Kulturystyka może być najbardziej indywidualistyczną ze wszystkich dyscyplin sportowych, ale czasami połączenie w pary może przynieść korzyści. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz z partnerem szkoleniowym, czy po prostu od czasu do czasu prosisz o obserwatora, jednym z najcenniejszych zasobów, które zapewnia „kolega z drużyny”, jest możliwość przedłużenia swoich zestawów poza niepowodzenie poprzez asystowanie przy wymuszonych powtórzeniach. W tym artykule przyjrzymy się jednej zasadzie Weidera, której nie możesz zrobić sam. Mała pomoc ze strony obserwatora może podtrzymać serie i rosnąć mięśnie.
Na pierwszy rzut oka nazwa „wymuszone powtórzenia” wydaje się błędna. „Asystowani przedstawiciele” lub nawet „Zmniejszona liczba powtórzeń” mogą być bardziej odpowiednie. W końcu, kiedy obserwator pomaga w wymuszonych powtórzeniach, usuwa opór z twoich mięśni i przenosi go na swój. Ale rozwiążmy to. Wymuszone powtórzenia powinny być wykonywane tylko wtedy, gdy osiągniesz porażkę. Następnie obserwator pomaga tylko na tyle, abyś mógł kontynuować przenoszenie ciężaru w tym samym tempie, co poprzednio. Kluczem do skutecznych wymuszonych powtórzeń jest przeniesienie odpowiedniego oporu, ale nic więcej. Przy każdym kolejnym wymuszonym powtórzeniu trzeba będzie usunąć więcej stresu. Kiedy obserwator wykonuje więcej pracy niż ty, zestaw powinien się skończyć. Jeśli po osiągnięciu porażki przy ośmiu powtórzeniach, twój obserwator pomoże ci tylko na tyle, by zgnieść cztery kolejne tortury, zrozumiesz, że „wymuszony” wydaje się być odpowiednim przymiotnikiem, mimo wszystko.
Podobnie jak w przypadku oszukiwania, wymuszonych powtórzeń nie należy stosować do wszystkich ćwiczeń. Martwy ciąg, wiosłowanie ze sztangą i wypady należą do ćwiczeń, w których obserwator może po prostu asystować. Dobrą wiadomością jest to, że wymuszone powtórzenia mogą być używane z niektórymi ćwiczeniami, których nigdy nie powinieneś oszukiwać, w tym z większością podnoszenia klatki piersiowej i nóg, takich jak wyciskanie na ławce i muchy oraz różne formy przysiadów i wyciskania nóg. Obserwator musi po prostu wiedzieć, gdzie najlepiej ustawić się, aby pomóc przenieść ciężar.
Facet wyciskający ławkę zdaje sobie sprawę, że nie jest tak silny, jak sądził.
Przeczytaj artykułDwie zalety stosowania wymuszonych powtórzeń to zwiększona intensywność i większe bezpieczeństwo. Kiedy używasz wymuszonych powtórzeń, zmuszasz się do kontynuowania. Porażka nie jest możliwością. I to prowadzi nas do pierwszej i najważniejszej rzeczy, jaką należy wiedzieć o tej technice: to nadgodziny ćwiczeń. Z niewielką pomocą obserwatora, pozwalają one na kontynuowanie pracy wybranych mięśni natychmiast po osiągnięciu niepowodzenia.
Ta technika automatycznie zwiększa bezpieczeństwo poprzez samo użycie obserwatora, ale z zasady zachowujesz tę samą wagę, rytm ćwiczeń i zakres ruchu. Jedyna różnica polega na tym, że obserwator usuwa część oporu. Unosi się również blisko ciebie, wykonując potencjalnie niebezpieczne ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce i przysiady, pozwalając ci bezpiecznie przejść do porażki, a potem dalej.
Powiem szczerze: istnieje kilka potencjalnych wad korzystania z wymuszonych powtórzeń, takich jak możliwość utraty kontroli nad treningiem. Kiedy ktoś pomaga Ci w powtórzeniach, jesteś na jego łasce, aby usunąć odpowiednią ilość stresu. Miejmy nadzieję, że nie sprawią, że będzie to dla ciebie ani zbyt trudne, ani zbyt łatwe. Podnoszenie powinno poruszać się w takim samym tempie jak poprzednio i pozostać w tym samym rowku. Skorzystaj z pomocy doświadczonego obserwatora.
Istnieje również możliwość, że będziesz zbyt pewny swoich umiejętności podnoszenia. Chociaż obserwator zapewnia większe bezpieczeństwo, może to być niekorzystne, jeśli osoba ta musi wykonać zbyt dużo pracy. Na przykład, stojąc tuż za tobą, nie będzie w stanie przenieść ciebie i ciężaru na zestaw ciężkich przysiadów, jeśli będzie musiał wykonać więcej pracy niż ty. Wiedz, kiedy przerwać serię wymuszonych powtórzeń.
W niektórych ćwiczeniach obserwator może utrudnić powtórzenia. Nazwiemy tych odwróconych wymuszonych powtórzeń. Na przykład podczas podciągania się obserwator może wywierać pewien nacisk na stopy, utrudniając te powtórzenia. Następnie może usunąć stres wraz z postępem zestawu. Wreszcie, może wywierać nacisk na stopy w górę podczas ostatnich powtórzeń. W tej progresji od odwrotnych wymuszonych powtórzeń do samodzielnych powtórzeń do wymuszonych, walczysz przez cały czas, zamiast przeskakiwać przez wczesne powtórzenia i napinać się tylko na końcu.
Obserwator może być Twoim najcenniejszym atutem na siłowni.
Przeczytaj artykułNasza rutyna wymuszonych powtórzeń tricepsa ilustruje, jak można zastosować wymuszone powtórzenia w różnych ćwiczeniach. Pierwsze wyciskanie na ławce z niewielkim chwytem jest najłatwiejsze dla obserwatora. Staje za ławką i po prostu podnosi się na drążku, aby zmniejszyć ciśnienie. Dzięki wyprostom tricepsa w pozycji leżącej będzie musiał pomóc w przesunięciu ciężaru w górę i do przodu w pół-łuku. Wreszcie, w przypadku popychania, obserwator może albo naciskać dłonie ćwiczącego, pociągać za linkę lub podnosić na stosie ciężarków - wszystkie trzy metody wymagają starannego skupienia, aby usunąć odpowiednią ilość stresu z wymuszonych powtórzeń.
TRICEPS FORCED REPS ROUTINE
Jeszcze bez komentarzy