Nabierz tonacji dzięki treningowi Carmen Electra

Naładuj swoją rutynę za pomocą tych skwierczących tłustych ruchów, które celują w ramiona, rdzeń, pośladki i nie tylko, poprawiając elastyczność. To seksowny sekret Carmen Electra, aby pozostać silnym, zwinnym i w szczytowej formie podczas tańca, gry aktorskiej lub po prostu spędzania czasu na plaży. 

Kliknij, aby zobaczyć jej zabójcze ruchy.

Nabierz tonacji dzięki treningowi Carmen Electra

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 7

1 z 7

Per Bernal

Body Bar Vogue Lunge

Pracuje: Ramiona, uda Chwyć drążek nad głową z wyciągniętymi rękami i rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Zachowaj pozycję około 30 cali, trzymając prawą stopę za sobą. Zejdź do lonży, opuszczając prawe kolano w kierunku podłogi. W tym samym czasie zegnij prawy łokieć o 90 °, trzymając prawe przedramię bezpośrednio nad czołem, jednocześnie opuszczając sztangę na lewą stronę ciała, prostopadle do podłogi. Powstań z lonży i odłóż sztangę nad głowę. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń z każdej strony.Wskazówka: Możesz również wykonać ten ruch ręcznikiem; pamiętaj, aby trzymać ramiona w dół.

2 z 7

Per Bernal

Kettlebell Goblet Squat

Pracuje: Biodra, uda Trzymaj kettlebell pod brodą z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i łokciami przypiętymi do boków.Kucnij, aż łokcie dotkną wewnętrznej strony ud, kierując głowę i oczy do przodu.Powstań z przysiadu, utrzymując zajęty rdzeń; nie blokuj kolan u góry.Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń.Wskazówka: Aby pracować ciężej rdzeniem i quadami, przytrzymaj dolną pozycję przez trzy sekundy.

3 z 7

Per Bernal

Robak jednoramienny

Pracuje: Ramiona, rdzeń, biodra Leżeć twarzą w dół na macie do ćwiczeń lub podłodze, nogi wyprostowane, stopy nieco szersze niż szerokość ramion. Połóż lewą rękę na lewym pośladku, a prawą na zewnątrz klatki piersiowej.Wypchnij tułów w górę do pozycji kobry. Następnie unieś miednicę do góry do jednoręcznego psa skierowanego w dół.Odwróć kierunek ruchu, opuszczając mięśnie czworogłowe na podłogę, a następnie tułów.Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń z każdej strony.Wskazówka: Upewnij się, że wykonujesz to jako płynny ruch, płynący od kobry do psa w dół.

4 z 7

Per Bernal

Abs Splitter

Pracuje: Mięśnie brzucha, wewnętrzna i zewnętrzna część ud Połóż się na macie lub podłodze, z rękami nad głową i wyprostowanymi nogami, unosząc je 6 cali z podłogi.Utrzymując zaangażowane mięśnie brzucha, unieś tułów i równowagę na pośladkach, jednocześnie prostując nogi. Wyciągnij ręce do przodu i dotknij podłogi tuż po wewnętrznej stronie ud.Podnieś nogi i wróć do pozycji wyjściowej z nogami złączonymi i wyprostowanymi oraz ramionami sięgającymi do tyłu.Wykonaj dwie serie po 25 powtórzeń.Wskazówka: Trzymaj głowę i ramiona z dala od podłogi w dolnej części ruchu.

5 z 7

Per Bernal

Chwyć i sięgnij stopą

Pracuje: Rdzeń, pośladki, uda Umieść hantle pionowo na podłodze, lekko przed sobą. Chwyć prawą stopę, jakbyś wykonywał czterokrotne rozciągnięcie; równowagę na lewej nodze z lekko ugiętym lewym kolanem.Zegnij lewe kolano i opuść się, aż będziesz mógł uderzać hantle lewą ręką.Wyprostuj nogę i powtórz, zachowując równowagę.Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.Wskazówka: Zejdź tak daleko, jak możesz - ale równowaga to twoje nie.1 priorytet.

6 z 7

Per Bernal

Wiatrak z hantlami

Pracuje: Ramiona, rdzeń, biodra Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, kolana lekko ugięte, prawa stopa ustawiona pod kątem 45 °. Trzymaj hantle w lewej ręce, dłonią skierowaną do przodu.Sięgnij prawą ręką do wewnętrznego łuku prawej stopy lub do podłogi, jednocześnie sięgając do lewej ręki w górę, aż obie ręce utworzą linię prostą.Powoli wróć do pozycji wyjściowej.Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień strony i powtórz. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń.Wskazówka: Twoje ramiona powinny tworzyć jedną prostą linię, gdy zginasz się w bok.

7 z 7

Per Bernal

Step Stretch & Kick-through

Pracuje: Rdzeń, Pośladki; Stabilizuje ramiona Przyjmij pozycję pompki, stopy na szerokość barków. Wysunąć lewą stopę do przodu na zewnątrz lewej ręki.Zwolnij lewą rękę z podłogi i sięgnij do przodu, kopiąc i wyciągając prawą nogę do przodu.Wróć prawą stopą do pozycji wyjściowej i opuść ręce na podłogę. Powtórz po przeciwnej stronie, stawiając prawą stopę do przodu i kopiąc lewą nogą.Wykonaj dwie serie po 16 powtórzeń, wykonując po 8 na każdą nogę.Wskazówka: Staraj się rozciągać i kopać przez co najmniej dwie sekundy, aby zmaksymalizować korzyści.

Powrót do wprowadzenia

Body Bar Vogue Lunge

Pracuje: Ramiona, uda

1.  Chwyć sztangę nad głową z wyciągniętymi rękami i rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Zachowaj pozycję około 30 cali, trzymając prawą stopę za sobą.
2.  Zejdź do lonży, opuszczając prawe kolano w kierunku podłogi. W tym samym czasie zegnij prawy łokieć o 90 °, trzymając prawe przedramię bezpośrednio nad czołem, jednocześnie opuszczając sztangę na lewą stronę ciała, prostopadle do podłogi.
3.  Powstań z lonży i odłóż sztangę nad głowę.
4.  Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń z każdej strony.

Wskazówka: Możesz również wykonać ten ruch ręcznikiem; pamiętaj, aby trzymać ramiona w dół.

Kettlebell Goblet Squat

Pracuje: Biodra, uda

1. Trzymaj kettlebell pod brodą z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i łokciami przypiętymi do boków.
2. Kucnij, aż łokcie dotkną wewnętrznej strony ud, kierując głowę i oczy do przodu.
3. Powstań z przysiadu, utrzymując zajęty rdzeń; nie blokuj kolan u góry.
4. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń.

Wskazówka: Aby pracować ciężej rdzeniem i quadami, przytrzymaj dolną pozycję przez trzy sekundy.

Robak jednoramienny

Pracuje: Ramiona, rdzeń, biodra

1. Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń lub podłodze, z wyciągniętymi nogami i stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Połóż lewą rękę na lewym pośladku, a prawą na zewnątrz klatki piersiowej.
2. Wypchnij tułów w górę do pozycji kobry. Następnie unieś miednicę do góry do jednoręcznego psa skierowanego w dół.
3. Odwróć kierunek ruchu, opuszczając mięśnie czworogłowe na podłogę, a następnie tułów.
4. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń z każdej strony.

Wskazówka: Upewnij się, że wykonujesz to jako płynny ruch, płynący od kobry do psa w dół.

Abs Splitter

Pracuje: Mięśnie brzucha, uda wewnętrzne i zewnętrzne

1. Połóż się na macie lub podłodze, z rękami uniesionymi do góry i wyciągniętymi nogami, unosząc je 6 cali nad podłogę.
2. Utrzymując zaangażowane mięśnie brzucha, unieś tułów i równowagę na pośladkach, jednocześnie prostując nogi. Wyciągnij ręce do przodu i dotknij podłogi tuż po wewnętrznej stronie ud.
3. Podnieś nogi i wróć do pozycji wyjściowej z nogami złączonymi i wyprostowanymi oraz ramionami sięgającymi do tyłu.
4. Wykonaj dwie serie po 25 powtórzeń.

Wskazówka: Trzymaj głowę i ramiona z dala od podłogi w dolnej części ruchu.

Chwyć i sięgnij stopą

Pracuje: Rdzeń, pośladki, uda

1. Umieść hantle pionowo na podłodze, lekko przed sobą. Chwyć prawą stopę, jakbyś wykonywał czterokrotne rozciągnięcie; równowagę na lewej nodze z lekko ugiętym lewym kolanem.
2. Zegnij lewe kolano i opuść się, aż będziesz mógł uderzać hantle lewą ręką.
3. Wyprostuj nogę i powtórz, zachowując równowagę.
4. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Wskazówka: Zejdź tak daleko, jak możesz - ale równowaga to twoje nie.1 priorytet.

Wiatrak z hantlami

Pracuje: Ramiona, rdzeń, biodra

1. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, kolana lekko ugięte, a prawa stopa wykręcona pod kątem 45 °. Trzymaj hantle w lewej ręce, dłonią skierowaną do przodu.
2. Sięgnij prawą ręką do wewnętrznego łuku prawej stopy lub do podłogi, jednocześnie sięgając do lewej ręki w górę, aż obie ręce utworzą linię prostą.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień strony i powtórz. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń.

Wskazówka: Twoje ramiona powinny tworzyć jedną prostą linię, gdy zginasz się w bok.

Step Stretch & Kick-through

Pracuje: Rdzeń, Pośladki; Stabilizuje ramiona

1. Przyjmij pozycję pushup, stopy na szerokość ramion. Wysunąć lewą stopę do przodu na zewnątrz lewej ręki.
2. Zwolnij lewą rękę z podłogi i sięgnij do przodu, kopiąc i wyciągając prawą nogę do przodu.
3. Wróć prawą stopą do pozycji wyjściowej i opuść ręce na podłogę. Powtórz po przeciwnej stronie, stawiając prawą stopę do przodu i kopiąc lewą nogą.
4. Wykonaj dwie serie po 16 powtórzeń, wykonując po 8 na każdą nogę.

Wskazówka: Staraj się rozciągać i kopać przez co najmniej dwie sekundy, aby zmaksymalizować korzyści.