Każdy podnośnik płci męskiej - niezależnie od tego, czy jest poważnym kulturystą, trójboistą, czy też szczurem w średnim wieku wysyłającym SMS-y na siłowni - chce muskularnych ramion. Ci, którzy się nie zgadzają, albo kłamią, albo nie mają sprzętu do jąder.
Ale podczas gdy szczyt bicepsów i triceps w kształcie podkowy przyciągają najwięcej uwagi - nie wspominając o tuszu w magazynach mięśni - to, co jest jeszcze bardziej imponujące, przynajmniej dla mnie, to masywne przedramiona.
Obecny trend programowania wśród trenerów siłowych to bardziej złożone ruchy i mniej ćwiczeń izolacyjnych. Niefortunnym skutkiem tego jest brak bezpośredniego treningu przedramion - ale jestem tutaj, aby powiedzieć Ci, że jeśli chcesz zmaksymalizować swój rozwój i poprawić swoje wyniki, musisz ćwiczyć przedramiona i ręce!
Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, miażdżący uchwyt jest niezbędny dla twoich osiągów na siłowni i poza nią. Trening przedramion i przyczepności pomoże twoim ciężkim złożonym podnoszeniom, takim jak martwy ciąg i wiosłowanie, a także nada dodatkową nutę zastraszenia już muskularnej sylwetce.
Jednak trening przedramion to nie tylko dodanie kilku loków na nadgarstku pod koniec treningu. Ważne jest, aby uderzać we wszystkie obszary przedramion i wszystkie funkcje nadgarstka, w tym bezpośredni trening dłoni i palców.
W przypadku większości ćwiczeń na siłowni ostatnim ogniwem między tobą a sztangą są ręce. Im mocniejszy chwyt, tym większą wagę będziesz w stanie kontrolować, co prowadzi do większego wzrostu.
Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku ruchów ciągnących - jeśli twój chwyt jest czynnikiem ograniczającym, nigdy nie osiągniesz swojego rozmiaru i potencjału siły.
Aby rozwinąć całkowitą siłę dłoni i zestaw dziwacznych przedramion, ważne jest, aby przejść przez wszystkie kategorie treningu chwytu i przedramienia w trakcie cyklu treningowego.
W przypadku treningu rąk jest wsparcie, uszczypnięcie i zmiażdżenie. W przypadku treningu przedramienia występuje zgięcie / wyprost, odchylenie łokciowe / promieniowe oraz pronacja / supinacja.
Trening chwytu podtrzymującego jest jednym z najbardziej podstawowych sposobów treningu przedramion. Jeśli nie wykonujesz żadnego bezpośredniego treningu przedramienia, prawdopodobnie jest to jedyny trening przyczepności, jaki wykonujesz.
Jim Wendler zaleca ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń na plecy, takie jak wiosłowanie DB i wzruszanie ramionami, aby wyszkolić chwyt, podczas gdy Jim „Smitty” Smith sugeruje wykonywanie martwego ciągu tak długo, jak to możliwe, przed przejściem na chwyt górny.
Kolejną wskazówką od profesjonalistów jest trzymanie każdego powtórzenia na szczycie martwego ciągu przez kilka dodatkowych sekund, aby nieco wzmocnić chwyt, wraz z wykonywaniem podwójnych podciągnięć stojaka i rumuńskiego martwego ciągu.
Moją ulubioną metodą treningu pomocniczego jest wykonanie martwego ciągu z walizką w stojaku, chwytając za rękaw ciężkiej sztangi. Idź łeb w łeb z partnerem i trzymaj tak długo, jak możesz, aż jeden facet odejdzie! Upewnij się, że trafiłeś w obie strony.
Jednak królem wszystkich ćwiczeń z chwytem podporowym jest spacer rolnika. Podnoszenie dużego ciężaru i noszenie go czyni cuda dla twoich przedramion, a także dla wytrzymałości mięśni, nie wspominając o tym, że całe ciało rośnie.
Możesz wykonywać spacery farmera z różnymi narzędziami, takimi jak hantle, kettlebell, rączki farmera, a nawet dwie sztangi. Jeśli masz mało miejsca, po prostu podnieś ciężar i przytrzymaj przez czas, aby pracować z uchwytem podtrzymującym.
Aby jeszcze bardziej pracować rękami, do dowolnego z wymienionych ćwiczeń pomocniczych można dodać wyzwanie na otwartą rękę. Możesz przejść na low-tech i owinąć ręcznik kilka razy wokół sztangi lub hantli, aby stworzyć grubą sztangę, lub możesz dodać zestaw Fat Gripz lub Grip4orce do dowolnej sztangi.
Główną różnicą między Fat Gripz a Grip4orce jest to, że Grip4orce ma również element miażdżący (musisz je aktywnie zamknąć), który sprawia, że są znacznie trudniejsze. Spróbuj dodać trochę treningu na grubym drążku do swoich ćwiczeń ciągnięcia, aby upiec dwie pieczenie na jednym ogniu.
Kolejną korzyścią uboczną treningu na grubej sztangi jest zmniejszenie nacisku na barki i łokcie, ponieważ rozprasza siłę na większej powierzchni.
Chwyt przy zgniataniu to coś, co większość ludzi uważa za trening dłoni. Miażdżący uchwyt jest niezwykle ważny przy podnoszeniu sztangi, ponieważ tworzy połączenie między dłońmi a sztangą. Im mocniej trzymasz sztangę, tym silniejsze będzie twoje połączenie i tym stabilniejsza będzie twoja konfiguracja.
Ta zwiększona stabilność pomoże również odciążyć barki podczas naciskania i pomoże utrzymać lepszą technikę. Im silniejsze połączenie ze sztangą, tym lepsza będzie Twoja forma.
Jednym z najlepszych sposobów trenowania chwytu na zgniatanie są chwytaki ręczne. Problem polega na tym, że konkretny chwytak, który kupujesz, jest albo zbyt łatwy, albo zbyt trudny.
Jedna wskazówka, którą otrzymałem od eksperta od treningu przyczepności, Jedda Johnsona, to użycie chwytaków sprężynowych, takich jak Vulcan. Pozwala to na dostosowanie chwytaków do indywidualnego poziomu siły, tak jak przy sztangi.
Możesz wykonywać skokowe skoki, regulując sprężynę w górę lub w dół - możesz nawet mikro przesuwać chwytak, dodając gumki na górze tego urządzenia.
Jeśli poważnie myślisz o opracowaniu miażdżącego uchwytu, radzę zainwestować w chwytak sprężynowy. W ten sposób wystarczy kupić jedno urządzenie, aby stopniowo poprawiać siłę dłoni i rozwój przedramienia.
Jednym z moich ulubionych sposobów trenowania siły na zgniatanie jest wspinanie się po linie i wyciąganie liny ręcznie. Za każdym razem, gdy chwytasz linę, musisz użyć swojej siły zgniatania, aby ustabilizować ciało i trzymać się liny.
Wspinanie się po linie i ciągnięcie ręką za rękę jest również niesamowitym uzupełnieniem Twojego obecnego treningu pleców, z dodatkową korzyścią w postaci siły przyczepności.
Jeśli nie masz dostępu do wysokiego sufitu, ale masz linę, możesz wspinać się po linie w pozycji leżącej z partnerem lub w szafie zasilającej.
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, możesz również spróbować wspinaczki po podwójnej linie i ustawić linę w poprzek zębatki, jak pokazano na poniższym filmie:
Duzi faceci mogą uzyskać tę samą korzyść, wykonując pociągnięcia ręką za saniami. Przymocuj linę do sań i graj na czas lub na odległość.
Jeśli nie masz dostępu do sanek, załóż opaski przymocowane do stojaka i wykonuj ciągnięcia ręka za ręką lub wspinaj się po linie na wznak.”
Ponieważ nie każdy ma dostęp do liny, możesz czerpać korzyści ze wspinania się po linie, wykonując wszystkie formy wspinaczki na drążkach do podciągania w stojaku.
Innym sposobem trenowania chwytu do zgniatania jest użycie znacznie cieńszych narzędzi, takich jak ręczniki, do wykonywania ruchów, takich jak podciąganie i wiosłowanie. Aby trzymać ręcznik, musisz go nieustannie „zgniatać”, aby ręce się nie zsunęły. Jest to bardzo mało zaawansowane technologicznie rozwiązanie, które naprawdę może przenieść Twój trening przedramienia na wyższy poziom.
Jedną z moich ulubionych modyfikacji ręczników są rzędy na drążku T, co omówiłem w moim artykule o doskonałych ćwiczeniach z ciągnięcia. Jeśli Twój uchwyt nie jest jeszcze gotowy do podciągania ręczników, kolejnymi świetnymi opcjami są rzędy maszyn do ręczników i odwrócone rzędy.
Aby mieć w pełni rozwinięte przedramiona, ważne jest, aby uderzać w nie ze wszystkich stron i regularnie zmieniać swój bezpośredni trening przedramienia.
Prawdopodobnie najpopularniejszym sposobem treningu przedramion jest uginanie nadgarstków i odwrócenie ich. Poniższy film przedstawia dwie odmiany podstawowego uginania nadgarstka przy użyciu hantli. Pamiętaj, aby zrobić to również z pronacji, aby uderzyć w obie strony przedramienia.
Być może moim ulubionym sposobem na ćwiczenie zginania i prostowania nadgarstka jest rolka nadgarstka. Możesz dostać standardową rolkę na nadgarstek lub użyć opasek i sztangi wewnątrz stojaka, aby wyeliminować wkład na ramię.
Upewnij się, że wykonujesz rolkę nadgarstka w obu kierunkach, aby uderzyć w obie strony i skupić się na przedramionach wykonujących pracę, minimalizując ciało English.
Obejrzyj poniższe filmy, w tym samouczek konfiguracji:
Jak założyć opaski na wałek na nadgarstek:
Za każdym razem, gdy wykonujesz ruch dociskający sztangą, nieustannie walczysz o neutralną pozycję nadgarstka, która działa również na przedramiona. Z tego powodu światowej klasy wyciskacze na ławce mają zwykle kręgle na przedramiona.
Innym sposobem na ćwiczenie tego schematu są ćwiczenia z kettlebell na dole. Kiedy wykonujesz czyszczenie, wyciskanie i szarpanie z podniesioną podstawą kettlebell, musisz walczyć, aby oprzeć się zarówno zgięciu, jak i wyprostowi. Jeśli masz dostęp do kettlebells, upewnij się, że od czasu do czasu wykonujesz jakąś oddolną pracę, aby wypracować ten schemat.
Odchylenie łokciowe i promieniowe to zapomniany ruch przedramienia, ale jest to krytyczne, jeśli chcesz zmaksymalizować potencjał swojego przedramienia. Możesz wykonać odchylenie łokciowe i promieniowe za pomocą ustawienia rolki nadgarstka wspomnianej w poprzedniej sekcji.
Poniższe filmy pokazują, jak to wykonać:
Innym sposobem wykonania tego wzoru jest użycie młota. Możesz nawet dodać obciążnik do sanek, jeśli chcesz zwiększyć obciążenie. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie z obu kierunków.
Odchylenie łokciowe i ponowne wybieranie działa, aby oprzeć się ruchowi podczas wykonywania ćwiczeń wyciskających z neutralnym drążkiem. Neutralne wyciskanie chwytu to jeden ze sposobów efektywnego treningu tych mięśni.
Podnoszenia, takie jak martwy ciąg walizki, ciągnięcie na stojaku, rzędy z jedną ręką i spacery rolnika, również działają dobrze. Rzędy jednoramienne są omówione w moim idealnym artykule o ciągnięciu, a uchwyty na walizki znajdują się tutaj.
Ostatnim wzorem nadgarstka jest pronacja / supinacja. Możesz wykonać ten ruch kładąc kettlebell na boku leżąc na podłodze. Innym sposobem na ćwiczenie tego jest młot kowalski.
Naprawdę fajnym sposobem na jednoczesny trening przedramion i bicepsów są hantle Zottmana. Wykonaj neutralny (supinowany) uginanie hantli w koncentrycznej fazie ruchu i powoli opuść za pomocą odwróconego (pronowanego) uchwytu. Dzięki temu możesz iść znacznie ciężej niż tradycyjne odwrócone loki, ale nadal zyskujesz na rozwoju przedramienia.
Trening szczypania to każde ćwiczenie chwytne, które bezpośrednio przeciwstawia się kciukowi innymi palcami. Jest to również jedna z najtrudniejszych form treningu chwytu i przedramienia.
Jednym z moich ulubionych sposobów ćwiczenia palców i kciuka jest trzymanie hantli. Jeśli masz dostęp do sześciokątnych hantli, po prostu rozsuń palce i uszczypnij palcami i kciukiem, podnosząc dzwonek z ziemi i przytrzymaj przez czas.
Po raz pierwszy usłyszałem o tym od Louiego Simmonsa z Westside Barbell i powiedział, że było to jedno z ich podstawowych ćwiczeń pomagających w chwytaniu martwego ciągu. Możesz wykonać kilka różnych ćwiczeń przy użyciu tych samych metod, takich jak pochylenie się nad rzędami, rumuński martwy ciąg, spacery rolników, loki, odwrócenie loków i ładowanie hantli na pudełko dla urozmaicenia. W zależności od ćwiczenia możesz wytrzymać czas lub wykonywać powtórzenia.
Jeśli nie masz dostępu do hantli sześciokątnych, możesz zamiast tego wykonać proste szczypanie talerza. Mogą to być proste szczypanie jednoramienne, loki i ruchy ręką. Możesz zmieniać liczbę talerzy i rozmiar talerzy.
Słabsi zawodnicy mogą zacząć od pięciofuntowych talerzy, a bardziej doświadczeni zawodnicy mogą użyć kilku dziesiątek, a następnie przejść do używania 25s, a nawet 45s na jedną i dwie ręce.
Możesz również użyć młota, aby wytrenować palce do chodzenia. Poprawia to również zręczność palców. Zręczność jest ważna dla zdrowia dłoni i palców.
Innymi kwestiami związanymi ze zdrowiem dłoni jest rutynowe wykonywanie pracy z tkankami miękkimi na dłoniach i przedramionach za pomocą piłki do lacrosse, piłeczki do golfa lub baseballu. Możesz wywierać nacisk ręcznie lub toczyć się po ścianie lub ławce, aby przyspieszyć regenerację dłoni i przedramion.
Ostatnią radą dotyczącą treningu palców i zdrowia dłoni jest upewnienie się, że wykonujesz pewne prace związane z prostowaniem palców za pomocą gumek lub po prostu z ciężarem ciała, aby zrównoważyć cały trening przyczepności, który wykonujesz.
Obejrzyj poniższe filmy:
Jeśli wykonujesz ćwiczenia przyczepności jako oddzielny trening lub w dni wolne od pracy, ważne jest, aby przed rozpoczęciem wykonać rozgrzewkę.
Samo wykonanie podstawowych ruchów nadgarstka bez obciążenia, takich jak zgięcie, wyprostowanie, odchylenie łokciowe, odchylenie promieniowe, kółka nadgarstka oraz odwodzenie i wyprost palca, pomoże przygotować nadgarstki, palce i przedramiona do treningu.
Trening izolacyjny nie jest obecnie popularny, ale bezpośredni trening przedramion i dłoni może poprawić twoją sylwetkę, a także siłę i wydajność. Mocne przedramiona i dłonie zapewniają lepszą stabilność i kontrolę podczas wszystkich podstawowych ruchów złożonych, więc upewnij się, że próbujesz włączyć trening przyczepności w trakcie treningu lub na koniec sesji.
Jeszcze bez komentarzy