Ćwicz przysiady twarzą w twarz, tył, przód i przysiady hackowe

W złotym wieku kulturystyki przysiady były ochrzczone „Królem wind” i nie bez powodu; dowolna odmiana przysiadu, którą wybierzesz, spowoduje spalenie dwóch największych grup mięśni w twoim ciele - czworogłowych i pośladkowych - ze znaczną pomocą ścięgien podkolanowych, tułowia i łydek. Ponieważ pracujesz z wieloma dużymi grupami mięśni i poruszasz kilkoma kluczowymi stawami w prawie maksymalnym zakresie ruchu, trening przysiadów będzie również wyzwaniem dla Twojej mobilności i sprawności sercowo-naczyniowej. Wykazano, że spala kalorie w większym tempie niż większość ćwiczeń, więc sprawi, że będziesz szczupły i wredny.

Dorzuć niezaprzeczalny czynnik, jakim jest zaklinowanie ciała między sztangą olimpijską a podłogą, a otrzymasz ćwiczenie na wieki. To, która z odmian jest dla Ciebie najlepsza, zależy od Twoich celów, preferencji i historii kontuzji.

Wybierz broń strzelającą do dolnej części ciała, kierując się poniższymi kryteriami:

Wskazówki treningowe

5 najlepszych poprawek typu ciała do ćwiczeń klasycznych

Pracuj ze swoimi genami, a nie przeciwko nim, aby osiągnąć swoje cele.

Przeczytaj artykuł

1 z 3

Niyaz Tavkaev / Shutterstock

Przysiad na plecach

Najlepszy dla: siła

„Przysiady do tyłu to złoty standard dla tego wzorca ruchu” - mówi Angelo Poli, ISSA, twórca aplikacji MetPro. „Umożliwia przenoszenie większej masy niż wersja przednia, a większe obciążenie oznacza lepsze dostosowanie.”

Teoretycznie większa waga oznacza większe napięcie mięśni, większą siłę i większy wzrost. Wynik. 

Podanie:

Przysiady w różny sposób wpływają na mięśnie w zależności od twoich unikalnych proporcji. Zobacz, jak doświadczony zawodnik wykonuje przysiady z tyłu z boku: jeśli ich uda są krótkie, a tors długi, będą w stanie utrzymać tułów prawie pionowo podczas przysiadu. Ale jeśli ich uda są długie, a tors krótkie, będą musieli pochylić się znacznie do przodu, aby ich uda złamały się równolegle podczas ruchu. To pochylenie do przodu powoduje nieco mniejszą akcję mięśnia czworogłowego, a więcej ścięgna podkolanowego, niż w przypadku innych form przysiadu, wynika z badania z 2015 roku z Journal of Sports Sciences. 

Bezpieczeństwo:

Bez wątpienia potrzebujesz obserwatora - lub przynajmniej solidnie zbudowanego stojaka do przysiadów - gdy zaczniesz kucać poważną wagę. Pod żadnym pozorem nie chcesz utknąć w dziurze i musisz zrzucić ciężar i przepuklinę dysku. Badass to jedno, a dumbass to zupełnie co innego. 

Pomijając katastrofalne porażki przysiadów na bok, nie każdy jest przystosowany do przysiadów. Długie kości udowe w połączeniu z krótkim tułowiem, ciasnymi łydkami lub ograniczoną ruchomością bioder i ramion mogą sprawić, że ten ruch stanie się koszmarem dla niektórych osób - do tego stopnia, że ​​niektórzy szanowani trenerzy zrezygnowali z ruchu z programów swoich sportowców.

W zależności od wszystkich tych czynników, możesz lepiej skorzystać z innej formy przysiadu.  

OCENA:

Bezpieczeństwo: 2/5

Budowanie siły: 5/5

Budowanie mięśni: 4/5

2 z 3

Pavel Ythjall

Przysiad przedni

Najlepszy dla: Trening budujący mięśnie i sport funkcjonalny

Po opanowaniu przysiadu z przodu niewiele ćwiczeń, jeśli w ogóle, zrobi tak dużo, aby zbudować quady. A ta pozycja bagażnika czyni cuda, jeśli chodzi o Twoje wyniki w wielu dyscyplinach sportowych.

Badanie powiązane powyżej wykazało, że przysiady przednie aktywowały obszerny boczny i prosty udowy - dwa mięśnie czworogłowe - skuteczniej niż przysiady tylne. Większość ciężarowców używa mniejszego ciężaru w przysiadie z przodu niż w przysiadie tylnym, ale przy mniejszej pomocy ze strony ścięgien podkolanowych możesz jednak celować w czworogłowe czworonogi skuteczniej wykonując przysiady do przodu niż do przysiadów z tyłu. 

Podanie:

Pozycja „na stojaku” (uchwyt z nadgarstka, sztanga na przednich ramionach) jest podstawą wielu ćwiczeń siłowych: podnoszenia ciężarów, kettlebells, CrossFit. Kucanie z drążkiem w przedniej pozycji jest zatem niesamowitym wyzwaniem sportowym.

Wymaga to również utrzymania tułowia bardziej wyprostowanego niż przysiady na plecach - co dla niektórych osób oznacza mniejsze obciążenie dolnej części pleców. Te korzyści mają jednak swoją cenę: „To najbardziej wymagający technicznie przysiad” - mówi Poli. „Musisz to ćwiczyć, aby zdobyć mistrzostwo.” 

Pozycja stojaka przenosi ciężar przed środek ciężkości, co oznacza, że ​​dolna część pleców musi pracować trochę ciężej, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej w przysiadzie z przodu, niż ma to miejsce w przypadku przysiadu tylnego. 

Bezpieczeństwo:

Podobnie jak w przypadku przysiadu tylnego, podczas wykonywania przysiadu z przodu potrzebujesz obserwatora lub stojaka do przysiadów. To powiedziawszy, generalnie łatwiej jest zrzucić ciężar do przodu niż do tyłu.

W zależności od podnośnika przysiady przednie mogą być wygodniejsze niż przysiady tylne: niektórzy ludzie czują się dobrze w pozycji stojącej; inni ledwo mogą dostać się w to gdzieś bez bólu.

Niezależnie od tego, za każdym razem, gdy kręgosłup jest uciskany na sto lub więcej funtów nacisku, istnieje możliwość kontuzji. Szanuj przysiady z przodu. 

OCENA:

Bezpieczeństwo: 2.5/5

Budowanie siły: 4/5

Budowanie mięśni: 5/5

3 z 3

pavel ythjall

Hack Squat

Najlepszy dla: Kulturystyka i zapobieganie kontuzjom

Chcesz wycisnąć jak najwięcej wysiłku ze swoich nóg? Hacki mogą być najlepszym rozwiązaniem. Ponadto niektóre badania wskazują, że hacki mogą aktywować quady bardziej niż przysiady tylne.

Badanie potwierdza, że ​​gdy plecy opierają się o podkładkę podporową, mięśnie podtrzymujące tułowia nie muszą tak ciężko pracować podczas przysiadu. Te cechy sprawiają, że hacki są dobrym wyborem dla ciężarowców z kontuzjowanymi lub słabymi dolnymi plecami, którzy nadal chcą dobrze ćwiczyć nogi.

Podanie:

Podczas przysiadu z hakiem opierasz się o wyściełaną powierzchnię, trzymasz ramiona pod parą ochraniaczy, a stopy na pochylonej płycie i… przysiadasz. Wystarczająco proste - ale maszyna oferuje korzyści, których nie można uzyskać ze sztangi.

„Przysiady typu hack usuwają element stabilności z ruchu” - mówi Poli. „To pozwala skupić się bardziej bezpośrednio na mięśniach nóg.„Bez dolnej części pleców i mięśni rdzenia, które Cię ograniczają, prawdopodobnie będziesz w stanie podnieść większy ciężar podczas przysiadu typu hack niż przy wolnych ciężarach.

Mimo to hacki są mniej obciążające, psychologicznie i fizycznie, niż odmiany przysiadów ze sztangą, co czyni je doskonałym wyborem w dni treningowe, kiedy nie możesz się zmusić do wejścia pod sztangę. 

Bezpieczeństwo:

Wszystkie ćwiczenia siłowe - szczególnie ruchy, w których poruszasz się z dużym ryzykiem przenoszenia ciężaru, ale w przypadku hacków to niskie ryzyko jest dość niskie: maszyny są wyposażone w zabezpieczenie, które sprawia, że ​​jest mało prawdopodobne, że będziesz zgniatać się pod ciężarem - a gdy plecy są oparte na poduszce, dolna część pleców jest mniej narażona na ryzyko niż przy przysiadach z przodu iz tyłu. 

OCENA:

Bezpieczeństwo: 4/5

Budowanie siły: 3.5/5

Budowanie mięśni: 4.5/5