Kiedy ćwiczysz intensywne ćwiczenia chwytne, takie jak podciąganie na drążku, martwy ciąg, pochylone rzędy lub noszenie wariacji, często czujesz, jak palą się przedramiona. Zwykle jest to pierwsza grupa mięśni, która ulega zmęczeniu, dlatego siła chwytu jest często słabym punktem wielu ciężarowców. Kiedy zrywasz z ziemi martwy ciąg o wadze 500 funtów, prawie zawsze to twój chwyt, a nie mięśnie najszerszego grzbietu, ustępuje jako pierwszy.
Oczywiście możesz zarzucić bandaż na problem i założyć pasy do podnoszenia (które są świetnym narzędziem), ale warto też skupić się na budowaniu siły przedramienia. Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia przedramion, zagłębiamy się w korzyści płynące z treningu przedramion i wyjaśniamy, jak działają mięśnie przedramion.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Prosta czynność zmiany chwytu na zgięciu sztangi pomoże Ci zbudować rozmiar i siłę na zaniedbanej części przedramienia. Odwrócone loki trenują mniejsze prostowniki przedramienia (brachioradialis, pronator teres) i brachialis - mięsień pod bicepsem, który pomoże sprawić, że bicepsy będą wyglądać na większe podczas zginania. Brak równowagi sił między prostownikami przedramienia a zginaczami może prowadzić do bólu łokci, dlatego opłaca się trenować prostowniki przedramienia również z punktu widzenia zapobiegania urazom.
Zacznij od wagi, która jest o około 10 funtów lżejsza niż ta, której używałbyś do zwykłych loków ze sztangą. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając ręce po bokach, z kostkami skierowanymi do siebie. Trzymając łokcie schowane w bok, powoli zwiń sztangę nieco powyżej 90 stopni. Powoli cofnij ruch do pozycji wyjściowej i powtórz.
To świetne ćwiczenie na przedramię, ponieważ jednocześnie buduje rozmiar, siłę i wytrzymałość. Rolka nadgarstka trenuje zarówno zginacze, jak i prostowniki przedramienia (izometryczne mięśnie naramiennych i mankietów rotatorów), a pompowanie i oparzenie są niesamowite przy użyciu tylko lekkiego oporu. Wałek na nadgarstek to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających przedramiona i niezbędny element wyposażenia każdej siłowni. Wadą jest to, że jeśli Twoja siłownia go nie ma, to nie masz szczęścia.
Zacznij od wagi od pięciu do 10 funtów, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając rolkę nadgarstka z kostkami skierowanymi do siebie i powoli wykonaj przednie uniesienie, aby ustawić rolkę na wysokość ramion. Podwiń ciężarek naprzemiennie, aż ciężar zostanie całkowicie nawinięty, a następnie powoli odwróć ruch.
Zagięcie nadgarstka za plecami celuje w zginacze przedramienia i poprawia siłę palców. Oba są ważne dla siły chwytu i poprawy zdolności do chwytania i rozrywania. Główną zaletą tej odmiany, w przeciwieństwie do innych opcji, jest przyrostowe zwiększanie obciążenia. Zacznij od lżejszej strony z większą liczbą powtórzeń, ale nie bój się zwiększać ciężaru, aby jeszcze bardziej wzmocnić przedramiona.
Ustaw sztangę na stojaku na wysokości kolan i stań twarzą z dala od niej. Jeśli nie masz stojaka lub partnera, balansowanie sztangą na ławce jest opcjonalne. Pochyl się i chwyć sztangę za uchwyt na szerokość ramion, wstań prosto i napnij pośladki. Pozwól, aby sztanga opuściła się na opuszki palców, a następnie odegnij ją z powrotem do góry i zegnij przedramiona. Zatrzymaj się na sekundę w tej wygiętej pozycji, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Twoje palce są niesamowicie mocne - wystarczająco mocne, aby niektórzy ludzie mogli wspinać się po górach, wspierając cały swój ciężar kilkoma opuszkami palców. Podczas gdy wiele ćwiczeń z chwytem wykorzystuje chwyt na zgniatanie, szczypanie płytki ćwiczy chwyt przez szczypanie, wzmacniając palce, kciuki i przedramiona. To świetne ćwiczenie dla piłkarzy i zapaśników, aby poprawić siłę przyczepności specyficzną dla danego sportu.
Możesz to zrobić na kilka sposobów. Użyj 25- lub 45-funtowej płyty odbojowej i przytrzymaj przez czas. Lub trzymaj dwa lub więcej 10-funtowych talerzy, gładką stroną na zewnątrz i przytrzymaj przez czas. Upewnij się, że klatka piersiowa jest podniesiona do góry, ramiona w dół, aby zachować dobrą postawę. Dla dodatkowej trudności chodź, ściskając talerze.
Kiedy regularne podciąganie stanie się łatwiejsze, zwykła czynność dodania ręcznika sprawi, że ćwiczenie będzie trudniejsze, ponieważ trudniej jest chwycić ręcznik niż drążek. Ta wersja koncentruje się na przedramionach ze względu na neutralny chwyt oraz trudność trzymania i podciągania ręcznika, co zwiększa siłę i rozmiar przedramienia, jednocześnie wzmacniając plecy i bicepsy.
Możesz do tego użyć jednego ręcznika lub dwóch ręczników. Pojedynczy ręcznik bardziej trenuje twoje przedramiona, podczas gdy podciąganie dwóch ręczników skupia się bardziej na twoich łatach. Trzymaj ręcznik w połowie wysokości, mocnym uchwytem i podciągaj się, trzymając ramiona w dół i klatkę piersiową do góry, aż poczujesz, że uchwyt zawodzi.
Ze względu na dominację wolnokurczliwych włókien mięśni przedramienia, co prowadzi do wzrostu uporu, wskazane jest trenowanie przedramion często w większym zakresie powtórzeń. Spróbuj wykonać następujące czynności, aby rozpocząć i dostosować w razie potrzeby:
Wiele ćwiczeń opiera się na sile chwytu, dlatego najlepiej wykonywać je pod koniec treningu, gdy skończysz ćwiczenia złożone. Dobrze jest od czasu do czasu trenować ich do porażki, ale pamiętaj, że siła uścisku może ucierpieć następnego dnia.
Silne przedramiona są kluczem do dobrego chwytu, nie tylko w przypadku ćwiczeń wymagających intensywnego chwytu, takich jak martwy ciąg i wariacje na temat wiosłowania, ale także w przypadku naszych codziennych czynności. Używasz siły uchwytu, aby otwierać słoiki z marynatami, drzwi, trzymać napoje i przenosić artykuły spożywcze z samochodu. Poza tym są poręczne do podnoszenia ciężkich rzeczy z podłogi.
Jeśli brakuje ci przyczepności i siły przedramienia, trudniej ci będzie wykonywać te codzienne czynności, a przyczepność zawodzi podczas treningu, zanim docelowe mięśnie zostaną w pełni zmęczone.
Przedramiona mają wiele małych mięśni z różnymi typami włókien, ale większość mięśni przedramion ma dominujący wolnokurczliwy, co oznacza, że trudno jest dodać rozmiar i siłę. Zrozumienie kształtu i funkcji przedramion jest ważne dla uzyskania silnych i umięśnionych przedramion. Oto podział głównych mięśni przedramienia.
Ten mięsień znajduje się po stronie kciuka z tyłu przedramienia, który pochodzi z tylnej bocznej kości ramiennej i znajduje się na trzecim palcu. Jest silnym prostownikiem nadgarstka i bierze udział w przeprostu nadgarstka.
Ten długi mięsień z tyłu przedramienia rozciąga i promieniowo zgina nadgarstek. Pochodzi z nadkłykcia bocznego kości ramiennej i wkłada się u nasady drugiego palca.
Mięsień po stronie łokciowej (mały mały palec) z tyłu przedramienia, który pochodzi z bocznej kości ramiennej i znajduje się na małym małym palcu. Jego funkcje to wyprost i przeprost nadgarstka.
Powierzchowny mięsień kciuka i wewnętrznej strony nadgarstka. Zgina nadgarstek i zaczyna się na przyśrodkowej kości ramiennej i wstawia się na drugim i trzecim palcu po stronie dłoni.
Ten powierzchowny mięsień po stronie łokciowej (małego małego palca) pochodzi z dwóch miejsc, przyśrodkowej kości ramiennej i tylnej części kości łokciowej. Wsuwa się u nasady piątego palca i wygina nadgarstek w stronę małego małego palca.
Jest to największy mięsień powierzchownych mięśni przednich przedramienia i pochodzi z trzech miejsc - przyśrodkowej kości ramiennej oraz łokci i kości promieniowej. Następnie ścięgno mięśnia rozszczepia się na cztery ścięgna na każdym z czterech palców. Jego funkcje to zginanie palców i nadgarstków.
Długi, wąski mięsień, który wywodzi się z bocznej kości ramiennej na wstawkach po promieniowej stronie nadgarstka. Ten mięsień jest silnym zginaczem łokcia i supinatorem przedramienia.
Ten mięsień przecina łokieć i przedramię i pochodzi z dwóch miejsc, przyśrodkowej kości ramiennej i kości łokciowej. Wstawia się na środkową boczną powierzchnię kości promieniowej i jest silnym pronatorem przedramienia i bierze udział w zgięciu łokcia.
Wszyscy chcemy przedramion takich jak Popeye, ale są inne ważne korzyści płynące z bezpośredniego treningu przedramion oprócz próżności. Ponieważ poprawa siły przedramienia poprawia siłę chwytu, a to ma znaczące korzyści dla zdrowia i wydajności, w tym,
Siła chwytu była nie tylko odwrotnie związana ze śmiertelnością z wszystkich przyczyn - każde 5-kilogramowe zmniejszenie siły chwytu wiązało się z 17-procentowym wzrostem ryzyka śmiertelności. (1) Zmniejszenie siły chwytu (jeśli nie jest przeszkolone) wiąże się z ośmiokrotnym ryzykiem wystąpienia niepełnosprawności mięśniowej u osób starszych. Słaba siła chwytu wiąże się również z niekorzystnym przyrostem masy ciała u kobiet i śmiertelnością wśród mężczyzn. (2)
Siła chwytu może być czynnikiem ograniczającym w przypadku ćwiczeń intensywnie chwytających, takich jak wiosłowanie, podciąganie się na drążku i wariacje dotyczące martwego ciągu. Poprawa siły chwytu oznacza, że możesz wykonać więcej powtórzeń z tą samą wagą lub dłuższym okresem. W końcu jesteś tak silny, jak Twoje najsłabsze ogniwo.
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia poprawiające siłę i rozmiar przedramion, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu przedramion dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Wyróżnione zdjęcie: Shutterstock / Dragon Images
Jeszcze bez komentarzy