Wszyscy słyszeliśmy to od trenerów siłowych, partnerów treningowych, nawet starego kolesia w rogu, który przysiada pięć talerzy w łatwy dzień.
Okay, co to nawet robi oznaczać?
Czy po prostu mówią, że wciągają cię w żołądek, czy jest coś specjalnego w tej rzeczy zacieśniającej rdzeń? A jeśli tak, po co dawać szczurzemu tyłkowi, skoro twoim celem w podnoszeniu ciężarów jest bycie porównywalnym z barbarzyńcą, który miażdży swoich wrogów i słyszy lament ich kobiet?
Często pomijanym punktem trzymania napiętego rdzenia jest stabilizacja kręgosłupa. Jeśli ciągle ranisz swoje plecy, to jest dla Ciebie. Widziałem ciężarowców rannych w plecy od samego wyciskania na ławce, ponieważ nie rozumieli stabilizacji kręgosłupa.
Zanim wyłączysz się i zapiszesz to jako kolejny artykuł przed nawykiem, zwróć na to uwagę - odpowiednia stabilizacja kręgosłupa (rdzenia) w połączeniu z technikami oddychania może faktycznie pomóc Ci podnieść większą wagę i poprawić wydajność.
Nauczenie się prawidłowego kurczenia rdzenia i używania ciśnienia w jamie brzusznej jest tym, co oddziela facetów, którzy są dość silni od tych, którzy są dziwacznie duży i silny.
Twój rdzeń to nie tylko tarka, którą widzisz w lustrze, lub, w większości przypadków, worek z praniem, który zwisa na brzuchu.
Wraz z brzuchem z przodu (rectus abdominis) obejmuje skośne wewnętrzne i zewnętrzne, poprzeczne mięśnie brzucha, mięsień czworogłowy lędźwi i mięsień lędźwiowy większy, rozciągając się w dół, obejmując biodra / pośladki i w górę, obejmując dno miednicy i mięśnie. kręgosłup zwany multifidus i prostownik spinae.
Niektóre mięśnie rdzenia są bardziej powierzchowne i są klasyfikowane jako światowy mięśnie zaangażowane w ruch kręgosłupa. Inne mięśnie są klasyfikowane jako lokalny mięśnie, które są głębokie i szczególnie zaangażowane w stabilizację kręgosłupa.
Aby ruch mógł nastąpić w dowolnym miejscu ciała, siła musi zostać przeniesiona przez rdzeń.
Najpopularniejszymi technikami stabilizacji kręgosłupa w celu zapobiegania kontuzjom i osiągania wyższych poziomów siły i wydajności są wydrążenie i usztywnienie.
Wydrążenie pochodzi z rysunek w, i polega na próbie wciągnięcia pępka do kręgosłupa.
Usłyszysz kilka słów, aby najpierw znaleźć neutralny kręgosłup. Technika ta została wykorzystana w warunkach rehabilitacji, aby nauczyć pacjentów, jak prawidłowo aktywować ich poprzeczny brzuch i skośne wewnętrzne. To są lokalne mięśnie zaangażowany w stabilizację kręgosłupa.
Z drugiej strony, usztywnienie brzucha polega na jednoczesnym skurczu przednich mięśni brzucha i mięśni dolnej części pleców oraz orzeźwiający, jakbyś miał zostać uderzony w brzuch. Niektóre towarzyszą usztywnianiu poprzez wypychanie brzucha. Wymaga to użycia ukośnych w celu uzyskania bardziej stabilnego i silniejszego skurczu.
Badanie przeprowadzone przez Greniera i dr. Stuart McGill to pokazał usztywnienie brzucha jest lepsze niż wydrążenie - a czysto obserwacyjne badanie przeprowadzone przez Ciebie naprawdę wykazało, że „profesjonaliści” fitness, którzy mówią o znalezieniu neutralnego kręgosłupa i wciągnięciu go podczas kucania, zwykle nigdy nie wykonują przysiadów powyżej 225 funtów.
Usztywnianie to technika, której uczy się na siłowni lub na macie. Kiedy wojownik idzie do ataku, instynktownie unieruchamia do pewnego stopnia swój tułów, napina tułów i wymachuje kończyną.
Kiedy doświadczony trójboista lub dobrze poinformowany szczur na siłowni przygotowuje się do maksymalnego podniesienia, siłą wypycha brzuch i wygina mocno plecy, aby były napięte.
To, co robi, to jednoczesne kurczenie przedniej ściany brzucha i mięśni dolnej części pleców, tworząc idealną ortezę. To technika nabyta dzięki poświęcaniu czasu.
Patrząc na tę metodę, ważne jest, aby to podkreślić wystawianie jelit nie tworzy stabilnego kręgosłupa.
Niektórzy fizjoterapeuci uczą aktywnie wypychać brzuch, podczas gdy inni tego nie robią. Uważam, że pomocne jest wypychanie brzucha podczas podnoszenia ciężarów, ale pamiętam też, aby aktywnie kurczyć całą okolicę brzucha i dolnej części pleców, a także mięśnie bioder.
Odkryłem, że ten dodatek jest różnicą między trafieniem w nowy PR a bombardowaniem lub zakończeniem tych dwóch ostatnich powtórzeń i niepowodzeniem, zanim mój potencjał zostanie osiągnięty.
Ten pełny skurcz może również obejmować skurcz dna miednicy.
Technika używana do nauczenia pełnego współskurczu usztywnienia rdzenia polega na podciągnięciu dna miednicy w górę. Jest to podobne do ćwiczeń Kegla, które kobiety ćwiczą w ciąży lub które dorastający chłopcy próbują w nadziei, że da im to trochę więcej siły w łóżku, kiedy będą bawić się z prawdziwą dziewczyną na żywo.
Aby przećwiczyć prawdziwe skurcze dna miednicy, wyobraź sobie, że w końcu masz okazję się odetchnąć po wypiciu dużej filiżanki mocnej kawy wraz z galonem wody podczas godzinnych dojazdów do pracy. Teraz wyobraź sobie, że musiałeś zatrzymać się w środku strumienia. To uczucie to skurcz dna miednicy.
Aby ćwiczyć pełną ortezę ze skurczem dna miednicy, ściśnij pośladki, jakbyś właśnie siedział na halsie, wykonaj podnoszenie dna miednicy i wzmocnij mięśnie brzucha, skośne i mięśnie dolnej części pleców, jakbyś miał zostać uderzony.
Odpocznij chwilę i powtórz.
Oczywiście, kiedy zaczniesz rzucać talerzami na bar, nie będziesz myślał o zatrzymaniu strumienia moczu, ale duzi faceci na siłowni robią to bez zastanowienia.
Czy kiedykolwiek widziałeś, jak ktoś zginał plecy w kucki, jakby próbował pocałować swoje sznurowadła?? Robi to z powodu słabej mobilności i braku siły rdzenia, ale praca nad siłą rdzenia po przywróceniu mobilności jest nadmiernym uproszczeniem.
Spędzanie zbyt dużej ilości czasu bez odpowiedniej mobilności i stabilności często skutkuje nieprawidłowym wzorcem stabilizacji rdzenia. Dodanie siły rdzenia do złego wzoru niekoniecznie rozwiąże problem.
Istnieją ćwiczenia, które pomagają naprawić ten wzór, ale podobnie jak trening siłowy i kulturystyka, należy je ćwiczyć. Najlepiej jest je również dodać po ustaleniu odpowiedniej ruchomości biodra, kostki i kręgosłupa piersiowego.
Poniższe ćwiczenia uczą przedniej i tylnej stabilności rdzenia w płaszczyźnie strzałkowej oraz obrotowej i bocznej stabilności rdzenia w płaszczyźnie poprzecznej i czołowej.
Pierwsze trzy podstawowe ćwiczenia to zawinięcie w kłębek, pies-ptak i deska boczna. Te ruchy były zwykle używane jako wprowadzenie do formalnego treningu siłowego po kontuzji lub długiej przerwie, ponieważ rekrutują odpowiedni wzorzec w stanie nieobciążonym.
Podwijany wzór pomaga, jeśli masz trudności ze stabilizacją podczas zginania i uczy, jak oprzeć się nadmiernemu wyprostowi kręgosłupa w płaszczyźnie przedniej.
Pies-ptak pomaga, jeśli masz problemy ze stabilizacją wyprostu tułowia i uczy, jak opierać się zgięciu kręgosłupa lędźwiowego w płaszczyźnie przedniej.
Deska boczna uczy opierania się bocznemu zgięciu w płaszczyźnie czołowej.
Powinny one zawsze być rozwijane do bardziej dynamicznych i obciążonych ruchów. Na przykład postęp, który trenuje cię, aby opierać się wyprostowi lędźwiowego w płaszczyźnie przedniej, to rollout.
Progresja w nauczaniu opierania się nadmiernemu zgięciu kręgosłupa w płaszczyźnie przedniej obejmuje ruchy prostowania bioder, takie jak martwy ciąg, podczas gdy noszenie walizki uczy dynamicznego opierania się bocznemu zgięciu w płaszczyźnie czołowej.
Stabilność rotacyjna, która wiąże się z odpornością na zbyt dużą rotację kręgosłupa, jest również ważną częścią stabilności rdzenia, której poświęcono wiele uwagi.
Ćwiczenia mające na celu wyćwiczenie tego obejmują pętle kablowe i miny.
Jestem pewien, że widziałeś `` tego '' gościa, tego, który potrafi robić deski przednie, boczne i jednopalczaste na częściowo opróżnionej piłce Bosu. Potrafi to wytrzymać przez godzinę z idealnym ułożeniem, ale jeśli poprosisz go o wykonanie głębokiego przysiadu, dosłownie nie może - pomimo doskonałej ruchomości kostki, biodra i kręgosłupa piersiowego. Jaki jest problem?
Nie ma dynamicznej stabilizacji. Cała ta siła rdzenia w pozycji stacjonarnej nie oznacza, że może on ustabilizować się podczas ruchu.
Podsumowując, mądrze jest oszczędzić sobie podobnej frustracji i nauczyć się kilku technik, które pozwolą Ci zaoszczędzić czas i energię na dłuższą metę.
Techniki oddychania mogą i powinny być łączone z usztywnianiem, aby zapewnić lepszą wydajność. Omówione powyżej techniki usztywniające nie pomogą Ci podnieść większej masy ciała, jeśli nie ma wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej.
Stabilność kręgosłupa jest częściowo generowana przez aktywację przepony.Zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej wspomaga podparcie kręgosłupa i przeciwdziała siłom ściskającym obciążenia osiowego (rodzaj obciążenia w przysiadie lub stojącej wyciskaniu na ramię).
Bez ciśnienia wewnątrzbrzusznego wytworzonego przez wdychanie powietrza w napięte mięśnie brzucha i zmuszanie przepony do dołu, prawdziwa stabilność kręgosłupa nie może wystąpić.
Stosowaną klasyczną techniką oddychania jest Manewr Valsalvy.
Ideą tego jest wytworzenie ciśnienia w jamie brzusznej, co ma prowadzić do większej produkcji siły i stabilności.
Wykonaj manewr Valsalvy, oddychając głęboko do płuc (które znajdują się w pobliżu brzucha, dla tych, którzy nadal myślą, że podniesienie klatki piersiowej i ramion jest wzięciem głębokiego oddechu), a następnie przytrzymując go i zmuszając powietrze do zamkniętej głośni.
Aby nauczyć się oddychać do płuc i wytwarzać ciśnienie w jamie brzusznej, możesz ćwiczyć coś, co nazywa się oddech krokodyla.
Połóż się na brzuchu z twarzą opartą o dłonie. Teraz oddychaj głęboko, aby unieść dolną część pleców zamiast twoich ramion i górnej części pleców. Chcesz poczuć, jak brzuch naciska na podłogę i rozszerza się na boki. Poćwicz kilka razy, a wpadniesz na pomysł.
Ten typ oddychania ma kilka wad. Może poważnie podnieść ciśnienie krwi i ograniczyć przepływ krwi z powrotem do serca. Może to być szkodliwe dla każdego, a co dopiero dla kogoś, kto miał problemy z sercem.
Z tego powodu zaleca się, aby Valsalva nie była trzymana dłużej niż kilka sekund, aby upewnić się, że ciśnienie krwi nie wzrośnie dramatycznie.
Po co w ogóle używać tej techniki? Wykazano, że odwrotna idea wydechu podczas podnoszenia ciężarów zagraża bezpieczeństwu kręgosłupa. Ponadto Valsalva może poprawić wydajność we wszystkim, od uzyskania nowego PR po celowanie z broni.
Jeśli to nie jest dla Ciebie, ale nadal chcesz wywołać ucisk w jamie brzusznej i wzmocnić rdzeń, możesz również użyć wymuszonego wydechu. Łatwo to wyjaśnić, odbywa się to poprzez wąchanie powietrza na usztywnionym rdzeniu i wydmuchiwanie powietrza na usztywniony brzuch w fazie roboczej podnośnika.
Każdy chce nauczyć się najnowszego programu, wyciągów i technik, aby zadziwić króliczki na bieżni i stanąć ponad przyjaciółmi. Dobrze jest jednak najpierw cofnąć się o krok i spojrzeć na mistrzów w dowolnym sporcie - gwarantuję, że zobaczysz, że wszyscy mają obsesję na punkcie ćwiczenia podstaw, które dają wyniki.
Nie wierz mi? Po prostu zapytaj tego 50-letniego siwą brodę siedzącą na ciężarówce Mack, a co ważniejsze, najnowszy zaawansowany okresowy program przysiadów lub wiedzący, jak wygiąć plecy i „trzymać swój cholerny rdzeń napięty”?
Jeszcze bez komentarzy