Budowanie masy w ramionach nie różni się niczym od budowania masy mięśniowej w większych grupach, takich jak klatka piersiowa lub czworogłowe. Podobnie jak te mięśnie, Twoje ramiona reagują zarówno na duży ciężar, jak i na dużą objętość, ale potrzebują również czasu na regenerację, aby uzyskać znaczne zyski.
Poniższy trening bicepsa i tricepsa zajmuje się ciężkim ciężarem, wykonując duże ruchy, takie jak wyciskanie na ławce, spadanie i loki siedzące; i dużą głośność z serią mniejszych ruchów. Kolejny trening wykonuj raz lub dwa razy w tygodniu, z co najmniej 72-godzinną przerwą między sesjami. Aby zmaksymalizować swój potencjał wzrostu, trenuj ręce w wyznaczonym dniu, zamiast przyczepiać je do końca treningu obejmującego ćwiczenia złożone.
| Ćwiczenia | Zestawy | Przedstawiciele |
|---|---|---|
| Prasa stołowa z wąskim uchwytem | 4 | 8-10 |
| Zanurzać | 4 | Do porażki |
| Opuszczanie liny | 3 | 10 * |
| Ćwiczenia | Zestawy | Przedstawiciele |
|---|---|---|
| Podnoszenie sztangi siedzącej | 4 | 8-10 |
| Hammer Curl | 4 | 10 |
| Cable Curl | 3 | 10 * |
* Wykonaj dwa drop-sety na ostatnim zestawie.
Jeśli możesz wykonać więcej niż 15 powtórzeń z masą ciała, wypróbuj zanurzenia z obciążeniem - kolejny świetny środek do budowania masy na triceps.
Pchnięcie w dół, w którym twoje ramiona nie sięgają w pełni, nie jest warte wykonywania. W razie potrzeby zmniejsz wagę i zachowaj dobrą formę i technikę.
Krótszy zakres ruchu tworzony przez uda zatrzymujące sztangę do połowy w dół - pozwala na cięższe uderzenie.
Podnieś hantle prosto do przedniego mięśnia naramiennego. Zatrzymaj się na sekundę na początku każdego powtórzenia, a następnie naprzemiennie ramiona.
Jeszcze bez komentarzy