Kiedy ludzie zaczynają próbować schudnąć, wpadają w jeden z dwóch obozów:
Obóz mnichów: Ci ludzie chcą wyników bardziej niż pijak chce alkoholu. Wychodzą za burtę, przenosząc swoje kalorie z poziomu utrzymania do poziomu głodu w ciągu nocy.
Mnisi natychmiast zobaczą ogromne zmiany i pomyślą, że są na dobrej drodze. Jednak za kilka tygodni ich energia opadnie na dno, utrata tłuszczu ustanie, a treningi będą do niczego, bo są słabe jak nowo narodzone kocięta. Wtedy będą się martwić dodawaniem kalorii z powrotem, ponieważ początkowe zmiany w ich ciałach powiedziały im, że to, co robią, „działa.”
Nie zdają sobie sprawy, że prawdopodobnie stracili część mięśni i mają teraz niższą podstawową przemianę materii. Co więcej, ich ciała dostosują się do mniejszego spożycia energii i nastąpi homeostaza, co oznacza, że mogą nie stracić dużo więcej tkanki tłuszczowej, nawet przy niższym spożyciu kalorii.
To cykl obniżania kalorii, utraty beztłuszczowej masy mięśniowej i konieczności dalszego obniżania kalorii, aby waga się ruszyła. A jako lżejsza osoba, jej ciało w naturalny sposób zużyje mniej energii niż wtedy, gdy było cięższe.
The Monkey Camp: Ci faceci i dziewczęta mówią, że są wszyscy, ale tak nie jest. Będą na wpadali w dietę, popisywali się przy pierwszych oznakach głodu, narzekali i trzymali się swoich planów tylko wtedy, gdy jest to wygodne.
Małpy początkowo również zauważą pewne zmiany w skali. W większości przypadków ludzie wcześnie upuszczają węglowodany, widzą spadek skali i myślą, że to działa. Ale upuszczenie węglowodanów spowoduje spadek wody i glikogenu w mięśniach, i właśnie to odzwierciedla ten początkowy spadek o 1-2 funty.
Niemniej jednak pomyślą, że to działa, a następnie będą kontynuować swoje nieobliczalne, bezsensowne wysiłki. Po krótkim czasie waga przestanie się poruszać, ponieważ nie ma wystarczająco głębokiego lub stałego deficytu kalorii, aby przyspieszyć utratę tłuszczu. I to jest punkt, w którym pół-asser ma dość i wyrzuca to wszystko z racjonalizacją i swoim czwartym cheat meal w tygodniu.
Rozwiązanie: chroń mięśnie, ustal linię podstawową i dostosowuj się stopniowo.
Utrzymuj zatrzymanie mięśni na jak najwyższym poziomie przez cały proces utraty tłuszczu. Im więcej beztłuszczowej masy stracisz z powodu nadmiernego ograniczenia kalorii, tym mniej kalorii spali twoje ciało w ciągu dnia. Co powoduje utratę mięśni? W tym przypadku niedojedzanie.
Aby temu zapobiec, dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia, aby utrzymać aktualną masę ciała. To nie tylko dobre dla dietetyków, którzy przesadzają, jest to również niezbędne dla pół-osłów. Dzięki temu nie będą jeść zbyt mało, a potem stać się zbyt głodnymi i wyrzucać swoje wysiłki na początku. Pomoże im złagodzić niewielki, ale stały deficyt kalorii.
Możesz przejść na ścieżkę retencji odbytu, rejestrując wszystko, co jesz przez tydzień i obliczyć średnią dla każdego dnia. Lub możesz po prostu pomnożyć swoją masę ciała przez 15, aby uzyskać przybliżone spożycie kalorii, a po tygodniu spożywania takiej ilości zwiększyć lub zmniejszyć poziom tłuszczów lub węglowodanów. Białko raz ustawione nigdy nie powinno się zmienić. Generalnie powinien mieścić się w przedziale od 1 do 1.25 gramów na funt masy ciała.
Większość ludzi ma tendencję do wykonywania prac, które nie wymagają dużych nakładów kalorycznych. Nasi rodzice i dziadkowie często wykonywali pracochłonną pracę i na tym polegało w zasadzie ich ćwiczenie. Jeśli nie jesteś na budowie, prawdopodobnie nie poruszasz się tak dużo w ciągu dnia, jak myślisz. Trening jest więc drugą częścią znajdowania deficytu energii.
Problem? Ciężarowcy zaczęli trenować 3-4 dni w tygodniu i często myślą, że to wystarczy, aby dokonać znaczących zmian. Ale zazwyczaj tak nie jest. Twoja funkcja staje się twoją formą. Maratończycy wyglądają jak maratończycy. Faceci, którzy dużo podnoszą ciężary, wyglądają jak faceci, którzy dużo podnoszą ciężary. Faceci, którzy często podnoszą ciężary, też tak wyglądają. Tak, są wyjątki, ale prawdopodobnie nie jesteś jednym z nich.
Rozwiązanie: Trenuj przez 6 lub 7 dni w tygodniu.
Jeśli chcesz zobaczyć znaczące zmiany w składzie ciała, trening 3-4 dni w tygodniu prawdopodobnie tego nie zrobi. Podobnie jak w przypadku diety, gdzie właściwym sposobem jest powolne obniżanie kalorii, do treningu należy podchodzić z podobną strategią.
Dodaj dodatkowy dzień do swojego tygodnia treningowego. Nie musi to być dzień na całość. Może to być „zabawny dzień”, podczas którego ponownie ćwiczysz ramiona lub nawet uderzasz w ulubioną część ciała. Po kilku tygodniach dodaj kolejny dzień, który nie jest nadmiernie opodatkowany i stamtąd.
Gdy częstotliwość wzrośnie, zmniejsz głośność lub intensywność, aby sprostać wymaganiom regeneracji. Jeśli masz zamiar trenować ciężko, używaj małej głośności. Jeśli zamierzasz trenować z dużą głośnością, używaj umiarkowanego obciążenia.
Podstawą tej gry jest zatrzymanie mięśni, więc daj swojemu ciału powód, by się tego trzymał. W tym czasie nie będziesz dużo urósł, bo nie będzie nadwyżki pożywienia - pamiętaj, mówimy o rekompozycji ciała, a nie masie. Poproszenie organizmu o częstszą pracę może być bardzo pomocne w utrzymaniu tkanki beztłuszczowej.
A ponieważ i tak będziesz częściej chodzić na siłownię, wypróbuj różne ćwiczenia, aby utrzymać ciało w stanie prób przystosowania się do nowego bodźca. Daje to największą szansę na zachowanie jak największej ilości beztłuszczowej masy ciała, podczas gdy tłuszcz odpadnie.
Niektórzy twierdzą, że bez cardio można osiągnąć jednocyfrową tkankę tłuszczową. Ale tylko kilka osób może to zrobić i na początku są one naturalnie szczupłe. Dla nich wystarczy zwykły spadek kalorii. Ale większość ciężarowców będzie musiała wykonać jakąś formę cardio, aby zbudować deficyt energii wymagany do dalszej utraty tkanki tłuszczowej.
Rozwiązanie: Wykonuj oba rodzaje ćwiczeń cardio, krótkie / intensywne i długie / stabilne.
Debata na temat treningu stacjonarnego i treningu interwałowego jest bezcelowa. Oba są tylko narzędziami, mogą działać i prawidłowo stosowane, mogą sobie nawzajem pomagać.
Trening interwałowy jest świetny do utraty tkanki tłuszczowej i możesz kontynuować spalanie tłuszczu z wyższym tempem przez wiele godzin po zakończeniu treningu. Nie tylko to, zajmuje bardzo mało czasu w ciągu dnia, aby to zrobić. Nie oznacza to jednak, że w treningu nie ma miejsca na stan równowagi.
Wykonywanie zbyt długich interwałów może powodować uczucie pustki i ma to wpływ na ogólną regenerację. Jeśli próbujesz pozbyć się ostatniego kawałka tłuszczu i już jesteś na dnie beczki z kaloriami, to nie będziesz miał energii na zrobienie kilku sprintów. Oznacza to, że długie cardio w stanie stacjonarnym będzie Twoim przyjacielem.
Wykonaj kombinację: dwie sesje interwałowe w tygodniu i dwie sesje stacjonarne w tygodniu. Upewnij się, że treningi w stanie stacjonarnym nie są opodatkowane, aby faktycznie mogły pomóc w regeneracji. Następnie zakończ pracę interwałową dwiema krótkimi sesjami w stanie ustalonym. Pozwoli to spalić tłuszcz, który został zmobilizowany podczas treningu interwałowego. Aby zmaksymalizować ten efekt, wybierz się na spokojny spacer przez 15-20 minut po pracy interwałowej.
Demonizowanie jednej formy warunkowania nie różni się od stwierdzenia, że mała liczba powtórzeń jest lepsza od dużej. Oba są tylko narzędziami, a ich właściwe używanie oznacza, że korzystasz ze wszystkich narzędzi przysłowiowej szopy na narzędzia.
Jeśli masz wybrane makra i masz deficyt kalorii, to naprawdę wszystko, co ma znaczenie dla utraty tłuszczu, prawda? Cóż, nie tak szybko. Jednym z najbardziej oczywistych problemów, jakie napotkasz, jest głód. Jeśli próbujesz stosować dietę, która powoduje, że jesteś głodny w sposób konsekwentny, twoje szanse na napadowe objadanie się znacznie wzrosną i ryzykujesz samosabotaż.
Rozwiązanie: znajdź dietę, z którą możesz być konsekwentny.
Nie ma znaczenia, czy zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową czy niskotłuszczową. Obie strategie mogą działać na utratę tłuszczu, o ile masz deficyt kalorii. Ale niektórzy ludzie nie mogą stosować niskowęglowodanowej, a niektórzy nie mogą mieć niskiej zawartości tłuszczu. Powód nie ma nic wspólnego z „działaniem diety”.„Chodzi o to, czy TY możesz kontynuować tę dietę dzień po dniu. I co sprawia, że możesz to kontynuować? Nasycenie.
Węglowodany nie powodują otyłości. Kulturyści w latach 90-tych byli prawdopodobnie najbardziej wysportowanymi ciężarowcami wszechczasów. Większość z nich miała dietę, w której ich makra zawierały 60% węglowodanów. Węglowodany stały się boogiemanem dopiero później.
Wtedy tłuszcze stały się wszystkim, koniec wszystkiego. Możesz przejść na dietę ketogeniczną i jeść całe mięso, ser i bekon, którego pragnie twoje serce, i stać się szczupłym i zdrowym, o ile nie masz kromki chleba. Ale to też nie jest prawdą. Wyeliminowanie węglowodanów i zjedzenie 10000 kalorii w tłuszczu i białku nadal sprawi, że będziesz grubszy.
Istnieje również czynnik fizjologiczny, który wpływa na to, jak skutecznie każda osoba przyswaja różne składniki odżywcze. Niektórzy faceci mogą jeść 500 gramów węglowodanów, a ich podział składników odżywczych jest tak skuteczny, że nie przechowują żadnego z nich w postaci tłuszczu. Ale facet ze słabym rozdziałem składników odżywczych, słabą wrażliwością na insulinę i wysokim poziomem glukozy we krwi nie będzie w stanie tego zrobić.
Wszystkie te rzeczy należy wziąć pod uwagę przy wyborze diety odchudzającej. Nie ma sensu wprowadzać diety, jeśli nie możesz być z nią zdyscyplinowany przynajmniej w 90% przypadków.
Jeśli przejdziesz 10 mil do lasu, będziesz musiał przejść 16 mil, aby się z niego wydostać. Podobnie, jeśli spędziłeś ostatnie 5 lat jedząc jak gówno, nie spodziewaj się, że naprawisz szkody z dnia na dzień ... lub za 6 tygodni.
Większość mężczyzn nie rozumie, ile tłuszczu w rzeczywistości muszą stracić, aby uzyskać szczupłą sylwetkę. Nie mówię o szczupłym kształcie basenu w kompleksie apartamentów, mówię o pochyleniu głowy na plaży na Karaibach. To jedno z największych nieporozumień, jakie faceci mają na temat wyglądu ciała. Myślą, że są bardziej oszukani niż są. A 20 funtów utraty tłuszczu później, nadal nie są tak chude. Czasami wystarczy 40 funtów później.
Rozwiązanie: White knuckle it.
Nie ma tutaj łatwego rozwiązania, ale jest oczywiste. Będziesz musiał kopać głęboko i walczyć z głodem, zmęczeniem, utratą motywacji i frustracją związaną z cofaniem wszystkich złych rzeczy, które sobie wyrządziłeś. Gdyby to było łatwe, wszyscy byliby szczupli. Ale większość ludzi nie osiąga swoich celów, ponieważ jest to wyjątkowo trudne. Spróbuj odchudzać się całymi miesiącami, nie mając zbyt wiele do pokazania.
Ale jeśli się zepsujesz, coś się stanie. Znajdujesz sposób, aby pozostać konsekwentnym w czasie, gdy twoje ciało walczy z tobą, a pewnego ranka budzisz się i jest postęp. Ale to nie jest proces liniowy. Zarówno budowanie mięśni, jak i utrata tkanki tłuszczowej zaczynają się stopniowo zmniejszać, gdy osiągasz określone kamienie milowe.
Czasami możesz zrobić wszystko dobrze, a postęp wydaje się być jak obserwowanie wzrostu trawy. Ale to właśnie oddziela ludzi, którzy mogą jeździć na platformie z przodu parady, od ludzi, którzy stoją wokół i patrzą, jak mija.
Zwycięzcy idą łupy. I nie może być zwycięstwa bez metrycznej masy ciężkiej pracy, dyscypliny i konsekwencji.
Jeszcze bez komentarzy