstawowym ćwiczeniem z naprzemiennymi falami jest złoty standard. To jest cel, jak huśtawka dla kettlebell.
Wiele osób próbuje mocno chwycić i mocno naciągnąć liny, tak że ich ramię prawie walczy o pozostanie w swoim gnieździe. Nie rób tego. Jeśli chcesz wytworzyć więcej siły i mieć cięższy trening, daj sobie więcej luzu - to ten luz tworzy wyższe fale, które generują więcej siły, co oznacza większe przeniesienie na trening siłowy.
Obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć, jak Guyett trenuje naprzemienne fale i kilka innych ruchów dominujących w dolnej części ciała.
Zwróć uwagę, że sportowiec nie stoi nieruchomo - całe ciało obraca się lekko przy każdym ruchu.
„Stań prosto w górę iw dół z długim kręgosłupem i dumną klatką piersiową, ale pozwól na ruch w płaszczyźnie poprzecznej”, mówi, zauważając, że kręgosłup pozostaje w tym samym miejscu, w którym porusza się ciało. „Pozwól na pewną rotację śródstopia, kości udowej, biodra i kręgosłupa, aby wygenerować naprzemienne pionowe fale. Chcesz, aby ramiona rozluźniły się i chwyciły liny z taką siłą, aby ich nie zgubić i nadal wysyłać tę falę aż do kotwicy.”
Jest jeszcze jeden powód, dla którego naprzemienne fale są złotym standardem ćwiczeń na linach bojowych: zdrowie mózgu.
„W rzeczywistości tworzysz połączenie całego mózgu, prawą i lewą półkulę, górny układ poznawczy i dolny układ limbiczny, cały mózg musi ze sobą współpracować” - mówi Guyett. „Więc optymalizujesz się z punktu widzenia ośrodkowego układu nerwowego, układu nerwowego obwodowego oraz układu mięśniowo-szkieletowego i układu krążenia. Kiedy patrzysz na naprzemienne fale przez tę soczewkę zrozumienia, staje się ona znacznie potężniejszym narzędziem.”
Naprzemienne fale pomagają budować siłę i wzmacniać ramiona, jednocześnie minimalizując bolesność mięśni, ponieważ nie ma ekscentrycznego obciążenia. Mogą również trenować ATP-CP, glikolityczne i oksydacyjne systemy energetyczne w zależności od naszych przerw w spoczynku: ATP-CP jest używany do krótkich, intensywnych uderzeń poniżej piętnastu sekund, glikolityczny przeważnie trwa od 30 sekund do dwóch minut, po których stosowany jest przede wszystkim system utleniający.
Istnieją jeszcze dwa pomijane, ale podstawowe ćwiczenia, z których mogą skorzystać sportowcy siłowi.
Trójboiści i ciężarowcy olimpijscy często mają zły nawyk poruszania się całkowicie w płaszczyźnie strzałkowej, a fale boczne są dynamitowym ćwiczeniem poprawiającym siłę obrotową i moc w zabawny, dynamiczny sposób. Siła obrotowa może poprawić unoszenie nad głową, zwiększając stabilność i zapobiegając wyciekowi siły podczas ruchów, takich jak szarpanie, a także zmniejsza ryzyko obrażeń i przenosi się na ruchy funkcjonalne.
Guyett zaleca, aby trójboiści i ciężarowcy wykonywali sesję fal bocznych dwa razy w tygodniu, trwającą od pięciu do dwudziestu minut, zaczynając od jednominutowych sesji, aż do zwiększenia wydajności. Wraz ze zwiększeniem siły rotacyjnej i zmniejszeniem ryzyka kontuzji poprawi wydolność tlenową i regenerację między seriami i treningami.
Ale jeśli nie wykonujesz wielu ruchów obrotowych, najpierw poruszaj się w małym, ograniczonym zakresie ruchu, dopóki nie zbudujesz tej siły i mobilności. (Pamiętaj, co powiedzieliśmy wcześniej o narażaniu się na niebezpieczeństwo, ale nie także wrażliwe pozycje.)
Na powyższym filmie niewiele widać, ale zewnętrzne kręgi wprowadzają do gry kluczowy składnik siły i stabilności szkaplerza.
Chodzi o to, aby poruszać rękami razem do środka, do góry i na zewnątrz, aby utworzyć dwie okrągłe, cyklonowe fale, które wychodzą na zewnątrz w kierunku kotwicy.
„To stworzy ogromną siłę, stabilność i mobilność poprzez łopatki, co jest niezbędne dla trójboistów, ciężarowców i sportowców sprawnościowych” - mówi Guyett. „Jeśli nie masz stabilności i mobilności szkaplerza, nie będziesz w stanie dobrze siedzieć na ławce, dobrze rwać, a nawet dobrze przysiadać.”
Zauważa również, że jest to ruch, który przenosi ręce do i poza zasięg w wzorach bocznych, strzałkowych i obrotowych.
„Tak więc teraz traktujesz swoje ramię jak przegub kulowy, który jest tym, czym jest, zamiast po prostu trenować go jako staw zawiasowy, który stwarza podatności na pewne zewnętrzne obszary kompleksu barku” - zauważa.
https: // www.Instagram.com / p / BB8wCGWsH3z /
Jeśli chodzi o budowanie siły rotacyjnej i szkaplerza, większość ludzi zwraca się do opasek i kabli. Jeśli chodzi o budowanie siły i rozwijanie naszych ścieżek energetycznych, większość ludzi zwraca się do ciężarów. Jednak to, co zapewniają liny w rogu twojej siłowni, to nie tylko niezwykła forma cardio, ale niezwykła różnorodność ruchów, które mogą budować kilka rodzajów siły i stabilności, a jednocześnie są przyjemne i budują kondycję, gdy jesteś w to.
Liny bojowe mają mnóstwo zastosowań dla każdego sportowca siłowego. Daj im kolejny strzał.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @battleropeexercises na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy