Spójrz na tego faceta, George'a Browna. Sprawdź te mięśnie brzucha. Jest po prostu genetycznym maniakiem, męską wersją sylwetki Dextera Jacksona. Aby uzyskać tak świetne mięśnie brzucha, prawdopodobnie nawet nie trenuje mięśni brzucha - po prostu przychodzą mu naturalnie, prawda?
Źle.
Od ponad czterech lat Brown wbija sobie mięśnie brzucha co drugi dzień. A praktycznie bezbłędny sześciopak, który tu widzisz, jest owocem tej pracy.
„Niektórzy ludzie mogą pomyśleć, że nie muszę ciężko pracować na swoje mięśnie brzucha i że przychodzą im łatwo, ale tak nie jest” - mówi 36-latek z Columbus w stanie Ohio. „Nadal musisz dla nich pracować. Musisz mieć dobrą dietę i nadal musisz je uderzać na siłowni. Być może niektóre geny ze mną współpracują, ale wkładam taką samą ilość pracy, jeśli nie więcej, jak następna osoba. Możesz mieć cały talent na świecie, ale jeśli go nie wykorzystasz, osoba, która chce go bardziej, za każdym razem będzie z tobą lepsza.”
Ciężko zarobiony, szalenie wyrzeźbiony sześciopak Browna pomógł mu stać się głównym graczem w dywizji IFBB Men's Physique, w której ostry jak brzytwa brzuch jest warunkiem wstępnym do rywalizacji. Brązowy uderza w mięśnie brzucha przez 20 do 25 minut trzy do czterech dni w tygodniu. Każdy program ćwiczeń mięśni brzucha różni się pod względem wyboru ćwiczeń, ale jedną stałą w jego treningu są serie z dużą liczbą powtórzeń, zazwyczaj w zakresie 30 powtórzeń. Inną kluczową zmienną jest trwałość.
„Musiałem pracować do dużej liczby powtórzeń” - mówi Brown. „Zajęło mi to cztery lata, a wciąż staram się doskonalić moje powtórzenia. Chcę tylko wysokiej jakości przedstawicieli. Więc jeśli musisz zacząć od 10 powtórzeń, upewnij się, że jest to idealne 10. Musisz zostawić swoją dumę za drzwiami, ponieważ w końcu będziesz robić liczby, o których nigdy nie myślałeś, że zrobisz.”
Kick nożycowy na ławce
Usiądź bokiem na ławce, odchyl tułów do tyłu i trzymaj się krawędzi ławki rękami, aby zapewnić stabilność. Utrzymując tułów w nieruchomej pozycji, wykonuj naprzemienne / nożycowe kopnięcia nogami, koncentrując się na całej dolnej części brzucha. Utrzymuj ruch stosunkowo powolny i pod kontrolą.
Brown mówi: „Odchyl się, kiedy wykonujesz to ćwiczenie, aby upewnić się, że uderzasz w dolne mięśnie brzucha. Nie trzymaj tułowia prosto i pionowo z podłogą. Powiedziałbym nawet, żeby twój tułów odchylił się do tyłu dalej niż 45 stopni z podłogą.”
KRUSZENIE KABLA
Uklęknij przed stosem obciążników linowych z liną przymocowaną do linki z wysokim bloczkiem. Chwyć końce liny i trzymaj je po bokach głowy. Rozpocznij lekko pochylony, a następnie napnij mięśnie brzucha, aby obniżyć tułów w kierunku podłogi. Kiedy twoja głowa znajduje się w odległości od sześciu do 12 cali od podłogi, ściśnij mięśnie brzucha mocno przez jedno lub dwa odliczenia, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Brown mówi: „Tu chodzi tylko o przekraczanie granic. Ile możesz znieść? Im więcej w to wkładasz, tym więcej wychodzisz. Will Smith mówi: „Umrę na bieżni.„Robię tyle, ile mogę, a potem jeszcze 15. Umieram więc na pęknięciach kabli, bo chcę mieć idealne mięśnie brzucha. Musisz tylko zbudować tolerancję na dużą liczbę powtórzeń.”
WISZĄCE PODNOSZENIE KOLANA
Zawieś na drążku z wyprostowanymi nogami. Zegnij kolana i napnij mięśnie brzucha, aby podnieść nogi. Podnieś kolana tak wysoko, jak to możliwe, podnosząc miednicę u góry i mocno ściskając mięśnie brzucha. Powoli opuść plecy pod kontrolą.
Brown mówi: „Wiele osób lubi wystawiać nogi na zewnątrz, ale ja radzę trzymać zgięte kolana. Jak dla mnie, kiedy podciągam się do brzucha, mam w ten sposób świetny ucisk. Opuść kolana do końca i rozciągnij mięśnie brzucha, a następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund przy każdym powtórzeniu. Podnieś też miednicę u góry - spróbuj trochę podnieść ją do sufitu. Najważniejsze, żeby jechać powoli.”
V-SIT CRUNCH
Zacznij w tej samej pozycji, co przy kopnięciach nożycowych, siedząc bokiem na ławce, odchylony do tyłu, trzymając ręce dla równowagi. Stojąc zaledwie kilka cali nad podłogą, napnij mięśnie brzucha, aby podciągnąć kolana w kierunku twarzy. Ściśnij skurcz u góry, a następnie bardzo powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Brown mówi: „Kiedy stawiam nogi na siedzeniach w kształcie litery V, robię coś negatywnego. Nie tylko wchodzę i wychodzę z nogami. Właściwie wciągam kolana, a potem wyrzucam wysoko stopy i robię to jako negatyw, a potem wciągam stopy z powrotem. Kiedy twoje stopy się wycofują, upewnij się, że idziesz powoli.”
UWAGI SZKOLENIOWE
ALTERNATYWNY ABS
Brown trenuje mięśnie brzucha co drugi dzień przez cały sezon o i przed zawodami, ćwicząc je po większej części ciała w rutynie. „Nie mam preferencji co do tego, w które dni mięśnie brzucha wypadają” - mówi Brown. „To w ogóle nie ma znaczenia. Po prostu upewniam się, że uderzam mięśnie brzucha co dwa dni, niezależnie od tego, czy jest to dzień nóg, klatki piersiowej, czy nawet dnia aktywnego odpoczynku.”
STAŁE ODZYSKIWANIE W STANIE
Dzień „aktywnego odpoczynku” Browna składa się zazwyczaj z co najmniej jednej godziny cardio w stanie stacjonarnym, obejmującej aktywność poza siłownią. „Mogę przejść przez godzinę szlakiem na zewnątrz” - mówi. „Coś, co motywuje mnie do ruchu, ale nie chodzę na siłownię.”
Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby kontynuować >>
SPLIT TRENINGOWY BROWNA
BROWN'S ABS WORKOUT
* Brown mówi: „Jak tylko zacznie się palić, zrobię jeszcze 15 powtórzeń.”
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy