Od listopada do połowy stycznia mam dużo na talerzu. Ponieważ moja rodzina jest rozproszona z Kolorado, New Jersey, Teksasu i Illinois, mam dużo do zrobienia. Święto Dziękczynienia i Boże Narodzenie spędzamy w różnych stanach i przez te trzy miesiące podróżujemy bezbożnie.
Nie przepadam za podróżowaniem - jestem stworzeniem z przyzwyczajenia. Uwielbiam moje łóżko, mój pokój, moją wagę i moją kanapę. Połącz to z najbardziej pracowitym okresem w roku w biznesie, a mój czas szkolenia jest zawsze narażony na szwank.
nie jestem sam. Każdy właściciel małej firmy ma bardzo pracowity sezon, zwykle w okresie świątecznym. Dorastając, mój ojciec był trenerem lekkoatletyki i piłki nożnej, a jego czas był zawsze ograniczony w tych sezonach. Być może aktywność Twoich dzieci osiąga szczyt w lecie, a Twój czas na siłowni jest bardzo ograniczony.
W każdym razie musisz wykonać swoją pracę, ale musisz też przejść szkolenie. Bez szkolenia większość z nas byłaby wrakiem. Daje nam jakiś cel, pozwala uwolnić się od agresji, pomaga popchnąć nasze ciała / umysły dalej i tak naprawdę to jest po prostu w naszym DNA. Chociaż trening może nie definiować mnie całkowicie jako osoby (chciałbym myśleć, że jestem kimś więcej niż tylko mięsem), to ogromna część mnie i mojego życia. A jeśli to czytasz, to też jest częścią ciebie.
Sztuczka do treningu wokół napiętego lub niezręcznego harmonogramu jest taka priorytety. Ponieważ nie zamierzamy rezygnować z treningu, jest to priorytet. Ale nie możemy zrezygnować z naszej działalności, pracy ani dzieci na dłużej na siłowni. Mimo wszystko nadal można odnieść sukces - wystarczy dobrze zaplanować.
W tych okresach będziemy mieć dwa główne treningi w tygodniu. Możesz mieć więcej, jeśli chcesz (zostanie to wyjaśnione później), ale kiedy będziesz zajęty, zobowiązujemy się wykonywać tylko dwa duże treningi w tygodniu. Można to zrobić w dowolnym dniu tygodnia, kiedy masz czas. Mam tylko sugestię, że masz przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy nimi. Nazwijmy te treningi „treningiem A” i treningiem B.”
Treningi i ćwiczenia są tym, czego używam - nie krępuj się używać różnych w zależności od treningu i programowania.
Nie wykonałbym więcej niż dwóch „dużych” ćwiczeń na trening. Jedną z pierwszych lekcji, których nauczyłem się podczas treningu, było ograniczenie dużych ćwiczeń dziennie - ale staraj się dobrze ćwiczyć na tych 1 lub 2 ćwiczeniach.
To jest chleb z masłem. Nikt, bez względu na to, kim jesteś, nie może dobrze ćwiczyć na 4 lub 5 ćwiczeniach dziennie. Możesz myśleć masz taki, ale coś zostanie naruszone. Jak już wielokrotnie mówiłem, Wolę zrobić jedną świetną rzecz niż pięć rzeczy przeciętnie. Cele wielozadaniowe i zbyt wiele ćwiczeń to jak próba rozmowy na dwóch telefonach jednocześnie - wszystko się myli.
Ponieważ trenujesz tylko dwa razy w tygodniu, musisz liczyć się z tymi treningami. Upewnij się, że Twój umysł koncentruje się na pasku na plecach, a nie na biznesie, który zostawiłeś. Z pewnością możesz oczyścić umysł przez 60 minut dwa razy w tygodniu na coś tak ważnego (dla Ciebie) jak trening. Powinieneś skupić się i wyjść zadowolony.
Pomoc w tych dniach będzie w dużej mierze opierać się na dwóch rzeczach: ile masz czasu na trening i ile czasu pozostało do następnego treningu. Na przykład, jeśli masz tylko 45 minut na trening, być może będziesz musiał ograniczyć pracę wspomagającą do 1-3 ćwiczeń. Jeśli masz więcej czasu, zaszalej.
Jeśli wiesz, że do następnego treningu pozostały tylko 2 dni, zrób sobie małą przerwę w zakresie pomocy. Nie chcesz robić sobie bólu podczas pracy wspomagającej, jeśli ma to zagrozić twojemu dużemu podnoszeniu podczas następnego treningu.
Naprawdę, to tylko zdrowy rozsądek. To tak, jakbyś mógł napchać się twarzą w Taco Bell przed pójściem do pięciogwiazdkowej restauracji z prime rib. Jeśli wiesz, że twój następny trening będzie za 5 dni, oszalej i pobij się trochę podczas pracy wspomagającej.
Jeśli jesteś podobny do mnie i lubisz trenować w swojej „bazie domowej” lub na dobrym sprzęcie (ławki do zawodów, drążki Texas Squat / Deadlift itp.).), upewnij się, że odpowiednio zaplanowałeś te treningi.
Na przykład, jeśli jestem w drodze przez długi czas (dwa tygodnie), przyzwyczaiłem się do znajdowania dobrej siłowni w pobliżu. Idealnie, jeśli uda mi się tam dostać dwa dobre treningi w ciągu tygodnia. W większości przypadków te siłownie są trudne do znalezienia i być może będziesz musiał dużo podróżować, aby się tam dostać. W ten sposób musisz zobowiązać się do chodzenia na te siłownie tylko dwa razy w tygodniu, porządnego treningu i nie zepsuć swojego cyklu treningowego.
Niestety większość ludzi lubi trenować 3-4 razy w tygodniu, nawet w godzinach szczytu i podczas podróży. To rzeczywistość dla ludzi, którzy dużo pracują w trasie i co tydzień, a nawet codziennie znajdują się w innym mieście.
To, co robiłem przez lata, to opcjonalny trening siłowy, który można wykonać w zasadzie na każdej siłowni. Jeśli nie mogłem dostać się na dobrą siłownię (lub nie mogłem jej znaleźć), nie chciałem siedzieć na ławce o szerokości 8 cali, ciągnąć z wielostronnymi talerzami lub przysiadać z cienkim drążkiem. Wszystko to doprowadziłoby do schrzanionego treningu i dodatkowej frustracji, której nie potrzebuję na drodze. Nie, dziękuję.
Zamiast tego zrobiłem te treningi, które w dużej mierze opierają się na pomocy.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Leg Press lub Hack Squat | 5-7 | 10-20 |
| b | Prasa maszynowa (dowolny rodzaj) | 5-7 | 10-20 |
| do | Stojąca prasa DB | 5 | 10 |
| re | Maszyna rzędowa (dowolnego rodzaju) | 5 | 10-20 |
| mi | Ciągnie twarz | 3 | |
| fa | Triceps Pushdowns | 3 |
Ten trening (lub dowolną jego odmianę) można wykonać, jeśli wiesz, że nie będziesz miał dostępu do dobrej siłowni w czasie podróży lub podczas wakacji (naprawdę - nie martw się o to i weź te cholerne wakacje)!
Logika stojąca za tym jest taka, że wolę napompować się za pomocą kilku maszyn, niż próbować podnosić maksymalnie sprzęt poniżej średniej.
Jeśli nie podróżujesz i nadal masz czas na dodatkowy trening w ciągu tygodnia (pod warunkiem, że wykonałeś zarówno Trening A, jak i Trening B), możesz zmienić Trening C, aby wyglądał mniej więcej tak:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Safety-Bar Squat Dzień dobry | 3-5 | 10 |
| b | Prasa stołowa DB | 5 | |
| do | Bułgarskie przysiady dzielone | 3 | |
| re | Rzędy hantli | 3 | |
| mi | Tylne boczne | 3 |
Zasadniczo jest to zestaw ćwiczeń wspomagających górną i dolną część ciała - możesz wybrać, co chcesz. Ponownie, „Trening C” nie jest obowiązkowy, ale po prostu sposób na kolejny trening, jeśli masz czas. Pamiętaj tylko, że najważniejsze są treningi A i B. Zdobądź je jako pierwsze.
Dostaję dużo e-maili od osób, które mają czas na trening tylko przez dwa dni weekendu. Dla nich proponuję zmodyfikowany program, z którego korzystałem, gdy jestem bardzo zajęty i nadal używam jako podstawy mojego treningu.
Ponieważ trenujesz dwa dni z rzędu, dzielimy te dni na dzień dotyczący dolnej części ciała i dzień górnej części ciała. Asystowanie w oba dni jest dość duże z dużymi ćwiczeniami.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad - ciężka praca | ||
| b | Przysiad ze sztangą bezpieczeństwa | 5 | 10 |
| do | Martwy ciąg ze sztywnymi nogami | 5 | 10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie na ławce - ciężka praca (nakładaj to z podbródkami) | ||
| b | naciśnij | 5 | 10 |
| do | Wydziwianie | 5 | 10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Martwy ciąg - ciężka praca | ||
| b | Przysiad ze sztangą bezpieczeństwa | 5 | 10 |
| do | Martwy ciąg ze sztywnymi nogami | 5 | 10 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Prasa - ciężka praca (superset z rzędami) | ||
| b | Wyciskanie | 5 | 10 |
| do | Podbródki | 5 | 10 |
Możesz dowolnie wybierać ćwiczenia wspomagające, które chcesz, ale utrzymuj je na wysokim poziomie i „duże” - przysiady z przodu, wyciskanie nóg, wyciskanie z hantlami na ławce, różne rodzaje rzędów, wyciskanie na pochyłości itp.
Nie ma nic potężniejszego niż nawyk, a to może działać zarówno w pozytywny, jak i negatywny sposób. Ponieważ wszyscy mamy kontrolę nad naszymi nawykami (pomimo tego, w co wierzy świat, my kontrolujemy nasze życie), zróbmy coś pozytywnego.
Jeśli masz napięty harmonogram, krótka sesja mobilności każdego ranka jest czymś, co można łatwo wcisnąć. Stare powiedzenie: „Jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka”, należy zmienić na, „Każdego dnia bądź fizyczny, aby powstrzymać śmierć.”
Krótka 10-minutowa sesja mobilności zdziała cuda dla twojego ciała i umysłu oraz pozwoli ci pozostać przyzwyczajeniem robienia czegoś fizycznego każdego dnia. Gorąco polecam zrobienie czegoś takiego jak Defranco Agile 8, skrócona rozgrzewka z Parisi (sprawdź płytę DVD z rozgrzewką Parisi), trochę kalisteniki z masą ciała lub cokolwiek wybierzesz.
Zawsze, gdy podróżuję, zabieram ze sobą mój zestaw Travel Rehab. (Nie, nie zawiera metadonu.) Mam ściętą rurkę PVC, która mieści się w mojej torbie, średnią opaskę (z EFS) i piłeczkę do lacrosse.
Oto przykładowy program mobilności, z którego korzystam:
To wszystko można zrobić w około 20 minut i przygotowuje mnie na cały dzień. Można to zrobić na ograniczonej przestrzeni iw każdym pokoju hotelowym. Nie musisz być wybuchowy w żadnym z tych ćwiczeń i nie wymuszaj zakresu ruchu, jeśli czujesz się naprawdę napięty lub obolały. To nie jest (przynajmniej mam nadzieję, że nie) trening; to ty przygotowujesz swoje ciało na cały dzień.
Nie możesz mówić o czymś takim jak „nawyki” bez wspominania o jedzeniu. Wszyscy wiemy, że diety zawodzą. Kiedy dieta (dobra, mądra dieta) stanie się nawykiem, wtedy może się powieść. Jest ogromna różnica.
Kiedy jesteś osobą zajętą, w drodze lub zawsze w ruchu, jest to jedna z pierwszych rzeczy, które trafiają do wywrotki. Podobnie jak mój trening, moje nawyki żywieniowe są dość proste. Do każdego posiłku jem jakieś białko (zawsze kurczak, wołowina lub jajka), jakiś rodzaj węglowodanów (ryż, ziemniaki lub płatki owsiane) i jakieś warzywa.
Robię to 4 razy dziennie i można to łatwo zrobić bez względu na to, gdzie jesteś i gdzie jesz. Jeśli jestem głodny, zjadam kolejny posiłek. Jeśli chcę przybrać na wadze, porcje rosną. Jeśli muszę schudnąć, porcje się zmniejszają. Utrzymanie prostych i podstawowych posiłków pozwala na dużą elastyczność. Nie myśl nad tym.
Trening jest jednym z naszych priorytetów - nie czytałbyś T Nation ani tego artykułu, gdybyś był tylko weekendowym wojownikiem lub „fitness.„Lubisz trenować, a trening to nie„ ćwiczenia ”.”
W Siła początkowa, Mark Rippetoe definiuje szkolenie jako „Aktywność fizyczna wykonywana z myślą o celu długoterminowym, której treningi składowe są specjalnie zaprojektowane, aby osiągnąć ten cel.” Nie jesteśmy „ćwiczącymi” ani „fitnessowymi biodrami”.„Nasze codzienne szkolenia mają cel i znaczenie, aby uzyskać większy i bardziej zdefiniowany obraz.
Nie wybieramy przypadkowo rzeczy i nie dążymy do „porządnego pocenia się” lub próbujemy dopasować kwadratowe ćwiczenia do okrągłych celów. My pociąg. A ci, którzy trenują i się starzeją, mają mnóstwo obowiązków. Musimy nadać priorytet naszemu treningowi przez większą część naszego życia, abyśmy mogli osiągnąć te długoterminowe cele treningowe.
Życie nie tylko rzuca nam krzywymi kulami - rzuca zadrapane przez Niekro kastety z odrobiną lubrykantu Gaylord Perry i wszyscy wiemy, gdzie wylądują. Ale jeśli odpowiednio zaplanujesz trening, te incydenty nie zaszkodzą Twoim celom treningowym lub Twoje życie poza siłownią.
To jest klucz - równowaga między utrzymaniem bezwzględnego podejścia do celów treningowych i swojego życia. Ty planujesz. Wykonujesz.
Jeszcze bez komentarzy