„Czysty martwy ciąg” oznacza nie tylko czysty chwyt, a wtedy możesz wykonywać martwy ciąg, jak chcesz lub czujesz, że jesteś najsilniejszy w podnoszeniu ciężaru z podłogi (być może z kątem pleców zbliżonym do równoległego do podłogi / wysokich bioder i / lub zaokrąglonym z powrotem). Jest to martwy ciąg ze 100% zamiarem naśladowania czystej pozycji startowej, napięcia pleców i utrzymania pozycji, ścisłego trzymania sztangi na całej długości oraz tworzenia pożądanej pozycji nad kolanem podczas wspinaczki i schodzenia w dół.
Jeśli nigdy tego nie ćwiczysz i jesteś obecnie silniejszy z innej pozycji / ruchu (wysokie biodra, zaokrąglone plecy, drążek z dala), to jak myślisz, gdzie twoje ciało będzie chciało iść w upale ciężkiego czyszczenia?
Mając więc na uwadze tę koncepcję, najpierw zastanówmy się, jaka jest Twoja „czysta” pozycja startowa i upewnij się, że jest to A) tak dobrej jakości, jak to konieczne i B) tak skuteczna w czyszczeniu, jak to tylko możliwe. (I pamiętaj, TO również będzie twoja czysta pozycja startowa martwego ciągu.) Dwie najczęstsze zmiany, które zalecam innym, to większe napięcie w pozycji początkowej (i utrzymywanie jej podczas rozpoczynania z podłogi) oraz zmiana pozycji ramion bardziej na szczycie sztangi.
Napięcie jest zwykle kwestią tego, że zawodnik po prostu się na nim skupia, podkreślając go jako jedną z nielicznych i głównych wskazówek, a zatem podejmuje wysiłek, aby go poczuć, zanim zacznie poruszać sztangą. Może to być również brak świadomości, jak się zablokować i / lub niewystarczająca mobilność, którą można przezwyciężyć, dostosowując pozycję ramion, jak wspomniano powyżej, dostosowując pozycję stóp i / lub zapewniając, że ich kolana są wystarczająco wysunięte. (To nie jest tak bardzo, że powodują złamanie łokcia, ale dotykają wewnętrznej strony ramienia zewnętrzną stroną kolana, z których każdy wywiera nacisk na drugiego.)
Dalszą świadomość można stworzyć za pomocą wielu różnych ćwiczeń i ćwiczeń, z moim typowym podejściem do bycia „kotem / krowami” (bardzo proste, ale bardzo skuteczne; powiedz im, aby znaleźli pozycję „krowy”, gdy przygotowują się do czyszczenia zaraz po wykonaniu komplet kot / krowy). W razie potrzeby mogą one również przyczynić się do zwiększenia mobilności dla tego napięcia w pozycji początkowej, ale bardziej specyficzna i zindywidualizowana mobilność jest tutaj zwykle potrzebna każdemu, kto ma problemy z przywołaniem, zmianą pozycji lub oszukaniem w celu zablokowania. Najczęstsze obszary, które według mnie wymagają poprawy mobilności w tym celu, to ścięgna podkolanowe, wewnętrzna rotacja biodra, cała klatka piersiowa lub w szczególności górna część pleców.
Aby upewnić się, że ramiona nie są zbyt daleko przed sztangą i / lub biodra nie są zbyt wysoko, spójrz na sekwencję próbek pokazaną powyżej. Pamiętaj, że „ramiona nad barem” niekoniecznie oznacza idealnie z przodu (w zależności od tego, z kim rozmawiasz). Co powiesz na więcej na górze, gdzie można zastosować lepszą kombinację nóg i tyłu (w porównaniu z większą liczbą pleców / ścięgien z biodrami ustawionymi wyżej)? Pozwoli to również osiągnąć prawdziwą siłę napędową nóg i dosłowne utrzymanie kąta pleców, czyli kąt pleców na podłodze dopasowany do kąta pleców z sztangą nad kolanem, a plecy są w pozycji trzymania podczas podnoszenia nóg, a nie pleców do podnoszenia ładunku. Stwarza to również większą szansę na trzymanie sztangi blisko siebie (ustawienie z ramionami z przodu oznacza, że sztanga będzie szarpać do przodu, a ciało będzie chciało za nią podążać).
Wyróżniony obraz: @olychad na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy