Nasza akceptacja tłuszczu w diecie przeszła długą drogę. Zaledwie kilka lat temu sportowcy, kulturyści i osoby zajmujące się zdrowiem odłożyły na bok swoje różnice, zgadzając się, że każdy brudny członek tłustej bandy „9 kalorii na gram” powinien zostać zebrany i powieszony o zachodzie słońca z najwyższego drzewa.
Na szczęście czasy się zmieniły. Władze ds. Zdrowia akceptują dziś, że tłuszcze jednonienasycone mogą zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia, a niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe kwas alfa-linolenowy (omega 3) i kwas linolowy (omega 6) są potrzebne tylko do życia. Nawet niegdyś oszkalowany tłuszcz nasycony jest teraz ponownie klasyfikowany jako „wcale nie taki zły”, biorąc pod uwagę, że jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania błony komórkowej.
Nie chodzi też tylko o nudne stare zdrowie i dobre samopoczucie. Według wojownika nerda dr. Lonnie Lowery, dieta niskotłuszczowa, może prowadzić do 10-15% spadku testosteronu w surowicy i wzrostu SHBG (globuliny wiążącej hormony płciowe), białka, które wiąże się z testosteronem, czyniąc go nieskutecznym. Tak więc nie tylko produkuje się mniej T, ale to, co zostało, jest coraz bardziej wiązane, zakneblowane i przewożone do nieoznakowanego biura rządowego w celu „reedukacji.”
Tak więc dodatkowa łyżka lub dwie łyżki oleju to dobry mały wzmacniacz T, zwłaszcza jeśli nie lubisz tłustych kawałków mięsa lub owoców morza lub nie puchniesz jak rozdymka na sam widok jajek lub orzechów.
Problem w tym, że z niektórymi tłuszczami lepiej gotować, a z niektórymi lepiej używać ich jako dodatków. Inni mają dodatkowe składniki odżywcze, które sprawiają, że są potęgami żywieniowymi, aby zapożyczyć nadużywany zwrot.
Zastanówmy się, jakich olejków używać i dlaczego. Każdemu daję ocenę „squat rack”, przy czym najlepsze są 4 stojaki do przysiadów. Najpierw opiszę rozważania, które wziąłem pod uwagę przy ocenie olejków.
Zjełczenie oznacza, że tłuszcz rozkłada się chemicznie w wyniku utleniania, a spożywanie tych tłuszczów jest powodem, dla którego obserwujemy zwiększone wskaźniki chorób serca i miażdżycy. Aby uniknąć spożywania zjełczałych tłuszczów, należy gotować na olejach o większej zawartości tłuszczów nasyconych.
Wykres na dole pokazuje procent tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych w różnych olejach, co powinno ułatwić wybór dobrego oleju spożywczego. Na przykład olej kokosowy byłby dobrym wyborem do gotowania, ponieważ zawiera 91% tłuszczów nasyconych, podczas gdy oleju szafranowego nie należy używać, ponieważ jest w 75% wielonienasycony.
Punkt dymienia to miejsce, w którym olej osiąga temperaturę, w której zaczyna szybko się rozkładać. Olejek może ciemnieć, zgęstnieć, a nawet zacząć śmierdzieć. Oczywiście wyższy punkt dymienia jest najlepszy do gotowania, ale zamiast wybić sprawdzony termometr, po prostu użyj bardziej stabilnego oleju do gotowania.
Kiedy mówię o polewie, mam na myśli dodanie do koktajlu, polewanie sałatki lub posiłku lub po prostu picie jak strzelanka z kwasami tłuszczowymi. Możesz nawet użyć tego kieliszka ze złotą obwódką, który ukradłeś z TGI Fridays.
Ponieważ nie powinieneś gotować z wysokonienasyconymi olejami ze względu na ich delikatny stan i skłonność do utleniania, jest to idealny sposób na uzyskanie NNKT - szczególnie jeśli nie jesteś fanem tłustych ryb, takich jak dziki łosoś alaskański. Jest to również świetny sposób na dodanie tłuszczów jednonienasyconych.
Najnowocześniejsze autorytety żywieniowe zalecają stosunek 3: 1 tłuszczów omega 6 do omega 3, radykalnie inne podejście od stosunku 20: 1 występującego w typowej diecie zachodniej. Aby osiągnąć ten idealny stosunek, należy unikać olejów o zbyt dużej zawartości kwasów omega 6, ponieważ sprzyjają one powstawaniu stanów zapalnych.
Nawiasem mówiąc, jeśli uważasz, że płytki tętnicze to głównie tłuszcze nasycone, oto kilka faktów dotyczących tłuszczu: ponad 50% płytki tętniczej jest wielonienasycone, a tylko 20% to tłuszcze nasycone.
Tutaj musisz spojrzeć poza procenty poli, mono i nasyconych. Niektóre oleje zawierają duże ilości naturalnych przeciwutleniaczy, podczas gdy inne praktycznie nie zawierają. Niektóre wzmacniają układ odpornościowy i promują zdrową skórę, podczas gdy inne działają prozapalnie i mogą prowadzić do chorób zwyrodnieniowych.
Uwaga: mam na myśli niewybredny tylko oleje! Nie używaj rafinowany oleje poddawane procesom komercyjnym, takim jak wybielanie i dezodoryzacja, które pozbawiają składniki odżywcze i zmniejszają stężenie omega 3. Poniższa tabela odnosi się tylko do olejów nierafinowanych - oleje rafinowane nie są nawet brane pod uwagę!
Więc bez zbędnych ceregieli, oto moje 6 najlepszych olejów i ich ranking „squat rack”.”
Ocena: 
Większość ekspertów twierdzi, że należy unikać tego oleju; Nie mogłem się więcej nie zgodzić. Olejek ma bardzo wyjątkowy, czerwono-pomarańczowy kolor dzięki zawartości karotenoidów, w tym alfa-karotenu, który jest jeszcze bardziej chroniący przed rakiem niż beta-karoten. Patrząc z perspektywy, olej palmowy ma 300 razy więcej karotenoidów niż pomidory! Co ciekawe, chociaż poziom witaminy A może być zbyt wysoki (co jest rzadkie), nie dotyczy to ich prekursorów, karotenów.
Na tym się nie kończy. Witamina E w czerwonym oleju palmowym zawiera wszystkie tokoferole i tokotrienole. Wciąż rośnie liczba dowodów na to, że tokotrienole są bardzo silnymi przeciwutleniaczami, prawdopodobnie nawet zatrzymującymi utlenianie LDL. Możesz nawet gotować na tym oleju, ponieważ jest bardzo stabilny termicznie. Lubię rano dodawać łyżkę lub dwie do moich jajek.
Ocena:
Kolejny bardzo niezrozumiany olej. Wczesne badania wykazały, że podnosi poziom trójglicerydów, ale nie wspomniały, że w badaniach wykorzystano wersje uwodornione lub rafinowane.
Nierafinowany olej kokosowy to prawie cały tłuszcz nasycony, a większość tłuszczu to średniołańcuchowe trójglicerydy, które są wysyłane do wątroby i przekształcane w szybką energię. Co ciekawe, rolnicy w latach czterdziestych używali oleju kokosowego jako paszy, myśląc, że cały tłuszcz nasycony pomoże ich krowom szybko przybrać na wadze. To nie zadziałało. Wszystkie krowy były aktywne i szczupłe, a następnie wygrywały „najbardziej zgrane” w kategorii wagi ciężkiej na tegorocznym Mr. Olympia. Nic dziwnego, że pomysł uznano za nieudany.
W oleju kokosowym najbardziej podoba mi się zawartość kwasu laurynowego. Ten tłuszcz, zwykle występujący tylko w mleku matki, jest silnym wzmacniaczem układu odpornościowego i jest jednym z powodów, dla których karmienie piersią jest tak zdrowe dla niemowląt. Istnieje wiele dowodów na to, że kwas laurynowy jest również świetną substancją przeciwwirusową, przeciwgrzybiczą i przeciwbakteryjną.
Ocena:
Ten olej to potęga. Ma nawet więcej jednonienasyconych tłuszczów niż oliwa z oliwek (85%), z dużym udziałem kwasu oleinowego. Jest to ważne, ponieważ ten konkretny kwas tłuszczowy pomaga we wprowadzaniu kwasów tłuszczowych omega 3 do błon komórkowych. Eksperci Mary Enig i Fred Pascatore udokumentowali, w jaki sposób te tłuszcze zmniejszają zapotrzebowanie na NNKT. Wreszcie, jest to również bardzo stabilny olej do gotowania i może wytrzymać temperatury sięgające 410 stopni.
Ocena:
Kochanie Ameryko i nie bez powodu. Istnieje wiele dowodów na to, że EVOO podnosi „dobry” cholesterol lub HDL ze względu na duże ilości kwasu oleinowego. To mój ulubiony olej do sałatek, ale nie bój się go po prostu pić lub dodawać do swoich shake'ów. Możesz z nim gotować na małym ogniu, chociaż nie jest tak stabilny termicznie jak bardziej nasycone tłuszcze, a nawet tak stabilny jak inne tłuszcze jednonienasycone, takie jak olej z orzechów makadamia.
Ocena:
Ten olej ma idealną równowagę między omega 6 a 3 (57% omega 6 i 19% omega 3), a nawet zawiera GLA. Nie gotuj z nim, ale możesz wrzucić go do koktajli lub sałatek.
Ocena:
Ten olej to świetny dodatek do sałatek. 59% to omega 6, 16% to omega 3, więc też nie jest to dalekie od idealnego stosunku. Niestety ma bardzo niski punkt dymienia, więc trzymaj się go z sałatkami.
Ten olej ma wyjątkowo wysoką temperaturę dymienia 520 stopni i jest obciążony jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (70%). Jednak smak jest trochę dziwny, nawet dla tych, u których zdiagnozowano fetysze z awokado.
Te oleje nie zostały dopuszczone do udziału ze względu na ich horrendalny stosunek omega 6 do 3. NIE spożywać tych olejów.
| Olej | Stosunek Omega 6 do 3 | Olej | Stosunek Omega 6 do 3 |
| Olej szafranowy | 78 do 1 | Olej z orzechów | 34 do 1 |
| Olej słonecznikowy | 69 do 1 | Olej pistacjowy | 31 do 1 |
| Olej kukurydziany | 59 do 1 | Olej z pestek dyni | 20 do 1 |
| olej sezamowy | 45 do 1 | Olej sojowy | 11 do 1 |
Te popularne oleje zostały wypędzone z miasta przez wściekłych wieśniaków uzbrojonych w widły i pochodnie za poddanie ich genetycznej manipulacji „Franksteinowskiej”.
| Olej | % Jednonienasyconych | % Nienasyconych | Nasycony% | Smoke Point |
| Olej z awokado | 70 | 10 | 20 | 520 |
| Olejek migdałowy | 78 | 17 | 5 | 420 |
| Olej rzepakowy | 54 | 37 | 7 | 400 |
| Olej kokosowy | 7 | 2 | 91 | 350 |
| EVOO | 76 | 8 | 16 | 375 |
| Olej lniany | 19 | 72 | 9 | 225 |
| Olej z pestek winogron | 17 | 71 | 12 | 400 |
| Olej z orzechów makadamia | 85 | 6 | 9 | 410 |
| Olej z orzechów | 47 | 29 | 18 | 320 |
| Olej z nasion konopi | 12 | 80 | 8 | 330 |
| Czerwony olej palmowy | 40 | 10 | 50 | 450 |
| Olej z otrębów ryżowych | 48 | 35 | 17 | 490 |
| Olej szafranowy | 13 | 75 | 12 | 225 |
| olej sezamowy | 42 | 45 | 17 | 350 |
| Olej słonecznikowy | 23 | 65 | 12 | 225 |
| olej z orzechów włoskich | 25 | 56 | 18 | 320 |
Uwaga: punkty dymienia mogą się różnić w zależności od pochodzenia.
Wszyscy mamy swoje ulubione potrawy, ale jeśli idziesz o zdrowe odżywianie, nie bój się zamienić na kilka innych zdrowych wyborów z tej listy. Podobnie jak w przypadku żywności w Twojej diecie, niewielka różnorodność kwasów tłuszczowych zapewni Ci szersze spektrum składników odżywczych, więc nie utknij w używaniu tylko jednego oleju.
Mam nadzieję, że podobało Ci się to, a może nawet nauczyłeś się jednej lub dwóch rzeczy!
Jeszcze bez komentarzy