Szkolenie eskalacji gęstości ponownie

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Zestawy i powtórzenia nie mają znaczenia. To, na czym musisz się skupić, to całkowite obciążenie wykonywane na sesję.
2. EDT wymaga, abyś sparował ćwiczenia z antagonistami, abyś mógł nakłonić organizm do szybszego powrotu do zdrowia.
3. Gdy zaczniesz się męczyć, pozwól, aby liczba powtórzeń spadła do 4, 3, 2, a może nawet pojedynczych powtórzeń pod koniec 15-minutowego okresu. Ponownie, liczy się całkowita liczba powtórzeń, które osiągniesz.

Jestem tutaj, aby ci powiedzieć, że zestawy i powtórzenia nie mają znaczenia. Zgadza się, zapomnij o wszystkim, co ci powiedziano o idealnej liczbie serii lub idealnych zakresach powtórzeń. Tak naprawdę liczy się całkowite obciążenie pracą, a nie sposób, w jaki do niego doszedłeś. Wracając do ekonomicznego modelu szkolenia, twoje konto bankowe mówi tylko, co się w nim znajduje, a nie jak zostało zarobione.

Trening działa w podobny sposób. Na przykład, jeśli próbujesz dodać cal do swoich ramion, będzie to wymagało określonej objętości i intensywności w określonym czasie, aby uzyskać pożądany efekt. W jaki sposób akumulujesz to obciążenie treningowe to zupełnie inna kwestia.

Aby to zilustrować, załóżmy, że musisz zgromadzić 1000000 funtów objętości treningowej (wykonanej z co najmniej 75% maksimum) na ćwiczeniach skierowanych na ścięgna podkolanowe w określonych ramach czasowych - powiedzmy, że to jeden rok - aby zwiększyć rozmiar swojego ścięgna podkolanowe o 5%.

Po określeniu wymaganego obciążenia treningowego potrzebnego do uzyskania określonego wyniku, naturalnie wynika, że ​​następnym razem musimy znaleźć „najłatwiejszy” sposób (y) zgromadzenia tej objętości w określonym okresie.

Nadal ze mną? Innymi słowy, o ile nie ma skrótów - musimy wykonać określoną ilość pracy fizycznej w określonym czasie, aby uzyskać pożądany efekt - tam są sposoby na ułatwienie, przyspieszenie i / lub usprawnienie tej pracy. Te sposoby osiąga się poprzez programowanie „sztuczek”, których powinieneś używać.

Wejdź do treningu eskalacji gęstości

Wymyśliłem Escalating Density Training (lub EDT, jak jest to obecnie bardziej znane) po eksperymentach z moimi klientami. Koncepcja EDT jest rozbrajająco prosta - organizuj ćwiczenia, serie i powtórzenia w taki sposób, abyś mógł wykonać maksymalną ilość pracy w jak najkrótszym czasie.

Specyficzna metodologia stosowana w EDT jest sprzeczna z intuicją dla większości ciężarowców i dlatego rzadko o niej myślano, nie mniej próbowano, dopóki nie zacząłem jej uczyć i pisać dziesięć lat temu.

Zamiast walczyć przez ból, ponieważ zmęczenie narasta w trakcie treningu, zamiast tego modyfikujesz zestawy, skracając je, mając na celu maksymalizację całkowity zamiast martwić się o to, ile powtórzeń wykonujesz w jednym zestawie. Na przykład, zaczynasz od wykonywania serii po 5 powtórzeń, ale pod koniec z góry określonego limitu czasu możesz wyciskać tylko single o tej samej wadze.

Niewielu ludzi doszłoby do tej zmiany intuicyjnie, ponieważ uderza ona większość zawodników jako oznaka osobistej słabości. Ten instynkt jest jednak krótkowzroczny. Tak naprawdę nie ma znaczenia, ile pracy wykonujesz w zestawie, ważne jest, ile pracy wykonasz w zestawie sesja (a co za tym idzie, liczba sesji). Innymi słowy, nie musimy wygrywać każdej bitwy, po prostu musimy wygrać wojna.

Jak się okazuje, myśląc o tym, co osiągniesz w określonym zestawie, niepotrzebnie przyspieszasz zmęczenie, co zmniejsza ogólną objętość treningu na całą sesję. Kluczem jest tempo.

Musimy zignorować to, co dzieje się podczas określonego zestawu. Zamiast tego mądrzej jest spojrzeć na szerszą perspektywę. Mając to na uwadze, stworzyłem zestaw „urządzeń” zaprojektowanych w celu zmniejszenia tarcia i maksymalizacji wydajności pracy w 15-minutowym okresie.

Pierwszym urządzeniem jest ustalenie terminów. Treningi EDT składają się z określonych stref PR, w których starasz się zebrać jak najwięcej całkowitych powtórzeń na dwóch przeciwstawnych ćwiczeniach.

Te pary ćwiczeń opozycyjnych stanowią drugie urządzenie. Wykorzystując coś, co nazywają maniacy ćwiczeń wzajemne unerwienie, możliwe jest sparowanie dwóch ćwiczeń w sposób, który powoduje znacznie mniejsze zmęczenie, niż byłoby to możliwe w innym przypadku.

Co ciekawe, wiele strategii supersetingu opracowanych przed EDT łączyło ze sobą podobne ćwiczenia, próbując to zrobić zwiększać zmęczenie tak bardzo, jak to możliwe. EDT stosuje odwrotne podejście. Wyobraź sobie, że wykonujesz na przemian serie przysiadów z przodu i loki w ścięgnach udowych. Podczas wykonywania serii przysiadów z przodu, ścięgna podkolanowe są zasadniczo potrzebne do rozluźnienia, aby umożliwić czworogłowym wystrzeliwanie bez oporu.

To wzajemne unerwienie oznacza, że ​​Twoje mięśnie będą regenerować się szybciej, niż gdybyś pozwolił im odpocząć. Parowanie ćwiczeń w ten sposób pozwala na wykonanie większej całości pracy w tym samym czasie, co jest przecież naszym celem.

Trzecie urządzenie, które zastosowałem - takie, którego nigdy wcześniej nie widziałem - to idea redukcji powtórzeń w serii serii jako strategia zarządzania zmęczeniem. W praktyce zaczynasz 15-minutową strefę PR, wykonując serie po 5 powtórzeń, ale z biegiem czasu, gdy pojawia się zmęczenie, spadasz do serii po 4, potem 3 i tak dalej, aż do 15-minutowego okresu. kończy się.

Strategia rozwoju zawodowego jest wymagana dla każdego ważnego systemu szkoleniowego, a EDT nie jest wyjątkiem. Następnym razem, gdy wykonasz to samo parowanie ćwiczeń, Twoim jedynym celem jest poprawienie osobistego rekordu, który w tym przypadku odnosi się do całkowitej liczby powtórzeń, które udało Ci się uzyskać podczas poprzedniej sesji.

Gdy zwiększysz swój podstawowy PR o 20% lub więcej (i może się to zdarzyć podczas jednego treningu lub kilku), zarabiać prawo do zwiększenia wagi o 5% lub 5 funtów (w zależności od tego, która z tych wartości jest mniejsza) przy następnej próbie.

Biorąc EDT na jazdę próbną

Jeśli nigdy nie próbowałeś EDT, oto krótkie instrukcje. Jeśli ty mieć wypróbowałem EDT, to i tak może być warte przeczytania, ponieważ zauważyłem, że wiele osób wykonuje to w sposób, którego nigdy nie zamierzałem.

• Wybierz dwa przeciwstawne ćwiczenia. Może to być wszystko, od dwóch ruchów antagonistycznych (takich jak zgięcie bicepsa / wypchnięcie tricepsa lub wyciskanie na ławce / zgięcie w rzędzie) po dwa niezwiązane ze sobą mięśnie (takie jak przysiady / podciągnięcia się lub uniesienie łydki / loki młotkiem) po obie strony jednostronnego ćwiczenia (lewy wypad / prawy wypad).
• Znajdź lub oszacuj wagę 10RM dla każdego ćwiczenia. Możesz oszacować te wagi podczas rozgrzewki. Nie martw się, jeśli twoje szacunki są trochę nieprawidłowe - ważniejsze jest, aby wybrać ciężary, które są równoważnie trudne dla każdego ćwiczenia.
• Ustaw stoper na 15 minut.
• Rozpocznij od wykonania serii 5 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Jeśli na przykład wykonujesz podciąganie i martwy ciąg, wykonaj serię 5 podciągnięć, a następnie serię 5 podciągnięć. Nie przejmuj się przerwami na odpoczynek - po prostu odpocznij instynktownie. Nagrywaj swoje serie i powtórzenia w trakcie.
• Kiedy zaczniesz się męczyć, pozwól, aby liczba powtórzeń spadła do serii 4, 3, 2, a może nawet pojedynczych powtórzeń pod koniec 15-minutowego okresu. Ponownie, najważniejsze jest to, ile całkowitych powtórzeń osiągniesz w ciągu 15 minut, nie ile powtórzeń wykonujesz na danym zestawie. Naturalne (i optymalne) jest również stopniowe wydłużanie się przerw na odpoczynek wraz z coraz większym zmęczeniem. To jest krok, za którym wiele osób tęskni.
• Po upływie 15 minut zaprzestań podnoszenia. Jeśli zostało Ci tylko kilka sekund do końca, nie wykonuj ostatniej serii pierwszego ćwiczenia, chyba że masz wystarczająco dużo czasu, aby wykonać odpowiednią ostatnią serię druga ćwiczenia również.
• Dodaj całkowitą liczbę powtórzeń. To jest Twój „PR.„Nie martw się, jak duża lub mała jest ta liczba, to nie ma znaczenia.
• Następnym razem popraw swój podstawowy PR w dowolny sposób, tak mało lub tak bardzo, jak chcesz. Liczy się tylko to, że pokonałeś swój PR.
• Kiedy uda ci się poprawić swój podstawowy PR o 20% lub więcej, dodaj 5 funtów lub 5% do swoich ciężarów w obu ćwiczeniach, wytrzyj tablicę do czysta i zacznij od nowa.

FAQ

P: Jaka jest dobra liczba dla mojego podstawowego PR?
Odp .: Ogólnie od 40 do 60 powtórzeń. To naprawdę nie jest takie ważne. Liczy się proces, nie doświadczenie.

P: Czy mogę używać 10 lub 20-minutowych stref PR?
Odp .: Jasne, ale najpierw spróbuj 15 minut.

P: Jakie jest dobre połączenie ćwiczeń do przysiadów lub podciągnięć?
O: Lubię podbródki lub rzędy.

P: Podoba mi się idea stojąca za EDT, ale bardziej interesuje mnie trening maksymalnej siły niż rozwój hipertrofii. Czy istnieje sposób na zmodyfikowanie EDT w tym celu?
O: Jasne. Użyj obciążenia 6RM i rozpocznij strefę PR seriami po 3 powtórzenia.

Naprzód i w górę

Możesz doprowadzić się do szału, próbując określić magiczną liczbę serii i powtórzeń potrzebnych do budowania mięśni. Jest tak wiele różnych opinii po prostu dlatego, że liczba serii i powtórzeń nie ma znaczenia! Ilość pracy wykonanej w ustalonym czasie to tort - reszta to tylko lukier.