Napisałem artykuł zatytułowany Glutes Gone Wild, w którym podzieliłem się kilkoma ćwiczeniami, które pomogą Ci zbudować tyłek, z którego możesz być dumny, bez bicia w ten proces dolnej części pleców i kolan.
Ten artykuł rozpoczyna się w miejscu, w którym skończył się ten artykuł, dając Ci osiem dodatkowych wariantów, które wzmocnią Twój arsenał do budowania łupów. Potraktuj to jako jeden artykuł na każdy policzek.
Prawidłowo wykonany rumuński martwy ciąg (RDL) to jedno z moich ulubionych ćwiczeń w rozwoju pośladków i ścięgien podkolanowych. Kłopot w tym, że zbyt często są ubijane gorzej niż świąteczna szynka.
Na marginesie pozwolę sobie najpierw wyjaśnić, że RDL nie jest „martwym ciągiem ze sztywnymi nogami”.”
W martwym ciągu ze sztywnymi nogami trzymasz kolana zablokowane i pochylasz się do przodu, jakbyś próbował dotknąć palców u nóg. Jeśli jednak wykonujesz ćwiczenie w ten sposób - szczególnie pod dużym obciążeniem - prosisz o kłopoty.
Może dlatego, że przeszedłem przez tak wiele poważnych problemów z plecami, ale kulę się za każdym razem, gdy widzę kogoś wykonującego martwy ciąg ze sztywnymi nogami i chciałbym, żeby został porzucony na rzecz RDL - co jest o wiele bezpieczniejsze dla dolnej części pleców, nie wspominając o doskonałym ćwiczeniu pośladkowym.
RDL to zawias biodrowy, w którym utrzymujesz lekkie ugięcie w kolanach, jednocześnie odpychając tyłek tak daleko, jak to możliwe.
Opuść się tylko tak daleko, jak to tylko możliwe i nadal utrzymuj płaskie plecy. Zejdź zbyt nisko i ryzykujesz zranieniem dolnej części pleców. Z tego samego powodu łatwo jest pozwolić swojemu ego wyciągnąć z siebie to, co najlepsze, gdy waga staje się coraz cięższa i zaczynasz ciąć coraz więcej i więcej powtórzeń, czego również nie chcesz.
Mając to na uwadze, odkryłem, że niezwykle pomocne może być wykonanie RDL w szafie zasilającej z kołkami ustawionymi na odpowiedniej głębokości. W ten sposób wiesz, jak nisko jechać i nie musisz się tym martwić przez cały set. Pomyśl o tym jak o pudełku na miernik głębokości z przysiadami.
Ustaw szpilki na poziomie, który pozwala zachować dobre ustawienie kręgosłupa. W razie wątpliwości lub jeśli znajdujesz się między pinami, błądz po stronie wyższego ustawienia. Zawsze możesz go obniżyć, gdy twoja elastyczność się poprawi.
Inną rzeczą, którą lubię w robieniu ich na stojaku, jest to, że zmusza cię to do kontrolowania ekscentrycznej części powtórzenia, aby uniknąć odbijania się gryfu od szpilek. Delikatnie odłóż, zatrzymaj się na sekundę i wróć do góry.
Przy regularnych RDL łatwo jest pozwolić, aby twoja forma pogorszyła się w trakcie serii i zacząć polegać na pędzie, aby pomóc przesunąć ciężar, ale rozpoczynanie każdego powtórzenia od martwego zatrzymania odruchowo uczy, aby pozostać napiętym przez cały czas, co chroni dolną część pleców.
Początkowo powinieneś zmniejszyć wagę, dostosowując się do nowej techniki, ale nie powinno to zająć dużo czasu, zanim wrócisz do używania takiej samej wagi, jak przy zwykłych RDL - dopiero teraz poczujesz je we wszystkich we właściwych miejscach, dbając o zdrowie i wykonując pełny zakres ruchu przy każdym powtórzeniu.
Byłem trochę powolny w podejściu do RDL z jedną nogą, co jest dziwne, ponieważ wydaje się, że ćwiczenie, które byłoby na mojej drodze, biorąc pod uwagę, że uwielbiam RDL, pracę na jednej nodze i praktycznie wszystko, co jest nastawione na budowanie w górę kambuza.
Z jakiegoś powodu jednak zawsze zmagałem się z aspektem równoważenia do tego stopnia, że nie czuję, że pracuję nad pełnymi możliwościami pośladków i ścięgien podkolanowych. Z praktyką jest znacznie lepiej, ale nadal nie czuję się z nimi całkowicie komfortowo.
Jeśli znajdziesz się w podobnej łodzi, odpowiedzią mogą być jednonogowe miny RDL. Stań na lewej nodze twarzą do zespołu min przeciwpiechotnych z drążkiem w prawej ręce około cala przed prawym udem. Utrzymując płaskie plecy, odchyl na zawiasach w biodrach, gdy sięgasz prawej nogi prosto do tyłu, jednocześnie opuszczając prawą rękę w kierunku podłogi.
To powinno wyglądać tak:
Podczas ładowania hantlami lub sztangą istnieje silna tendencja do sięgania ramionami zbyt daleko przed siebie podczas opuszczania się, co powoduje pochylenie do przodu i utrudnia utrzymanie ciężaru z powrotem na pięcie nogi roboczej, w miejscu, w którym się znajdujesz. chcą tego, co powoduje większe obciążenie dolnej części pleców.
Nie musisz się martwić o ten problem z miną, ponieważ sztanga porusza się po ustalonym łuku, więc automatycznie ustawia cię we właściwej pozycji przy każdym powtórzeniu i pozwala uzyskać dobry rytm.
Pozwala także czerpać korzyści z przeciwstawnego obciążenia z przesunięciem przy znacznie większym potencjale obciążenia niż trzymanie pojedynczego ciężkiego hantla. Lubię trzymać hantlę w przeciwnej ręce obrabianej nogi, ale uważam, że gdy osiągnę ponad 50-60 funtów, stabilizacja staje się bardzo niewygodna. Z miną lądową jestem w stanie załadować ją tak ciężką, jak tylko potrafię, bez żadnych problemów.
Można również ustawić się prostopadle do miny, która - ze względu na łuk sztangi - tworzy efekt sięgania „na krzyż”. Ustawić tak, aby drążek znajdował się bezpośrednio przed „towarem”, tuż z boku nogi roboczej, tak aby po dotarciu do podłogi znajdował się bezpośrednio przed stopą.
zmieszany? Ten film powinien pomóc w wyjaśnieniu.
W pierwszej wersji ruch odbywa się prawie w całości w płaszczyźnie strzałkowej (choć co prawda wymaga stabilizacji w płaszczyźnie czołowej i poprzecznej), ale tutaj dodajemy składową płaszczyzny poprzecznej, która zwiększa rekrutację pośladków poprzez wymuszenie zewnętrznych rotatorów bioder strzelać mocniej.
Uważam, że ta wersja jest jeszcze łatwiejsza do wyważenia niż ta, w której stoisz twarzą do miny, ale nie podoba mi się pomysł obciążania jej ciężarem po wprowadzeniu komponentu obrotowego. Prawdopodobnie zalecałbym używanie tej odmiany z lżejszymi ładunkami, aby zapoznać się z ruchem, a następnie przejść na drugą stronę, gdy będziesz gotowy, aby zacząć miażdżyć jakiś ciężar.
Pobaw się w obie strony i zobacz, co jest dla Ciebie najlepsze.
Kolejną zaletą korzystania z miny lądowej jest to, że ponieważ trzymasz się grubego końca sztangi, świetnie nadaje się do budowania siły chwytu. Wadą tego jest jednak to, że gdy zaczniesz stawać się silniejszy, może się okazać, że czynnikiem ograniczającym staje się przyczepność. Jeśli tak jest, po prostu użyj pasków.
Na koniec, jeśli nie masz określonego zestawu min przeciwpiechotnych do zabezpieczenia sztangi, umieść go w rogu z ręcznikiem na czubku (aby nie drapać ścian i nie wywoływać gniewu personelu siłowni) i umieść ciężki hantel na górze, aby nie przesuwał się. Problem rozwiązany.
Jednonogowe sztangiowe mosty pośladkowe lubię bardziej niż dwustronne pośladki ze sztangą, ponieważ pomimo znacznie lżejszego obciążenia, podczas ich wykonywania odczuwam jeszcze większy skurcz pośladków.
Co więcej, ponieważ ładunek jest dużo lżejszy, jest również znacznie wygodniejszy na szyi i biodrach, a także jest dużo mniejsza tendencja do przesuwania się po podłodze, jak ma to miejsce w przypadku ciężkich dwustronnych mostków pośladkowych. Ponadto nie musisz zawracać sobie głowy ładowaniem i rozładowywaniem ciężkiej sztangi pod koniec treningu.
Aby wersja z pojedynczą nogą była jeszcze bardziej intensywna, spróbuj zrównoważyć obciążenie, dodając nieco więcej obciążenia po ipsilateralnej stronie (i.mi. boku nogi roboczej) w następujący sposób:
Nie trzeba w ogóle dużo wagi, aby zauważyć ogromną różnicę. Jako punkt odniesienia, jeśli robisz gdziekolwiek poniżej 135 funtów całkowitego obciążenia, różnica 10 funtów będzie mniej więcej wszystkim, z czym możesz sobie poradzić. Cokolwiek ponad to i różnica 20-25 funtów będzie więcej niż wystarczająca. Zaufaj mi, skurcz spowodowany tym jest szalony.
Aby przeciwdziałać dodatkowemu obciążeniu, musisz ustawić się kilka cali bliżej bardziej obciążonej strony, aby ustabilizować sztangę na biodrach. Mogłoby się wydawać, że przesunięcie sztangi i przesunięcie obciążenia przeciwdziałałyby sobie nawzajem, ale warto spróbować. Po prostu czuje się inaczej, a pośladki strzelają mocniej.
Rozpocznij serię, przechodząc na obie nogi i ustawiając się w pozycji przed zdjęciem drugiej stopy z obrazu, ponieważ wydaje się, że pomaga to zestawowi przejść płynniej niż tylko rozpoczęcie serii na jednej nodze.
Wadą tego jest to, że gdy skończysz jedną stronę, musisz fizycznie wyjść spod drążka i spojrzeć w drugą stronę, zanim zrobisz drugą stronę. Boo Hoo. Choć może się to wydawać lekko denerwujące (wysysaj), myślę, że po mocnym ustawieniu pośladki i tak będą potrzebować przerwy.
Eksperymentowałem również z odciążeniem po przeciwnej stronie i bawiłem się z przesunięciem obciążenia w przypadku dwustronnych mostków pośladkowych, a także obustronnych i jednostronnych ucisków bioder, ale nie miałem tyle szczęścia z żadnym z nich. W teorii brzmiały dobrze, ale nie sprawdziły się w rzeczywistości.
Pchnięcia biodrami na jedną nogę szybko stają się jednym z moich ulubionych ćwiczeń na pośladki. Właściwie podoba mi się wersja na masę ciała i dla wielu osób to wystarczy na jakiś czas. Ostatecznie jednak waga ciała nie będzie już trudna i będziesz musiał dodać trochę obciążenia.
Na początku najlepszym sposobem na zwiększenie masy ciała wydaje się zawieszanie na kolanach łańcuchów lub kamizelek z obciążeniem, ale może to stać się uciążliwe po przekroczeniu około 40-50 funtów, więc prawdopodobnie okaże się, że będziesz musiał użyć sztangi.
Na początku ciężko jest jednak zrównoważyć sztangę, więc zacznij od pomostu na dwóch nogach i obniżenia na jednej. Trzymaj ekscentryków na wolnej stronie i upewnij się, że naprawdę kontrolujesz wagę.
Gdy już poczujesz się stabilny, możesz wypróbować pełną wersję z jedną nogą. Ponownie, na początku warto zastosować powolne mimośrody, aby upewnić się, że kontrolujesz wagę, a także pomaga w nauce stabilizacji bioder i miednicy, aby sztanga się nie przechylała. Pamiętaj, że używanie wolniejszych mimośrodów będzie wymagało użycia znacznie mniejszej wagi, niż myślisz, że możesz być gotowy, więc zaplanuj odpowiednio.
Ostatnim krokiem byłoby wykonanie ćwiczenia normalnie - nadal pod kontrolą, ale nie tak wolno.
Podobnie jak w przypadku każdej zmiany mostkującej lub pchającej, dobrą zasadą jest to, że zawsze powinieneś być w stanie ścisnąć i przytrzymać skurcz u góry przez jedną sekundę. Jeśli nie możesz, waga jest zbyt duża. Wstrzymanie powtórzeń na górze pomaga również upewnić się, że używasz pośladków, a nie tylko nadmiernie wyprostowanego z kręgosłupa lędźwiowego.
To ważna kwestia, na którą należy zwrócić uwagę. Jeśli czujesz to ćwiczenie w plecach, nie robisz tego dobrze i prawdopodobnie musisz zmniejszyć obciążenie lub spowolnić ruch (lub jedno i drugie) i skupić się na wykonywaniu go poprawnie. Uważam, że dla mnie wersja jednostronna jest bardziej przyjazna dla pleców niż wersja dwustronna (prawdopodobnie tylko z powodu mniejszych obciążeń), ale kwestia nadal obowiązuje.
Z przyjemnością pcham moich przyjaciół.
Pomysł na ten wpadłem od jednego z moich czytelników, Matta, po napisaniu Leg Curls 2.0. Matt napisał do mnie, sugerując, żebym spróbował pchnięcia biodrami w połączeniu z uginaniem nóg Valslide.
Zasadniczo byłby to pchnięcie biodrem, w którym zaczynasz od wyciągniętych nóg i wsuwasz je, gdy pchasz w górę. Wydawało się to świetnym pomysłem, więc porzuciłem to, co robiłem, wyjąłem moje Valslides i wypróbowałem je opierając się o moją kanapę. Chociaż to fajny pomysł, uznałem za bardzo niewygodne wykonywanie jednoczesnego pchnięcia biodrami i uginania nóg bez zanurzania bioder, i po prostu nie do końca wydawało mi się to właściwe.
Oczywiście, może to było dla mnie po prostu za trudne.
To powiedziawszy, sprawiło, że moje koła się kręciły i bawiłem się nim i odkryłem, że połączenie pchnięcia biodrami na jedną nogę z ekscentrycznym uginaniem nóg działa naprawdę dobrze. Podobnie jak w przypadku, absolutnie dymi pośladki i ścięgna podkolanowe.
Wykonaj pchnięcie biodrem jedną nogą, aż tułów będzie równoległy do podłogi i będziesz mieć prostą linię biegnącą od kolana do ramienia (piszczel będzie mniej więcej prostopadły do podłogi). Stamtąd utrzymuj tę linię (co oznacza, że musisz trzymać pośladki skurczone), podczas gdy wysuwasz nogę do pełnego wyprostu. Postukaj tyłkiem w dół, ustaw stopę w pozycji wyjściowej i powtórz. Kluczem jest zapanowanie nad ekscentrykiem.
Oto, jak to wygląda w akcji.
Próbowałem też dwustronnie i choć jest w porządku, to wersja jednostronna mi się bardziej podoba. Możesz również założyć lekki łańcuszek w talii, aby w razie potrzeby zwiększyć trudność.
Jest to jednak nie tylko ćwiczenie, ale także świetny przykład pełen szacunku dialog prowadzący do czegoś dobrego. Doceniam to, że Matt wysłał mi wiadomość i ostatecznie nauczyłem się z niej czegoś pożytecznego, a teraz ty też to zrobisz. Doceniam wszystkie twoje komentarze (no cóż, większość z nich w każdym razie) i nie wahaj się dać mi opinii, ponieważ zawsze chcę nauczyć się czegoś nowego.
To chyba dobre miejsce na zakończenie. W tej chwili masz wystarczająco dużo artylerii, aby zbudować godną pochwały tylną część, ale zanim będziesz mógł zbudować w górę twój tyłek, musisz dostać poza twój tyłek i wejdź na siłownię. Nie mogę dla ciebie zrobić tej części.
Jeszcze bez komentarzy