Każdy z braci, który wchodzi na siłownię, zadaje to pytanie, ale tak naprawdę mają na myśli: „Ile białka powinienem zjeść, aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej?„To, czego chcą ciężarowcy, to stymulowanie syntezy białek mięśniowych. W stanie potreningowym synteza białek mięśniowych jest podwyższona, a komórki są przygotowane do pobierania aminokwasów. W tym momencie scena będzie gotowa na zyski.
Więc ile białka należy jeść każdego dnia, aby zmaksymalizować wzrost mięśni? Po pierwsze, spożywanie nadmiaru białka poza tym, co jest potrzebne do zmaksymalizowania syntezy białek mięśniowych, nie przyspiesza wzrostu mięśni. Brat, który mówi ci, żebyś „po prostu zjadł tonę białka”, nie jest całkowicie w błędzie, ale nie ma też całkowitej racji.
Nauka pokazała nam, że nadmiar kalorii z białka niełatwo sprzyja gromadzeniu się tłuszczu, ale też nie zwiększa tempa wzrostu mięśni. Nie ma sposobu, aby przyspieszyć przyrost masy mięśniowej szybciej niż pozwala na to twoja genetyka, chyba że wprowadzisz swoje ciało w stan zwiększonego anabolizmu za pomocą sterydów.
Nie możesz na siłę karmić wzrostu mięśni nadmiarem białka. Jeśli twoje treningi siłowe powodują reakcję adaptacyjną i ogólnie masz nadwyżkę kalorii (gdzieś pomiędzy masą ciała x 16-20 kalorii), a spożycie białka jest wystarczające, wtedy będziesz rosnąć tak szybko, jak ty. może rosnąć.
Nie ma tu żadnych skrótów, ale istnieją optymalne sposoby wykorzystania spożycia białka, aby zmaksymalizować to, co dali ci mama i tata:
Jak to wygląda w ciągu jednego dnia? Trzy kwadraty zawierające około 30-40 gramów białka w każdym posiłku. Koktajl potreningowy zawierający 40 gramów białka. Następnie 20-40 gramów kazeiny, zanim uderzysz w worek. Jeśli jesz z nadwyżką kalorii, a ta nadwyżka zawiera węglowodany - tak jak powinno - wtedy będzie trochę białka, które będzie towarzyszyło tym źródłom węglowodanów. Te też się liczą.
Uzyskanie wystarczającej ilości białka często nie jest problemem dla większości facetów, którzy nie rosną. Często powstrzymuje ich brak ogólnych kalorii i intensywności treningu. Kiedy wszystkie te rzeczy będą na miejscu… bum. Gainz.
Nadal widzę facetów, którzy podnoszą ponad dekadę, wykonują tradycyjne fazy łączenia i cięcia, i to jest kłopotliwe. Dodaj dodatkowe warstwy tłuszczu na sezon, a na pewno uzyskasz trochę dodatkowej masy mięśniowej. Ale nawet dla zaawansowanych facetów stosunek przyrostu masy mięśniowej do przyrostu tkanki tłuszczowej jest daleko idący i nie jest tego wart.
Następnie spędzają następne kilka miesięcy w swojej „fazie cięcia”, usuwając cały ten tłuszcz, aby odkryć, co w zasadzie wygląda jak ta sama sylwetka, którą mieli przed fazą łączenia.
Ale co z noobem, który po prostu musi wybrać cel i go ścigać? Odpowiedź brzmi: „To zależy.„Wszyscy noobowie, przynajmniej na chwilę, są w posiadaniu świętego Graala treningu siłowego: zdolności jednoczesnej utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej. Noob może jednocześnie doświadczać utleniania tłuszczu i budować mięśnie.
Co więc powinien zrobić noob z ograniczonym czasem, jaki mają na utopię treningu siłowego? Najpierw weź pod uwagę swój wiek.
Jeśli masz ponad 40 lat, to motto „masuj i tnij” zostaw licealistom, którzy próbują uczynić unifikację. Hormony w wieku 40 lat to nie to samo, co hormony w wieku kilkunastu lat. Będą mniej wrażliwe na trening i odżywianie niż to, czego doświadczy ktoś młodszy.
Jest jednak dobra wiadomość. Jeśli jesteś noobem w wieku ponad 40 lat, nadal będziesz w stanie stracić tłuszcz podczas budowania mięśni w ciągu pierwszych kilku miesięcy. Ale w przeciwieństwie do podnośników masowych i ciętych, nieco ważniejsze jest, abyś wykorzystał ten czas jako platformę startową dla czegoś, co jest zrównoważone i przyczynia się do ogólnego zdrowia i długowieczności.
A co jeśli chcesz być masywny? Twój plan powinien zostać opracowany, aby ulepszyć to, co zostało z Twojego życia i podnieść jego jakość:
Jeśli jesteś młodszym noobem, masz nadwagę lub otyłość i czujesz się zagubiony żywieniowo, przestań czytać artykuły dla kulturystów o tym, jak jeść. Przechodzenie od Captain Crunch i Pop Tarts do kurczaka i brokułów sześć razy dziennie nie jest jednym krokiem. Ale w rzeczywistości istnieje formuła, która działa prawie dla każdego. Spróbuj tego:
Wypij koktajl białkowy 15 minut przed posiłkiem. Najpierw zjedz białko w posiłku. Jedz warzywa i / lub węglowodany na końcu. Zrób to cztery razy dziennie. I wyeliminuj wysokokaloryczne, niskokaloryczne przekąski, takie jak batoniki, pop, ciastka, ciastka, chipsy itp.
Nie martw się o liczenie kalorii, makr i całego tego jazzu na początku. Po prostu zrób najpierw te pięć rzeczy. Koktajl 15 minut przed posiłkiem ma tendencję do kopania, ponieważ jest sycący do czasu, gdy jesteś gotowy, aby go rozwidlić. W rezultacie zjesz mniej kalorii ogółem.
Dla młodego nooba, który jest na drugim końcu spektrum i wygląda jak mniej umięśniona wersja Toma Hanksa z końca Castaway, jedz trzy posiłki dziennie z 30-40 gramami białka i 50 gramami węglowodanów. Do tych trzech posiłków dodaj łyżkę oliwy z oliwek. Między posiłkami zjedz kanapkę z masłem orzechowym i galaretką… lub pięć. Jednak wiele potrzeba, aby zobaczyć, jak skala przesunie się o funta tygodniowo.
Żaden z noobów nie ma tyle mięśni, ile potrzeba, by się „rozerwać”.„I nie masuj, jeśli już jesteś gruba.
Ćwicz się w odsuwaniu widelca z ust. Ani trening siłowy, ani cardio nie robią zbyt wiele, aby stworzyć deficyt energii w porównaniu z niejedzeniem tego kawałka sernika z solonym karmelem z Cheesecake Factory:
Twoja sąsiadka, która schudła 57 funtów przy użyciu Weight Watchers, nigdy nie trafiła na siłownię, nigdy nie nadepnęła na bieżnię i nigdy nie zrobiła przysiadu. Jak to możliwe? Stworzyła deficyt energii, spożywając mniej kalorii ogółem każdego dnia niż wcześniej. Miała system punktowy. Sernik z solonym karmelem z fabryki serników to 25 punktów. Trzy uncje piersi z kurczaka to 3 punkty. Mam nadzieję, że masz tutaj pomysł.
Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, twoje nawyki żywieniowe mają większy wpływ niż trening.
W rzeczywistości trening siłowy lub procedury kondycjonowania metabolicznego, które powodują ogromne deficyty energii, często pobudzają apetyt do tego stopnia, że powodują, że wydaje się, iż w jakiś sposób „zapracowano” na sernik ze słonym karmelem.
Przestań szukać procedur utraty tkanki tłuszczowej. Jedz odpowiednią ilość białka. Zmniejsz spożycie tłuszczu i / lub węglowodanów, aby uzyskać deficyt energii. Trenuj z obciążeniem, aby uzyskać gruby, solidny i napięty. Rób cardio dla zdrowia serca i używaj go jako uzupełnienia deficytu energii.
Idź do Wal-Greens. Niosą nieskończoną ilość Vagisilu, którą możesz rozsmarować po całym ciele.
Sugeruję, abyś kultywował swoje życie w sposób, który pomoże ci emanować pewnością siebie i charyzmą. Dobre samopoczucie może w tym pomóc, ale nie jest to ostateczne rozwiązanie. Jest strasznie dużo niepewnych ludzi chodzących z ciałami za milion dolarów. Często dzieje się tak dlatego, że ludzie z głęboko zakorzenioną niepewnością wierzą, że naprawienie ich wyglądu naprawi również wewnętrzne problemy, z którymi zmagają się każdego dnia.
Dowiedz się, jak ubierać się jak dorosły mężczyzna zamiast zakładać koszulki 5XL do klubu, kiedy powinieneś nosić medium. Nie noś medium, kiedy jesteś prawdziwym facetem 5XL.
Miej poczucie ambicji i wizję tego, co chcesz osiągnąć zawodowo i osobiście. Naucz się uśmiechać. Twoja odpoczywająca twarz suki jest fajna na siłowni, ale ona myśli, że masz zamiar walnąć ją w głowę i wrzucić do bagażnika.
Wielu mężczyzn trafiło na siłownię, ponieważ wierzyli, że nabycie większej ilości mięśni pomoże im zapewnić piękną kobietę. Panie lubią mięśnie, prawda? Cóż, tak i nie.
Jeśli poświęcisz trochę czasu na przeszukanie Internetu i przyjrzysz się badaniom przeprowadzonym na temat cech fizycznych, które najbardziej pociągają kobiety, możesz być zszokowany, gdy dowiesz się, że większość kobiet nie robi się gorąca i nie przejmuje się nadmiernie umięśnioną sylwetką.
Nawet ciała typu Franka Zane'a zajmują ostatnie miejsce w szeregu znacznie mniej umięśnionych sylwetek, jeśli chodzi o seksapil. Jeśli argumentujesz, że nadmiernie umięśnieni faceci biorą udział w wystawach fitness, radziłbym ci raz na jakiś czas wyjść z domu. Zrozum bardzo trudny pomysł, że istnieją kobiety poza fitnessem. Wiem, to szalone, ale to prawda. Jeśli upuścisz imię Jay Cutler wokół kobiety, bardziej prawdopodobne jest, że pomyśli, że mówisz o rozgrywającym, a nie o kulturystce.
Jest jednak dobra wiadomość. Osiągnięcie ciała, które jest bardzo pożądane dla większości kobiet, nie wymaga szalonej masy mięśniowej i można je osiągnąć w krótkim czasie, jeśli priorytetowo potraktujesz odpowiednie obszary, a mianowicie: ramiona, szerokość mięśni najszerszych i brzuch - zwłaszcza pas Adonis. Zasadniczo poprawiając stożek V.
Co możesz zrobić? Wiesz, że odsłonięcie brzucha wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej. Więc uporządkuj swoją dietę. Chociaż nie zobaczy twojego brzucha, dopóki nie zdejmiesz ubrania. Jak więc powinieneś trenować, aby być w pozycji, w której ona pragnie, abyś zdjął ubranie?
Wybierz jeden z setek planów treningowych, które możesz znaleźć za darmo na tej stronie lub naucz się napisać własny.
Następnie połącz go z następującymi…
Zdobądź drążek do podciągania i zainstaluj go gdzieś w domu. Każdego dnia wykonuj określoną liczbę podciągnięć się. Jeśli jesteś grubym lub słabym noobem i nie możesz zrobić ani jednego podciągnięcia się, to w porządku. Zacznij od góry i regularnie rób negatywy, aż będziesz mógł zrobić pojedynczy. Kiedy już będziesz w stanie zrobić pojedynczy, zacznij robić tyle razy dziennie, aż będziesz mógł zrobić podwójny. Następnie zrób tyle podwójnych, ile możesz każdego dnia. Następnie trzykrotnie. Kiedy już będziesz w stanie wykonać serię 5 powtórzeń, wykonaj minimum 50 powtórzeń dziennie.
Jeśli jesteś w stanie wykonać 5 podciągnięć bezpośrednio za bramę, zrób 50 razy dziennie. Możesz zrobić więcej, jeśli chcesz. Zrób to dodatkowo do wszystkiego, co robisz podczas pracy na plecach na siłowni.
Zdobądź lekkie hantle do swojego domu. Najprawdopodobniej zadziała dziesięć lub 15 funtów. Codziennie wykonuj 100 bocznych podbić. Zrób to podczas oglądania programu telewizyjnego. Wypróbuj je między zestawami podbródków. Po prostu weź 100 w. Zrób to oprócz tego, co robisz dla ramion na siłowni.
Cała ta dodatkowa praca pomoże również stworzyć ten niewielki dodatkowy deficyt energii. Więc jeśli Twoja dieta jest w porządku i trenujesz z siłą trzy razy w tygodniu i spryskujesz kilka razy w tygodniu serię, przekonasz się, że ta kombinacja pomoże Ci szybko wyrzeźbić.
Jeśli kobieta mówi ci, że woli mężczyznę zbudowanego bardziej jak Ronnie Coleman, to w porządku. W tym przypadku odkryłem, że ona też jest zbudowana jak Ronnie Coleman.
Jeszcze bez komentarzy