Pytanie: Ile osób na twojej siłowni ma duże, grube, paskudne nogi?
A co z występami na scenie podczas ostatnich zawodów kulturystycznych, w których brałeś udział? Chociaż nie mogę mówić w imieniu wszystkich, mogę powiedzieć, że w ostatnich kilku koncertach, na których byłem, nie było ich wiele.
Dlaczego to? Czy umiejętność budowania imponujących kół jest czymś, co masz lub nie masz, genetycznie? Albo czy ludzie nie wiedzą, jak kucać? Powiem ci, jaki moim zdaniem powód jest później, ale najpierw pozwól, że zacznę od przedstawienia się publiczności testosteronu i przedstawię ci trochę tła na temat tego, kim jestem.
Nazywam się John Meadows i od najmłodszych lat fascynowało mnie wyglądanie na masywnego i podartego (chyba jako dziecko jadłem wióry farby). Zacząłem startować w zawodach kulturystycznych, gdy miałem 13 lat, i wygrywałem lokalne, stanowe i regionalne tytuły kulturystyczne, a ostatnio zajmowałem wysokie miejsca w zawodach ogólnokrajowych.
Jestem wielkim zwolennikiem nie tylko wiedzy „ulicznej”, ale także formalnego wykształcenia. Mam licencjat z zarządzania zdrowiem i kondycją oraz akredytacje CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) i CISSN (Certified by the International Society of Sports Nutrition).
Uczyłem się pod okiem Louiego Simmonsa, najlepszego trenera trójboju siłowego w kraju i współpracowałem z dr. Eric Serrano od ponad 10 lat, ucząc się od niego. Prowadzę teraz witrynę internetową poświęconą żywieniu i szkoleniom i staram się zrównoważyć to z posiadaniem 21-miesięcznych bliźniaków i całodzienną pracą w banku.
Ale dość o mnie; co to za szkolenie psów górskich? Trening psów górskich jest tym, co nazywam intensywnym zestawem ćwiczeń, schematów powtórzeń i technik zaprojektowanych, aby wynieść Twoje ciało na nowy poziom, nie pozwalając mu przystosować się do starych poziomów.
Jeśli szukasz rozwiązania typu „10 minut dziennie” lub czegoś, co możesz znaleźć w reklamie, będziesz rozczarowany. Najważniejszym warunkiem postępu w treningu jest zwiększona intensywność, więc przygotuj się do intensywnego treningu.
Przeprowadzę Cię przez kluczowe koncepcje, które kierują moim programem treningu nóg, a jeśli nie jesteś zadowolony z własnego zestawu kół, chciałbym, abyś spróbował. Na końcu artykułu podałem kilka przykładów ćwiczeń nóg, które, jak sądzę, Ci się spodobają - w chory sposób, to znaczy.
Istnieje pięć koncepcji, które wykorzystuję w prawie wszystkich moich treningach nóg:
Jeśli jest jakaś technika, która przez lata dała mi największą masę / rozmiar nóg, to właśnie ta. Wszystko zaczęło się w latach 90-tych, kiedy dr. Eric Serrano i Charles Poliquin rozmawiali o TUT (Time Under Tension). Pamiętam, jak Eric powiedział mi, że optymalny czas na wytworzenie hipertrofii to 50-60 sekund zestawów i natychmiast zastosowałem to do moich treningów nóg. Cóż, zadziałało - wielki czas.
To powiedziawszy, stwierdziłem, że niekoniecznie kupuję limit 50, 60 lub 70 sekund na przerost. Twoje ciało może i dostosuje się do wszystkiego, co na nie rzucisz, jeśli tego nie pomieszasz. Mając to na uwadze, zacząłem stosować okazjonalne zestawy, które wymagały od 2 do 3 minuty. Wciskałem się w prasę do nóg i używając dość dużego ciężaru, robiłem to, aż moje nogi miały wrażenie, że mają stanąć w płomieniach.
Te 3-sekundowe zjazdy są wykorzystywane do czterech podstawowych ćwiczeń - wyciskania nóg, przysiadów ze sztangą, przysiadów hackowych i martwego ciągu na sztywnych nogach. Będziemy ich używać od czasu do czasu w innych ćwiczeniach, ale te cztery zmieniają się w czystą paskudność, kiedy używasz tej techniki.
Wielu z was prawdopodobnie zna 21-te, klasyczną sekwencję treningową częściowych powtórzeń bicepsów, ale istnieją skuteczne sposoby na wykorzystanie częściowych ćwiczeń również w określonych ćwiczeniach nóg.
Moim absolutnie ulubionym ćwiczeniem częściowych powtórzeń dolnej części ciała jest zginanie nóg (ścięgna podkolanowego). Partie wykonuje się poza częścią prostą ruchu (z wyciągniętymi nogami), a nie skurczem; więc możesz wykonać 15 pełnych zakresów ruchu, a następnie dodać od 8 do 25 częściowych na końcu.
Pompa, którą otrzymasz, jest niesamowita, a kiedy przejdziesz do treningu na quadach, powinieneś zauważyć ogromną różnicę w tym, jak dobrze czują się twoje przysiady i wyciskanie nóg. Mają być używane do lokowania nóg, wyciskania nóg i wyprostów nóg.
Nauczyłem się tego z seminarium Toma Platz pod koniec lat 80-tych. Ktoś zapytał go, dlaczego jego nogi były tak masywne i silne, a jego odpowiedź brzmiała, że jako ciężarowcy często skupiamy się na dużym ciężarze przy niskich powtórzeniach lub na lżejszym ciężarze przy dużych powtórzeniach, ale prawidłowy sposób na osiągnięcie tego celu skrajny rozmiar, polegało na użyciu dużego ciężaru do wykonywania dużej liczby powtórzeń.
Jest to oczywiście bardzo intensywne, więc musisz być ostrożny. Nie możesz dostać się pod stojak do przysiadów i próbować wykonywać swoje maksymalne obciążenia dla dużej liczby powtórzeń, chyba że chcesz zrzucić ciężar lub gorzej, doznać kontuzji. W rzeczywistości polecam to zrobić nieużywaj tego do przysiadów ze sztangą, kropka.
Poszedłem o krok dalej i zauważyłem, że osiągnąłem bardzo dobre wyniki w tym stylu, gdy nie zablokowałem wszystkich ćwiczeń, a raczej wykonałem styl pompowania lub ciągłego napięcia. Wiem, że to nie jest nowy pomysł - Joe Weider wymyślił to wszystko, prawda? - ale ciągłe napięcie przy dużej masie przy dużej liczbie powtórzeń daje niesamowitą intensywność. Używam tej techniki przede wszystkim do wyciskania nóg, przysiadów maszynowych i wypadów na maszynie Smitha.
Musisz uważać, aby tego nie zalegać. Jeden zestaw prawidłowo wykonany w dzień nóg to wszystko, czego potrzebujesz (razem z resztą treningu dolnej części ciała). Jest to technika numer jeden, w której w grę wchodzi tolerancja bólu. Jak daleko twój umysł może pozwolić ci zabrać swój zestaw? Ile bólu możesz znieść? Odpowiedzi zadecydują o skuteczności tego protokołu.
To świetny sposób na rozwinięcie surowej siły i rozmiaru przywodziciela. Zauważyłem, że moje wewnętrzne uda / przywodziciele stawały się grubsze, podobnie jak moi partnerzy treningowi, kiedy zaczęliśmy schodzić na dno w niektórych ruchach, zatrzymywać się, a następnie podnosić je tak mocno, jak to tylko możliwe. Pomogłem dżentelmenowi przygotować się na pana. USA w zeszłym roku i zaczął stosować tę technikę prawie na każdym treningu i było niesamowite, jak wyglądały jego wewnętrzne uda po sześciu miesiącach.
Użyliśmy tej techniki do przysiadów przy Westside Barbell w Columbus, kiedy byłem tam w latach 90-tych, a wynikający z tego wzrost siły nóg był po prostu fenomenalny. Louie lubi robić swoje słynne 8 serii po 3 na szybkich przysiadach i rozwinął jednych z najsilniejszych facetów na świecie. Po prostu dodałem kilka powtórzeń i voila, ogromne wewnętrzne uda.
Użyj pełnego zakresu ruchu, zatrzymaj się na dole i podjedź. Technika ta ma zastosowanie przede wszystkim do przysiadów hackowych i przysiadów maszynowych.
To jest coś, co sprawdzi twoje hart ducha. Znów dobrze znana technika dla zelotów trenujących ramiona, ale ilu ludzi robi szalone upuszczenie przy przysiadach lub prostowaniu nóg? Co powiesz na użycie techniki 3-sekundowej i częściowych z nią? Możemy zastosować je przy prawie każdym ruchu nóg, z wyjątkiem przysiadów z wolnym ciężarem.
W dzisiejszych czasach istnieje taki irracjonalny strach przed przetrenowaniem. Wydaje się, że więcej niż trzy zestawy na partię ciała to przepis na zerowe przyrosty, choroby i okaleczające obrażenia. Czy to spisek zapoczątkowany przez właścicieli siłowni, aby ludzie trzymali się z daleka?
Trening psów górskich wykorzystuje podejście 3-cyklowe przez 12 tygodni:
Dwa tygodnie lżejszego treningu to moja ogólna rekomendacja po brutalnych 12 tygodniach pracy; czasami trzeba zrobić krok do tyłu, aby zrobić dwa kroki do przodu.
Są rzeczy, których po prostu nie można się nauczyć z podręczników. Możesz dowiedzieć się o sarkomerach, mostkach krzyżowych miozyny, siateczce sarkoplazmatycznej, pasmach A, pasmach I i tak dalej i dalej. I muszę ci powiedzieć, że uwielbiam te rzeczy.
Ale nigdy nie przeczytasz, że aby uzyskać lepsze ścięgna podkolanowe z przysiadów lub wyciskania nóg, najpierw wykonaj uginanie nóg w określony sposób. To jest coś, czego nauczyłem się poprzez osobiste eksperymenty i zostało potwierdzone podczas pracy z niezliczonymi klientami.
Prawda jest taka, że istnieje wiele sekwencji ćwiczeń, które moim zdaniem działają lepiej w celu zwiększenia rozmiaru i siły, z dodatkową zaletą zapobiegania kontuzjom. Po prostu nie mam najbardziej mglistego pomysłu, jak udowodnić to naukowo.
Oto kilka przykładów:
Wiele bardzo udanych programów, takich jak trening „DoggCrapp” Dantego Trudela, było wielkimi zwolennikami rozciągania powięziowego, ale John Parillo mógł być pierwszym, który naprawdę położył na to właściwy nacisk. Właściwie zacząłem swoje bardzo poważne szkolenie w kompleksie Parillo we wczesnych latach 90-tych, więc mogę być w tym nieco stronniczy; Po prostu wiem z doświadczenia, że to działa.
Powięź to twarda, gęsta tkanka łączna, która rozprzestrzenia się po całym ciele w trójwymiarowej sieci od głowy do stóp. Gładka powłoka powięziowa otacza każdy mięsień ciała, każda powięź mięśniowa jest otoczona powięzią, a każda włókienka aż do poziomu komórkowego jest otoczona powięzią.
Na tej podstawie możemy dojść do wniosku, że to powięź determinuje funkcję i długość mięśnia, który otacza, a ponadto możemy postulować, że jeśli wystąpi awaria tego układu z powodu związania lub ograniczenia, będzie mają rozległy wpływ na cały organizm.
Wiązanie i ograniczanie trójwymiarowej sieci może powodować liczne problemy, takie jak ból mięśniowo-powięziowy, zła postawa, skrócenie i ograniczenie mięśni szkieletowych - co oznacza koniec hipertrofii!
Zamierzasz zastosować intensywne rozciąganie tkanki powięziowej w dwóch określonych momentach: 1) kiedy mięsień jest bardzo napompowany i 2) pod koniec treningu. Nie bądź leniwy; poświęć trochę czasu, aby to zrobić, a zostaniesz nagrodzony.
Kolejny ekstremalny system treningowy, prawda? Czy mogę to potwierdzić, że to w ogóle działa?
Mógłbym pójść na łatwiznę i wymazać nazwiska niektórych znanych kulturystów, którzy przysięgają na moje metody, jak Shelby Starnes z Troponin Nutrition. Ale jest fizjologiczna podstawa, dla której ten system treningowy działa tak dobrze:
OK, teraz, gdy przeczytałeś już teorię stojącą za moim podejściem do treningu nóg, spójrzmy na kilka przykładowych treningów:
Cóż, możesz użyć swojej wyobraźni do treningu fazy 3; pomyśl o wszystkich możliwych kombinacjach z powyższymi technikami!
To jest przegląd treningu nóg metodą Mountain Dog i wprowadzenie do mojego ogólnego podejścia do szybkiego budowania mięśni. Wymienione tutaj techniki niekoniecznie mają zastosowanie do wszystkich części ciała, ale z mojego doświadczenia wynika, że nogi mogą wytrzymać wiele kar.
Więc ukarz ich, ja to robię.
Wracając do pierwszego akapitu i dlaczego nie sądzę, że jest tam więcej ludzi z dużymi, silnymi nogami? Myślę, że to z powodu dwóch słów: tolerancja na ból. Wraz z dwoma innymi słowami - etyka pracy - po prostu trzeba ją mieć, aby odnieść sukces.
Nie mogę się doczekać, aby w najbliższych dniach przeprowadzić Cię przez inne części ciała.
Jeszcze bez komentarzy