Zdobądź Superfit w mgnieniu oka

Zdobądź Superfit w mgnieniu oka

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 7

1 z 7

na bernal

DUMBBELL SQUAT REACH & LIFT

Działa: ramiona, pośladki, quadyStań z hantlami po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Przykucnij, aż hantle sięgną połowy łydki.Powstań z przysiadu i unieś ręce do przodu, aż będą równoległe do podłogi, trzymając ręce prosto i dłonie skierowane do siebie. Jednocześnie unieś prawą nogę do tyłu, aż będzie równoległa do podłogi, utrzymując ją prosto.Wróć do przysiadu i powtórz podnoszenie lewą nogą.Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń.Wskazówka: Użyj mięśni brzucha, aby zachować równowagę, gdy sięgasz do przodu.

2 z 7

na bernal

WIĘZIEŃ SKOKOWY LUNGE

Działa: rdzeń, nogiStań z prawą stopą do przodu, a lewą za sobą podczas wypadu. Umieść ręce za uszami, aby uzyskać podstawowe zaangażowanie i postawę.Odepchnij prawą nogę i piłkę lewej stopy, aby podskoczyć.Zmieniaj nogi podczas skoku, lądując z lewą nogą do przodu i prawą do tyłu.Wykonaj dwa zestawy po 20 przełączników nóg (łącznie 40 ruchów na zestaw).Wskazówka: Trzymaj ręce za głową i eksploduj obiema nogami.

3 z 7

na bernal

PLATE UP-CHOP

Działa: ramiona, ukośne, nogiTrzymaj obciążnik tuż nad prawą stopą w pozycji przysiadu.Trzymając ręce prosto, podnieś płytkę do góry i w poprzek ciała, aż znajdzie się 45 stopni nad lewym ramieniem, obracając się na prawej stopie.Umieść płytkę tuż nad prawą stopą, trzymając ręce prosto na całej długości.Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń z każdej strony.Wskazówka: Podczas obniżania ciężaru trzymaj klatkę piersiową uniesioną i napięty brzuch.

4 z 7

na bernal

SITUP SPRINTER

Działa: mięśnie brzuchaPołóż się na macie z nogami i łokciami ugiętymi pod kątem 90 stopni, głową uniesioną.Usiądź i przeciągnij lewy łokieć do prawego kolana ruchem biegowym.Wróć do początku i powtórz ruch prawym łokciem i lewym kolanem.Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń z każdej strony (łącznie 40 powtórzeń).Wskazówka: Chwyć hantle w każdą rękę, aby zwiększyć opór.

5 z 7

na bernal

PRASA DO TRICEPSÓW PODŁOGOWYCH

Działa: barki, triceps, rdzeńUsiądź prosto na macie z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, dłońmi na podłodze tuż poza biodrami, z palcami skierowanymi do przodu. Opuść łokcie w kierunku maty, aż lekko dotkną. Naciskaj dłonie, aż ramiona będą proste, używając tricepsa do wykonywania ruchu. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń. 

6 z 7

na bernal

WSPINACZ GÓRSKI JEDNONOGI NA PIŁCE LEKARSKIEJ

Działa: Rdzeń, UdaTrzymaj piłkę lekarską w obu rękach. Wyciągnij lewą nogę bezpośrednio za siebie i ustaw prawą stopę wzdłuż prawej strony piłki, prawe kolano ugięte pod kątem 90 stopni.Trzymając piłkę w miejscu, przyciągnij lewe kolano do lewego łokcia. Następnie wyciągnij lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.Zmieniaj nogi, pompując je do przodu i do tyłu nieprzerwanym, płynnym ruchem.Wykonaj dwie serie po 25 powtórzeń na każdą nogę.Wskazówka:  Skoncentruj oczy na jednym punkcie i piłce na podłodze.

7 z 7

na bernal

KETTLEBELL PUSHUP DO JEDNORAMIENNEGO UCHWYTU DESKI

Działa: barki, klatka piersiowa, triceps, rdzeńPrzyjmij pozycję pushup z prawą ręką na kettlebell, a lewą ręką na podłodze, stopy nieco szersze niż szerokość bioder. Wykonaj pompkę.Podchodząc, połóż lewą dłoń na dolnej części pleców, dłonią skierowaną w stronę sufitu.Przytrzymaj tutaj, licząc do pięciu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną ręką. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń na stronę.Wskazówka: Podczas ćwiczenia trzymaj plecy płasko, biodra i ramiona prostopadle do podłogi.

Powrót do wprowadzenia

DUMBBELL SQUAT REACH & LIFT

Działa: ramiona, pośladki, quady

• Stań z hantlami po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Przykucnij, aż hantle sięgną połowy łydki.
• Powstań z przysiadu i unieś ręce do przodu, aż będą równoległe do podłogi, trzymając ręce prosto i dłonie skierowane do siebie. Jednocześnie unieś prawą nogę do tyłu, aż będzie równoległa do podłogi, utrzymując ją prosto.
• Wróć do przysiadu i powtórz podnoszenie lewą nogą.
• Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń.

Wskazówka: Użyj mięśni brzucha, aby zachować równowagę, gdy sięgasz do przodu.

WIĘZIEŃ SKOKOWY LUNGE

Działa: rdzeń, nogi

• Stań z prawą stopą do przodu, a lewą za sobą podczas wypadu. Umieść ręce za uszami, aby uzyskać podstawowe zaangażowanie i postawę.
• Odepchnij prawą nogę i piłkę lewej stopy, aby podskoczyć.
• Zmieniaj nogi podczas skoku, lądując z lewą nogą do przodu i prawą do tyłu.
• Wykonaj dwa zestawy po 20 przełączników nóg (łącznie 40 ruchów na zestaw).

Wskazówka: Trzymaj ręce za głową i eksploduj obiema nogami.

PLATE UP-CHOP

Działa: ramiona, ukośne, nogi

• Trzymaj obciążnik tuż nad prawą stopą w pozycji przysiadu.
• Trzymając ręce prosto, podnieś płytkę do góry i w poprzek ciała, aż znajdzie się 45 stopni nad lewym ramieniem, obracając się na prawej stopie.
• Umieść płytkę tuż nad prawą stopą, trzymając ręce prosto na całej długości.
• Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń z każdej strony.

Wskazówka: Podczas obniżania ciężaru trzymaj klatkę piersiową uniesioną i napięty brzuch.

SITUP SPRINTER

Działa: mięśnie brzucha

• Połóż się na macie z nogami i łokciami ugiętymi pod kątem 90 stopni, głową uniesioną.
• Usiądź i przeciągnij lewy łokieć do prawego kolana ruchem biegowym.
• Wróć do początku i powtórz ruch prawym łokciem i lewym kolanem.
• Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń z każdej strony (łącznie 40 powtórzeń).

Wskazówka: Chwyć hantle w każdą rękę, aby zwiększyć opór.

PRASA DO TRICEPSÓW PODŁOGOWYCH

Działa: barki, triceps, rdzeń

• Usiądź prosto na macie z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, dłońmi na podłodze tuż poza biodrami, z palcami skierowanymi do przodu.
• Opuść łokcie w kierunku maty, aż lekko dotkną.
• Naciskaj dłonie, aż ramiona będą proste, używając tricepsa do wykonywania ruchu.
• Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń. 

WSPINACZ GÓRSKI JEDNONOGI NA PIŁCE LEKARSKIEJ

Działa: Rdzeń, Uda

• Trzymaj piłkę lekarską w obu rękach. Wyciągnij lewą nogę bezpośrednio za siebie i ustaw prawą stopę wzdłuż prawej strony piłki, prawe kolano ugięte pod kątem 90 stopni.
• Trzymając piłkę w miejscu, przyciągnij lewe kolano do lewego łokcia. Następnie wyciągnij lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Zmieniaj nogi, pompując je do przodu i do tyłu nieprzerwanym, płynnym ruchem.
• Wykonaj dwie serie po 25 powtórzeń na każdą nogę.

Wskazówka:  Skoncentruj oczy na jednym punkcie i piłce na podłodze.

KETTLEBELL PUSHUP DO JEDNORAMIENNEGO UCHWYTU DESKI

Działa: barki, klatka piersiowa, triceps, rdzeń

• Przyjmij pozycję pushup z prawą ręką na kettlebell, a lewą ręką na podłodze, stopy nieco szersze niż szerokość bioder. Wykonaj pompkę.
• Podchodząc, połóż lewą dłoń na dolnej części pleców, dłonią skierowaną w stronę sufitu.
• Przytrzymaj tutaj, licząc do pięciu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną ręką. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń na stronę.

Wskazówka: Podczas ćwiczenia trzymaj plecy płasko, biodra i ramiona prostopadle do podłogi.