Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem siłowym, czy kulturystą - w rzeczywistości, nawet jeśli nie jesteś żadnym z nich - istnieje bardzo duża szansa, że w pewnym momencie swojego życia chciałeś stracić tłuszcz, jednocześnie tracąc jak najmniej mięśni, jak to tylko możliwe. W zależności od tego, jaką wagę chcesz schudnąć, a także z genetyką i treningami, może być praktycznie niemożliwe, aby przynajmniej nie stracić trochę mięśni schodzących w dół. Ale z pewnością istnieje wiele łatwych do naprawienia błędów, które sportowcy popełniają, a które skutkują większą utratą mięśni niż to konieczne.
Rozmawialiśmy z dietetykami z Nowego Jorku, Leylą Shamayeva, MS, RD i Natalie Rizzo, MS, RD i Dr. Spencer Nadolsky, lekarz otyłości i autor Recepta na utratę tłuszczu i Naturalny sposób na pokonanie cukrzycy, nauczyć się najważniejszych wskazówek dotyczących utraty tkanki tłuszczowej, o których zapomina wielu sportowców.
W tym artykule omówimy:
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek schematu odchudzania.
Być może najważniejszą lekcją jest unikanie zbyt szybkiej utraty wagi. Wiemy, że wybierasz się na plażę w przyszłym tygodniu, wiemy, że masz wrażenie, że mrugnąłeś i zyskałeś dziesięć funtów, nie zdając sobie z tego sprawy, ale jeśli Twoim celem jest zachowanie jak największej ilości mięśni, to dla większość ludzi, funt utraconego tłuszczu tygodniowo to maksimum, do którego należy dążyć. Ale to wciąż spore osiągnięcie.
„Powinieneś chcieć zobaczyć powolną, konsekwentną utratę wagi. Twoje ciało będzie Ci za to wdzięczne ”- mówi Shamayeva. „Funt utraty wagi na tydzień - czyli około 3500 deficytu kalorii - jest całkowicie rozsądny. A jeśli masz możliwość zrobienia tego wolniej, pomoże to Twojemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. Twój hormon, a zwłaszcza poziom testosteronu, pozostanie bardziej zrównoważony, będziesz miał mniej okazji do obsesji lub ograniczania jedzenia, a psychicznie możesz nie czuć się tak głodny, jak w przypadku większego deficytu.”
Warto to podkreślić: utrata wagi zazwyczaj skutkuje spadkiem testosteronu, a przyrost masy mięśniowej zapewnia wzrost. Nie oznacza to, że można zdiagnozować niski poziom T, tylko to stopniowa utrata wagi pomoże lepiej utrzymać poziom testosteronu na wyższym poziomie niż w przypadku dramatycznego deficytu kalorii.
Ale to, jak szybko możesz i powinieneś stracić tłuszcz, zależy od poziomu tkanki tłuszczowej: osoba otyła może stracić tłuszcz znacznie szybciej, łatwiej iz mniejszą liczbą skutków ubocznych niż osoba, która jest już chuda. Osoby z bardzo dużą ilością tkanki tłuszczowej mogą chcieć pomyśleć o deficycie 7000 kalorii tygodniowo, co spowodowałoby utratę dwóch funtów. dr. Nadolsky zwraca uwagę, że chociaż nie chcesz schudnąć zbyt szybko, nie jest też fajnie tracić ją zbyt wolno.
„Kiedy ludzie na początku idą zbyt wolno, może to powodować zmęczenie dietą, co jest sprzeczne z intuicją większości ludzi” - mówi. „Większość ludzi uważa, że ludzie idą za szybko, ale jeśli masz dużo do stracenia, powiedz, że masz od 20 do 30% tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie możesz iść trochę szybciej w porównaniu z osobą, która jest dużo szczuplejsza, być może nawet do 1 procenta wagi tygodniowo.”
Twój przypadek będzie indywidualny i chociaż już to powiedzieliśmy, zdecydowanie porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, jaka jest najlepsza strategia dla Ciebie.
Oto wielka rzecz, która oddziela sportowców siłowych od kulturystów: przez większość czasu jesteś silniejszy i osiągasz lepsze wyniki, jeśli nosisz przyzwoitą ilość tkanki tłuszczowej. Nie mówimy tutaj o poziomach otyłości, ale tkanka tłuszczowa odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia hormonalnego, poziomu energii, nastroju i niektórych aspektów wydajności.
„Wiem, że sportowcy zawsze starają się spalić jak najwięcej tłuszczu i zachować jak najwięcej mięśni podczas odchudzania, ale myślę, że warto rozważyć podejście, które pozostawi trochę tłuszcz na ciele ”- mówi Shamayeva. „Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej do pojedynczych cyfr może pogorszyć nastrój, sen i wydajność. Może to być sprawa indywidualna, więc zobacz, jak się czujesz - po prostu o tym pamiętaj Fanatyczne skupienie się na utracie tkanki tłuszczowej może łatwo osłabić siłę. Każdy powinien przyjąć bardziej zrównoważone podejście do ciała.”
Chcielibyśmy podać dokładny procent tkanki tłuszczowej, do którego każdy powinien strzelać, aby uzyskać najlepszą wydajność i estetykę, ale jak mówi Shamayeva, to kwestia indywidualna. Oczywiście zdajemy sobie sprawę, że prawdopodobnie masz do przemyślenia klasę wagową, po prostu warto pamiętać, że wielu sportowców siłowych skupiło się na zrzuceniu tkanki tłuszczowej, aby osiągnąć docelową wagę, i odkryło, że ich wyniki kończą się gorzej niż gdyby mieli zachował trochę tłuszczu na ramie podczas jazdy. Oczywiście mięśnie są nadal niezwykle ważne dla siły i dla większości sportowców ustalenie najlepszej równowagi mięśni i tłuszczu w ich organizmie jest po prostu osiągane metodą prób i błędów.
Kiedy już od kilku lat startują w zawodach, wielu sportowców marzy o tym, by móc powiedzieć młodszym samym sobie, że dodatkowa masa mięśniowa nie jest zawsze potrzebne i poświęcające mało mięsień do mało tłuszcz dałby lepsze wyniki, nawet jeśli dzieje się tak tylko ze względu na wpływ na sen i hormony.
[Dowiedz się więcej: Czy powinienem zyskać mięśnie czy tłuszcz?]
Nauka zgadza się, że sportowcy powinni dążyć do tego, aby przybierać lub chudnąć 1.6 do 2.2 gramy białka na kilogram masy ciała jeśli chcą zdobyć lub zatrzymać tyle mięśni, ile mogą, i tak, oznacza to, że możesz spaść tak nisko, jak 0.72 gramy na funt wagi.(1)
„Im więcej masz tłuszczu, tym mniej białka na masę ciała będziesz potrzebować, kiedy stajesz się szczuplejszy, musisz być bardziej precyzyjny” - dodaje Nadolsky. „Więc jeśli masz dużo nadmiaru tłuszczu, możesz obniżyć poziom białka na kilogram, ale im jesteś szczuplejszy, tym bliżej powinieneś być do tego 0.8 do 1 grama na funta celu.”
[Myślałem, że nigdy nie możesz spaść poniżej 1 grama na funt? Przeczytaj, ile białka faktycznie potrzebuję do jedzenia?]
Trudniejszym zadaniem jest ustalenie, ile kalorii należy ogólnie spożyć i jak powinna wyglądać reszta makroskładników odżywczych. Twoje kalorie będą zależeć od wzrostu, wagi, poziomu tkanki tłuszczowej i poziomu aktywności, a nawet wtedy liczby, które kalkulatory internetowe, a nawet dietetycy zalecają, są czymś w rodzaju crapshoot: to liczba, od której należy zacząć, a następnie eksperymentować, aż uzyskasz najlepszy pomysł na to, co działa na Twoje cele związane z utratą wagi.
„Ludzie zwykle koncentrują się na tym, co żargon jedz na planie odchudzania, a nie to, co mogą jeść ”- mówi Rizzo. „Chociaż prawdopodobnie minimalizujesz spożycie tłustych potraw, przekąsek i słodyczy, zazwyczaj możesz jeść tyle warzyw, ile chcesz, a także chude białko i owoce. Nie musisz głodować i całkowicie przestać jeść. Zamiast tego zbuduj zdrowy talerz z mnóstwem owoców i warzyw, a następnie dodaj białko i węglowodany w razie potrzeby.”
„Cierpliwość jest kluczowa, jeśli chodzi o kompozycję ciała” - mówi Shamayeva. „Często jest to gra matematyczna, ale pamiętaj, że spalanie kalorii i spożycie kalorii są szacunkowe. Nie zniechęcaj się, jeśli musisz trochę poeksperymentować z przyjmowaniem pokarmu i ćwiczeniami. Kalkulatory online są tanią, rozsądną opcją oszacowania spalania kalorii. Następnym krokiem w górę, bez otrzymywania ani płacenia za jakiekolwiek testy, jest osobisty monitor sprawności.
Wiemy, że czytanie „to wszystko indywidualne” jest bardziej frustrujące niż artykuł, który podaje dokładne kalorie i makra, których potrzebujesz, ale artykuł, który to robi, nie przynosi ci żadnych korzyści. Nasze ciała bardzo się różnią.
Jednak cel kalorii jest łatwiejszy do osiągnięcia niż cel makroskładników odżywczych. O ile nie jesteś dość szczupły, kiedy już zorientujesz się, ile kalorii spalasz dziennie, możesz wygodnie dążyć do deficytu 3500 kalorii tygodniowo, aby spowodować utratę wagi o funt. (Wiemy, że nawet to jest kontrowersyjne, ale staramy się tutaj pomóc. Jest na tyle powszechnie akceptowane, że nie jest to złe miejsce na rozpoczęcie.)
Pojawia się odwieczne pytanie, czy dieta niskowęglowodanowa lub niskotłuszczowa jest najlepsza do utraty wagi, ale szczególnie jeśli chodzi o sportowców - którzy muszą utrzymywać określoną aktywność, więc dieta odchudzająca, która pozostawia ich w dobrym samopoczuciu (i wydajności). jak śmieci nie są tak przydatne - sprowadza się do tego, co wydaje się lepsze.(2)
Niektórzy ludzie czują się fantastycznie bez tych węglowodanów zwiększających ich insulinę, inni czują się świetnie z całą tą podtrzymywaną energią. Wypełnianie makr tłuszczem kosztem koniecznej redukcji węglowodanów może sprawić, że niektórzy ludzie poczują się spowolnieni. Dla innych to po prostu działa.
Oprócz wskazania, że bardzo niska zawartość tłuszczu, na przykład poniżej 10 procent dziennych kalorii, może wpływać na poziom testosteronu, zastanawiając się, czy reszta makr należy do Ciebie.(3) (4) (5) Prawdą jest, że ogólnie rzecz biorąc, programy zwykle zalecają zwiększenie ilości węglowodanów w celu zwiększenia masy ciała i mniejszej zawartości węglowodanów w celu utraty wagi, ale dopóki kalorie są pod kontrolą, najlepiej jest jeść w sposób to sprawia, że możesz ćwiczyć tak ciężko, jak tylko możesz. Dla większości ludzi oznacza to spożywanie większej ilości jedzenia i węglowodanów w dni treningowe niż w dni wolne - jest to sprytna sztuczka, która pomaga ciężej ćwiczyć i lepiej regenerować mięśnie.
„Ogólnie rzecz biorąc, Twoim celem powinno być utrzymanie jak największej siły podczas odchudzania” - mówi Nadolsky. „Jeśli wysyłasz ten sygnał z podnoszeniem ciężarów, będziesz miał najlepszy zakład.”
[Jeśli masz problemy z zarządzaniem apetytem, możesz sprawdzić nasze propozycje najlepszego suplementu spalającego tłuszcz dla kobiet.]
W latach 2000 i wczesnych 2010 było szaleństwo, które obracało się wokół optymalizacji hormonów w celu utraty tłuszczu, że jedzenie w celu optymalizacji produkcji leptyny, greliny lub insuliny jest prawdziwym kluczem do odblokowania wymarzonej sylwetki. Omówiliśmy już najważniejsze części: jeśli myślisz o utracie tłuszczu jako piramidzie, największą i najważniejszą warstwą jest bilans kalorii, następnie makroskładniki odżywcze, a potem ludzie spierają się, czy sen, mikroelementy lub hormony są bardziej ważny.
Chodzi o to, że Twoja praca jest w dużej mierze wykonywana po ustaleniu kalorii i makr ale jeśli chcesz jeszcze bardziej dostroić, są to hormony, o których ludzie mówią najwięcej, jeśli chodzi o utratę tłuszczu.
Pomaga nabrać mięśni i stracić tłuszcz, a także poprawia nastrój i popęd seksualny oraz wiele innych rzeczy, które są bardziej pośrednio związane z wydajnością. Jak powiedzieliśmy, utrata wagi będzie ciosem, ale utrzymanie odpowiedniego spożycia tłuszczu, dużo snu, spożywanie dużej ilości witaminy D, magnezu i cynku oraz podnoszenie ciężarów pomoże zminimalizować spadki.(6) (7) (8) (9) (10)
W połączeniu z większą ilością mięśni i mniejszą ilością tkanki tłuszczowej, a także lepszym zdrowiem stawów, możesz utrzymać swój stosunkowo wysoki poziom dzięki ćwiczeniom o wysokiej intensywności, wystarczającej ilości głębokiego snu i okazjonalnym postom.(11) (12) (13)
[Dowiedz się więcej: Kompletny przewodnik po naturalnym zwiększaniu testosteronu.]
Grelin, nazywany „chronometrażystą głodu”, zwiększa apetyt i reaguje na harmonogramy: im częściej jesz, tym częściej będziesz głodny. Grelina może przeszkadzać niektórym osobom, gdy próbują schudnąć - regularny post może powstrzymać wydzielanie greliny tak często, jak często, ale inne wypróbowane i prawdziwe sposoby na utrzymanie greliny na niskim poziomie to jedz białko do każdego posiłku i unikaj napojów słodzonych cukrem.(14) (15) (16) (17) Dużo dobrego snu również utrzymuje go w ryzach.(18)
„Hormon stresu” może zwiększyć apetyt i szanse na zatrzymanie i przybieranie tkanki tłuszczowej.(19) Może również wzrosnąć, jeśli stresujesz organizm, łącząc ćwiczenia z dietą niskokaloryczną.(20) Można sobie z tym poradzić, kontrolując poziom stresu, unikając dramatycznych deficytów kalorii i… odpowiednio wysypiając się.(21) (22) Zauważenie wzoru?
[Dowiedz się więcej o związku między stresem a siłą z naszego przewodnika po stresie tutaj.]
„Hormon sytości”, który zmniejsza apetyt. Osoby z nadwagą w rzeczywistości mają jej więcej, ale są też mniej wrażliwe na to, więc rada „utrzymuj poziom leptyny na wysokim poziomie dla utraty tłuszczu” zbytnio upraszcza sprawę.(23) (24) (25) Badania sugerują, że możesz to zrobić utrzymuj prawidłową odpowiedź na leptynę, zmniejszając stan zapalny dietą bogatą w owoce, warzywa i tłuste ryby.(26) (27) Wierz lub nie, ale wystarczająca ilość snu również pomaga.(28) (29)
„Badania sugerują, że brak snu jest jedną z głównych przyczyn przejadania się i otyłości” - mówi Rizzo. „Śpij od 7 do 8 godzin każdej nocy, aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.”
Ta jest bardzo skomplikowana, ale krótka i długa polega na tym, że insulina uwalnia się, gdy jesz węglowodany (i trochę, gdy jesz białko) i pomaga w transporcie cukru i składników odżywczych z krwi do mięśni i innych narządów, w których się znajdują. są potrzebne. Podobnie jak leptyna, możesz stać się mniej wrażliwy na jej działanie - im bardziej jesteś odporny na insulinę, tym większe jest ryzyko cukrzycy i tym bardziej prawdopodobne jest, że węglowodany zamieniają się w tłuszcz. Utrzymuj wysoką wrażliwość na insulinę, ćwicząc regularnie, radząc sobie ze stresem i jedząc dużo warzyw i błonnika.(30) (31) (32) (33) (34) (35) (36) Również wyśpij się.(37) (38)
Zapomnij o sztuczkach, gdy próbujesz schudnąć. Bilans kalorii jest najważniejszy, odpowiednie makroskładniki odżywcze działają na Ciebie, jedz dużo roślin, spożywaj więcej kalorii w dni, w które ćwiczysz. Funt tłuszczu traconego co tydzień jest w zasięgu ręki - na miłość boską, zadbaj o wystarczająco głęboki sen.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Fotokvadrat / Shutterstock
1. Rodriguez NR, i in. Stanowisko American Dietetic Association, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine: Odżywianie i wyniki sportowe. J Am Diet Assoc. Marzec 2009; 109 (3): 509-27.
2. Gardner CD i in. Wpływ diety niskotłuszczowej i niskowęglowodanowej na utratę masy ciała przez 12 miesięcy u dorosłych z nadwagą oraz związek z genotypem lub wydzielaniem insuliny: Randomizowane badanie kliniczne DIETFITS. JAMA. 20 lutego 2018; 319 (7): 667-679.
3. Hämäläinen E, i in. Dieta i hormony płciowe w surowicy u zdrowych mężczyzn. J Steroid Biochem. 1984 styczeń; 20 (1): 459-64.
4. Hämäläinen EK, et al. Zmniejszenie całkowitego i wolnego testosteronu w surowicy podczas diety niskotłuszczowej bogatej w błonnik. J Steroid Biochem. Marzec 1983; 18 (3): 369-70.
5. Wang C i in. Dieta niskotłuszczowa bogata w błonnik obniżyła poziom androgenów w surowicy i moczu u mężczyzn. J Clin Endocrinol Metab. Czerwiec 2005; 90 (6): 3550-9.
6. Pilz S, i in. Wpływ suplementacji witaminy D na poziom testosteronu u mężczyzn. Horm Metab Res. Marzec 2011; 43 (3): 223-5.
7. Cinar V i in. Wpływ suplementacji magnezu na poziom testosteronu u sportowców i osób prowadzących siedzący tryb życia w spoczynku i po wyczerpaniu. Biol Trace Elem Res. 2011 kwiecień; 140 (1): 18-23.
8. Oluboyo AO, i in. Zależność między poziomami testosteronu, cynku i selenu w surowicy u niepłodnych mężczyzn uczęszczających do kliniki leczenia niepłodności w Nnewi w południowo-wschodniej Nigerii. Afr J Med Med Sci. 2012 grudzień; 41 supl: 51-4.
9. Barrett-Connor E, i in. Związek poziomu testosteronu z ogólną jakością snu, architekturą snu i zaburzeniami oddychania podczas snu. J Clin Endocrinol Metab. 2008 lipiec; 93 (7): 2602-9.
10. Craig BW, i in. Wpływ progresywnego treningu oporowego na poziom hormonu wzrostu i testosteronu u osób młodych i starszych. Mech Aging Dev. Sierpień 1989; 49 (2): 159-69.
11. Ho KY, i in. Post zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu i wzmacnia złożone rytmy wydzielania hormonu wzrostu u człowieka. J Clin Invest. Kwiecień 1988; 81 (4): 968-75.
12. Takahashi Y, i in. Wydzielanie hormonu wzrostu podczas snu. J Clin Invest. Wrzesień 1968; 47 (9): 2079-90.
13. Deemer SE, i in. Badanie pilotażowe: ostry atak interwałowych ćwiczeń o wysokiej intensywności zwiększa się 12.Wydzielanie GH przez 5 godzin. Physiol Rep. 2018 styczeń; 6 (2).
14. Teff KL, i in. Fruktoza w diecie zmniejsza krążącą insulinę i leptynę, osłabia poposiłkową supresję greliny i zwiększa trójglicerydy u kobiet. J Clin Endocrinol Metab. Czerwiec 2004; 89 (6): 2963-72.
15. Ma X i in. Receptor greliny reguluje zapalenie tkanki tłuszczowej wywołane przez HFCS i insulinooporność. Nutr Diabetes. 23 grudnia 2013; 3: e99.
16. Lejeune MP, i in. Stężenia greliny i peptydu glukagonopodobnego 1, 24-godzinna sytość oraz metabolizm energii i substratu podczas diety wysokobiałkowej, mierzone w komorze oddechowej. Jestem J Clin Nutr. 2006 styczeń; 83 (1): 89-94.
17. Gannon MC, i in. Wpływ diety wysokobiałkowej na grelinę, hormon wzrostu i insulinopodobny czynnik wzrostu I oraz białka wiążące 1 i 3 u osób z cukrzycą typu 2. Metabolizm. Wrzesień 2011; 60 (9): 1300-11.
18. Taheri S i in. Krótki czas snu wiąże się ze zmniejszoną ilością leptyny, podwyższonym poziomem greliny i zwiększonym wskaźnikiem masy ciała. PLoS Med. Grudzień 2004; 1 (3): e62.
19. Epel E, i in. Stres może zwiększyć apetyt u kobiet: laboratoryjne badanie kortyzolu wywołanego stresem i zachowań żywieniowych. Psychoneuroendokrynologia. Styczeń 2001; 26 (1): 37-49.
20. Tomiyama AJ, i in. Dieta niskokaloryczna zwiększa poziom kortyzolu. Psychosom Med. Maj 2010; 72 (4): 357-64.
21. Samel A, i in. Deficyt snu i hormony stresu u pilotów helikopterów na 7-dniowej służbie ratownictwa medycznego. Aviat Space Environ Med. Listopad 2004; 75 (11): 935-40.
22. Taheri S i in. Krótki czas snu wiąże się ze zmniejszoną ilością leptyny, podwyższonym poziomem greliny i zwiększonym wskaźnikiem masy ciała. PLoS Med. Grudzień 2004; 1 (3): e62.
23. Considine RV i in. Stężenia immunoreaktywnej leptyny w surowicy u ludzi o prawidłowej masie ciała i otyłych. N Engl J Med. 1 lutego 1996; 334 (5): 292-5.
24. Yang R, i in. Sygnalizacja leptyny i otyłość: konsekwencje sercowo-naczyniowe. Circ Res. 14 września 2007; 101 (6): 545-59.
25. Allison MB i in. 20 lat leptyny: łączenie sygnalizacji leptyny z funkcją biologiczną. J Endocrinol. Październik 2014; 223 (1): T25-35.
26. Huerta AE i in. Wpływ kwasu α-liponowego i kwasu eikozapentaenowego u kobiet z nadwagą i otyłością w okresie odchudzania. Otyłość (Silver Spring). Luty 2015; 23 (2): 313-21.
27. Ellulu MS, i in. Wpływ długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 na stan zapalny i markery metaboliczne u dorosłych z nadciśnieniem i / lub cukrzycą otyłych: randomizowane badanie kontrolowane. Food Nutr Res. 29 stycznia 2016; 60: 29268.
28. Spiegel K, i in. Krótka komunikacja: Ograniczenie snu u zdrowych młodych mężczyzn jest związane z obniżonym poziomem leptyny, podwyższonym poziomem greliny oraz zwiększonym głodem i apetytem. Ann Intern Med. 7 grudnia 2004; 141 (11): 846-50.
29. Spiegel K, i in. Poziom leptyny zależy od czasu trwania snu: związków z równowagą sympathovagal, regulacją węglowodanów, kortyzolem i tyreotropiną. J Clin Endocrinol Metab. Listopad 2004; 89 (11): 5762-71.
30. Horton, E. et al. Składniki żywności poprawiające wydajność: ocena potencjalnych składników żywności poprawiających wydajność dla racji operacyjnych. Instytut Medycyny (USA) Komisja ds. Badań nad Żywieniem Wojskowym; Marriott BM, redaktor. Waszyngton (DC): National Academies Press (Stany Zjednoczone); 1994.
31. Adam TC i in. Kortyzol jest negatywnie powiązany z wrażliwością na insulinę u młodzieży latynoskiej z nadwagą. J Clin Endocrinol Metab. Październik 2010; 95 (10): 4729-35.
32. Magkos F, i in. Poprawiona wrażliwość na insulinę po pojedynczym wysiłku fizycznym jest krzywoliniowo powiązana z wydatkiem energetycznym wysiłku. Clin Sci (Londyn). 2008 styczeń; 114 (1): 59-64.
33. Yu K, i in. Wpływ rozpuszczalnego błonnika pokarmowego na opróżnianie żołądka, poposiłkowe stężenie glukozy we krwi i insulinę u chorych na cukrzycę typu 2. Asia Pac J Clin Nutr. 2014; 23 (2): 210-8.
34. Anderson JW i in. Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika pokarmowego. Nutr Rev. 2009 kwiecień; 67 (4): 188-205.
35. Munir KM, i in. Mechanizmy polifenoli w żywności w celu złagodzenia insulinooporności i dysfunkcji śródbłonka: implikacje terapeutyczne dla cukrzycy i jej powikłań sercowo-naczyniowych. Am J Physiol Endocrinol Metab. 15 września 2013; 305 (6): E679-86.
36. Manzano M, i in. Ekstrakt z polifenoli jabłka poprawia wrażliwość na insulinę in vitro i in vivo w zwierzęcych modelach insulinooporności. Nutr Metab (Lond). 30 kwietnia 2016; 13:32.
37. González-Ortiz M, i in. Wpływ braku snu na wrażliwość na insulinę i stężenie kortyzolu u osób zdrowych. Diabetes Nutr Metab. 2000 kwiecień; 13 (2): 80-3.
38. Donga E, i in. Pojedyncza noc częściowej deprywacji snu indukuje insulinooporność w wielu szlakach metabolicznych u zdrowych osób. J Clin Endocrinol Metab. Czerwiec 2010; 95 (6): 2963-8.
Jeszcze bez komentarzy