Ćwiczenia treningowe pośladków mogą być stosowane w celu zwiększenia aktywacji pośladków, poprawy wydajności wyprostu biodra i zwiększenia ogólnego przerostu pośladków (rozmiar). Siła, siła i fitness sportowcy w dużym stopniu polegają na pośladkach w zakresie dynamicznych i prostujących ruchów, a także pomagają w prawidłowej postawie i wzorowaniu ruchu podczas wymagających treningów i wydarzeń.
W tym przewodniku po ćwiczeniach nad biodrami omówimy wiele tematów, w tym:
Zacznij od umieszczenia sztangi w zagięciu bioder, upewniając się, że dostosujesz się, jeśli potrzebujesz, aby poczuć się komfortowo. Możesz dodać podkładkę lub matę w zagięciu biodra, aby zminimalizować bolesne naciskanie sztangi na miednicę / zginacze biodra.
Po przyjęciu zgiętej pozycji biodra, zabezpiecz sztangę w zagięciu bioder, tak aby plecy były płaskie i zgięte, a stopy wpychały się w pięty, z ugiętymi kolanami.
Wskazówka trenera: Twoje stawy kolanowe powinny mieć około 90 stopni. Pomoże to zwiększyć stabilność.
Połóż górną część pleców na ławce tak, aby Twoje ciało było prostopadłe do kąta ławki.
Łopatki powinny wciskać się w ławkę, z głową i górną częścią pleców na ławce lub nieco za ławką.
Wskazówka trenera: W górnej części oporu biodrowego powinieneś być w stanie unieść biodra do góry, tak aby tułów był równoległy do podłogi. Jeśli czujesz, że nie możesz, być może będziesz musiał ponownie dopasować swoją pozycję na ławce / górnej części pleców.
Po ustawieniu mocno naciągnij brzuch i trzymaj plecy płasko. Często podnośniki wyginają dolną część pleców i nie obciążają bioder w dolnej części pozycji.
Zablokuj tułów tak, aby biodra poruszały się w górę iw dół prawie tak, jakby twój tułów był łomem / poziomem. Podczas wykonywania tego ruchu nie powinno być niestabilności w całym rdzeniu.
Wskazówka trenera: Trzymaj mięśnie brzucha i zaciskaj pośladki podczas podnoszenia. Unikaj wyginania pleców.
Poniżej znajdują się trzy (4) korzyści płynące z naprężenia bioder, z których mogą skorzystać sportowcy siłowi, moc i fitness.
Pchnięcie bioder jest jednym z nielicznych ćwiczeń, które można wykorzystać do zwiększenia aktywacji pośladków i wzmocnienia zaangażowania. Możliwość dodawania obciążenia, wydłużania czasu pod napięciem i wykorzystywania ruchu na większości poziomów sprawności sprawia, że są to świetne ćwiczenia aktywujące pośladki.
Gdy pośladki zostaną odpowiednio wyszkolone, jak aktywować (przy użyciu szerokiej gamy akcyzy i technik), pchnięcie bioder może być użyte do bezpośredniego obciążenia pośladków i wzmocnienia silnych i bardziej wybuchowych wyprostów bioder.
Pchnięcie bioder może być użyte do wzmocnienia prawidłowej mechaniki wyprostu biodra i siły pośladków po rozwiązaniu podstawowych problemów (takich jak ruchliwość bioder lub inne ograniczenia ruchowe). Mostek pośladkowy (wymieniony poniżej) może być również dobrym podstawowym ćwiczeniem wzmacniającym pośladki, aby następnie przejść do bardziej złożonego ruchu, takiego jak obciążenie biodrami.
Chociaż istnieje szeroki wachlarz dolegliwości, które mogą powodować bóle kolan i dolnej części pleców, słabe i nieaktywne pośladki z pewnością negatywnie wpłyną na wzorce ruchów i wyrównanie / postawę podczas codziennego życia i zajęć fitness. Zwiększenie aktywacji i siły pośladków może pomóc wzmocnić prawidłowe wyprostowanie bioder i wspomóc drugą dużą grupę mięśni dolnej części ciała, aby zmaksymalizować ruch i wydajność.
Pchnięcie biodrem to dwustronne lub jednostronne ćwiczenie dolnej części ciała, które można wykonać, aby ukierunkować na:
Hip thrust może być używany jako baza ruchowa, korygujące ćwiczenie wzmacniające i / lub ćwiczenie dodatkowe w celu zbudowania siły prostowania pośladków i bioder oraz hipertrofii. Prawie wszystkie poziomy ciężarowców i sportowców mogą skorzystać na włączeniu tego ćwiczenia do programów treningowych.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą czerpać korzyści z oporu biodrowego, ponieważ zwiększają siłę, przerost i zaangażowanie pośladków (potężny mięsień prostujący biodra).
Pchnięcie bioder może być użyte do zwiększenia wypalania pośladków, siły i hipertrofii mięśni. Można to wykorzystać do zwiększenia rozmiaru mięśni, wzmocnienia prawidłowej mechaniki prostowania bioder lub być realną alternatywą dla ćwiczeń dolnej części ciała i pośladków (które mogą wymagać większego obciążenia kręgosłupa).
Poniżej znajdują się trzy (3) główne cele treningowe i zalecenia programowe dotyczące programowania ruchów biodrowych w programach treningowych.
Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące programowania pchnięć biodrami, aby rozwinąć większą aktywację mięśni i wzmocnić prawidłowe zaangażowanie pośladków i wyprost bioder.
Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące programowania pchnięć biodrami, aby rozwinąć siłę pośladków i dolnej części ciała.
Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące programowania i treningu przerostu pośladków przy użyciu pchnięcia biodrami.
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty oporu bioder, które można zrobić, aby poprawić siłę, rozmiar i ogólny wzrost mięśni pośladków.
Pchnięcie biodra na jedną nogę może być wykonane w celu jednostronnego zwiększenia obciążenia i wydajności. Aby to zrobić, po prostu wykonaj ruch, podnosząc jedną nogę z podłogi, koncentrując się na wbijaniu uziemionej stopy przez podłogę, aby podnieść biodra (jednocześnie przeciwstawiając się rotacji bioder).
Tempo pchnięcia biodrami może być wykonywane z obciążeniem lub bez i wymaga wykonywania przez zawodnika powtórzenia w ustalonej kadencji. Często będzie to oznaczać kontrolowany ekscentryczny (obniżanie) lub izometryczny skurcz w górnej części ruchu (maksymalne dobrowolne skurcze). Można to zrobić, aby wydłużyć czas pod napięciem i wzrost mięśni.
Deficytowy nacisk bioder można zrobić, aby zwiększyć zakres ruchu i jeszcze bardziej zwiększyć zapotrzebowanie na pośladki. Aby to zrobić, po prostu połóż stopy na nieco wyższym talerzu lub pudełku niż zwykle (w przeciwieństwie do podłogi).
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy dla oporu biodrowego, które można zastosować w celu zróżnicowania programowania, wyzwań dla ciężarowców i nie tylko.
Mostek pośladkowy jest bardzo podobny do pchnięcia bioder, jednak ma mniejszy zakres ruchu, ponieważ podnośnik wykonuje to ćwiczenie leżąc na podłodze. To ćwiczenie może być pomocne dla początkujących osób uczących się ruchów jednostronnych, ponieważ obciążenie jest mniejsze. Dodatkowo można to zrobić dla przerw i „desek” mostka pośladkowego, aby rzucić wyzwanie mięśniom izometrycznie.
Martwy ciąg dimel jest zasadniczo częściowym zakresem ruchu martwego ciągu / rumuńskiego martwego ciągu, który koncentruje się szczególnie na aspekcie blokady (wyprostu biodra) martwego ciągu. Ma to na celu celowanie w pośladki i często może być używane przy dużym obciążeniu i trenowane w dużych ilościach.
Odwrotny przeprost może być dobrą alternatywą dla pchnięcia bioder, ponieważ angażuje wiele takich samych grup mięśni i minimalizuje obciążenie kręgosłupa. Ćwiczenia te można również wykonywać z obciążeniami, w tempie i mogą być używane do izolowania pośladków i ścięgien podkolanowych.
Oto niektóre z naszych najlepszych artykułów dotyczących aktywacji i szkolenia pośladków!
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy