Kiedyś mało znane narzędzie do samodzielnego masażu, dziś rzadko zdarza się znaleźć komercyjną siłownię bez obszaru przeznaczonego do toczenia pianki i nie bez powodu. Przy prawidłowym użyciu, rolowanie pianki może być używane do rozluźnienia mięśniowo-powięziowego, zwiększenia krążenia, poprawy zakresu ruchu, złagodzenia bólu mięśni i zmiękczenia tkanki, która stała się napięta po dłuższym siedzeniu.
Jednak wraz ze wzrostem popularności narzędzia do samodzielnego masażu, mity na jego temat stają się coraz bardziej powszechne. Wielu uważa, że rolowanie pianki jest jednym z najlepszych sposobów na zerwanie węzłów w mięśniach, poprawę mobilności, zwiększenie siły i wydajności oraz przygotowanie układu nerwowego do wspaniałego treningu. Są bliżej półprawd.
Dogłębnie przeanalizowaliśmy badania, aby dowiedzieć się, co robi walcowanie pianki, czego nie, jak uzyskać największe korzyści, siedem sposobów na znalezienie rozluźnienia mięśniowo-powięziowego i kilka innych narzędzi do samodzielnego rozluźniania mięśniowo-powięziowego, które w niektórych przypadkach może być bardziej efektywne.
Wałek piankowy jest najczęściej postrzegany jako narzędzie do uwalniania mięśniowo-powięziowego, termin odnoszący się do tkanki powięzi ciała: gęstej, przypominającej wstęgę sieci tkanki włóknistej, która pokrywa i penetruje każdy mięsień, kość i narząd wewnętrzny w ciele. Jak nici w grubym swetrze, każda część ciała jest połączona ze sobą poprzez system powięzi, który pomaga chronić narządy i kości przed urazami zewnętrznymi oraz wspiera układ mięśniowo-szkieletowy we wszystkich jego funkcjach.
Ćwiczenia, stany zapalne i inne stresy mogą powodować napięcie lub zawęźlenie powięzi, które mogą powodować ból, ograniczone zakresy ruchu (ucisk), zmniejszone krążenie, słabsze impulsy nerwowe (co oznacza słabiej wykonywany ruch) i wiele innych problemów.
„Tkanka powięziowa to nasza połączona sieć, która zasadniczo łączy wszystko w naszym ciele od stóp do głów” - mówi Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, ortopeda fizjoterapeuta z Nowego Jorku. „Odpowiada za informacje sensoryczne, jest odpowiedzialny za przenoszenie siły, a wielu uważa, że najważniejszym odkryciem anatomii człowieka ostatnich stu lat jest to, że powięź jest najbogatszym narządem zmysłów, jaki mamy w ciele.”
Wspomagając użycie nacisku do masażu powięzi, rolowanie pianki ma na celu pomóc w rozbiciu (lub „uwolnieniu”) twardej, splątanej tkanki.
(Warto zaznaczyć, że niektórzy eksperci uważają, że „mięśniowo-powięziowe wydanie”Jest mylącą nazwą, ponieważ jest to bardziej praktyka zmieniania bodźców sensorycznych ciała lub manipulowania powięzią niż„ uwalnianie ”czegokolwiek.)
Zatem rolowanie pianki ma na celu zmniejszenie bólu, poprawę zakresu ruchu i poprawę krążenia. Ponieważ rozluźnia powięź, rolowanie pianki jest czasami traktowane jako środek do zahamowania lub „rozluźnienia” nadreaktywnych mięśni.
[Kiedy nie mogliśmy znaleźć uniwersalnego wałka piankowego 2 w 1, który spełniałby nasze standardy, sami go stworzyliśmy. Uzyskaj najlepszą cenę na wałek piankowy BarBend 2-w-1 tutaj!]
„Zbyt aktywna tkanka może wejść w cykl, w którym jest w ciągłym skurczu, i to jest węzeł, który czujesz w powięzi” - mówi Talayna Fortunato, fizjoterapeuta i sportowiec CrossFit Games. „Najnowsza teoria mówi, że rozluźnienie mięśniowo-powięziowe jest po prostu bezpośrednim sygnałem do centralnego układu nerwowego, który nakazuje nadaktywnym włóknom mięśniowym zaprzestanie wyładowań. Jest to więc prawie coś, co pomaga w regulacji systemu w dół.”
Rzeczywiście, niektóre badania wykazały, że samo-mięśniowo-powięziowe uwalnianie zwiększa aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, zmniejszając w ten sposób stres. Mówiąc najogólniej, ludzie spędzają większość czasu głównie przy użyciu współczulnego układu nerwowego, który jest związany z „walką lub ucieczką” i pobudzeniem, oraz przywspółczulnego układu nerwowego, który jest związany z „odpoczynkiem i trawieniem” lub „karmieniem i rozmnażaniem się”. Stan - to twój stan odprężenia i wielu z nas ma problem z uzyskaniem do niego dostępu.
Wraz z medytacją i seksem, samoistne rozluźnienie mięśniowo-powięziowe może być sposobem na stymulację układu przywspółczulnego.
Podczas walcowania pianki ludzie często mylą się, a częstym błędem jest przekonanie, że walcowanie to Najlepsza sposób na rozbicie napiętej tkanki.
„Rolowanie pianką może być pomocne, szczególnie jako sposób na skanowanie ciała w poszukiwaniu ciasnych miejsc”, mówi Eugene Babenko, DPT, lekarz fizjoterapii i trener w Dubai's CrossFit Gold Box. „Naprawdę trudno jest dokonać zmiany w mięśniówce powięziowej, ale pomaga to znaleźć obszary, które wymagają uwagi. Następnie lubię wdrażać `` układanie pianki '', w którym leżę przez minutę w punkcie problemowym.”
https: // www.Instagram.com / p / BSYdGqFjXYo
Fortunato się zgadza.
„Myślę, że większość ludzi toczy się tam iz powrotem, ale jeśli faktycznie usiądziesz na mięśniu przez chwilę, możesz uzyskać większe rozluźnienie mięśniowo-powięziowe” - mówi. „Czasami nie zajmuje to dużo czasu, a innym razem potrzeba trochę czasu, zanim poczujesz różnicę. Dlatego zalecam pozostanie co najmniej trzydzieści sekund bezpośrednio nad obszarem problemowym.”
Kolejnym błędem jest przekonanie, że wałek piankowy jest najważniejszym elementem pracy z tkankami miękkimi. Jak wspomniano powyżej, może pomóc w znalezieniu obszarów problemowych i może pomóc w ich rozwiązaniu, ale inne narzędzia, takie jak piłka do lacrosse, drążki uwalniające mięśnie i powięzi (mniejsze, ręczne urządzenie toczące), „The Peanut” (zasadniczo dwie piłki do lacrosse połączone razem ), a nawet sztanga lub kettlebell mogą skutecznie zagłębiać się w tkankę i pomagać w rozbijaniu węzłów. LaVacca zgadza się, że twardsze narzędzia (takie jak sztanga) mogą być bardziej skuteczne w niektórych sytuacjach, ale tylko wtedy, gdy nie powodują znacznego bólu. Jeśli leczenie tkanki miękkiej jest wyjątkowo bolesne, zmień narzędzie na bardziej miękkie, aż twoje ciało się przystosuje.
Wreszcie, wałek piankowy nie powinien być postrzegany jako środek do znacznego zwiększenia siły i mobilności. Chociaż może pomóc w aktywacji grup mięśni, a zdrowsza tkanka mięśniowo-powięziowa ma daleko idące skutki, wałek piankowy jest narzędziem do pracy i regeneracji tkanek miękkich, nie siła.
https: // www.Instagram.com / p / BSVtvYWlVl1
Ponieważ walcowanie pianki jest związane z rozluźnieniem układu nerwowego, niektórzy eksperci uważają, że toczenie się przed treningiem przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.
„Najlepszy sposób na zrobienie tego w wolnym czasie po treningu” - mówi Fortunato. „Nie chcesz wcześniej zagłębiać się zbyt głęboko, ponieważ może to spowodować obniżenie regulacji i może nie mieć takiej siły, jak w innym przypadku.”
Istnieją jednak dwa różne sposoby podejścia do walcowania pianki: szybko i powoli. Oba mają znacząco różne skutki.
„Szybkie, szybkie toczenie zapewnia szybkie zmiany ciśnienia, które są przejmowane przez ciałka pacyńskie, zakończenia nerwowe w skórze, które biorą udział w regulacji w górę i zwiększaniu ostrości dotyku lub świadomości ciała” - mówi LaVacca.
Szybki rzut przed treningiem, wyjaśnia, może pomóc zwiększyć przepływ krwi, pobudzić układ nerwowy i „pobudzić” mięśnie. Może to pomóc ciału ładować się bardziej symetrycznie, odczuwać mniejszy dyskomfort i poprawić zakres ruchu w stawach. Może być również przydatny dla osób, które koncentrują się na „budzeniu” grup mięśni przed treningiem. (Powiedzmy, pośladki przed martwym ciągiem.)
Chociaż walcowanie pianką może w tym pomóc, dobrym pomysłem jest dynamiczna rozgrzewka z ruchami balistycznymi całego ciała. Połączenie tych dwóch praktyk jest znacznie skuteczniejszym sposobem przygotowania mięśni i układu nerwowego do treningu.
[Wystarczająco twardy, aby rozbić miękką tkankę i wystarczająco miękki dla wrażliwych miejsc, wałek piankowy BarBend 2 w 1 jest najbardziej wszechstronną opcją na rynku!]
Powolna, głęboka, intensywna praca mięśniowo-powięziowa jest zwykle najlepiej zarezerwowana po treningu. Wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, gdy rozgrzewka nie poprawiła dostatecznie zakresu ruchu, w takim przypadku możesz chcieć skierować swoją uwagę na rozpięcie niektórych powięzi.
„Jeśli nie możesz unieść ręki do końca nad głową, ponieważ masz węzeł na plecach lub coś w tym rodzaju, może się okazać, że intensywniejsze zwijanie obszaru może pomóc Ci unieść ręce nad głową” - mówi Fortunato. „A jeśli gdzieś odczuwasz ból, możesz naprawdę zagłębić się, aby pomóc w oddzieleniu tkanki.”
Jak więc wygląda głęboka, intensywna praca mięśniowo-powięziowa?
Ukończyłeś więc funkcjonalny trening fitness. Powiedzmy, że obejmował jeden lub dwa stosunkowo ciężkie, złożone ruchy, które pracowały nad tylnym łańcuchem i nogami, po których następował szybki, pełny metcon. Wypróbuj siedem następujących ruchów, polecanych przez LaVacca i Babenko, przez 30 do 60 sekund na raz
Przy tak wielu markach na rynku, jak możesz zdecydować, którą markę zakupić wałek piankowy? Przyjrzyjmy się niektórym zaletom i wadom najpopularniejszych marek.
Nie mogę się zdecydować, czy wziąć twardy wałek piankowy, czy miękki? Nie musisz. Nasz własny, rygorystycznie przetestowany 2-w-1 zawiera duży, gęsty wałek i mały, bardziej miękki do bardziej wrażliwych obszarów.
Przenośne i wszechstronne, te rolki zbudowane są z myślą o trwałości: duży wałek jest wykonany z materiału kompozytowego, który jest mocniejszy niż PVC i mniej kruchy, podczas gdy bardziej miękki jest wykonany z teksturowanej, gęstej pianki, która zapewnia trwałość bez trwałego odkształcenia. (Dodatkowo jest radełkowany, aby uniknąć poślizgu.)
Sprawdź to pod tym linkiem, aby uzyskać najlepszą cenę.
Zdjęcie za pośrednictwem Gaiam
Jeden z najdelikatniejszych wałków na rynku, charakterystyczny wałek piankowy Gaiam jest wykonany z pianki polietylenowej i jest mniej gęsty, trwały i skuteczny niż inne marki. Jest również stosunkowo drogi za trzydzieści pięć dolarów, ale może być idealnym wyborem dla sportowców z niskim progiem bólu lub dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z rolowaniem pianki.
Najlepsze dla: pierwsze rolki piankowe, osoby, które odczuwają ból podczas zwijania pianki
Zdjęcie za pośrednictwem Amazon
Za 19 USD jest to jedna z najtańszych opcji bez dodatków. Wałek piankowy Amazon ma lekko szorstką, ale nie postrzępioną teksturę powierzchni, która pomaga zapobiegać ślizganiu, a rozmiar (36 cali) oznacza, że można go używać do wielu różnych ruchów, takich jak toczenie dwóch nóg na raz lub leżenie na całej długości. Jest wykonany z pianki polietylenowej o dużej gęstości, ale jest bardziej miękki, jeśli chodzi o rolki piankowe dla sportowców.
Najlepsze dla: sportowców z ograniczonym budżetem i osób, które nie ćwiczą zbyt intensywnie
Popularna marka Trigger Point wykorzystuje rurę PVC owiniętą pianką z etylenu i octanu winylu (EVA). Dzięki rurce PVC jest bardzo mocna i dostępna w wielu różnych rozmiarach. Jest trwalszy niż większość innych marek, ale jest droższy i nie wnika głęboko w szczeliny mięśni, jak niektóre bardziej zaawansowane rolki.
Najlepsze dla: doświadczonych sportowców i cięższych sportowców
Zdjęcie za pośrednictwem Amazon
Pokryty palcami przypominającymi gałki, jest to jeden z najbardziej onieśmielających rolek piankowych, jakie widzieliśmy - i najbardziej polecany przez funkcjonalnych sportowców fitness, w tym Talaylna Fortunato. Palce pomagają uzyskać głębszy masaż, ale sprawiają, że jest on niezwykle nieprzyjemny dla osób o wrażliwej skórze (lub tkance powięzi). Jest również dość drogi - 70 USD za 31-calowy model i 45 USD za 12-calowy model.
Najlepsze dla: zaawansowanych sportowców, sportowców z wysokim progiem bólu
Zdjęcie za pośrednictwem Amazon
Za imponujące 200 USD jest to najdroższa wersja, jaką kiedykolwiek widzieliśmy, ale jest powód: wibruje. Reklamowany jako „następna generacja wałka piankowego”, ten gadżet ma trzy różne opcje prędkości wibracji, które mają pomóc mu zapewnić głębszy i trwalszy efekt na tkance miękkiej. Nie trwa zbyt długo, a bateria wytrzymuje nie dłużej niż kilka godzin, ale może zapewnić bardziej efektywne działanie.
Najlepsze dla: sportowców intensywnie trenujących, sportowców ze znaczną masą mięśniową
Oczywiście niektórzy ludzie zadowalają się rurą PVC w owiniętej saranem. W przypadku taniej, nie wyboistej opcji może wykonać zadanie.
Pamiętaj, że wałek z pianki to narzędzie, które może pomócaby zmniejszyć ból, poprawić zakres ruchu, rozluźnić układ nerwowy oraz zidentyfikować i leczyć obszary ucisku. Ale jeśli wydaje się, że nie złagodzi bólu, dyskomfortu lub ucisku, udaj się do lekarza.
Jeszcze bez komentarzy