Jednym z najczęściej zadawanych pytań dotyczących suplementów, które otrzymuję jako trener siłowy, jest to, czy sportowcy powinni używać aminokwasu glutaminy w celu zwiększenia wydajności lub zwiększenia rozmiaru.
Temat pojawia się tak bardzo, że wydaje się, że glutamina jest suplementem „bez myślenia”, podobnie jak kreatyna. W rzeczywistości jego popularność jest przynajmniej taka dwa oddzielne fora dyskusyjne online, a także liczne magazyny, zawierają felietony na temat stosowania glutaminy jako suplementu. Dogmat suplementacji glutaminy przeniknął nawet sympozjum SWIS do tego stopnia, że liczne rozmowy na temat tego aminokwasu dotyczyły wyłącznie ile wziąć, zamiast tego, czy ją przyjąć.
Wygląda więc na to, że wszystko jest dość pocięte i wysuszone, jeśli chodzi o użycie glutaminy… a może tak jest? Chociaż istniały pewne poparte literaturą spekulacje na temat potencjalnych korzyści z suplementacji glutaminy, potrzebny jest zaktualizowany przegląd literatury badającej obecny stan tego rzekomego „cudownego suplementu”.„W rzeczywistości istnieje sporo informacji, które zostały pominięte w popularnej literaturze kulturystycznej i należy je ujawnić.
Ale zanim do tego przejdziemy, powinniśmy przejrzeć niektóre podstawy glutaminy.
Dla tych z Was, którzy nie znają koncepcji suplementacji glutaminy, powinniście wiedzieć, że jest to aminokwas nieistotny, wytwarzany głównie przez nasze mięśnie. Warto również zauważyć, że glutamina jest najobficiej występującym w naszym organizmie wolnym aminokwasem, stanowiącym do 2/3 puli aminokwasów wolnych od mięśni.(13) Ten fakt, w połączeniu z przekonaniem, że mięsień jest największym producentem tego aminokwasu, może sugerować, że suplementacja byłaby korzystna.
Jednym z potencjalnych problemów jest to, że glutamina jest aminokwasem nieistotnym (co oznacza, że nie musimy spożywać zewnętrznych źródeł zawierających ten aminokwas, ponieważ nasze ciała mogą go wytwarzać samodzielnie), ale tutaj sprawy stają się interesujące: wykorzystanie glutaminy przez wiele różnych komórek naszego organizmu jest tak duże, że może się zdarzyć, że jej użycie przekroczy jej dostępność, dlatego glutamina została nazwana „warunkowo niezbędnym” aminokwasem.(18)
Oznacza to, że w okresach stresu fizycznego organizm może faktycznie potrzebować glutaminy z diety, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie komórek. Oczywiście, takie aktywności jak trening oporowy powodują fizyczny stres dla organizmu, co jest jednym z powodów, dla których sportowcy zostali poddani suplementacji glutaminą.
Kolejnym interesującym faktem dotyczącym naszych mięśni i glutaminy jest kwestia transportu. Aby aminokwas dostał się do lub z naszych mięśni, musi zostać przetransportowany przez określone nośniki. Za pomocą tych nośników nasz mięsień pobiera aminokwasy zgodnie z zapotrzebowaniem ze składu białek (tj.mi. czego najbardziej potrzebują nasze mięśnie), ALE aminokwasów wydanie NIE jest zgodny ze składem.
Alanina i glutamina mogą odpowiadać za do 50% uwalniania aminokwasów z mięśni, mimo że stanowią tylko około 15% całkowitego białka mięśniowego.(31) Oczywiście jest to ogromna rozbieżność - która jest zwykle rekompensowana przez produkcję glutaminy - ale jak wspomniano wcześniej, w okresach stresu fizycznego (tj.mi. ćwiczenia) utrudniona jest synteza glutaminy. Wszyscy wiedzą, że brak choćby jednego aminokwasu może utrudniać wzrost mięśni, co wzmacnia teorię suplementacji glutaminy przez sportowców.
Teraz, gdy znasz już podstawy suplementacji glutaminy, czas zagłębić się w literaturę i wyciągnąć bardziej szczegółowe teorie na temat korzystnych skutków suplementacji glutaminy.
Zainteresowanie glutaminą jako suplementem pojawiło się po raz pierwszy, gdy stwierdzono, że wzbogacenie glutaminą podnosi poziom syntezy białek w izolowanych mięśniach szczurów.(21) Nie jest to zaskakujące, ponieważ stwierdzono również, że poziomy syntezy białek mięśniowych mogą być skorelowane z poziomami wolnej glutaminy.(17) Wykazano również in vitro przy użyciu komórek mięśni szkieletowych szczura, że glutamina może zmniejszać rozpad białek.(22)
Dodatkowo wiemy, że stan anaboliczny / kataboliczny komórki mięśniowej jest związany ze stanem jej nawodnienia - oznacza to po prostu, że obrzęk komórkowy ma działanie anaboliczne lub antykataboliczne na dotknięte komórki (w tym komórki mięśniowe). Na tej podstawie stwierdzono, że suplementacja glutaminą może pośredniczyć w obrzęku komórek, a tym samym działać antykatabolicznie poprzez zwiększanie obrzęku komórek lub utrudnianie ich odwodnienia.(28)
Jasne, że mówisz, wszystkie te teorie są dobre i dobre w kulturach komórkowych lub zwierzętach, ale co z badaniami nad ludźmi? Cóż, badania na ludziach wskazują, że suplementacja glutaminy może poprawić bilans azotowy u krytycznie chorych pacjentów, a także pomóc w zapobieganiu spadkowi syntezy białek po operacji (OGROMNYM fizycznym stresie) lub po 14-godzinnym poście.(13, 12,24,13) Było nawet kilka badań przeprowadzonych na tematach trenujących odporność (więcej na ten temat nieco później)!
Wszyscy odczuliśmy plagę przetrenowania: letarg, chorobę i brak chęci do treningu. Oprócz okropnego uczucia związanego z przetrenowaniem wiemy też, że im dłużej jesteśmy poza siłownią, tym dłużej jedziemy bez żadnego bodźca anabolicznego dla naszych mięśni. Na tej podstawie inna teoria sugerująca suplementację glutaminy przez sportowców polega na zapobieganiu przetrenowaniu.
Glutamina jest wykorzystywana jako źródło paliwa przez wiele komórek naszego organizmu, w tym wiele komórek naszego układu odpornościowego. Teraz, jeśli przypomnisz sobie, że są chwile stresu, w których produkcja organizmu nie zaspokaja jego zapotrzebowania na glutaminę, możesz zobaczyć, że może to negatywnie wpłynąć na układ odpornościowy. W rzeczywistości możesz nie być zaskoczony, że poziom glutaminy we krwi może zostać obniżony po przetrenowaniu wywołanym wysiłkiem fizycznym.(1)
Ankiety przeprowadzone wśród sportowców wytrzymałościowych, którzy suplementowali glutaminę po wyścigu maratońskim, wykazały niższe wskaźniki infekcji niż u osób, które jej nie suplementowały.(8,9) Jeśli chodzi o zastosowanie w kulturystyce, jedno badanie wykazało, że ćwiczenia oporowe mogą wywoływać niewielki przejściowy (tj. Krótkotrwały) negatywny wpływ na niektóre komórki układu odpornościowego, chociaż nie badano poziomu glutaminy w osoczu.(6)
Więc teraz mamy teorie na temat suplementacji glutaminy w celu zwiększenia syntezy białek / zahamowania ich rozpadu, a także wzmocnienia odporności po intensywnych ćwiczeniach. Brzmi świetnie, ale jeszcze nie przyjrzeliśmy się potencjalnemu wpływowi glutaminy na stymulację uzupełniania glikogenu po wysiłku. Wykazano, że infuzja glutaminy zwiększa zapasy glikogenu po ćwiczeniach rowerowych dwa razy bardziej niż u osób, które wlewały sól fizjologiczną lub inne aminokwasy.(27) Jeśli zdarzyło się to po treningu siłowym, mogłoby to nawet pomóc w naszym obrzęku komórkowym i mieć wspomniany pozytywny wpływ na odkładanie się białek.
Inne badanie wspiera stosowanie glutaminy w celu zwiększenia glikogenu mięśniowego. Bowtell i in. odkryli, że suplementacja glutaminy po wysiłku wzmocniła resyntezę glikogenu w mięśniach, podobnie jak spożycie polimeru glukozy.(4)
Niestety w tym momencie wielu czytelników już wyszło i kupiło swoje kilogramy glutaminy, a teraz czytają tylko po to, aby dowiedzieć się, jak jej używać. Możesz się spierać, czemu nie? Istnieje wiele dowodów na poparcie przedstawionych teorii! Tak właśnie myślano, gdy kilka lat temu wprowadzono glutaminę do kulturystów. W rzeczywistości, recenzowane powyżej artykuły w czasopismach to te same artykuły naukowe, które można znaleźć wielokrotnie w każdym nieaktualnym artykule, który próbuje sprzedać ci glutaminę. Ale ostatnio wiele się zmieniło; przeprowadzono nowe badania na zwierzętach, i osób zaangażowanych w trening oporowy, ale wyniki są mniej niż pozytywne.
Widzieliśmy teorię, że poziom glutaminy we krwi i mięśniach może spadać podczas lub po wysiłku fizycznym i że ten spadek koreluje ze zmniejszonym poziomem syntezy białek. Kilka badań dotyczyło tego, czy ten związek między glutaminą a syntezą białek był związkiem przypadkowym, czy przyczynowym (co oznacza, że jeden powodował drugie).
W pierwszym badaniu porównano zdolności glutaminy i aminokwasu alaniny do stymulowania syntezy białek u szczurów ze sztucznie obniżonym poziomem glutaminy we krwi i mięśniach.(23) Zgodnie z oczekiwaniami infuzja glutaminy zwiększyła domięśniowe poziomy glutaminy, podczas gdy alanina nie. Co zaskakujące, nawet zmniejszenie poziomu glutaminy w mięśniach o 60% nie miało wpływu na syntezę białek. Co może Cię również zaskoczyć, to przywrócenie normalnego poziomu glutaminy we krwi i mięśniach bez efektu na syntezę białek w porównaniu ze szczurami, którym nie podawano glutaminy! Dodatkowo, mimo że obrót białek w całym organizmie nie zmienił się, alanina stymulowała syntezę białek!
Na poparcie tego twierdzenia naukowcy zbadali wpływ suplementacji glutaminy na szczury z sepsą. Sepsa jest stanem silnie katabolicznym, podczas którego spada poziom glutaminy (i synteza białek). Ponownie, to badanie wykazało, że pomimo zwiększenia poziomu glutaminy w mięśniach do nawet wyższego niż normalnie, nie miało to wpływu na syntezę białek ani stan kataboliczny szczurów.(11)
Łącznie badania te pokazują, że obniżony lub podwyższony poziom glutaminy w mięśniach nie ma wpływu na syntezę białek.
Inne badanie, przeprowadzone na ludziach, dotyczyło wpływu dodania glutaminy do mieszanki aminokwasów na syntezę białek mięśniowych .(30) Ostatecznie infuzja oryginalnej mieszanki aminokwasów zwiększyła syntezę białek o prawie 50%, ale dodanie glutaminy do tej mieszanki nie przyniosło dodatkowego efektu. To badanie jest szczególnie istotne, ponieważ większość konsumentów glutaminy robi to po treningu, razem z innymi aminokwasami (lub całym białkiem).
Wreszcie Wusteman i wsp., zastosował lek zmniejszający syntezę białek mięśniowych wraz z poziomem glutaminy w mięśniach u szczurów.(29) Podobnie jak Olde Damink i wsp. badania, przywrócenie normalnego poziomu glutaminy w mięśniach nie miało wpływu na syntezę białek. Badanie to dodatkowo potwierdza tezę, że poziom glutaminy we krwi i mięśniach nie ma wpływu na syntezę białek i ich obrót.
Uwaga redaktora: Część 2, która w dużym stopniu przedstawia przypadek przeniesienia glutaminy na półkę z suplementami dla emerytów (z wyjątkiem bardzo szczególnych okoliczności), zostanie opublikowana w przyszłym tygodniu.
Jeszcze bez komentarzy