Wcześniej w tym roku zacząłem eksperymentować z zestawami klastrów w moim treningu. Jeśli jeszcze ich nie znasz, zestawy klastrów to wiele (zwykle 6-10) zestawów wykonywanych z bardzo krótką przerwą (45-90 sekund) między seriami. Możesz się domyślić, że zestawy klastrów mogą być niewiarygodnie trudne i miałbyś rację! Pytanie oczywiście brzmi: czy rzeczywiście są one korzystne?
Osobiście nie podobał mi się trening z zestawami klastrów, z jednym wyjątkiem. W większości stwierdziłem, że zrobiłem mniejsze postępy niż po prostu odpoczywałem między seriami i używałem więcej ciężaru. Ale martwy ciąg to inna historia - przynajmniej wtedy, gdy użyłem pojedynczych klastrów zamiast zestawów klastrów. W rzeczywistości uważam, że używanie pojedynczych klastrów do treningu martwego ciągu jest fantastycznie produktywną metodą, którą powinien wypróbować każdy trójboista.
Jedna z oczywistych wad zestawów klastrów wiąże się z ich wysokimi wymaganiami tlenowymi. Nawet jeden ze stosunkowo „łatwych” protokołów, które wypróbowałem - sześć serii po sześć powtórzeń z minutową przerwą między seriami - stał się bardziej testem wytrzymałości i wydolności płuc niż siły, przynajmniej w przypadku stosowania z ruchami złożonymi. Ponieważ wykonujesz tylko jedno powtórzenie na raz, pojedyncze klastry są znacznie łatwiejsze pod tym względem.
Co ważniejsze, martwy ciąg naprawdę korzysta z zestawów jednego powtórzenia. Martwy ciąg dla wielu powtórzeń może być naprawdę zwodniczy - zwykle możesz powtórzyć z ciężarami zbliżonymi do maksymalnego jednego powtórzenia.
Notatka autora: Prawdopodobnie wynika to z odruchu rozciągania: dodatkowej siły i pędu, które uzyskujesz dzięki „odbiciu” po wykonaniu ekscentrycznej części ruchu. Jednak w zawodach trójboju siłowego nie odniesiesz korzyści z odruchu rozciągania, ponieważ nie wykonujesz ekscentrycznego, dopóki bój nie zostanie zakończony. Tak więc używanie serii wielokrotnych powtórzeń nie tylko powoduje przecenianie swoich umiejętności, ale także trening ciała w nieco inny sposób niż podczas zawodów.
Co więcej, ustawienie martwego ciągu jest często pomijane, ale jest to niezwykle ważna część ruchu. Tak wielu ludzi po prostu „chwyta i rozrywa”, nie zwracając uwagi na to, jak chwytają sztangę. Ci sami ludzie mają tendencję do zmagania się z uciskiem pośladków, ścięgien podkolanowych, mięśni brzucha i mięśni grzbietu w martwym ciągu. Trening z singlami zmusza Cię do ciągłego ćwiczenia ustawiania.
Niestety bardzo łatwo jest wypalić trening z singlami, zwłaszcza na wyciągu tak wymagającym jak martwy ciąg. Aby naprawdę rzucić sobie wyzwanie serią tylko jednego powtórzenia, musisz wykorzystać co najmniej 85% swojego maksimum jednego powtórzenia i prawdopodobnie ponad 90%. Trening z tak dużymi ciężarami dzień w dzień i poza nim może naprawdę pobić Twoje ciało.
Pojedyncze klastry omijają tę wadę. Trenując z wieloma osobami samotnymi i krótkimi przerwami na odpoczynek, stajesz się wyzwaniem nawet przy niższych wartościach procentowych. W rzeczywistości pojedyncze klastry są zwodniczo trudne - najpierw wypróbowałem je przy użyciu „konserwatywnych” 10 zestawów jednego z 45 sekundami między zestawami, a tylko 70% mojego 1-RM naprawdę skopało mi tyłek! Ale podobała mi się różnorodność i wyzwanie psychiczne, które przedstawili, więc trzymałem się ich i po kilku tygodniach naprawdę wpadłem w rytm. To przygotowanie do spotkania, trenuję wyłącznie przy użyciu pojedynczych klastrów.
[Chcesz większego martwego ciągu, ale zawias cię powstrzymuje? Aby uzyskać pomoc, zapoznaj się z naszym poradnikiem dotyczącym rumuńskiego martwego ciągu!]
Prawdopodobnie podjąłeś już mój główny punkt tutaj: dosingle błyszczące mogą być naprawdę przydatne, ale tylko wtedy, gdy używasz ich w sposób, który Ci odpowiada, a to może być dość trudne. Jak zawsze, nie ma prawidłowych odpowiedzi, ale oto moje zalecenia dotyczące włączania pojedynczych klastrów do treningu.
Jak wspomniałem powyżej, pojedyncze klastry stanowią zwodnicze wyzwanie. Zalecałbym, aby twój pierwszy pojedynczy trening klastra zużywał nie więcej niż 65-70% twojego 1-RM, dla 8-12 gier pojedynczych, z 45-60 sekundami między setami. Myślę, że okaże się to prawie tak samo trudne, jak pojedynczy zestaw 8-12 powtórzeń z takim samym odsetkiem.
Jedną z zalet pojedynczych klastrów jest również wada: masz wiele zmiennych, z którymi możesz pracować, aby stworzyć płynną progresję. Chociaż kuszące jest po prostu przybieranie na wadze, Sugeruję, aby pod względem wartości procentowych postępować bardzo powoli, dopóki naprawdę nie opanujesz metody. Zamiast tego dodaj kilka powtórzeń lub zrób trochę dłużej między seriami. Na przykład progresja dla początkujących może wyglądać następująco:
Tak łatwo jest poświęcić kilka dodatkowych sekund między seriami lub po prostu wykonać jedną lub dwie, a następnie wykonać wszystkie pozostałe powtórzenia naraz, ale oprzyj się pokusie! Ta metoda dotyczy długiej gry: z biegiem czasu jest niesamowicie skuteczna, ale procesowi trzeba zaufać. Jeśli masz zamiar to zrobić, zrób to dobrze.
Wiem, że napisałem dość błyskotliwie o pojedynczych klastrach, a to dlatego, że naprawdę dla mnie zadziałały. Jak zawsze pamiętaj, że jedyną ważną rzeczą jest to, co działa dla Ciebie. Zachęcam cię do wypróbowania singli klastra, jak wyjaśniłem tutaj, ale jeśli nie lubisz ich lub nie czerpiesz z nich korzyści, istnieją inne produktywne sposoby trenowania. W końcu wielu mistrzów martwego ciągu trenowało, używając zwykłych starych zestawów pięciu.
Nigdy nie znajdziesz prawdziwego „sekretu” innego niż ciężka praca i konsekwencja, ale dobra zabawa treningiem, próbowanie nowych rzeczy i nauka o swoim ciele to duża część tego procesu. Daj mi więc szansę, a jeśli naprawdę okaże się to pomocne, daj mi znać - bardzo chciałbym usłyszeć od Ciebie.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy