Oprócz bycia trenerem siły i kondycji posiadam również certyfikat z żywienia sportowego. Aby pomóc sportowcom, z którymi pracuję, łączę wiedzę z obu dziedzin. Razem tworzą synergię, dzięki czemu są potężniejsze i skuteczniejsze niż wtedy, gdy naprawdę skupiasz się tylko na jednym aspekcie. Zakładając, że masz podstawowy program, który obejmuje wyciskanie, podciąganie i przysiady w odpowiednich zakresach powtórzeń, uważam, że przeciętny sportowiec poprawi się bardziej dzięki prawidłowej diecie niż skakaniu po programie.
Wcześniej napisałem podstawowy przewodnik dietetyczny, który byłby dobrą lekturą przed tym artykułem, pomagając ci zrozumieć, dlaczego dieta jest prosta, ale ważna. Następnie kontynuuj czytanie, aby uzyskać więcej informacji na temat tego, co moim zdaniem każdy poważny konkurent powinien jeść każdego dnia.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Ludzie są wszystkożerni, co oznacza, że jedzą wszystkie dostępne dla nich źródła pożywienia, aby uzyskać składniki odżywcze, których potrzebują w swojej diecie. Wymagania treningu sportowca zwiększają zapotrzebowanie na witaminy, minerały i składniki odżywcze. Aby zsyntetyzować nowe mięśnie i naprawić uszkodzenia tkanki spowodowane stresem treningowym, organizm potrzebuje azotu, który jest najłatwiej dostępny w mięsach i produktach pochodzenia zwierzęcego. Dla mnie istnieje hierarchia białka i upewnię się, że głównym źródłem, którego używam, są steki karmione trawą i lokalne jaja kurze hodowane na pastwiskach.
Wołowina karmiona trawą jest bardziej naturalną dietą dla krów, a jakość mięsa jest znacznie wyższa pod względem wartości odżywczych. Zawiera wyższy poziom kwasów tłuszczowych Omega-3, a te działają przeciwzapalnie, wspierając serce i profil cholesterolu. Ponadto wołowina karmiona trawą jest bogata w aminokwas zwany CLA. Zwykle ze względu na dietę krów karmi się mniej antybiotykami, co jest łatwiejsze dla organizmu zwierzęcia. Jest mniej prawdopodobne, że otrzymają E. coli i przekazuj to ludziom, zmniejszając ryzyko zachorowań podczas jedzenia. Jest pełen żelaza, kreatyny, witamin z grupy B i E, co czyni go doskonałym wyborem dla sportowców siłaczy. Mężczyznom polecam do dwóch funtów dziennie, a kobietom blisko funta. Jeśli wprowadzisz tylko jedną zmianę w swojej diecie, jest to dom, którego szukasz.
Jaja kurze na pastwisku są naprawdę dostępne tylko na targach rolniczych lub u znajomych, którzy zdecydowali się na posiadanie własnej klatki. Szczęśliwe kurczaki jedzące robaki, jedzące posiłek i biegające przez cały dzień to jeden z najpotężniejszych pokarmów natury. Jaja hodowane w handlu są smutnym oszustem dla „prawdziwego” jajka i natychmiast zauważysz różnicę; w cenie, którą płacisz. Dwa do trzech razy więcej na tuzin może wydawać się drogie, ale dostajesz to, za co płacisz. Te jaja mają znacznie wyższą zawartość witaminy D, a badania wskazują, że niski poziom może negatywnie wpływać na wydajność, podczas gdy wyższy poziom może działać jak lek zwiększający wydajność. Żółtko w jajach z wolnego wybiegu może mieć pozytywny wpływ na poziom HDL (lub zdrowy cholesterol). To łatwo przyswajalne białko wspomoże ciężki trening i naprawi uszkodzenia tkanek, a jednocześnie sprawi, że staniesz się zdrowszym sportowcem. Zrobić kilka na śniadanie każdego dnia, aby pozytywnie rozpocząć dzień.
[Twoja równowaga białka, tłuszczu i węglowodanów ma kluczowe znaczenie dla wydajności i składu ciała. Dowiedz się, jak jeść w ten sposób z naszego przewodnika po diecie IIFYM.]
Dawniej brzydkie słowo, sportowcom i zwykłemu Joe'owi zalecono zminimalizowanie tego niezbędnego składnika odżywczego w swojej diecie. Obecnie ludzie ponownie dodają do swojej diety duże ilości tłuszczu, ale niektóre źródła są znacznie lepsze od innych. Używam trzech i sugeruję, abyś trzymał je w lodówce, aby uzyskać tłuste makra tam, gdzie ich potrzebujesz:
Awokado jest doskonałym źródłem wolno uwalnianej energii i witaminy E. W postaci stałej stanowią wspaniały dodatek do każdego posiłku, a olej ma bardzo wysoką temperaturę zapłonu, dzięki czemu świetnie nadaje się do gotowania. To mój codzienny wybór tłuszczu, który jest elastyczny i pyszny.
Masło od zwierząt karmionych trawą jest również doskonałym dodatkiem do normalnie nijakiej diety i dostarcza organizmowi kalorii potrzebnych do leczenia i naprawy. Masło od zwierząt karmionych trawą może obniżyć ryzyko chorób serca i zawiera więcej kwasów omega-3 niż tradycyjne masło. Kiedy masz już rozgryzione makra i nie masz wystarczającej ilości tłuszczu w steku i jajkach, które jesz, sięgnij po masło karmione trawą.
Sportowcy potrzebują węglowodanów, prostych i prostych. Przyjmuję około 100 g dziennie, aby upewnić się, że moje ciało otrzymuje wsparcie, którego potrzebuje. Przetworzone węglowodany podrażniają mój żołądek, więc unikam ich, chyba że jestem w sytuacji towarzyskiej. Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebuje sportowiec, jest nieszczelne jelito podczas treningu lub zawodów. Upewnij się, że każde źródło, którego używasz, uzupełnia twój układ trawienny.
Gotowane i schłodzone ziemniaki to moje ulubione, lekkostrawne źródło węglowodanów. Zimne tłuczone ziemniaki wytwarzają odporną skrobię, która ogranicza ich trawienie przez organizm. Badania wskazują, że około połowa tego, co spożywasz, może zostać przetworzona na energię. W ten sposób mogę jeść więcej i mieć mniejszy wpływ na ogólne spożycie kalorii. Z masłem pochodzącym od zwierząt karmionych trawą nie martwię się nawet o indeks glikemiczny.
Owoc jest również znany jako cukierek natury. Świetne szybkie źródło energii z błonnikiem i witaminami to coś, co jem, kiedy czuję potrzebę dodania przedtreningowych węglowodanów. Moim głównym wyborem są gruszki lub jabłka, ale wszystko, co jest produkowane na półkuli północnej, jest dobrym rozwiązaniem. Korzystaj z nich umiarkowanie, ponieważ łatwo jest nadmiernie skonsumować i przekroczyć swoje makra.
Przekąska. Moja ulubiona przekąska to pełnotłusty jogurt grecki. To jest bardzo bogate w białko i jest świetnym mini-posiłkiem. Aktywne bakterie zawarte w pożywieniu mogą pomóc w utrzymaniu żołądka w dobrym stanie, co zapewnia optymalne wchłanianie składników odżywczych.
Rozgrzewka. Ten niezrozumiany napój może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób wątroby, chorób serca i cukrzycy. Oczywiście najpopularniejszy na świecie pick-me-up Kawa. Kupuję dobre rzeczy, sam je mielę i warzę we francuskiej prasie. Około godziny przed treningiem to najlepszy czas na wypicie tego niesamowitego napoju poprawiającego życie. Nigdy nie zrozumiem, dlaczego ludzie wyłączają to ze swojej diety.
Suplementy. Jedyne dwie rzeczy, które dodaję do mojej diety to witamina D i olej rybny. Nawet mieszkając na Florydzie i spędzając dużo czasu na świeżym powietrzu, nie mogę uzyskać witaminy D powyżej zalecanego minimum bez skoncentrowanego źródła. Rzadko jem ryby, chyba że go złapię. Aby mieć pewność, że czerpię korzyści z tym związane stosuję suplement. Chociaż prawdopodobnie nie jest to konieczne, lubię zakrywać moje bazy Omega 3.
Moim zdaniem restrykcyjne diety takie jak keto czy wegańskie nie mają miejsca w grze sportowca. Podczas gdy zawodnik szuka najlepszego sposobu na poprawę swoich postępów, ograniczenie źródeł paliwa lub białka może przynieść mu niepożądane skutki. Nie sądzę, aby nadmierne ograniczanie węglowodanów lub celowe wybieranie gorszych źródeł białka nie pomoże Ci osiągnąć twoich celów. Porozmawiaj z prawdziwym ekspertem i / lub lekarzem i dowiedz się, dlaczego powinieneś wybrać to, co najlepsze dla twojego ciała.
Lista powyższych produktów składała się na moją dietę przez ostatnią dekadę. Odżywiam się zgodnie z tym planem, ale przeważnie uważam, że dawanie mojemu ciału tego samego dnia po dniu pozwala mu zoptymalizować sposób wchłaniania i trawienia pokarmu. Podobnie jak trening, staje się bardziej efektywny, gdy konsekwentnie jesz to samo. Zachęcam do wypróbowania tych potraw przez kilka tygodni w ramach obecnego planu posiłków i zobaczenia, jaką to niesamowitą różnicę.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy