Podnoszenie szynki pośladkowej jest skutecznym ćwiczeniem łańcucha tylnego, które rozwija siłę, przerost i wytrzymałość mięśni ścięgien podkolanowych, pośladków i dolnej części pleców. Wszyscy sportowcy uprawiający sporty siłowe, siłowe i fitness przywiązują dużą wagę do tych grup mięśni w zakresie wydajności i zapobiegania kontuzjom, dzięki czemu szynka pośladkowa jest istotnym elementem wszechstronnego programu akcesoriów.
https: // www.Instagram.com / p / BbW-3SMhrv9 /
W tym artykule omówimy główne grupy mięśni, które pracowały, zapewnimy film instruktażowy z ćwiczeniami i omówimy główne zalety ćwiczenia podnoszenia szynki pośladkowej.
Podnoszenie szynki pośladkowej dotyczy głównie ścięgien podkolanowych i pośladków, jednak może również zwiększać przerost i wytrzymałość w całym tylnym łańcuchu. Poniżej znajduje się lista najbardziej obciążonych grup mięśni podczas ćwiczenia podnoszenia szynki pośladkowej.
Poniżej znajduje się pokaz wideo z ćwiczeniem, jak wykonać ćwiczenie podnoszenia szynki pośladkowej. Uwaga, podobnie jak w przypadku wyprostu pleców, unoszenie szynki pośladkowej powinno odbywać się, pozwalając na zgięcie części kolana, co może zwiększyć napięcie i obciążenie ścięgna podkolanowego. Pamiętaj, aby zwrócić uwagę na demonstrację wideo, aby prawidłowo ustawić kolano w tym ruchu i skomentować poniżej, jeśli masz jakiekolwiek pytania!
Poniżej znajdują się cztery korzyści płynące z podnoszenia szynki pośladkowej, których trenerzy i sportowcy siłowi / mocy / sprawności funkcjonalnej mogą się spodziewać, gdy włączą tych programistów do treningu tylnego łańcucha do programu treningowego.
Niewiele ruchów może odizolować ścięgna podkolanowe i biodra bez dodatkowego obciążenia kręgosłupa niż uniesienie szynki pośladkowej. Podczas gdy ruchy takie jak rumuński martwy ciąg, dzień dobry i martwy ciąg na sztywnych nogach mają swoje miejsce, ciężarowcy mogą używać podnoszenia szynki pośladkowej do budowania wytrzymałości mięśniowej i hipertrofii w ścięgnach, pośladkach i dolnej części pleców bez konieczności dodatkowego obciążenia. Jest to kluczowe w okresach ciężkiego treningu, kontuzji lub podczas faz cyklu, w których chcesz ograniczyć całkowitą objętość wielostawowych, złożonych ruchów.
Szczerze mówiąc, można iść w obie strony. Nadmierne wyprostowanie kręgosłupa i / lub brak kontroli mięśni (niekończące się powtórzenia z wykorzystaniem rozpędu i wyprostu w odcinku lędźwiowym) może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Jednakże, jeśli zawodnik nauczy się kurczyć i rozciągać tylny łańcuch, który jest zawiasowy na biodrze (poprzez zaangażowanie ścięgna podkolanowego, pośladków i prostownika kręgosłupa), może pomóc zminimalizować nadmierne obciążenie dolnej części pleców, nadmierne obciążenie kręgosłupa lędźwiowego i pomagają w budowaniu lepszej odporności na urazy w tylnym łańcuchu.
Wyprostowany tułów i / lub zdolność do opierania się zgięciu kręgosłupa (nadmiernemu) mogą być krytycznym aspektem kucania, martwego ciągu, biegania i normalnych czynności życiowych. Podczas gdy rozciąganie na najwyższym poziomie może być szkodliwe w niektórych sytuacjach, zdolność do utrzymania kontroli i zdolności do manipulowania i kurczenia ścięgien podkolanowych, pośladków, łańcucha prostownika (tylnego) może pomóc w utrzymaniu pozycji pionowej i rozproszeniu mechanicznego naprężenia i obciążenia w poprzek cały tylny łańcuch, zamiast obciążać jedną grupę mięśni (często prostowników).
Jak widać, wszystkie powyższe korzyści mogą przełożyć się na lepiej wyglądającą konfigurację, przysiady i stabilną pozycję tułowia podczas podnoszenia ciężarów. Widząc, że ciężarowcy (i inni sportowcy funkcjonalni) muszą mieć pełne napięcie w środkowej i dolnej części pleców, aby prawidłowo ustawić się w rwaniu, przysiadie z przodu, czystym i szarpnięciu, to ćwiczenie ma sens, aby zaprogramować. Zwiększając świadomość, siłę i masę mięśni pośladków, ścięgien podkolanowych, prostowników kręgosłupa i nie tylko, możesz pomóc mu oprzeć się zgięciu kręgosłupa i zapadnięciu się do przodu w tych trudnych pozycjach.
Zapoznaj się z poniższymi artykułami o tym, jak poprawić zdrowie dolnej części pleców i wydolność w sportach siłowych, siłowych i fitness!
Wyróżniony obraz: @barbend via @abiromanfit na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy